Ошибки при выполнении упражнений для грудных мышц

Содержание:

Хорошо прокачанные грудные мышцы – основа красивого, подтянутого тела не только мужчин, но и женщин. Есть мнение, что проработать данную область тела легко. И лучше всего подойдет для этого классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле это не совсем так. Профессиональные спортсмены достаточно редко используют данное упражнение на грудь, при этом могут похвастать невероятными объемами и рельефом. Как они достигают такого эффекта? Давайте разбираться в этом вопросе, осваивая наиболее эффективные упражнения на грудь.

Анатомия грудных мышц

Верх.
Середина.
Низ.

Интересный факт. Также существует еще одно деление грудной мускулатуры на внутреннюю и наружную.

Какие ошибки совершают спортсмены?

В интернете полно информации о том, как правильно и эффективно качать грудные мышцы. Да и опытные тренеры готовы помочь советом. Однако большинство начинающих спортсменов совершают следующие ошибки:

Есть еще несколько недочетов, которые мешают эффективной тренировке мышц нашей груди:

Неполная амплитуда упражнения. Это грубая ошибка, которая значительно ухудшает мышечное растяжение.
Недостаточный вес. Точно так же, как и при больших веса, важно избегать и чрезмерно маленьких. Отсутствие сильного напряжения в больших/малых мышцах при выполнении элемента делает его практически бесполезным при прокачке грудной клетки.
Быстрое выполнение. Торопиться во время тренировки категорически нельзя. Высокая скорость не способствует концентрации на определенном участке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Данная позиция повышает риски травмирования. С открытым хватом штанга может случайно выпасть во время движения.
Тренинг сквозь боль. Нельзя игнорировать возникающие в разных частях тела спазмы. Они могут быть предвестниками неприятных травм и растяжений.

Интересный факт. Чтобы избежать ошибок, не стесняйтесь обращаться за советом к опытным тренерам. Таким образом вы точно избежите неприятных травм и быстро приведете грудную клетку в идеальное состояние, не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Упражнения на эффективную проработку грудных мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько высокоэффективных упражнений на грудь, выполняемых в тренажерном зале и в домашних условиях.

Ложимся на горизонтальную скамью или на пол (если тренируемся дом).
Берем в руки гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Руки вытягиваем вверх, формируя прямую линию.
Делаем глубокий вдох, выдыхаем и разводим руки с гантелями в стороны до образования угла в 90 градусов.
В процессе выполнения поясницу держим максимально прижатой к поверхности скамьи или пола. Прогибать спину категорически запрещено.

Ложимся на спину на поверхность пола или горизонтальной скамьи.
Берем гантели прямым хватом. Руки вытягиваем вдоль бедер.
Руки слегка сгибаем в локтях и переводим через стороны к голове, постепенно разворачивая ладонями вверх.
Аналогичным движением, но уже в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
Элемент выполняется без каких-либо остановок в крайних точках. Как только протянули гантели за голову, сразу же возвращаем их в первоначальное положение.

Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
В начальном положении добиваемся того, чтобы торс формировал прямую линию с нижней частью туловища.
Кисти размещаем немного шире уровня плечевого пояса.
В таком положении медленно опускаемся, сгибая руки в локтях. Желательно наклониться до прикосновения груди к поверхности пола.
Также медленно поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
Во время опускания делаем глубокий вдох. На выдохе – поднимаемся.

Ложимся на специальную скамью и берем двумя руками гантель, поднимая ее над грудью.
Снаряд должен быть расположен строго между ладонями.
Медленно отводим гантель за голову (стараемся опустить как можно ниже).
Также плавно возвращаемся в первоначальное положение.
Делаем вдох на опускании снаряда, а выдох – при подъеме.

Ложимся на горизонтальную скамью таким образом, чтобы лоб был на уровне грифа штанги.
Закрытым хватом беремся за гриф и снимаем его с удерживателя.
Не спеша опускаем штангу к груди.
Мощно, но плавно выталкиваем снаряд вверх.
Жим осуществляется на выдохе, а опускание – на глубоком вдохе.

Крепко хватаемся за брусья, и поднимаемся на полностью на вытянутых руках.
Ноги для большего удобства выполнения упражнения скрещиваем между собой и слегка подгибаем.
Медленно опускаем тело, одновременно сгибая руки в локтевом суставе.
Также плавно, но достаточно мощно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение требуемое количество раз.

Еще несколько советов для построения красивой груди

Больше едим. При проработке мускулатуры грудной клетки важно иметь достаточную массу тела. Для этого составляем насыщенный, сбалансированный рацион питания. Есть необходимо каждые три часа, чтобы организм получал достаточное количество энергии, требуемой для выполнения целого комплекса упражнений.
Полноценно отдыхаем. Восстановление очень важно для эффективной прокачки грудной мускулатуры. Между регулярными тренировками необходимо оставлять время для отдыха и подготовки тела к очередной порции физических нагрузок.
Следим за темпом. Выполнять упражнения нужно в достаточно интенсивном режиме, что гарантирует максимальную вовлеченность мышечных волокон в процесс с активным ростом и развитием.
Тренируем ноги. В программе обязательно должны быть такие упражнения, как становая тяга и приседания. Они способствуют активной выработке гормона роста, который положительно сказывается на процессе прокачке уже верхней части тела.
Ставим достижимые цели. Не переоцениваем свои возможности. Следует научиться правильно ставить задачи.

Вопрос прокачки мускулатуры груди остро стоит для многих мужчин и женщин. Не только руки, но и эта часть тела неизменно приковывает внимание и формирует красивый рельеф тела.

Хорошо проработать грудь можно не только в тренажерном зале. Существует огромное количество упражнений, выполняемых и в домашних условиях, дающих великолепные результаты за короткий срок. Но для этого придется позаботиться о покупке тяжелых снарядов и некоторых тренажеров.

Если вас интересует тренинг дома, рекомендует посетить другие наши страницы, где вы найдете массу полезной информации о других спортивных направлениях, а также тренажерах, которые можно купить для дома. Оставайтесь с нами и получите ответы на многие интересующие вопросы, в том числе и по питанию во время тренировок.

Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?

Понедельник — день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для жима лежа. Занимайте очередь, друзья.

Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.

Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших грудных мышц! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!

1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

2. Не привязывайтесь к определенным снарядам

Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.

Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.

Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете жим гантелей в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.

И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере — или выполняете их спустя рукава — считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.

3. Не прилипайте к горизонтальной скамье

По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.

Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с жима на наклонной скамье, который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.

Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.

Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.

4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном

Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.

Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать жим над головой, а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!

Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие — со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.

5. Не превращайте сведение рук в жим

Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении сведения рук такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.

6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

7. Не используйте один и тот же хват

Ширина хвата — еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с узким хватом, хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.

Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.

Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности — это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата — и с другими опциями, упомянутыми в статье — вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.

8. Не делайте жим без сведения лопаток

Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди — возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом.

Узнайте, какие главные препятствия мешают для создания красивых мышц груди.

Выполнение жим лёжа для мышц груди, любимое и популярное упражнение, как у новичков так и опытных спортсменов, оно всегда пользовалось популярностью, что нельзя сказать о становой тяги и приседаниях . Но знаете ли Вы, какие подводные камни мешают Вам реально достичь результата и не прыгать на одном месте.

1. Выполнение жима без сведения лопаток

Кажется, что здесь сложного взять штангу и опускать на грудь, но здесь есть нюанс, выполняя жим штанги или гантелей , при опускании снаряда, лопатки должна врезаться в скамью и максимально сводиться. Это позволит выпячиваться груди, что сильнее растянет мышцы, при этом нагрузка увеличит нагрузку и ускорит мышечный рост.

Для правильного изучения техники, берите лёгкие веса, а лучше пустой гриф и учитесь.

2. Использование хвата одной ширины

Обратите внимание как вы жмёте штангу. Обычно все привыкают к одинаковой ширине хвата и планомерно увеличивают веса, прогрессия нагрузки идёт, всё хорошо, но вот только максимально работают одни мышцы, при этом другие напряжены недостаточно.

Периодически меняйте ширину хвата + - 10 см. от вашего обычного, при этом не забывайте выполнять жим узким хватом , он прорабатывает не только хорошо трицепсы, но и внутренний участок груди. Эти меры помогут прорабатывать лучше грудные мышцы, так как разный хват создаёт пиковую нагрузку на различных участках мышц.

3. Сгибание и разгибание локтей в кроссоверах

Сгибая сильно локти в верхней части и разгибая их при сведении, вы кроме груди активно а работу подключаете трицепсы, это большая
ошибка. Если при разведении рук угол наклона в локтевых суставах составляет 30-40 градусов, то и в нижней точки должен быть точно такой угол.

Вся нагрузка должны идти в грудные, руки это просто рычаг для веса, а согнутый вариант позволяет убрать нагрузку с локтей. Кроссоверы для грудных необходимы для корректировки мышц, придания им более косметического вида, большие веса будете использовать в будущих упражнениях.

4. Разведение рук превращается в жим

Разведение рук с гантелями лёжа – прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть мышцы груди, что позволит в дальнейшем их лучше сокращать, а это прямой путь к улучшению мышечного роста.

Однако многие пренебрегают с весом, берут его сильно большой и свести руки просто не могут, поэтому в верхней точки начинают дожимать гантели, при этом теряется вся эффективность упражнения. Помните, разведение это односуставное упражнение, направленное на хорошее растяжение мышц, а не для их сокращения, поэтому рабочие веса подбирайте адекватные.

5. Жим с фиксированной наклонной скамьёй

Наверно и в Вашем тренажёрном зале, есть жёстко закреплённая скамья с определённым наклоном, которую нельзя регулировать. Обычно это наблюдается при жиме штанге в наклонной скамье, но бывают и отдельно стоящие гимнастические скамьи, с одним и тем же углом наклона спинки скамьи.

Избегайте их, отдавайте преимущество тем скамьям, в которых можно регулировать высоту, выполнения жимов под разными углами наклона от 10 до 45 градусов, включает в работу разные мышцы и способствует пропорциональному развитию мышечных волокон.

6. Постоянная работа на горизонтальной скамье со штангой

Обычно тренировка мышц груди проходит в понедельник, это прям как - всемирный день груди, когда не придёшь, вокруг этого тренажёра людей, как пчёл вокруг улика. Не стоит постоянно уделять время штанги, да это базовое упражнение, которое позволяет дать отличный толчок росту мышц, но помните, что начинать периодически полезно и с жима гантелей .

Жим гантелей позволяет взять не такой большой вес, но он включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать гантели в руках от раскачивания. При этом ,если при работе со штангой остановился рост весов, работа с гантелями поможет пробить мёртвую точку и взять новые рабочие веса.

7. Одна и та же последовательность упражнений

Из года в год, многие используют один и тот же порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале, тренировка мышцы груди будет
эффективной если вносить разнообразия, начните тренировочный день не со стандартного жима на горизонтальной скамье со штангой, а к примеру с наклонной вариантом вниз головой, вверх или с гантелями, а также с разводок.

Постоянная смена первого упражнения и последовательности в совокупности, не даёт организму привыкнуть к нагрузкам, он будет испытывать постоянно новые ощущения, что заставит его искать новые и новые пути адаптации к нагрузкам. Ваша главная задача не дать ему привыкнуть, чтобы он каждый раз испытывал мышечный рост.

8. Тренировка трицепсов и дельт перед грудью.

Когда начинается тренировка мышц груди, помните, что это крупная мышечная группа, трицепсы и дельты малая. При тренировки груди дельты и трицепсы очень важны. Если их тренировать перед грудью, либо за день до этого, эти малые мышечный группы не успеют восстановится и первыми сдадут, когда будете делать жимовые упражнений.

В результате этого, трицепсы и дельты получат перегруз, а мышцы груди не догруз, получается вся тренировка пойдёт насмарку. Поэтому, всегда тренируйте трицепс и дельты после тренировки груди, а не наоборот.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Выполнение:

в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
гантели опускают;
ладони разворачивают друг к другу;
утяжелитель опускают на бедра;
садятся и кладут гантели на пол.

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Исходное положение:

принимают горизонтальный упор на полу;
руки расставлены немного шире уровня плеч;
тело должно быть на одной прямой;
ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Быстрое похудение Бицепс 40 см: как быстро накачать руки -> Влияние табакокурения на рост человека Iron Health Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Питание в процессе прокачки груди для женщин

1. Рацион должен быть разнообразным и
питательным. 2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в
день. 3. Для увеличения объема мышц калорийность
меню следует увеличить на 15-20%. 4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется
употреблять углеводы. 5. Источником энергии и белка служит
спортивное питание и аминокислоты.

Целесообразно во время прокачки грудных
мышц в меню включить такие продукты:

• огурцы; • гречка; • орехи; • семечки; • пастила; • кресс-салат; • кунжутная халва; • яйца; • тунец; • сладкий перец; • морская рыба; • чечевица; • паста; • спаржа; • индейка; • киви; • ананас; • говядина; • имбирь; • йогурт.

Читайте еще: Почему у женщин появляется целлюлит

• Вода без газа; • Протеиновые коктейлм; • Морсы яз ягод; • Какао; • Энергетики для силовых тренировок; • Витаминнизированные воды; • Зеленый чай с медом; • Травяные отвары из брусники, малины и мяты; • Вишневый сок; • Кефир; • Йогурт; • Соевое молоко; • Кокосовое молоко; • Имбирный чай; • Натуральный кофе.

К обязательным элементам спортивного
питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает
выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами
пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен
веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую
активность.

Витамины и минералы. Требуются для
нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в
специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса
рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не
является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего
требуются регулярные физические нагрузки.

• Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока,
болгарский перец. • Перекус: протеиновый батончик. • Обед: гречка с печеной скумбрией,
кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом. • Перекус: творожная несладкая запеканка с
киви. • Ужин: печеная тыква со скумбрией. • Перекус: персик.

• Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев
с сухофруктами. • Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом. • Обед: плов с говядиной, луком и морковкой,
салат из морской капусты с болгарским перцем. • Перекус: протеиновый коктейль. • Ужин: печеный картофель и кусочек хека. • Перекус: натуральный йогурт с малиной.

• Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами. • Перекус: 2 персика. • Обед: паста из твердых сортов с брынзой,
отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор. • Перекус: подсолнечный семечки. • Ужин: чечевица с печеной форелью. • Перекус: тост с рикоттой, томатами и
зеленью.

• Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским
перцем и зеленью. • Перекус:горсть миндаля. • Обед:гречка с индейкой, салат из морской
капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью. • Перекус: протеиновый батончик. • Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками. • Перекус:кунжутная халва.

Читайте еще: Зачем женщине силовые тренировки?

• Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью. • Перекус:протеиновый батончик. • Обед:морковно-картофельная запеканка с
брокколи и отварной говядиной. • Перекус:салат из авокадо с фиолетовым
луком, яйцами, помидорами черри и руколлой. • Ужин:постные голубцы с кусочком отварной
курицы. • Перекус:творожное суфле.

• Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами. • Перекус: тыква в лимонной карамели. • Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная
гречка. • Перекус:протеиновый коктейль. • Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров
и зелени с куриной паровой котлетой. • Перекус: яблочная пастила.

• Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и
морской капустой. • Перекус: папайя. • Обед:крем-суп из морковки, томатов,
картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины. • Перекус: протеиновый батончик. • Ужин: рататуй с тунцом и салатом из
маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

Кожа декольте становится более упругой.
Предотвращается обвисание молочных желез.
Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
Улучшается осанка.
Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Частые вопросы

Можно. Отжиманий может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

3 Как накачать грудь в тренажерном зале

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата “до” его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Базовые упражнения для груди:

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений – 8-12 за один раз. Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов. Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Комплексный подход

Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты (творог, молоко, яйца, мясо), жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом

Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад

Но жесткая диета – тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание – вот то, что тебе нужно!

Читайте также: