Не болят мышцы денис борисов

Приветствую вас друзья! В этом выпуске поговорим с вами о мышечной боли и ответим на вопросы: Что же это все-таки за боль? Полезно и ее терпеть? Как связанна боль с ростом мышц? Насколько сильной она должна быть?

У нас тут видос по этой теме:

ВЫВОД: БОЛЬ В МЫШЦАХ ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА — СИГНАЛ О ИХ РАЗРУШЕНИИ!

Можно ли добиться роста без боли? Можно. Тут все дело в количестве. Так же как можно согреть руки в теплой воде. А можно их обварить в кипятке. Первое будет ДОСТАТОЧНО и хорошо, а второе будет ИЗБЫТОЧНО и плохо. С болью во время выполнения упражнений работают те же самые принципы.

ОБРАЗОВАНИЕ КИСЛОТЫ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Образование кислоты при длительной работе — это закономерный процесс. Длительная силовая работа = молочная кислота. Причем чем дольше работа (чем больше повторений в подходе), тем больше молочной кислоты, тем сильнее болевые ощущения из за жжения.
Дело в том, что быстрая энергия из АТФ в нашем теле тратиться почти моментально. Этого запаса хватает на ОДНО-ДВА повторения. За счет чего же мы можем делать 8-12 повторений в подходе? ЗА СЧЕТ РЕСИНТЕЗА энергии (ее восстановления) в процессе работы. Этот важнейший процесс происходит за счет запасов ГЛЮКОЗЫ без участия кислорода поэтому называется АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ!

После того как молекула АТФ отдала энергию для выполнения повторения она превратилась в АДФ и ИОНЫ ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Для того, чтоб восстановить нужную для сокращения молекулу АТФ нам нужна еще одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

Пока есть глюкоза и креатин процесс РЕСИНТЕЗА энергии может осуществляться до бесконечности. Почему же тогда через десяток повторений энергия заканчивается?

Потому что СКОРОСТО РАСХОДА АТФ ВЫШЕ СКОРОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ из АДФ путем гликолиза. Продолжение выполнения упражнения с заданной нагрузкой через какое то время станет не возможным (АТФ закончится) и наступит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ.

БОЛЬ сообщает вам о накоплении КИСЛОТЫ (молочной) и разрушениях, которые имеют РОСТОСТИМУЛИРУЮЩИЙ характер (разрушение — компенсация, восстановление — суперкомпенсация, рост). Однако вспомните мой пример с теплой водичкой и кипятком. Когда кислоты УМЕРЕННО, то это хорошо для стимуляции роста. А вот когда кислоты ИЗБЫТОЧНО, то это плохо. Пришло время ответить на вопрос, почему избыток молочной кислоты — это плохо.

ИОНЫ ВОДОРОДА

Вы помните, что во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА мы имеем дело с ДВУМЯ ЭТАПАМИ пути:

1. ТРАТА ЭНЕРГИИ : АТФ = АДФ + Е (энергия)
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ : АДФ+ Креатин = АТФ + кислота

Есть еще один важный момент, про который часто забывают. Это ИОНЫ ВОДОРОДА, которые традиционно отдает в замен кислота при взаимодействии с другими веществами.

Чаще всего опытные спортсмены слышали о том, что МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА = ЛАКТАТ + ИОНЫ ВОДОРОДА. А ионы водорода увеличивают пропускную способность мембран клетки и тем самым упрощают доступ анаболических гормонов к ДНК и запуск создания и-РНК (шаблон синтеза белка для роста).

ОБЩИЙ ВЫВОД: БОЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УМЕРЕННОЙ ИЛИ РЕДКОЙ (нельзя тренироваться очень больно и очень долго потому что это будет больше разрушать, чем строить).

Суть в том, что информация о росте ваших мышц должна поступить в сборочные цеха вашей клетки из центра. Потребность в подобном приказе создают анаболические гормоны (например, тестостерон). А вот сам приказ в виде техзадания (копии участка ДНК о синтезе белка) поступает в виде временной и-РНК. Понимаете? Это очень важная вещь. Причем и-РНК СТРОИТ белок, а молочная кислота и Ионы Водорода РАЗРУШАЮТ белок. Нам важнее получать больше и-РНК и меньше кислоты НО именно кислота упрощает работу по созданию и-РНК (чтоб получить, нужно что то потратить…равновесие всего в природе).

Иначе говоря, как не крути, а БОЛЬ ДОЛЖНА быть в любом случае, потому что она гарантирует ГЛИКОЛИЗ и выработку нужных для синтеза белка веществ. Весь вопрос в степени этой боли, потому что разрушить можно больше чем создашь.

Чтоб разобраться в этом вопросе, давайте представим что мы делаем подход подъема штанги на бицепс и посмотрим как зависит БОЛЬ от ФАКТОРОВ РОСТА и РАЗРУШЕНИЯ.

Итак, мы делаем 12 повторений ДО ОТКАЗА т.е. до состояния, когда отсутствие энергии не даст нам возможности сделать 13 повторение с правильной техникой.

Делаем 1-й подъем и опускание штанги. На это мы потратили большую часть АТФ, что было у нас в запасе. Вырабатываются немного и-РНК
Штанга Внизу. Нагрузка мало активна поэтому в этот момент идет ресинтез АТФ из КрФ и АДФ путем анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты.
Делаем 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й подъем и опускание штанги. С каждым разом нам делать повторение чуть тяжелее, потому что ресинтез АТФ с помощью гликолиза идет медленнее, чем трата АТФ во время повторения. и-РНК становится больше, НО увеличивается и количество Ионов Водарода.
Штанга внизу. Идет ресинтез АТФ. Но с каждым разом образуется все больший дефицит. Кроме того все больше ощущается жжение.
Делаем 7-е, 8-е, 9-е, 10-е повторение. Тяжело. Энергии все меньше (дефицит), а жжение из-за молочной кислоты с каждым подходом все больше. и-РНК в хорошем количестве.
Штанга внизу. Идет интенсивный гликолиз с выработкой кислоты (жжение). Молочная кислота разрушает структуры в белковых клетках выбрасывая Ионы Водорода.
Делаем 11-е и 12-е повторение. Боль от действия кислоты невыносима. Энергии мало. Но даже та, что есть не может быть использована из за изменения кислотности в актиново-миозиновых соединениях (затруднена сцепка мостиков). В какой то момент вы не можете сделать еще одно повторение (отказ).

Пока вы ДЕЛАЕТЕ ПОДХОД, все это время у вас происходит образование и-РНК. Потому что происходит выработка ионов водорода + взаимодействие с креатином. Во время отдыха (30-60 сек) после подхода (так же как и во время самого подхода) идет усиленный ресинтез КрФ. Т.е. ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА и ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА присутствует нужный для роста КРЕАТИН, который вместе с ионами водорода способствует образованию и-РНК.

С каждым последующим ПОДХОДОМ количество и-РНК будет увеличиваться из за сложения суммы действующих компонентов. НО при каждом дополнительном подходе будет увеличиваться и количество ИОНОВ ВОДОРОДА. Первое строит, второе разрушает. Возникает противоречие: можно разрушить больше, чем строишь. И чем более длительная тренировка, тем больше вероятность того, что разрушишь больше, чем построишь….

СЕКРЕТ №1 : Чтоб избежать этого нужно использовать БОЛЬШИЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА между подходами или ДЕЛАТЬ НЕСКОЛЬКО КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК в течении дня.

В чем прикол? В том, что молочная кислота выводится сразу после выполнения работы. Процесс этот более длительный, чем вывод и-РНК после работы. Условно говоря, для того чтоб потерять полезное вам нужно пару минут, а для того чтоб потерять вредное нужно 10-ть минут.

Получается такая ситуация, что чем больше работы без перерыва вы совершаете, тем больше меняется пропорция ПОЛЕЗНОЕ/ВРЕДНОЕ в плохую сторону. Но если вы увеличите время отдыха между подходами для полного вывода молочной кислоты (а это может быть 10-30 минут), то вы поменяете эту пропорцию в выгодную для себя сторону.

СЕКРЕТ №2: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ — важный стимул образования и-РНК. Используйте больше упражнений в растянутой позиции, если хотите больше получить факторов роста.

СЕКРЕТ №3: СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА — важный стимул образования и-РНК. Используйте больше различные удержаний, негативов и пауз в средней точке амплитуды.

РАБОТА С МОЛОЧНОЙ КИСЛОТОЙ

Боль = молочная кислота. Следует ли из этого, что молочная кислота — это плохо? Конечно же нет. Молочная кислота выполняет множество важных функций в нашем организме. Например, 75% МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ЭНЕРГИЯ В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ.

ВЫВОДЫ О БОЛИ

БОЛЬ — это сигнал о разрушительном действии молочной кислоты, с одной стороны. И сигнал о выработке нужных для синтеза белка ионов водорода, с другой стороны. Вы получаете одновременно и пользу и вред. Как найти баланс? Где нужно останавливаться?
Лично мне кажется, что ответ на этот вопрос зависит от того сколько вы тренируетесь по времени и сколько отдыхаете между подходами.

ДОЛГАЯ ТРЕНИРОВКА = нужно меньше боли
КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА = нужно больше боли
ДОЛГИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = нужно больше боли
КОРОТКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = нужно меньше боли

Это чистая математика, где суммируются показатели. Если вы возьмете много раз (долгая тр-ка) большие показатели (очень больно) то получите на выходе слишком много разрушительный факторов (избыток кислоты и катаболизм)

Если вы возьмете мало раз (мало подходов, короткая тренировка) маленькие показатели (маленький вес, мало повторений и боли) то получите на выходе недостаточное количество факторов роста (ионов водорода и и-РНК)

Идеальный вариант для роста мышц = ДОЛГАЯ ТРЕНИРОВКА + ДОЛГИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Эта та ситуация, когда тренировка длиться весь день каждые 30 минут. Тем самым вы снижаете количество кислоты каждый раз до безопасного уровня с одной стороны. А с другой стороны, получаете достаточно количество факторов роста таких как и-РНК. При таком подходе допустимо тренироваться БОЛЬНО!

Если же вы нормальный человек, у которого нет такой возможности и желания (жить в тренажерном зале) тогда вам нужно будет скорее всего очень осторожно увеличивать количество боли на свой тренировке.

МЫШЦЫ ГОРЯТ ИЗНУТРИ ИЗ-ЗА КИСЛОТЫ, которая там образовалось в процессе выполнения упражнения

БОЛЬ В МЫШЦАХ ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА — СИГНАЛ О ИХ РАЗРУШЕНИИ

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

СКОРОСТО РАСХОДА АТФ ВЫШЕ СКОРОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ из АДФ путем гликолиза. Продолжение выполнения упражнения с заданной нагрузкой через какое то время станет не возможным (АТФ закончится) и наступит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА = ЛАКТАТ + ИОНЫ ВОДОРОДА. А ионы водорода увеличивают пропускную способность мембран клетки и тем самым упрощают доступ анаболических гормонов к ДНК и запуск создания и-РНК (шаблон синтеза белка для роста).

ОБЩИЙ ВЫВОД: БОЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УМЕРЕННОЙ ИЛИ РЕДКОЙ(нельзя тренироваться очень больно и очень долго потому что это будет больше разрушать, чем строить).
СЕКРЕТ №1 : Чтоб избежать этого нужно использовать БОЛЬШИЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА между подходами или ДЕЛАТЬ НЕСКОЛЬКО КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК в течении дня.

СЕКРЕТ №2: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ — важный стимул образования и-РНК.

СЕКРЕТ №3: СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА — важный стимул образования и-РНК.

СЕКРЕТ № 4: После тяжелого подхода или тренировки походите или сделайте очень легкий подход ( с ничтожным весом).

75% МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ЭНЕРГИЯ В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ.

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Постулат: ТИП силового тренинга может быть РАЗНЫМ.

Думаю спорить с этим никто не будет. Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться. Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает! ТИП ТРЕНИНГА разный, потому что у всех РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ! А принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ в спорте говорит: ЧТО ТРЕНЕРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ на выходе! Если тебе нужна максимальная СИЛА, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии. Ну а если тебе нужна МЫШЕЧНАЯ МАССА, то нужно нечто среднее. Однако давайте по порядку. Что такое рост мышечной массы в принципе? РОСТ мышечной массы, — это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда — внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб вернуть это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям. В нашем случае, внешние условия — это тренировки с железом. Они меняют равновесия и вынуждают тело АДАПТИРОВАТЬСЯ к ним РОСТОМ различных показателей. Таких как:

энергетика (КрФ, АТФ, запасы гликогена и т.д)
нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и .д.)
КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д)
Размер мышечного волокна (кол-во миофибрил и их размер внутри)

Так что же такое РОСТ МЫШЦ?

Это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы(саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: миофибриллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

Как мы уже поняли, гипертрофия — это рост мышц или адаптация к внешним условиям.Если эти условия ПОСТОЯННО меняются (ужесточаются), то это вынуждает нашимышцы постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна ПРОГРССИЯ нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит есть ПОСТОЯННЫЙ рост мышц. Нет прогрессии…..значит и нашим мышцам невыгодно прогрессировать (менять свой размер). Вот тут то мы и подходим к самому вкусному. Прогрессия нагрузок в силовом тренинге может происходить миллионом разных способов. И некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

Увеличением ВЕСА на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)
Увеличением ОБЬЕМА тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)
Увеличением ТРАТ ЭНЕРГИИ во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость)

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки. Человек просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц. Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит. Главная особенность большим мышц — это ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ!

У пауэрлифтера — высокая силовая мощность.
У гиревика или кроссфитера — высокая силовая выносливость
У культуриста — высокая силовая работоспособность

Так же, следующая важная особенность — это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка НО с акцентом на тренировку большой работоспособности. Если ваша цель БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то ваш тренинг должен содержать БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТОВО ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ (большой обьем тренировки). Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов.

Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
Если тренировка будет слишком маленькая (по обьему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Обьем тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе! МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛИБО ДОЛГО, ЛИБО ТЯЖЕЛО. НО НЕЛЬЗЯ ТЯЖЛО+ДОЛГО ОДНОВРЕМЕННО!

ТЯЖЕСТЬ ТРЕНИРОВКИ

с тяжелыми весами (силовой тренинг)
мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)
Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
СИТ 50-75% (средние веса)
НИТ 20-50% (легкие веса)

Чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.

Культуризм, где то посередине. НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Когда лучше всего растут мышцы?

Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

Рано остановите работу (большой вес) и….не будет глубокого истощения энергии
Поздно остановите работу (маленький вес) и…. включится другой способ энергообеспечения.
Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.

Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы НЕ помогают новичкам? Две причины:

либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
либо тренируются долго и тяжело одновременно

Источник: Денис Борисов

Мои мысли

Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы.

ТИПИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты, 4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ. И большую часть своих мышц набрал без сплита.
НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита. Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
8-12 ПОВТОРЕНИЙ - классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу. Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше. Традиционный диапазон равен 1-2 минутам. Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше. Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью. А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки. Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам. Но кто то растет, а кто то нет. Почему? Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович. И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала. А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)

Этот опыт можно изучить ТУТ.
Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
ГРУППА 4 = Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают - плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперемента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.

Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:

ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг

Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9). ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!

КОПИРОВАНИЕ ЧУЖИХ УСПЕШНЫХ СХЕМ

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри - я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем - там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии. Итак, давайте по порядку.

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке. Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт. При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

Кроме того, естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности. Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго. Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп. Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для середняка - ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ. А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита. Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю. Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%). А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях, когда вы не тренируетесь. Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц. Однако, это работает так очевидно только с химией. Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм. Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом. Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты. Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы. Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц. И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе. С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек. За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс. Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды. Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать. В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про не обычные бустеры тестостерона. Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не было в том сюжете.

ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов. Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% - белок, 60%-угли, 10% - жир = типичная диета химика). Натуралу нужно чтоб 20-30% калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона. Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона. При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.

МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ. Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона. В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией из за заниженного тестостерона. Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

Читайте также: