Вред приседаний для поясницы

Наличие определенных патологий накладывают ограничение на занятие физической деятельностью. Однако не стоит огорчаться.

При грамотном и правильном подходе физическая активность будет идти исключительно на пользу. Особенно рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы со спиной.

В материале разберем один из актуальных вопросов – “можно ли делать приседания при остеохондрозе?” В первую очередь, нужно разобраться, чем неприятна патология и какие могут быть последствия.

Физическая активность при заболеваниях спины должна носить лечебный характер.

Приседания и остеохондроз

Остеохондроз – это состояние, при котором вовлекаются в процесс и сам позвоночник, и его мышцы. В его основе лежит дисбаланс тонуса мышц корпуса и спины, что со временем проявляется на состоянии межпозвонковых дисков и связок позвоночника:

Из-за большой нагрузки на диск, он истончается, после чего происходит ущемление нерва. В свою очередь это ведет к болевым ощущениям.
Чаще всего страдает поясничный отдел, так как именно он испытывает максимальную нагрузку.
Естественно, это не приговор и решение проблемы основывается не только на медикаментозном лечении, но и с рекомендованной физической активностью.

Приседания при остеохондрозе могут использоваться в комплексе по укреплению мышечного корсета. Ведь хрящевая ткань, к сожалению, не регенерируется. Для предотвращения болевых ощущений, необходимо использовать мышцы в качестве фиксатора.

В случае со спиной, глубокие мышцы позволяют фиксировать позвоночный столб. Именно поэтому их нужно укреплять, тренируясь с отягощением.

Исследования подтвердили тот факт, что тренировки с весом позволяют задерживать кальций в костях. А скопление этого минерала препятствует разрушению позвоночного диска.

Можно ли приседать со штангой при остеохондрозе?

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, можно ли давать нагрузки, в частности – посещать тренажерный зал. Ведь многие считают, что остеохондроз и вертикальные нагрузки – несовместимые вещи. Но по факту это немного не так.

Грамотный лечащий врач в обязательном порядке будет давать физическую нагрузку. Но, есть несколько условий – снято воспаление и нет обострения болячки. Основными инструментами должны стать:

растяжки,
дыхательная гимнастика,
легкие физические упражнения.

Работа с большими весами, динамические упражнения в виде прыжков и скачков – все это под строгим запретом.

Тренировки не должны превышать 60 минут, а новичкам лучше остановиться на 30-40 минут. При этом важно давать нагрузку дозировано, постепенно приучая организм к тренировкам.

Очень важно правильно расписать упражнения, составить тренировочный план. А для этих целей лучшим решением станет обращение к профессиональному инструктору. Но, вернемся к вопросу о приседаниях со штангой при остеохондрозе.

При отсутствии воспалений и проблем с коленным суставом приседания вполне разрешены. Но, выполнять это упражнение с такой патологией лучше при контроле со стороны опытного и квалифицированного специалиста.

Но, однозначно, начинать стоит не со штанги, а у стены. Возможно, со временем, можно будет использовать отягощения для лучшего укрепления ног и ягодичных мышц.

Чтобы не навредить себе, лучше довериться специалисту, который будет контролировать ваше состояние здоровья и исходя из него составлять тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Техника приседаний у стены:

Исходное положение: становимся у стены, опираемся на неё всей поверхностью спины и затылком. При этом ноги расставлены примерно на уровне ширины плеч или чуть шире. Важно отставить их от стены на 40-50 см. В такой позиции спина будет прижата к стене, соответственно, будет максимально выключена из работы. А получать нагрузку будут ноги и ягодицы.
На выдохе: опускаемся вниз до параллели бедер с полом. Должна получиться поза – имитирование сидения на стуле.
На вдохе: поднимаемся в исходное положение.

Для таких приседаний обязательно должна быть нескользящая подошва, можно использовать коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму. Количество повторов и подходов определяются в индивидуальном порядке.

Классические приседания со штангой можно заменить на выпады или тренажеры, в которых будут работать целевые мышцы. Выпады рекомендуется делать с небольшим весом в руках, чтобы была определенная нагрузка. Очень важно соблюдать технику выполнения. Поэтому лучше делать это упражнение под присмотром опытного тренера.

Таким образом, приседания при остеохондрозе выполнять можно, но крайне осторожно. Желательно по рекомендации и под присмотром квалифицированного специалиста, который поможет достичь желаемых результатов.

Лучше никуда не спешить и начинать с малого, постепенно наращивая нагрузку. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и отсутствие травм или усугубления ситуации.

Приседания при шейном остеохондрозе: можно ли?

Да, приседать разрешается, но без штанги. Хоть она и не ставится на шею, но при выполнении упражнения все равно будет давить на шейный отдел. Поэтому, лучше не рисковать, а перейти к обычным приседаниям.

Как вариант – тренажеры или выпады. Но, перед этим стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Только он поможет правильно подобрать эффективные в вашем случае упражнения.

Приседания при остеохондрозе поясничного отдела

Можно ли приседать при остеохондрозе поясничного отдела – достаточно частый вопрос. Ответить на него однозначно нельзя. Все дело в том, что каждый случай – индивидуален.

При патологиях в пояснице лучше всего исключить любую вертикальную нагрузку. Заменить приседания можно тренажерами. Принимать окончательное решение и давать рекомендации должен исключительно опытный специалист.

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Приседания: что это и как применяют

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Супер-эффективное упражнение

Польза приседаний для формирования ягодиц, бедра и укрепления мышц спины доказана на практике. Некоторые разновидности приседаний способны поддержать в тонусе пресс.

Эффективность комплекса упражнений на приседание с собственным весом или с использованием спортивного оборудования прослеживается в следующем:

Прорабатываются все виды ягодичных мышц. Дополнительно в проработку вовлекаются мышцы голеностопа, спины и живота. Приседая со штангой, спортсмены добиваются хороших результатов в прокачке средней ягодичной мышцы.
Достигается проработка нескольких крупных групп мускулатуры. Дополнительно укрепляются сухожильный аппарат в области таза и ног.
Систематическое выполнение способствует улучшению осанки. Объясняется это тем, что в работу включаются все мышцы, отвечающие за ее поддержку. Есть польза и для стабилизации работы позвоночника. Особенно это актуально для тех, кто имеет проблемы в этой области.
Частые занятия позволяют сжигать жиры и лишние калории. Эффективный результат наблюдается, если выполнять упражнение в быстром темпе или при занятиях со штангой.

Все упражнения необходимо выполнять правильно, точно придерживаясь техники. В противном случае можно поучить травму нижних конечностей или позвоночника.

Видов упражнений с приседанием очень много. Они имеют разную сложность и технику выполнения. Мужчины добиваются хороших результатов, увеличивая нагрузку в этом направлении. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Увеличение кровообращения в тазобедренной области, за счет чего нормализуется микроциркуляция в мышечных тканей. Это позволяет коже сохраняться упругой.
Влияет на проработку спинных мышц, кубиков пресса. Позволяет улучшить осанку.
Щадящие нагрузки – приседание со своим весом – благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
В любом случае укрепляются мышцы, что обеспечивает улучшение координации.
Улучшается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы.
Наибольшая нагрузка распределяется на суставы нижних конечностей. Если подходить с умом, то умеренные нагрузки позволяют длительное время сохранять их работу в тонусе. В этих случаях уменьшается вероятность возникновения травм при увеличении нагрузок.

Приседания – это те упражнения, которые не требуют специально оборудованного места. Их можно выполнять где угодно, не занимая большой площади. Это существенно сокращает расходы и увеличивает возможности занятий спортом.

Незаменимы упражнения с приседаниями и для женщин. Ведь польза от них ощутима: прокачка ягодичных мышц, пресса и спины существенно влияет на формирование фигуры. Правильно разработав тренировку и соблюдая технику выполнения, приседаниями можно заменить несколько видов нагрузок, направленных на разные группы мышц.

Решаются проблемы, связанные с кровообращением и с обменом веществ. Кожа всегда будет подтянутой и упругой. Понятие целлюлит будет забыто навсегда.

Добиться такого результата можно только систематическими занятиями. Доказывают это и цифры, которые приводят специалисты.

Рассчитано, что при выполнении повторений в среднем темпе сжигается определенное количество калорий. Рассчитывается цифра по такой формуле: собственный вес умножается на 0,1 и на количество минут, затраченных на выполнение повторений.

Если увеличивать нагрузку путем выполнения большего количества повторений или дополнительным весом, то количество сжигаемых калорий увеличивается в разы.

Стоит уделить внимание суставам и связкам. Спортивные нагрузки такого плана благоприятно влияют на их состояние. Так что получение травмы сводится к минимуму, а сам человек становится более выносливым.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка

Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

укрепляют мышцы бедер, кора;
улучшают осанку;
наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
задействуют большинство мышц нижней части тела;
создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
повышают выносливость организма;
улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Приседания и остеохондроз

Из-за большой нагрузки на диск, он истончается, после чего происходит ущемление нерва. В свою очередь это ведет к болевым ощущениям.
Чаще всего страдает поясничный отдел, так как именно он испытывает максимальную нагрузку.
Естественно, это не приговор и решение проблемы основывается не только на медикаментозном лечении, но и с рекомендованной физической активностью.

Исследования подтвердили тот факт, что тренировки с весом позволяют задерживать кальций в костях. А скопление этого минерала препятствует разрушению позвоночного диска.

Ия Зорина разбирается, что происходит внутри сустава во время такой сильной нагрузки.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее The effect of exercise on anterior‑posterior knee laxity. , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее The effect of the squat exercise on knee stability. и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ARE DEEP SQUATS BAD FOR THE KNEES? , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще Degenerative joint disease in weight‑lifters. Fact or fiction? , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

держать Effects of Squat Amplitude on Pelvic Tilt and Tibial Inclination_2017 спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
во время подъема не заворачивать Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также: