Упражнения для спины поза эмбриона

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.). Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений. В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

до 30 лет – около 40% населения;
30 – 45 лет – порядка 55%;
45 – 60 лет – примерно 75%;
свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

ноги скрещены;
руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
спина прямая и расслабленная;
мышцы шеи не напряжены;
дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
Прямая мышца живота (пресс)
Трицепс
Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
Ягодицы

Последовательность выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции
Мышцы позвоночника
Ягодицы
Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.
Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
Продолжительность до одной минуты.
Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Мышцы пресса
Ягодицы
Позвоночник
Сухожилия

Ход выполнения:

Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
Опустите руки вниз.
Начинайте толкать копчик вверх.
Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
Руки можно положить под бедра для поддержки.
Удерживайте позу одну минуту.
Медленно верните спину на коврик.
Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

Позвоночник
Мышцы живота
Трапеция
Грудная клетка

Ход выполнения:

Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
Можно также мягко надавить на колени.
Дышите глубоко.
Асана выполняется не менее 30 секунд.
Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы
Мышцы-вращатели
Сухожилия
Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.
Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
Сделайте поклон, лоб на полу.
Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
Освобождайтесь от зажатости в спине.
Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

1. Какие существуют варианты для занятий йогой для позвоночника.

Все варианты занятий упражнениями йогой для позвоночника, можно условно разделить на три группы.

Первый вариант.

Вы занимаетесь выполнением упражнений йоги для позвоночника дома. Используете при этом, материал (видео или текстовый с картинками). Другими словами, вы занимаетесь выполнением комплексов упражнений самостоятельно. (Для этого варианта ниже предоставлены два комплекса упражнений йоги для спины и позвоночника).

Плюсы: вы тратите минимум времени на выполнение упражнений йоги.

Минусы: вы не можете гарантировать абсолютную правильность выполнения упражнений.

Второй вариант.

Вы посещаете группу йоги, где за выполнением комплексов упражнений следит инструктор по йоге.

Плюсы: инструктор следит за правильностью выполнения упражнений. Вы можете задавать вопросы по ходу выполнения комплекса.

Минусы: вы тратите на занятия йогой время и деньги. Существует вероятность того, что инструктор будет не достаточно компетентным в вопросах выполнения упражнений.

Третий вариант.

Вы приобретаете видео курс по упражнениям йоги для спины и позвоночника. Далее, занимаетесь самостоятельно, используя видео материалы из курса.

Плюсы: экономите время (вам не приходится ездить в для занятий). Вы экономите деньги (весь курс по йоге для спины и позвоночника стоит около трёх тысяч рублей). Составитель курса должен быть профессионалом в совеем деле. Следует выяснить этот вопрос (сертификаты, звания, должность). Вы можете получать консультации в процессе своих занятий.

Из существующих вариантов выполнения упражнений йоги для позвоночника, наиболее оптимальным выглядит третий вариант. Исключение может составить лишь занятие йогой непосредственно под контролем профессионала (гарантированного). При наличии у вас свободного времени и денег. Для большинства интересующихся занятиями, всё же, третий вариант (самостоятельные занятия с профессиональным видео курсом) будет самым оптимальным.

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
Злокачественные новообразования;
Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
Послеоперационный период;
Систематический прием медикаментов;
Обострение хронических болезней;
Повышенная температура тела.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника, то перед применением упражнения из йоги для позвоночника необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:

Упражнения йоги для позвоночника можно выполнять в специализированных группах, либо самостоятельно. При самостоятельных упражнениях, лучше пользоваться специальными видео материалами. Это нужно для того чтобы наглядно иметь представление о правильности выполнения упражнений.

Упражнения йоги для позвоночника можно условно поделить на:

– упражнения для расслабления мышц спины и успокоения нервной системы

– упражнения для растяжения и укрепления определённых групп мышц спины

– упражнения которые укрепляют мышцы живота. Эти мышцы помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

2. Комплекс упражнений йоги для спины и позвоночника (домашний).

Комплекс упражнений йоги для позвоночника №1 содержит в себе десять упражнений для спины и позвоночника. Эти упражнения помогают расслаблению мышц спины и успокоению нервной системы, которая приходит в спокойное, уравновешенное состояние, путём налаживания энергетических потоков в организме человека.

Для чего нужно привести нервную систему в состояние покоя?

Дело в том, что в состоянии, когда наша нервная система находится в той или иной мере в перевозбуждённом состоянии, или в стрессе, наш организм на физиологическом уровне находится также в состоянии стресса. В чём это выражается? В состоянии возбуждения (или стресса), на уровне изменения гормонального фона человека, наши мышцы, в том числе мышцы спины, находятся также в возбуждённом (напряжённом) состоянии.

Почему это плохо, и чем это грозит?

Во-первых: в напряжённом состоянии, мышцы спины не могут позволить выполнить амплитудные движения. Напряжённые мышцы (в результате стрессового состояния) затрудняют кровоток, а значит – питание костной и суставной ткани позвоночника.

Во0вторых: во время сильной стрессовой ситуации (что не редкость) что спазм мышцы спины может быть настолько сильным, что это может грозить выдавливанием суставной ткани из границ своего положения. Это может привести к ПРОТРУЗИИ или даже ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ .

Исходя из вышеприведённой информации, упражнения йоги для позвоночника, которые призваны успокоить и расслабить нашу нервную систему, являются необходимыми для успешного выполнения всего комплекса упражнений.

Для того чтобы выполнение комплексов упражнений достигло максимального эффекта, нужно выбрать место для их проведения такое, чтобы посторонние звуки не отвлекали нашего внимания. Нужно подготовить место для занятий. Для этого, как правило, используется резиновый коврик. Но также, можно использовать обычное одеяло, если его сложить один – два раза.

Сядьте на пол (предварительно подстелив коврик или сложенное одеяло). Ноги нужно скрестить. Важно спину держать прямой. Руки нужно положить расслабленными на колени. Ладони обратите вверх. Глаза следует держать закрытыми. Сосредоточьте всё своё внимание на своём дыхании. Помните, что это упражнение йоги на расслабление. Дыхание старайтесь сделать ровным, спокойным, но не слишком глубоким. Можете вспомнить виды природы или моря, где вы чувствовали себя спокойно и счастливо. В этом положении расслабления находитесь 4-5 минут. Затем перейти ко второму упражнению.

В основном, большее своё время, мы проводим в вертикальном положении. На наш позвоночник действует вес нашего тела. Грудной и поясничные отделы позвоночника – сдавливаются. И если ткань межпозвоночных дисков не будет достаточно эластичной и упругой, то уменьшение расстояния между позвонками может привести к сдавливанию нервных окончаний. В результате мы будем чувствовать боль в области позвоночника. Для того чтобы исключить эту проблемы, как раз и нужно выполнять следующее упражнение.

Исход. полож.: сидя, спину стараться держать прямо, ноги сомкнуты, и вытянуты вперёд. Делая медленный выдох, постепенно наклониться вперёд. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не нужно делать чрезмерные усилия для этого, которые приводят к болевым ощущениям. Растягивание нужно делать постепенно и медленно, без рывков. С каждым днём выполнения этого упражнения, ваша гибкость будет всё лучше и лучше. Не забывайте главный принцип: постепенность. Количество повторений упражнения (наклонов вперёд) шесть – семь.

Для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Это упражнение из комплекса йоги, также как и предыдущее, помогает растянуть межпозвоночные диски вашего позвоночника. Для чего это нужно? Дело в том, что с суставной (хрящевой) ткани межпозвоночных дисков нет кровеносных сосудов (капилляров). Поэтому, выведение шлаков и токсинов, а также доставка питательных веществ в суставную ткань диска может происходить только при изменении его формы! Суставная ткань диска имеет определённую степень эластичности. Поэтому, диск может сжиматься и растягиваться. Именно в эти моменты и происходит поступление в суставную ткань питательных веществ, и выведение отработанных шлаков. И только так! Поэтому, растяжение межпозвоночных дисков нашего позвоночника это важное упражнение, которое способствует реализации питания суставной ткани позвоночника.

Исход. полож.: сначала встаньте на колени, немного разведи их, затем опустите корпус тела на пятки, и не торопясь, наклоняясь вперёд, ложитесь на согнутые ноги. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, назад (в сторону стоп). Полежите в такой позиции (лёжа на ногах) до четырёх минут. Следите за спокойным и ровном дыхании. Постарайтесь почувствовать приятное расслабление всего организма. А также, растяжение всех отделов вашего позвоночника.

При выполнении этого упражнения йоги для позвоночника, также растягиваются и укрепляются сухожилия позвоночника.

Данное упражнение позволит нам растянуть и усилить кровообращение косых мышц живота и спины, а также укрепить связки и сухожилия.

Упражнения йоги имеют многофункциональный характер. Например, при выполнении этого упражнения йоги, в момент скручивание. Происходит пережатие артерии, которая питает поджелудочную железу. Давление в этой артерии увеличивается. Через 5-6 секунд, в момент движения туловища в обратном направлении, усиленный поток крови под увеличенным давлением поступает в поджелудочную железу, усиленно насыщая её клетки кислородом и питательными веществами. Параллельно, вымывая накопившиеся токсины из ткани органа.

Это расслабляющее упражнение для всех групп мышц. Нужно принять следующее положение тела: лягте на спину. Постарайтесь найти такую позицию, при которой ваш позвоночник будет располагаться в несколько вытянутом (растянутом) положении. Руки раскиньте в стороны, ладони вверх. Ноги следует согнуть в коленных суставах, стопы ног соединены одна с другой, колени максимально раздвинуты в стороны. Постарайтесь быть максимально расслаблены. Дыхание ровное и спокойное. Пребывайте в этой расслабленной позиции около четырёх минут.

Исх. полож.: лежа на спине. Руки в разведены, ладони повёрнуты кверху. Ноги нужно поднять верхнее положение, и положить их на стену.

В такой позиции спинные мышцы поясничного отдела позвоночного столба находятся в максимально расслабленном состоянии, так как нагрузка на поясничный отдел – отсутствует полностью. Помимо этого, поднятые ноги, обеспечивают усиленный приток крови к мышцам поясничного отдела позвоночного столба, питая их и удаляя отработанные токсины. Пребывайте в такой позиции четыре – пять минут.

Исход. полож.: лёжа на спине. Ноги необходимо подтягивать к груди, руки помогают максимально приблизит их к туловищу (стараясь прижать ноги к себе). Лодыжки находятся в скрещенном друг с другом положении.

Соблюдайте (как и везде) принцип постепенности. Не допускайте возникновения болевых ощущений. Со временем, растяжение позвоночника будет становиться лучше, и вы можете даже совершать с небольшой амплитудой раскачивания на спине. Пребывайте в таком положении около двух минут. Не напрягайтесь, так как любое напряжение не даёт вашим мышцам полностью расслабиться и растянуться.

Это упражнение позволяет растянуть длинные мышцы спины, которые расположены глубоко. Это способствует усилению кровообращению, и насыщению питательными веществами тканей не только мышц, но и костной и суставной тканей позвоночника.

Это упражнение кроме воздействия на мышцы спины, а также воздействует и растягивает мышцы ног.

Исход. полож.: на четвереньках. Руки упираются в пол с обоих сторон. Теперь, выставьте правую ногу вперёд, согнув её в колене так, чтобы подошва стопы была обращены внутрь (влево). Левую ногу нужно выпрямить назад, как можно дальше. Теперь подайте немного корпус вперёд. При этом, старайтесь сохранить спину прямой. Взгляд направлен вперёд.

Пребывайте в такой позиции около двух минут. Потом нужно повторить всё, сменив ноги.

Это упражнение йоги, помимо мышц спины, хорошо растягивает связки и сухожилия области таза. Это помогает поддерживать таз в нужном положении при ходьбе, а также стоя и сидя. Всё это играет роль красивой осанки.

Это упражнение расслабляет ваши мышцы.

Исход. полож.: лёжа на спине. Руки раскинуты в стороны, ладонями вверх. Теперь, правую ногу нужно согнуть в колене, перенесите колено через бедро левой ноги, а дальше нужно коснуться коленом пола слева от бедра левой ноги. Важно следить, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на полу. Таз, при этом, будет скручиваться (влево). Плечевые суставы должны быть расслабленными. Вы должны почувствовать растяжение длинных мышц спины (проходящих вдоль позвоночника) и самого позвоночного столба. Пребывайте в этой позиции около трёх минут. Затем поменяйте ноги.

Суть выполнения заключается в прогибе позвоночного столба.

Исход. полож.: лёжа на спине. Руки поместите под ноги, ладони в пол. Обопритесь локтевыми суставами в пол, начинайте прогибаться в грудном отделе позвоночного столба. Голову, следует запрокинуть назад, чтобы шейный отдел позвоночника также прогнулся. В максимальном положении прогиба нужно задержаться на полминуты. Затем постепенно вернуться в первоначальное положение.

Данный комплекс упражнений для всех отделов позвоночника и спины, предназначен для расслабления и растяжки мышц спины, связок, сухожилий, и межпозвоночных дисков позвоночника. Следующий комплекс упражнений йоги для позвоночника, поможет также укрепить спинные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

Узнать больше о курсе йоги для позвоночника от настоящего профессионала, можно подписавшись на новости “ЗДЕСЬ” , либо просмотреть всю информацию без подписки “ЗДЕСЬ”.

3. Комплекс упражнений йоги для позвоночника и спины №2.

Этот комплекс упражнений также можно выполнять дома.

Исход. полож.: лёжа на животе. Опереться о пол локтевыми суставами. Начиная вдох, голова медленно поднимается. Взгляд сначала направлен вперёд, постепенно (с подъёмом головы) взгляд переводится вверх. Одновременно, длинные мышцы спины напрягаются, и позвоночник прогибается. Оставаться в крайней позиции несколько секунд. Потом выдыхая, медленно расслабляя длинные мышцы спины и шеи, опускать голову, одновременно распрямляя позвоночник, ложась на пол. Сделать три повторение.

Если вы можете, то в пол можно будет упираться не локтями, а ладонями.

Это упражнение укрепляет длинные мышцы спины, и мышцы шеи. Это улучшает кровообращение этих мышц, что способствует питанию всех тканей позвоночника, особенно грудного и шейного отдела.

Это упражнения йоги для грудного и поясничного отдела позвоночника.

Далее выдыхая воздух, постепенно расслабляя все мышцы, примите первоначальное положение (лёжа на животе). Повторите это упражнение йоги три раза.

Это упражнение делает крепче мышцы спины (длинные и ромбовидные), мышцы шеи и ягодичные мышцы. Усиливается кровообращение внутренних органов и питает все ткани позвоночника.

Исход. полож.: для данного упражнения – лёжа на спине.

Вдыхая воздух, согнуть правую ногу, и притянуть её к туловищу. Руки помогают притягивать ногу за колено. Голову стараться притянуть к колену ноги. Выдыхая воздух, принять первоначальное положение. Тоже самое проделать с другой ногой.

Затем, нужно выполнить те же движения, только одновременно подтягивая к туловищу обе ноги одновременно. Голову стараться притянуть к коленям. Зафиксировать это положение. Находясь в этой позиции выполнять перекатывания на спине от копчика, до лопаток.

Это упражнение делать по три раза для каждой ноги и для выполнения с двумя ногами.

Выполнение данного упражнения йоги для позвоночника, растягивает длинные мышцы спины, и значительно усиливает кровообращение, улучшает мышечный тонус. Тем самым повышает питание тканей позвоночного столба.

Исход. полож. лёжа на спине. Поднимите вверх правую ногу. Левой рукой взять ногу за стопу. Постарайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Стараться притянуть ногу к голове, растягивая ягодичную мышцу и мышцы задней части бедра. Делать медленно постепенно, не причиняя боли. Тоже самое сделать подняв левую ногу, помогая правой рукой.

Потом выполнить это же упражнение йоги обоими ногами и руками. Выполняя это упражнение, старайтесь быть максимально расслабленными. Растяжение выполнять медленно.

Это упражнения хорошо растягивает мышцы спины, делает их более эластичными.

Недостаток: с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера.

Читайте также: