Упражнения для формирования осанки на гимнастической скамейки

Комплексы упражнний различной сложности с использованием гимнастической скамейки.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_na_gimnasticheskoy_skameyke.doc	50 КБ

Предварительный просмотр:

Используя гимнастические скамейки

В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.

Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.

Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.

Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.

Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.

Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.

2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.

Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.

Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.

Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.

Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.

Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.

Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. То
же на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. — то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.

Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз.'

Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.

2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.

б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.

Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.

б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.

Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.

Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.

Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л

Одним из перспективных направлений оптимизации системы физического воспитания детей, имеющих нарушения осанки, является разработка методики проведения занятий по физической культуре, их физического развития.

Разработаны 6 комплексов специальных упражнений, направленных на коррекцию (сутулость, кифоз, плоскостопие) и формирование осанки у детей старшего дошкольного возраста, а также методика их применения на физкультурных занятиях в дошкольном образовательном учреждении. Предлагаем следующие практические рекомендации по формированию осанки у детей путем использования специально направленных упражнений:

Коррекционные упражнения рекомендуется подбирать исходя из этиологии и патогенеза дефекта осанки.
Все корригирующие мероприятия применять строго в соответствии с видом и степенью развития нарушения осанки.
При составлении комплекса корригирующей гимнастики учитывать возраст и подготовленность занимающихся.
Методику коррекционно-оздоровительных упражнений разрабатывать и применять в соответствии с тем или иным видом нарушения осанки.
Дозировку специальных упражнений можно варьировать исходя из самочувствия, возраста и подготовленности занимающегося.
Рекомендуется включать в комплексы упражнения на равновесие, ходьбу, бег, прыжки, ползание, лазание.

Скачать:

Вложение	Размер
zan_f-ra_attest.docx	47.77 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное образовательное учреждение

детский сад №2389

Непосредственно образовательная деятельность по физической культуре в дошкольном учреждении в подготовительной группе

воспитатель по физической культуре

Сучкова Оксана Викторовна

Функциональные нарушения осанки являются одним из самых распространенных отклонений в скелетно-мышечной системе у современных детей старшего дошкольного возраста.

Нарушение осанки в детском возрасте в определенной степени связано с целым рядом анатомических и функциональных особенностей опорно-двигательного аппарата, в том числе и позвоночника. Формирование позвоночного столба и его функциональное совершенствование занимают весьма длительный период онтогенеза, заканчиваясь к 20-22 годам. Нарушения осанки отрицательно влияют на организм растущего ребенка, оказывают неблагоприятное воздействие на условия функционирования внутренних органов, создают условия для проявления других патологических факторов.

По данным разных авторов, до 60% случаев нарушение осанки приводит к формированию стойких деформаций опорно-двигательного аппарата.

Установлено так же, что дефекты осанки сочетаются с нарушениями физического развития и двигательной функции, функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, работоспособности ребенка.

Несмотря на большое число публикаций по изучению дефектов осанки и способов ее коррекции, существует необходимость в продолжение исследований по ряду нерешенных вопросов. Сюда относится профилактика и коррекция нарушений осанки, прежде всего, у старших дошкольников.

По свидетельству многих специалистов в этом возрасте нарушения осанки наиболее часто возникают и усугубляются по причине неодновременного развития мышечной системы, костного и связочно-суставного аппаратов ребенка. В то же время, воспитание правильной осанки у детей, в основном, проблема педагогическая, как и формирование у них всех жизненно необходимых навыков.

Положение усугубляется отсутствием у большинства детей с ослабленным здоровьем необходимого интереса к физической культуре. Нередко такие дети пассивны на занятиях, они не в состоянии выполнять элементарные упражнения, избегают физических нагрузок, не проявляют настойчивости в достижении результатов, необходимых для оптимального функционирования всех систем организма.

В связи с этим, по-прежнему важной остается задача активизации их физической активности, что вызывает необходимость совершенствования процесса физического воспитания детей, отнесенных по состоянию здоровья, физическому развитию и физической подготовленности к специальной медицинской группе, разработки и внедрения новых подходов и технологии работы с ними.

Коррекционные упражнения рекомендуется подбирать исходя из этиологии и патогенеза дефекта осанки.
Все корригирующие мероприятия применять строго в соответствии с видом и степенью развития нарушения осанки.
При составлении комплекса корригирующей гимнастики учитывать возраст и подготовленность занимающихся.
Методику коррекционно-оздоровительных упражнений разрабатывать и применять в соответствии с тем или иным видом нарушения осанки.
Дозировку специальных упражнений можно варьировать исходя из самочувствия, возраста и подготовленности занимающегося.
Рекомендуется включать в комплексы упражнения на равновесие, ходьбу, бег, прыжки, ползание, лазание.

В комплексы корригирующей гимнастики включены симметричные корригирующие упражнения, упражнения в равновесии, расслаблении, растягивании, упражнения для увеличения подвижности позвоночника, гимнастические упражнения для укрепления мышц спины, брюшного пресса, боковых мышц туловища, упражнения, формирующие навык правильной осанки, дыхательные и собственно гимнастические упражнения коррекционного характера, а также упражнения из различных исходных положений (лежа, сидя, стоя на коленях) и с использованием всевозможных предметов и пособий (гантели, мешочки с песком, гимнастическая лестница, скамейка и др.).

Кроме того, в конце комплекса использовали подвижную игру с движениями для закрепления правильного положения осанки

1 Обучать умению управлять своим телом, за счет четкой ориентации в пространстве и обогащать двигательную культуру детей.

2.Укреплять мышцы спины ,брюшного пресса, боковых мышц туловища, увеличивать подвижность позвоночника.

3. Формировать навык правильной осанки, закреплять правильное положение осанки, восстановление нарушений статики.

4. Уменьшать статическую нагрузку на позвоночник, увеличивать силовую выносливость мышц туловища, повышать мобильность опорно-двигательного аппарата в целом.

5.Укрепление свода стопы, повышать моторную плотность и эмоциональный фон занятия и в некоторых случаях специально корригирующие.

4.Привлечение дошкольников к систематическим занятиям физкультурой.

5.Пропаганда здорового образа жизни.

Форма проведения занятия:

продолжительность занятия 30 минут.

Спортивно-музыкальный зал ГБОУ детский сад №2389

словесный (объяснение), наглядный (показ).

Оборудование: гантели, мешочки с песком, гимнастическая стенка, скамейка, гимнастическая палка и др.

Схема распределения комплексов упражнений, направленных на формирование правильной осанки у детей на непосредственно образовательной деятельности по физ-ре

План -конспект № 15

Лечебная физическая культура (ЛФК) для детей с ограниченными возможностями здоровья

«Упражнения для формирования правильной осанки.

Задачи урока:

1.Формировать практические навыки, способствующие развитию правильной осанки у детей.

2. Развивать координационные способности, морально-волевые качества.

3. Воспитывать бережное отношение к собственному здоровью.

Методы урока: словесный, игровой, дидактический.

Инвентарь и оборудование: гимнастические скамейки, мешочки с песком, гимнастические палки, спокойная музыка с шумом волн и криком чаек.

Часть урока

Содержание урока

Организационно-методические указания

I часть

Подготовительная часть:

1. Построение, приветствие, краткое сообщение задач урока.

Задачи урока довести в доступной форме. Напомнить о соблюдении техники безопасности на уроках.

Добиться внимания и дисциплинированности. Обратить внимание на внешний вид учащихся.

Добиться чёткого выполнения. Помощь оказывать подсчётом. Темп средний.

- на пятках, руки на пояс, кистью наружу;

- на носках, руки вперёд, ладони вверх;

- на внешней стороне стопы, руки к плечам, кисть в кулак;

- на внутренней стороне стопы, руки на пояс, кисти наружу;

- перекатом с пятки на носок, с круговыми движениями в плечевом суставе, кисти в кулак

Ослабленные дети на левый фланг.

- ходьба с восстановлением дыхания

Спокойная ходьба по залу, Голова приподнята. Темп выполнения средний. Следить за осанкой.

Темп выполнения медленный с переходом в средний.

Темп выполнения средний с переходом в быстрый. Помощь оказывать подсчётом (хлопком).

Пройти по специальным дорожкам для разработки стоп. Темп медленный.

- ходьба с восстановлением дыхания:

1-2 дугами наружу, руки вверх

Темп средний. Соблюдать дистанцию 1,5-2 м.

Выполнение упражнения самостоятельно.

Темп средний. Соблюдать дистанцию. Помощь оказывать подсчётом (хлопком).

7. ОРУ с гимнастической палкой (динамическое равновесие): – стоя перед зеркалом.

1- левая нога назад на носок, руки вверх,

3 - правая нога назад на носок, руки вверх,

8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки вперёд

1,3 – руки в стороны

Темп выполнения средний. Следить за осанкой.

9. И.п.- узкая стойка ноги врозь, руки внизу.

3 - палка вперед,

Следим за осанкой, руки прямые и напряжены. Равномерное дыхание

10. И.п.- о.с. ноги вместе

1 - наклон вправо,

3 - наклон влево,

Наклон стараться выполнять в сторону не заваливаясь вперед. При наклоне делать выдох.

11. И.п.- о.с. ноги вместе

1 - поворот туловища влево,

3 - поворт туловища вправо,

При выполнении динамического равновесия с места не сходить.

12. И.п – о.с. ноги вместе

1 - наклон головы назад;

3 - присед, руки вверх;

При выполнении динамического равновесия с места не сходить. Стараться пятки не отрывать от пола

Основная часть:

1. Упражнения у стены:

– стойка на носках;

- стойка на 1-2 ногах с закрытыми глазами;

- стоя у стены с мешочком на голове согнуть и подтянуть поочерёдно левое, а затем правое колено к груди, темп средний;

Последовательно корригируем стопы, положение таза, живот, плечевой пояс м положение головы.

2. Ходьба по гимнастической скамейке:

- передвижение с мешочком на голове по залу;

- передвигаясь с мешочком на голове, встать на скамейку и сойти;

- с мешочком на голове сесть на скамейку и встать, темп медленный;

- с мешочком на голове встать на скамейку и пройти по ней, темп медленный, сойти со скамейки;

- с мешочком на голове сесть на стул и встать, темп медленный;

Дыхание не задерживать, следить за осанкой.

3. С мешочком на голове пройти по верёвочке, лежащей на полу (4-6м) с открытыми глазами и закрытыми глазами, темп медленный;

Дыхание не задерживать, спина прямая, следить за работой рук.

Заключительная часть:

(игра малой подвижности и на внимание)

Учащимся предлагается встать в круг. Первый игрок называет свое имя и показывает любое движение (поворот, хлопок в ладоши, прыжок и т.п.). Все дети хором три раза повторяют имя и движение, стараясь произносить с той же интонацией, что и первый игрок. Затем следующий ребенок называет свое имя и показывает движение, все повторяют, и т.д., пока все дети не назовут свои имена.

Повысить творческую активность детей, пробудить фантазию, поднять настроение, развивать собранность, внимательность, умение управлять своими эмоциями и действиями, навыки коллективной и слаженной деятельности.

3. Подведение итогов урока:

- Что понравилось на занятии, что вызвало затруднения? Указать ошибки.

- Что вы бы повторили дома?

Учащимся предлагается потянуться, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза и медленно принять и.п. – сидя и не спеша встать.

Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно - это скамейка.

Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после представленного комплекса упражнений. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Также делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут перед выполнением упражнений на скамейке.

Комплекс упражнений

Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.

Техника выполнения:

Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.

Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.

Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

Укрепить иммунитет
Нормализовать работу внутренних органов
Поработать над исправлением осанки
Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Читайте также: