Упражнения на мобильность позвоночника

Проблемы с осанкой, напряжение и боль при движениях, ограничение подвижности — от всего этого можно избавиться, если тренироваться правильно. Лайфхакер подскажет, как составить правильную тренировку и улучшить состояние своего опорно-двигательного аппарата.

Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность — удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.

Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Как выяснить, что нужно развивать именно вам

Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.

Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.

Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.

Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.

Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений — движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Проверка гибкости запястий

Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.

Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:

Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
Переведите руки на кулаки и опустите обратно.

Проверка силы запястий

Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.

Упражнение для развития силы запястий

От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.

Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.

Слева — хороший результат, справа — отличный

Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.

Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.

На уровне плеча поставьте метку на стене.
Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
Повторите на другую сторону.

Проверка мобильности грудного отдела позвоночника

Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.

Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.

Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.

Проверка мобильности тазобедренного сустава

Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.

Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:

Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.

Проверка силы мышц кора

Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки запястий, а в этой статье вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике

Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в этой статье вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.

Упражнения для развития подвижности (мобильности) позвоночника

Подвижность позвоночника развивается главным образом упражнениями для туловища и для ног, преимущественно в тазобедренных суставах, с большой амплитудой, связанных с движением таза вперед, назад в сторону. Упражнениями для туловища являются: сгибания позвоночника, или наклон корпуса вперед, и разгибание позвоночника, или наклон корпуса назад. Наклоны корпуса в стороны, повороты корпуса вправо и влево или скручивание позвоночника и круговые движения. Наклон корпуса вперед, или сгибание позвоночника развивает подвижность его главным образом в поясничном отделе. Поскольку амплитуда подвижности в поясничном отделе находится в прямой связи с амплитудой наклона, то при подборе исходных положений для этих упражнений следует отдавать предпочтение тем из них, при которых наклоны могут совершаться с наибольшей амплитудой. Например, в положении стоя наклоны с касанием пальцами рук до пола, не сгибая колен. Само собой разумеется, что при большой гибкости позвоночника при выполнении наклона корпуса вперед может быть не только касание пальцами рук носков или пола, но даже оказывается возможным положить ладони на пол. В равной мере и в исходном положении - сидя с вытянутыми ногами – также возможно не только касание пальцами рук носков, но и продвигание их дальше, касаясь носков или серединой ладони или даже лучезапястным суставом. Во всех упражнениях (и сидя, и стоя), в которых ставится задача развития подвижности позвоночника, необходимо следить, чтобы при доставании носков пальцами рук ноги не сгибались в коленных суставах, так как при согнутых коленях эго упражнение можно выполнить легко и в тех случаях, когда позвоночник в поясничной области не отличается хорошей подвижностью. Вполне понятно, что для выполнения упражнений с полной амплитудой необходима предварительная тренировка в несколько облегченном виде. Таким облегчением в положении стоя будет сгибание хотя бы одной ноги при доставании носков. Другими упражнениями, развивающими подвижность позвоночника, являются боковые наклоны в стороны. И в этих упражнениях наличие большей амплитуды движения будет характеризовать лучшую подвижность позвоночника. Но поскольку, это упражнение производится из положения туловища прямо, то его можно выполнять вправо или влево, увеличивая амплитуду наклона в каждую сторону с остановкой в И. П.- прямо, или выполняя наклоны в обе стороны без остановки, сделав в исходном положении наклон в одну сторону, а затем разу же в другую. Наклоны корпуса в стороны с целью развития подвижности позвоночника в упражнениях корригирующего характера целесообразнее делать главным образом в положении стоя, когда движения позвоночника более свободны, чем, например, в положении сидя, когда фиксирован таз или в положении лежа, когда при боковом наклоне туловище преодолевает сопротивление со стороны поверхности кушетки или кровати.

Более простые упражнения в прогибании корпуса в грудном отделе (аналогичное отклонение корпуса назад) можно производить и в положении лежа и в положении сидя . Для выполнения в прогибании корпуса лежа на спине следует руки поставить на локти и затем грудной отдел позвоночника выгнуть кверху, не отделяя головы от опоры. В положении лежа на животе также можно производить упражнение, аналогичное наклону корпуса назад - прогибание в грудном отделе. Но это упражнение требует значительного напряжения мышц спины. Для его облегчения можно при прогибании корпуса назад дать опору руками и увеличение амплитуды давать весьма постепенно: сначала сделать наклон назад с опорой на предплечье, а затем уже с большей амплитудой. Эти упражнения с опорой руками служат подготовкой к наклону корпуса назад без опоры. При наклоне корпуса назад без опоры большое значение имеет положение рук при упражнении, причем более высокое положение рук будет затруднять упражнение. Поэтому такие положения, как руки на затылок и руки вверх, будут являться более трудными для этого упражнения.

В положении сидя можно также производить наклоны корпуса назад. Для этого следует сесть на передний край стула, а спиной свободно, без напряжения, опереться о спинку стула, рукавами же (слегка согнув их) взяться внизу за боковые края спинки. При выполнении упражнения следует выпрямить руки, тогда туловище отодвинется вперед, под углом к спинке стула; одновременно с этим следует пропнуть спину, отклонив верхнюю часть позвоночника назад, после чего расслабить руки и снова опереться спиной о спинку стула.

Повороты корпуса вправо и влево, совершаемые вокруг вертикальной оси, увеличивая подвижность, развивают и увеличивают общую подвижность позвоночника.

Эти упражнения, как и боковые наклоны, могут производиться и вправо, и влево, поэтому их можно выполнять и с остановкой в положении прямо и без остановки, когда поворот делается сначала в одну сторону, а потом сразу же в другую сторону. Последний вид поворотов (без остановки в положении прямо) является одним из наиболее трудных. Сюда же можно отнести и так называемые пружинистые повороты, при которых производятся два и более движения в сторону, а затем с остановкой, в положении прямо (или без нее) то же движение повторяется в другую сторону.

Если повороты корпуса выполнять в исходном положении сидя, то амплитуда поворота несколько ограничивается, так как в этом положении фиксируется таз. Но повороты корпуса совершаются главным образом вследствие подвижности в поясничном отделе позвоночника. Повороты можно делать и в положении лежа, например, в исходном положении - вытянув руки в стороны, стараться достать правой кистью до левого локтя (движение с ограниченной амплитудой) или до левой кисти (с большей амплитудой). При этом упражнении важно, чтобы таз не делал поворота вместе с туловищем. Но поскольку при коррекции ставится задача - увеличить подвижность позвоночника, то повороты с этой целью в исходном положении лежа делаются редко .

Кроме наклонов корпуса вперед, назад, в стороны, поворотов вправо и влево, можно также производить и круговые движения всем туловищем в ту или иную сторону. Основными исходными положениями и при этих упражнениях будут положения строя и сидя. В положении стол амплитуда движения корпуса будет больше чем в положении сидя, особенно если площадь опоры будет увеличена, например при положении стоя ноги врозь. В соответствии с этим уменьшение площади опоры будет затруднять выполнение упражнения. Круговые движения туловищем, как и многие другие упражнения, могут быть усложнены как исходным положением рук, так и их движением. Более высокое положение рук при этом упражнении, как и в большинстве случаев, будет затруднять круговые движения туловища. Поэтому наиболее трудным из них будет положение руки вверх, а наиболее легким - руки за спину или на пояс. Начинать круговые движения целесообразнее в положении сидя, поскольку оно является наиболее устойчивым с точки зрения сохранения равновесия. Положение вертикали центра тяжести в этом случае почти и не изменяется, тогда, как в положении стоя вертикаль центра тяжести перемещается в большей степени, чем сидя, вызывая у занимающегося необходимость сохранять равновесие.

Кроме упражнений для туловища, подвижность позвоночника в поясничном отделе увеличивается также за счет применения упражнений для ног, при которых происходит движение таза, например при прижимании колена (или колен) к груди, при поднимании прямых ног вперед и вверх и т. д.

Упражнения для разгрузки позвоночника .

В положении стоя тяжесть тела передается через позвоночник на таз и ноги. При ряде заболеваний позвоночника и нарушениях осанки, с целью развития подвижности в позвоночнике необходимо предварительно, до занятий физическими упражнениями, разгрузить позвоночник, т. е. снять влияние на него тяжести тела.

Разгрузка позвоночника достигается в основном двумя И.П. - на четвереньках и лежа. Наиболее свободным положением при выполнении упражнений для позвоночника будет положение на четвереньках, так как в этом случае позвоночник находится как бы в висячем положении между двумя точками: руками и ногами.

Одним из простых упражнений в исходном положении на четвереньках, развивающим подвижность позвоночника, является прогибание позвоночника вниз и выгибание его кверху. При прогибании спины вниз голова поднимается кверху, а при выгибании кверху голова опускается вниз. В этом исходном положении возможно упражнения для позвоночника сочетать с движением рук и ног. Например, сочетать прогибание позвоночника с вытягиванием руки вперед, вверх или в сторону. Эти упражнения, особенно вытягивание руки вперед, вверх, укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.

При упражнении на четвереньках с движением ног наиболее простым упражнением будет отставление ноги назад на носок, являющимся подготовкой к вытягиванию ноги назад вверх (на весу), укрепляющему мышцы спины и ног. Простым упражнением также является доставание в положении на четвереньках коленом одноименной, или разноименной кисти. При этом движении лордоз поясничного отдела позвоночника сглаживается и таким образом при патологически усиленном лордозе это упражнение будет являться специальным корригирующим.

Наиболее трудным упражнением в положении на четвереньках, не изменяя точек опоры будет так называемое подлезание, при котором сначала таз отводится назад, затем, постепенно переходя в глубокое положение, упражняющийся приближает плечевой пояс к кистям и далее максимально вперед, а затем выпрямляет руки и приходит в начальное исходное положение, делая в целом как бы круговое движение. Это упражнением можно делать в направлении спереди назад и сзади наперед, так как начинать его можно и с отведения таза назад и с движения плечевого пояса вперед, затем переход в глубокое положение и отведение таза назад и т. д. до окончания кругового движения. Выполнение этого упражнения способствует в значительной степени развитию подвижности во всех отделах позвоночника.

Другим исходным положением , разгружающим позвоночник от влияния тяжести тела, является положение лежа , при котором имеется большая площадь опоры для всего тела. В исходном положении лежа прежде всего необходимо наблюдать за тем, чтобы положение тела было правильное, т. е. чтобы голова и ноги находились на одной линии. Это особенно важно соблюдать, занимаясь лечебной гимнастикой при сколиозах. Во время проведения занятий корригирующего характера в положении лежа используются главным образом такие положения: лежа на спине и лежа на животе. При положении лежа на спине, даются упражнения для рук, а также для ног и туловища не только с целью развития подвижности позвоночника, но и для укрепления мышц брюшного пресса. В соответствии с этим применяются разнообразные упражнения согнутыми и вытянутыми ногами, а также повороты, наклоны туловища в сторону и переход в положение сидя. Положение, лежа на животе также может быть использовано при упражнениях для коррекции позвоночника. И в этом положении необходимо следить за правильной линией расположения тела (голова и ноги должны находиться на одной вертикали). В данном исходном положении лежа на животе, выполняются упражнения, развивающие и укрепляющие главным образом мышцы задней поверхности тела, т. е. разгибатели позвоночника. Для этой цели могут быть использованы: отклонения корпуса назад с различной амплитудой - с опорой руками и без опоры, а также движения одной прямой ногой и обеими ногами назад вверх. Эти упражнения могут сопровождаться применением предмета, например палкой.

Упражнения для выработки правильной осанки.

Основным упражнением для, выработки правильной осанки является ходьба с правильным положением тела. Наиболее простым способом определения правильного положения тела является установка занимающегося у стен (без плинтуса) при том должны быть пять точек касания: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Подбородок необходимо приблизить к шее и втянуть, а не вытягивать его вперед. При недостаточном развитии икроножных мышц они могут и не касаться стены, и тогда тело будет касаться только в 4-х точках, это количество точек касания будет являться минимальным. Приняв правильное положение у стены, занимающийся как бы фиксирует принятое положение и отходит от стены, стараясь во время ходьбы сохранить принятую осанку.

Для сохранения правильной осанки целесообразно назначать, кроме простой ходьбы, ходьбу с предметом на голове. Например, с грузом (в виде мешочка с песком), по весу не превышающим 1-1,5 кг, или с каким-либо менее устойчивым предметом, например с дощечкой. При этом способе сохранения осанки очень важно сначала придать занимающемуся правильную осанку, а уже потом зафиксировать это положение каким-либо предметом, положенным на голову. Для того чтобы эта ходьба не носила однообразного характера, ее можно усложнить добавочными движениями. Например, сделать на счет 1- 2 - 3 - 4 - 5 пять шагов вперед, на счет 6 приставить ногу, затем, на счет 1 - 2 присесть, вытягивая руки вперед, на счет 3 - 4 выпрямиться и повторить снова весь цикл движений.

Наиболее трудными упражнениями с удержанием предмета на голове с точки зрения сохранения равновесия будут не поступательные движения (т. е. ходьба вперед), а движения, при которых предмет, находящийся на голове, перемещается по вертикали: полуприседания и приседания, ходьба в полуприседе и выпрямление, подлезание под протянутую веревочку и т. п.

Для выработки правильной осанки следует также использовать гимнастическую палку, поместив ее за спину в согнутые локтевые суставы. В этом положении можно рекомендовать ходьбу простую и усложненную главным образом движением ног, например, ходьба с высоким подниманием колен, поскольку руки будут закреплены палкой. Стоя на месте можно рекомендовать упражнения для ног и туловища, например, расставив ноги, поочередно сгибать и выпрямлять одну ногу или в этом же исходном положении производить наклоны корпуса вправо и влево.

Большое значение для правильной коррекции имеют упражнения, выполняемые занимающимся перед зеркалом.

Упражнения на вытяжение позвоночника.

При некоторых заболеваниях позвоночника, а также при травмах и нарушениях осанки необходимо периодически снимать явления сдавливания межпозвонковых дисков. С этой целью применяется вытяжение позвоночника, которое обязательно включается в урок. Наиболее простым видом вытяжения является положение занимающегося головой – вверх, а носками – вниз. Эти упражнения могут выполнятся на наклонной плоскости и в висах (смешанных и чистых). Сила вытяжения будет зависеть от угла наклона плоскости по отношению к полу. Вытяжение на наклонной плоскости следует начинать с угла 20-25 градусов, А больший угол вытяжения будет усиливать вытяжение. Время на вытяжение следует выделять вначале и в конце урока, продолжительностью от 5-8 минут и до 25. При И.П. на наклонной плоскости происходит, главным образом, вытяжение в грудном и поясничном отделах позвоночника. Если занимающийся во время вытяжения ничего не делает, то такое вытяжение будет пассивным. Однако в это время можно выполнять как пассивные, так и активные движения. Например, при вытяжении в связи с усиленно выраженным лордозом, можно добавить движения в сгибании ног как в коленных, так и в тазобедренных суставах. Более легкими будут упражнения в смешанных висах , но при них эффективность вытяжения значительно меньше, так как вес тела частично находится на опоре (на ногах). Для такого вытяжения необходимо соблюдать обязательное условие – захват рейки должен быть достаточно высоким. Однако в чистом висе вытяжение будет более выраженным. Тогда вытягивающим грузом будет вся тяжесть тела. Но у этого И.П. также есть свои недостатки, его нельзя назначать на длительное время, вследствие большой нагрузки на организм, в частности на руки и плечевой пояс, а также затруднения акта дыхания.

При вытяжении позвоночниках в случае сколиоза нужно учитывать то, что состояние мышц спины будет в этом случае различно. Так с выпуклой стороны сколиоза они будут более растянуты, а с противоположной вогнутой стороны – сокращены. В таком случае рекомендуется делать захват руками гимнастической рейки на различной высоте, так, чтобы рука с выпуклой стороны сколиоза находилась ниже, чем положение руки с вогнутой стороны. При этом положении растянутые мышцы спины с выпуклой стороны будут сокращаться, в то время как мышцы противоположной стороны будут несколько растягиваться. При S -образном сколиозе, применяя разновысокое положение рук, рекомендуется обе ноги отвести в сторону, противоположную искривлению в грудной части.

Кроме вышеперечисленных вытяжений на уроке можно применять корригирующее выкладывание ребенка в позе, придающей позвоночнику правильное положение. Например, при S -образном сколиозе (левостороннем в грудной и правостороннем в поясничной области) целесообразно укладывать занимающегося на живот с вытянутой правой рукой вперед вверх и отведенной в сторону правой ногой. Данное положение рекомендуется применять перед уроком на 4-5 минут.

Упражнения корригирующего характера для рук, ног и живота (с предметами и без них)

При коррекции позвоночника, кроме упражнений для туловища, следует использовать упражнения для рук и ног. Упражнения для рук имеют важной значение потому, что при отдельных положениях и движениях сближаются и фиксируются лопатки, вызывая сокращения мышц спины и способствуя их укреплению. Основными исходными положениями в данном случае будут:

1) руки назад, туловище прямо;

2) руки сзади пальцы в замок, ладони вверх;

3) руки на пояс, локти отведены назад;

4) руки к плечам, локти в стороны (грудная клетка развернута);

5) руки перед грудью (локти на высоте плеч, пальцы не касаются друг друга;

6) руки на затылок, локти в стороны (пальцы не переплетены и руки не вися на шее).

Во всех перечисленных И.П. голову следует держать прямо, подбородок не вытягивать вперед. Важно помнить, что корригирующий характер этих положений будет сохраняться только при условии выполнения их указанным способом. В противном случае элемент коррекции уменьшится и может совсем исчезнуть. Так, например, при постановке рук на пояс небольшое приведение локтей вперед не только исключит элемент коррекции, но и расслабит мышцы спины и согнет позвоночника вперед. Для коррекции могут использоваться и элементы движения руками. Например, можно составить упражнение из одних корригирующих движений: на счет 1 – руки к плечам; на счет 2 – в стороны; на 3 – руки к плечам; на счет 4 – руки в вверх и т.д. Упражнения будут носить корригирующий характер и тогда, когда количество корригирующих элементов будет превышать другие элементы движения не носящие характер коррекции. Для целесообразности в корригирующие упражнения можно ввести упражнения с предметами и отягощениями (гимнастические палки, гантели, булавы, медицинболы и пр.).

Так выполняя упражнения с гимнастической палкой (ГП) нужно учитывать, что из И.П., наиболее четко выражающих элемент коррекции, можно отметить следующие: палка за лопатками, сзади в согнутых локтевых суставах, на груди с отведенными в стороны локтями, палка наверху и внизу за корпусом. Из этих положений можно составить комбинацию упражнений корригирующего характера.

Больше всех возрастным изменениям подвергаются суставы позвоночника. С возрастом они сращиваются, между ними появляются костные "усы". При подъеме больших тяжестей, сидячем образе жизни этот процесс усиливается. А от подвижности суставов зависит гибкость всего тела. Для тренировки позвоночника предлагаются следующие упражнения.

Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

первое - не делайте слишком резких усилий;
второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;
третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Сигналом к прекращению упражнений служит появление ощущения легкой болезненности. Благотворные результаты появляются уже через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не должно вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых тренировки должны продолжаться, боль пройдет. Скоро вы почувствуете большое удовлетворение, а результаты занятий будут просто поразительны.

Комплекс включает пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Но не переутомляйтесь! После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильнее будете ощущать, как высвобождается нервная энергия и укрепляются мышцы.

Упражнение 1 оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Делайте упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете упражнение правильно, то уже через несколько движений почувствуете облегчение, т. к. происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче - не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение 3, в процессе его выполнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение 5, одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дутой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Подход к выполнению упражнений строго индивидуален. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день - до пяти раз и больше.

Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Как часто делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появились улучшения, можно сократить занятия до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Изменения в позвоночнике происходили р течение многих лет, и нельзя ничего исправить за один день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным.

Академик Н. М. Амосов (среди многочисленных работ которого - труды по био- и медицинской кибернетике) предлагает следующий комплекс упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4 - опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. (См. рис. 6-1.)

Упражнение 2. Исходное положение - сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5-8 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-2.)

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; 5-8 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-3.)

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться к грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-6 - вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-4.)

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-6 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6а-5.) Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3- 4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-6.)

Упражнение 7. Исходное положение - сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-7.)

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1-2 наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову повернуть влево; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-8.)

Упражнение 9. Исходное положение - сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-9.)

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, ноги врозь. На счет 1-4 - круговые движения туловища вправо; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-10.)

"Упражнения для подвижности позвоночника" и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура

Читайте также: