Методы борьбы со сколиозом

Алгоритм консервативного лечения

По умолчанию: сколиоз, как диагноз, врачом поставлен и подтвержден рентгенологическим исследованием. Что дальше?

Основная рекомендация доктора – ношение специального корсета. Специалистами разработаны два вида корсетов – корригирующий и поддерживающий.

• Поддерживающий – снимает мышечное напряжение и разгружает позвоночник, способствует уменьшению болезненности в спине, но не исправляет деформированный участок позвоночника;
• Корригирующий – подбирается индивидуально (по фигуре и размеру) и предназначен для выпрямления позвоночника в поврежденном отделе. Кроме того, корригирующий корсет поможет бороться со сколиозом в будущем.

В аптеке (или медтехнике) вам могут предложить также корректоры осанки. В отличие от корсетов корригирующих, корректоры отлично выполняют функцию корсетов поддерживающих, формируя правильную осанку и устраняя проблему на ранних этапах болезни.

Важно знать, что для избавления от сколиоза корригирующий корсет носится постоянно, а поддерживающий корсет и корректор – только до 4 часов в сутки (во время работы за компьютером, письменным столом и физических нагрузок).

При сколиозе не игнорируйте физиолечение – это те процедуры, при которых происходит электростимуляция нервных окончаний мышц спины. Курс лечения состоит из 10 сеансов и должен идти параллельно курсу массажа и ЛФК.

Осторожно! Воздействие электрическим током извне может обострить сердечно-сосудистую патологию (подъем АД, аритмию, инфаркт, инсульт).

По возможности старайтесь чаще посещать бассейн – плавать очень полезно не только для хорошего самочувствия и настроения, но и для укрепления всех групп мышц организма. При загребающих движениях в воде работают парные мышцы плечевого пояса, грудные, поясничные и мышцы области таза.

Подведем промежуточный итог – сколиоз лучше поддается лечению на ранних стадиях. Для формирования правильной осанки и исправления сколиотической дуги необходимо выполнять комплекс из нескольких лечебных процедур, назначенных врачом: коррекция позвоночника с помощью корсета, лечебная гимнастика, массаж, физиопроцедуры и плавание.

Кстати, кроме плавания, можно заниматься спортом и в других видах – тех, где задействованы парные группы мышц (гребля, ходьба на лыжах, легкая атлетика и др.).

Утреннюю гимнастику никто не отменял!

Несмотря на бешеный ритм современной жизни, несколько простых упражнений по утрам может выполнить каждый, страдающий искривлением позвоночника. Пусть эти занятия будут простыми до примитивности, тем более что специалисты не советуют заниматься самолечением в домашних условиях, но считанные минуты для поддержания здоровья своей спины потратить утром можно. Легли на живот, приподняли подбородок и…

• Боксер – поочередные выбросы вперед руками с сомкнутыми в кулак кистями. Движения должны быть энергичными, но не резкими;
• Птичка – разведенными в стороны руками выполнять плавные движения вверх-вниз (взмахи крыльев);
• Пловец – вытянутые вперед руки развести в стороны и довести до своих бедер, как будто плывете в воде;
• Вожжи – опираясь локтями в пол, приподнять плечи, а подбородком стараться дотянуться до поверхности пола;
• Отжимания – без комментариев…

Несколько повторов каждого из этих упражнений подготовят вашу спину к длительной нагрузке в течение рабочего дня. Самое главное, не переусердствовать с зарядкой!

Запомните главные НЕЛЬЗЯ :

• перенапрягать свои мышцы;
• начинать первые упражнения с максимальной нагрузки;
• не контролировать положение своей спины и головы во время упражнения;
• висеть на турнике;
• выполнять повороты вокруг своей оси;
• забывать про разминку перед зарядкой.

Последствия равнодушия к своему заболеванию

Хирургия не бессильна

В случае запущенности сколиоза (3 и 4 степень) оперативное лечение может стать настоящим спасением. Это радикальный способ полного восстановления функции позвоночника.

Показаниями для операции являются:

• случаи с болевым синдромом, боль при которых снимается только наркотиками;
• изгиб позвоночника вбок и перекручивание позвонков по спирали;
• невозможность нормальной жизнедеятельности пациента со сколиозом в быту.

Перед оперативным вмешательством проводится стандартное лабораторное обследование, как и перед любой другой операцией. После – наблюдение врачом в стационаре, затем на дому. И, конечно, соблюдение рекомендаций лечащего доктора обязательно!

Напоследок: давайте не доводить до абсурда сложившуюся ситуацию. Не дожидаясь, когда кроме скальпеля вам уже ничего не поможет, занимайтесь собой, любите свое тело и берегите его! Здоровье ваше и только ваше! Кроме вас, о нем никто больше не позаботится!

Патологическое искривление позвоночника способно кардинально изменить жизнь больного, вплоть до приведения его к инвалидности. Сколиоз необходимо лечить — в этом у медицины сомнений нет. А вот как именно — это уже тема для дискуссии. Рассмотрим варианты, которые предлагает обычная и восточная медицина.

Позвоночник человека имеет 4 физиологических изгиба: крестцовый и грудной отделы изогнуты назад (естественные кифозы), поясничный и шейный — вперед (естественные лордозы). Эволюционно они возникли как приспособительная реакция организма к вертикальному положению, превратив позвоночный столб в мощный амортизатор, способный выдерживать многочисленные статические (в неподвижном состоянии) и динамические (в движении) нагрузки. Физиологическая норма изгибов естественных кифозов и лордозов не превышает 20–40 градусов. Каждый позвонок имеет почти правильную прямоугольную форму и одинаковую высоту, и состоит из тела , на которое приходится основная нагрузка, дужки , образующей позвоночный канал, и отростков (эпифизов и апофизов), соединяющих позвонки в единый столб. Незначительное отклонение от показателей нормы трактуется как функциональное нарушение , значительное отклонение от физиологического положения и/или анатомической формы позвонков — патологической деформацией позвоночного столба , которую называют сколиозом, кифозом, лордозом.

Таким образом, не все отклонения от нормы являются паталогическими — многие состояния позвоночника можно определить как нарушение осанки, что не является заболеванием. Однако подобное нарушение не должно оставаться без внимания и требует своевременной коррекции.

Как правило, сколиоз прогрессирует только в процессе роста позвоночника, то есть до 18-ти лет, намного реже — до 25-ти лет. Но при этом следует понимать, что к прогрессу заболевания подталкивают неправильные условия обучения, работы и быта. В этом контексте прогрессирование сколиотической болезни возможно в любом возрасте.

Особенности лечения сколиоза у детей и взрослых

Сколиоз может быть и врожденным, и приобретенным. В возрасте от 5 до 15 лет организм ребенка пребывает в фазе активного роста. Именно на этот жизненный период выпадает развитие образовательное. Школьник садится за книги и тетради, много часов проводит за компьютером, часто пренебрегая физической активностью. Подросток не замечает, что наклоняется слишком низко, постоянно выставляя одно плечо выше другого. А если и замечает, то не придает этому значения. Между тем неправильная осанка только в отдельных случаях является причиной сколиоза, а в остальных — это его симптом. Искривление позвоночника появляется как следствие многочисленных патологических процессов в организме, когда позвонки не просто сдвигаются, а изменяют структуру. Первая и главная цель лечения сколиоза у подростков и детей — это вернуть позвонки в физиологическое положение. У молодого организма высок шанс самостоятельного восстановления. Когда патологический процесс уже запущен, пациенту назначают специальные ортопедические корректоры, а в особо тяжелых случаях — хирургическую операцию. Позвоночник стабилизируют за счет пластики и металлических конструкций. Важно понимать, что оперативное лечение не убирает сколиоз, а останавливает развитие и снижает пагубное воздействие на другие системы организма.

Отметим, что на доклинической стадии внешние симптомы сколиоза неразличимы не только для больных, но порой и для многих ортопедов. Поэтому в ряде случаев после консультаций со специалистами имеет смысл прибегать к инструментарию, показанному при ранней диагностике .

Ранняя диагностика — на доклиническом, субклиническом и клиническом этапах — включает:

Конечно, ранняя диагностика должна базироваться на знании и понимании этиологии и патогенеза идиопатического сколиоза, а значит — борьба с заболеванием должна вестись на четырех фронтах:

Первая группа лечебных мероприятий направляется на контроль и управление процессом роста, а именно на коррекцию:

• гормонального статуса;
• функций головного и спинного мозга;
• функций вегетативной (автономной) нервной системы;
• зон роста позвонков;
• тонуса мышечного корсета.

Вторая группа терапевтических мероприятий призвана обеспечить благоприятный фон для успеха первой группы. В нее входят:

• лечебная физкультура (ЛФК);
• лечебный массаж (различные его виды);
• плавание;
• ношение корсета.

При прогрессирующем сколиозе процесс преодоления патологических механизмов не может быть быстрым, а иногда он растягивается на 5–6 лет.

Консервативная терапия

Перспектива избавления от сколиоза зависит от глубины проблемы. Искривление на ранней стадии можно исправить сравнительно легко. Лечение сколиоза у взрослых, как правило, — процесс длительный. В таком случае применяются:

Базовые упражнения для лечения сколиоза:

В советское время ортопеды активно советовали тем, кто испытывал проблемы со спиной, спать на полу или на очень жестком матрасе. Современная медицина внесла коррективы в эти рекомендации. Сегодня спать на досках советуют только в подростковом возрасте и в случае, если искривление продолжает нарастать. В остальных случаях разрешен матрас средней жесткости, а после 20-ти лет его нужно заменить на более мягкий.

Это, пожалуй, основные компоненты фоновой и основной терапии в консервативном лечении. Они широко используются на начальных этапах развития болезни.

Оперативное лечение сколиоза

Безусловно, не всем везет с ранней диагностикой, и зачастую с заболеванием приходится бороться на заключительной стадии развития болезни, когда обойтись без хирургического вмешательства бывает невозможно.

Современное поэтапное хирургическое лечение при незавершенном росте позвоночника призвано обеспечить:

• сохранность роста позвоночного столба;
• эпифизеодез (выравнивание, сочленение) позвоночника по выпуклой стороне основной кривизны;
• сохранение и восстановление физиологических изгибов фронтального и сагиттального профилей позвоночника и баланса туловища;
• минимизацию потери операционной коррекции в течение периода роста пациента (предотвращение дальнейшего прогрессирования деформации);
• коррекцию искривления во всех 3-х плоскостях и полисегментарную фиксацию позвоночника с использованием металлоконструкции (специального инструментария).

Показаниями для поэтапной хирургической коррекции считают:

• угол искривления позвоночника свыше 50-ти градусов;
• значительный потенциал роста позвоночника;
• возраст до 12-ти лет;
• отсутствие эффекта от консервативного лечения.

Врачи-ортопеды выделяют 4 стадии развития сколиоза.

• 1-я стадия : угол искривления не превышает 10-ти градусов. Наиболее трудная для диагностики. Пациент не чувствует болей и не обращает внимания на изменения осанки. Обнаружение искривления столь рано можно считать большим везением. Лечение сколиоза 1 степени — это массаж и лечебная физкультура.
• 2-я стадия : угол дуги — от 10 до 25 градусов. Вторая дуга только начинает формироваться, появляется асимметрия лопаток при наклоне. Пациенту назначают массаж, комплекс физических упражнений и несколько часов ношения корсета в день (как правило, по ночам). Болей нет, поэтому лекарства не выписывают.
• 3-я стадия : угол от 25 до 50 градусов. Тяжелая форма. Асимметрию лопаток добавляет реберный горб, который отчетливо видно сбоку. Деформация начинает влиять на работу грудной клетки, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Пациенту назначают ношение корсета не меньше чем на 16 часов в день. Лечение сколиоза 3-й степени подразумевает комплексную терапию: плавание, ЛФК, мануальные процедуры, массаж. Иногда требуется медикаментозное обезболивание. В тяжелых случаях врач может принять решение об операции.
• 4-я стадия : наиболее тяжелая, угол искривления выше 50-ти градусов. Деформацию тела отчетливо видно, почти всегда это приводит к инвалидности. Единственным способом лечения сколиоза 4-й степени является операция.

Исходное положение – лёжа на животе

1. Руки должны быть согнуты. На вдохе приподнимаем голову и плечи, на выдохе – опускаем. Повторяем 6 раз.

2. Приподнимаем голову и руки и делаем перекрёстные движения руками. Повторяем 10 раз.

3. Голову кладём на ладони. Поднимем верхнюю часть туловища и ноги. Ноги должны быть прямыми.

Соединяем прямые руки, разводим ноги в стороны и наоборот – руки разводим в стороны, ноги соединяем. Повторяем 20 раз. Совершаем 2-3 подхода.

Исходное положение – стоя
1. Ладони кладём на плечи, и вращаем руками вперед и назад. Повторяем 10 раз.
2. Тянемся головой к потолку, при этом на носочки не встаём. Выполняем медленно и осторожно. На вдохе тянемся вверх, на выдохе опускаемся вниз. В момент максимального напряжения задержитесь на некоторое время.

Корригирующие корсеты


К ним относятся корсеты Шено, Милуоки, Лионский, аналоги приспособлений Шено отечественного производства.

Подобные устройства носят шесть месяцев – год или больше. Их меняют по мере роста и выравнивания позвоночника.

Корригирующие корсеты устраняют деформацию позвоночника в двух плоскостях – переднезадней и боковой.

А также раскручивают позвоночник, благодаря фиксации опорных площадок корсета на теле больного.

Поддерживающие корсеты


К ним относятся реклинаторы, грудные и грудопоясничные корректоры осанки.

Такие приспособления рекомендуются людям, занятым тяжёлым физическим трудом, например грузчикам.

Корсеты снимают боль и снижают нагрузку на позвоночник.

Реклинаторы


Реклинаторы – корректирующие устройства для сохранения правильной осанки.

Представляют собой эластичные ленты в виде восьмёрки, которые должны охватывать плечевой пояс человека.

Хорошо помогают при небольших нарушениях осанки.

Это корректоры, состоящие из жёсткой спинной части и пояса. Также имеются дополнительные лямки на уровне талии.

Эффективны при более серьёзных нарушениях осанки, крыловидных лопатках.

Грудопоясничные поддерживающие корсеты корректируют позвоночник по всей его длине.

Такие корсеты состоят из пояса, жёсткой спинки и реклинатора. С их помощью можно вылечить сколиоз 1-й и 2-ой степени.

Лечебный массаж рекомендуется проводить на всех стадиях развития сколиоза. Благодаря массажу уходит боль, нормализуется крово - и лимфообращение, укрепляются мышцы.

Главная задача мышц груди и спины – удерживать позвоночный столб. Процедуры массажа позволяют мышцам восстановить утраченные силы. Вогнутые места следует расслаблять, а выпуклые – тонизировать. Курс массажа нужно проводить 2-3 раза в год по 15-20 сеансов и сочетать с другими видами лечения.

Для лечения сколиоза используется электротерапия, водолечение и лечение теплом. Лучше всего помогает электростимуляция, которую проводят курсами по 10-15 процедур.

К теплолечению относятся обёртывания с озокеритом и парафином. Эти процедуры увеличивают приток крови в области плечевого пояса, благоприятствует лимфооттоку.

Водные процедуры, такие как хлоридно-натриевые ванны назначаются для поднятия общего тонуса организма.

Спать на досках можно рекомендовать только детям подросткового возраста (пока еще формируется скелет), при условии значительной деформации позвоночника и постоянном ухудшении. Всем остальным, рекомендован полужесткий матрас, по достижению совершеннолетия матрас должен становиться мягче и комфортней.

К примеру, в 1-3 года можно выбирать относительно жесткий матрас, в 20 лет — средний, в 40 лет — мягкий. Не стоит забывать про качественные детские автокресла и рабочую парту для школьников.

Если консервативные методы лечения не работают, а состояние больного ухудшается, делают операцию.

• пациента мучают боли;
• сердце и лёгкие не могут функционировать должным образом;
• сколиоз неуклонно прогрессирует.

На сегодняшний день существует несколько методов проведения операции: метод Харрингтона, Котреля Дюбуссе, Цильке, Чаклина и другие. Каждый имеет свои недостатки и преимущества, но самым простым и безопасным признан метод Харрингтона.

Все операции сводятся к тому, что в теле пациента устанавливаются металлические конструкции, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. После операции исчезает боль, органы больше не сдавливаются, устраняется горб. Но позвоночник при этом теряет подвижность, а металлические приспособления остаются в теле человека на всю жизнь.

Сколиозом называется тяжелая патология опорно-двигательного аппарата, при которой происходит деформация позвоночного столба, приводящая к боковому искривлению и скручиванию вокруг своей оси.

Чаще всего болезнь начинает прогрессировать в младенчестве (так называемый врожденный сколиоз) или в 10-17 лет (в период усиленного роста и полового созревания).

Причины возникновения сколиоза

В норме позвоночник человека имеет слегка изогнутую форму. Два его изгиба вперед приходятся на поясничный и шейный отделы (лордоз), а два назад - в крестцовом и грудном (кифоз). Все остальные искривления и изгибы несут патологический характер и являются проявлениями сколиоза.

В большинстве случаев причины возникновения сколиоза остаются загадкой для специалистов. Предполагается, что на искривление позвоночника влияет малоподвижный образ жизни, неправильная осанка во время письма или работы за компьютером, при котором одно плечо выдвигается вперед.

Вопреки расхожему мнению о положительном влиянии физической нагрузки на осанку, существуют виды спорта, предрасполагающие к появлению сколиоза. Это, прежде всего, относится к занятиям, при которых несимметрично нагружается только одна половина тела. Такие, например, как теннис, метание ядра, стрельба из ружья и лука. В группу риска также попадают музыканты, играющие на инструментах, при которых обе руки нагружаются неравномерно: скрипачи или виолончелисты.

Кроме этого к искривлению позвоночника приводят следующие факторы:

• Гипермобильный синдром, при котором суставам человека свойственна слабость, выражающаяся в повышенной гибкости и хрусте.

• Врожденные ортопедические дефекты (кривошея, рахит).

• Неврологические патологии (ДЦП, энцефалит).

• Нарушение костного обмена веществ.

• Врожденная или приобретенная разница длины ног.

Симптомы. Диагноз

Для определения сколиоза необязательно обладать медицинским образованием. В большинстве случаев симптомы его явно видны на спине больного:

• Асимметрично расположенные лопатки.

• Приподнятые и выпирающие надплечья.

• Расположение одного плеча выше другого.

• Несимметрично расположенные мышцы спины и шеи.

• Дисгармония очертаний талии и складок ягодиц.

• Невозможность дотянуться пальцами рук до носков.

Если диагноз вызывает сомнения, врач-ортопед назначает рентгенографическое обследование позвоночника, с помощью которого возможно не только увидеть расположение позвонков, но и рассмотреть угол наклона позвоночного столба, что впоследствии может помочь при выборе методов лечения.

К сожалению, от сколиоза страдает не только опорно-двигательный аппарат. Искривление позвонков нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной системы, негативно отражается на функционировании внутренних органов и затрудняет дыхание.

Лечение. Методы борьбы со сколиозом

Лечение сколиоза подчиняется одному простому правилу: чем раньше начата терапия, тем больше шансов, что болезнь можно будет победить. На сегодняшний день официальная медицина признает несколько методов борьбы с болезнью.

В случае идиопатического детского сколиоза зачастую используется наблюдательный метод. Нередки случаи, когда заболевание подобной этиологии проходило самостоятельно. Для контроля над состоянием позвоночного столба в данном случае используются регулярные рентгенографические снимки, способные в динамике показать изменения, происходящие с позвоночником.

Если заболевание обнаружено на ранней стадии, воздействовать на проблему можно с помощью консервативной терапии:

• Отличные результаты приносит физиотерапевтические методы лечения, проводимые в комплексе с массажем, мануальной терапией и лечебной физкультурой. С помощью правильно подобранных физических упражнений формируется прочный мышечный корсет, поддерживающий и разгружающий позвоночник и предотвращающий дальнейшее прогрессирование заболевания.

• Мануальная терапия и массаж улучшают кровообращение позвоночной зоны, помогают снять болевой синдром и тонизировать состояние мышц.

• Хорошо зарекомендовало себя применение специальных корсетов, корригирующих и поддерживающих позвоночник. Благодаря специальной коррекции значительно уменьшается угол искривления позвоночника. Поддерживающие свойства корсета проявляются в уменьшении нагрузки на позвоночный столб и купировании болевого синдрома.

Операция

Если консервативная терапия не приносит результата и болезнь прогрессирует, врач принимает решение об оперативном вмешательстве. Этот метод показан также в случае сильных болей, дисфункции внутренних органов, обусловленной сколиозом, и резкого ухудшения состояния больного.

Смысл операции состоит в установке в теле пациента системы из металла, поддерживающей позвоночник. Благодаря конструкции, исчезают болевые ощущения, спина распрямляется, а сердце и легкие не испытывают препятствий для работы. К сожалению, у операции есть и отрицательны стороны. Металлический каркас лишает спину подвижности и остается в теле больного навсегда.

Профилактика

Профилактические мероприятия включают в себя регулярные медицинские осмотры детей в средних учебных заведениях и постановку на учет находящихся в группе риска. Кроме этого необычайно важны полноценные физические упражнения, гармонично развивающие тело ребенка и правильное питание, богатое кальцием и витамином D.

Предотвращение заболевания во взрослом возрасте предполагают заботу о правильной осанке и ведение здорового образа жизни. Удобное место и частая смена позы при стоячей работе, перераспределение нагрузки во время переноса тяжести помогут вам сохранить гибкость и здоровье позвоночника.

К счастью, сегодня диагноз сколиоз - не приговор. Благодаря ранней диагностике, использованию нескольких методик лечения и квалифицированным консультациям специалиста-ортопеда, исправление позвоночника поддается успешной коррекции. Главное - регулярное выполнение врачебных рекомендаций и вера в успех лечебных мероприятий.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.