Упражнения для спины в офисе по бубновскому

На сегодняшний день заболевания позвоночника считаются довольно популярными. Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным последствиям, локализовать которые не так просто. Комплекс упражнений Бубновского пользуется большой популярностью, поскольку он прост, выполнять его можно без сопутствующей экипировки.

Не только пассивный образ, но и профессиональный спорт сказывается на состоянии человека, а потому роль упражнений в общем процессе реабилитации крайне высока.

Что представляет собой гимнастика для шеи Бубновского

Бубновский – признанный специалист, который на протяжении многих лет занимается проблемами шеи и позвоночника. Следуя простым правилам, описанным ниже, можно стабилизировать свое состояние, предотвращая дегенеративные процессы позвоночника.

Начать надо с того, что долгое сидение категорически противопоказано при остеохондрозе. Академический час длится 45-90 минут, а потому нижние конечности просто не успевает затечь. Именно поэтому школы и университеты придерживаются такого просто правила. Венозный застой – прямое следствие неподвижных мышц, а это приводит к развитию заболеваний:

шеи;
позвонков;
половой сферы и т.д.

Врачи настаивают на том, чтобы пациенты делали небольшие перерывы через каждые 45 минут.

Необходимо по максимуму вовлекать свободное пространство, делая простые упражнения. Нескольких подъемов по лестнице будет вполне достаточно, чтобы снять чрезмерную нагрузку с шейного отдела позвоночника.

Не менее важное правило – прямая спина. Рабочее место играет большую роль, а потому подбор офисного стула – долгий и кропотливый процесс. Конечно же, тело не должно провисать, жесткость должна быть умеренной. Спинку можно использовать только иногда, во время небольшого перерыва. На протяжении всего периода работы надо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Доктор Бубновский говорит о том, что во время работы за компьютером локти не должны свисать со стола. Человек подбирает такое положение, которое позволило бы локтям находиться на его поверхности. Простые взмахи руками и вращение в кистях – простейшая, но не менее эффективная гимнастика. Не лишним будет вспомнить упражнения, которые делают первоклассники: поочередное сгибание пальцев рук. Такой подход позволит сохранить работоспособность на высоком уровне.

Для снятия нагрузки с шейного отдела позвоночника достаточно просто встать и сменить положение. Снять напряжение поможет простой комплекс: опершись руками на стол, перенося только часть собственного веса, чувствовать растяжение позвоночника. В таком положении надо постоять 10-15 секунд. Если в грудном отделе проявился болевой синдром, можно отжаться 10-15 раз.

На что обратить внимание?

Гимнастика Бубновского может быть незаметной для окружающих, это делает ее еще более популярной. Для улучшения кровообращения в области малого таза и поясницы надо делать простые упражнения:

10-15 сокращений ягодичных мышц.
Пружинистые движения на стуле, имитирующие пряжки (10-15 повторений).

Такой комплекс упражнений рекомендовано повторять несколько раз на протяжении всего рабочего дня. Если обстоятельства не позволяют нормально двигаться, а застой уже чувствуется, в ход идет такая незатейливая гимнастика. Для начинающих офисных работников большой проблемой становится простое расслабление. Новый коллектив и обстановка влияет на каждого человека, а ведь стрессы снижают производительность труда.

Откинувшись на спинку стула, надо свесить руки. При этом в области грудного отдела позвоночника делается небольшой прогиб. Все движения должны быть плавными и не приносить дискомфорт. Такое упражнение лучше всего делать на выдохе, поскольку удается дополнительно нагрузить связочный аппарат.

Если пространство вокруг позволяет, то можно согнуться пополам, чтобы голова несколько касалась колен. Движение крайне простое, оно будет имитировать поднятие упавшего карандаша со стола. Так можно снять нагрузку с шеи и спинных мышц, даже когда количество свободного места ограничено.

В комплекс Бубновского входят простые движения, которые всегда можно адаптировать под себя.

Сидя на стуле с зафиксированной спинкой, надо ухватиться руками за нее. Перед человеком ставится несложная задача: повернуть туловище в одну и другую сторону. Такое вращение будет полезно при остеохондрозе, только стоит помнить о том, что все движения должны быть плавными.

После того как офисная гимнастика доктора Бубновского выполнена, можно встать и немного попрыгать. Вибрация основных мышечных групп благотворно скажется на состоянии. И последнее, о чем стоит сказать – удобная обувь. Многие женщины в погоне за красотой ежедневно носят обувь на высоком каблуке. Конечно же, это непременно отразится на работоспособности организма, в особенности при остеохондрозе шейного отдела.

Дачным работникам

Проблема многих людей заключается в том, что они приступают к земельным работам, не подготовив предварительно свой организм. Чтобы весенняя работа приносила удовольствие, а не боль в области шеи, доктор Бубновский советует следовать простым правилам.

Прежде чем начать активную работу, надо сделать простой комплекс:

Приседание (10-15 повторений). Глубина приседа будет зависеть от уровня физической подготовки.
Попеременные повороты торса.
Вращения шеи.
Неглубокие и попеременные наклоны.

Обязательное условие – все движения делают на выдохе, поскольку так удается снять лишнюю нагрузку с мышцы спины и шеи. Такая простая зарядка, выполненная на свежем воздухе, принесет много удовольствия и позволит сохранить текущее состояние при остеохондрозе шейного отдела.

Доктор Бубновский настаивает на том, что пожилые люди, у которых диагностированы заболевания шеи или позвонков, не могут работать в наклонной позе.

В таком случае состояние будет только ухудшаться. Лучше всего – заняться организацией своего рабочего места, то есть соорудить небольшую и простую подпорку: ноги будут упираться на коврик, а под грудью должна находиться мягкая табуретка. Это особенно актуально при остеохондрозе.

Чем раньше начнется посевная работа, тем чаще нужно отдыхать. Доктор вывел простую закономерность: разгибание спины и расслабление должно наступать через каждые 10-15 минут. Руки надо вытянуть вверх, но пятки не должны отрываться от земли. Для снятия шейного дискомфорта нет движения эффективнее, чем это.

В таком положении можно походить, при этом плечи должны быть расслаблены, и сделать простые вращения. При остеохондрозе надо ложиться на спину каждый час, растягивая все позвонки. Такое растяжение благотворно скажется на общем состоянии человека. Если нет возможности сделать это на земле, то это осуществимо в домашних условиях.

Как правильно нагружать мышцы?

По мнению доктора, все резкие движения будут негативно сказываться на здоровье, а потому повороты головой должны быть плавными. Резкое движение вверх или в стороны приведет к тому, что шейные мышцы начнут спазмировать, приводя к активизации воспалительного процесса. Любая гимнастика нацелена на улучшение текущего состояния, а не наоборот.

Отжимания от стены можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях. Получается хороший разогрев мышц, который предотвращает застой. Если боль мешает делать комплекс, можно сделать простой компресс с холодной водой. Гимнастика для шейно-грудной области имеет некоторые отличия.

Комплекс движений для поясницы помогает снять болевой дискомфорт, стимулируя кровообращение. Подложив под спину небольшой пузырь со льдом , мышцы начнут растягиваться, можно безбоязненно заниматься оздоровительной физкультурой.

Прежде чем приступать к занятиям, надо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Чем раньше будет проведена диагностика, тем быстрее можно будет назначить соответствующие методы терапии. Залог успешного выздоровления – следование всем рекомендациям врача.

Наш эксперт – профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

То, что рациональные физические нагрузки полезны, а в условиях самоизоляции необходимы, очевидно. Но как заставить себя встать с дивана? Для этого надо осознать, что в каждый момент человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону ступить, выбираем мы сами.

Водой холодной обливайся!

Чтобы избежать или хотя бы смягчить последствия самоизоляции, важно правильно начать день. Лучший способ – принять холодный душ или облиться из ведра. Холодная вода тонизирует кровообращение и укрепляет иммунную систему, которая включается в работу только в режиме резких (жёстких) внешних воздействий. Кроме того, холодная вода – это естественный антидепрессант. Облейтесь ею, и настроение наладится. А ещё это натуральное обезболивающее: снимает головные боли, боли в спине и суставах.

Правда, при некоторых заболеваниях (например, облитерирующем эндартериите, которым часто страдают курильщики, сахарном диабете и некоторых аутоиммунных патологиях, таких как склеродермия, а также после инсульта) полноценный кровоток нарушается. У этих категорий больных холодная вода может вызвать обратную реакцию.

Только с головой, иначе эффект от процедуры снижается до 80%, так как не включается центр терморегуляции, находящийся в гипоталамусе головного мозга.

Воздействие холода должно быть резким, но кратковременным (5–10 секунд). Если постепенно снижать температуру воды, можно простудиться, так как при температуре в пределах +14. +16° центр регуляции может не среагировать и ослабленный болезнями человек рискует простудиться, особенно если он боится холода.

Что пить в одиночку?

После закаливания – черёд согревающего чая. Нет ничего полезнее обильного утреннего чаепития. Не стоит ограничиваться маленькой чашкой. Оптимальное количество жидкости, выпитой утром, – от 800 мл до 1,5 л.

Вода входит в состав крови и участвует во всех обменных процессах, а также выводит из организма уже отработанные вещества. Поэтому важно пить много. От недостатка воды кровь становится густой, замедляется метаболизм, возникают запоры, развиваются артроз и остеохондроз. Чтобы насытить органы и ткани жидкостью, необходимо ежедневно выпивать 2,5–3 л.

Лучше всего пить простую воду или чай – зелёный, чёрный, травяной.

Чтобы научиться больше пить, делайте это постепенно. Посчитайте, сколько жидкости вы выпиваете за день, и через каждые 3–4 дня увеличивайте дозу на 100–125 мл. Пейте воду или чай не спеша. Это позволит организму эффективнее всасывать воду и положительно повлияет на обмен веществ.

Дыхание защитит от инфекций

Чтобы поддерживать организм в порядке в период самоизоляции, необходимо заниматься спортом. Но существует очень важный момент, который может свести на нет все усилия от выполнения любой гимнастики. Речь идёт о правильном дыхании.

Дышать надо, обязательно используя диафрагму. Тогда выдох будет максимально долгим. Это тренирует и укрепляет дыхательную систему, делая её более устойчивой перед инфекциями.

Если же дышать неправильно, надувая живот при выдохе, то мяч будет сразу же подниматься. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не напрягались (в отражении в зеркале у вас при этом не должно быть страдальческого выражения). Делая гимнастику на фоне правильного дыхания, можно существенно повысить её эффективность.

Делаем гимнастику

Чтобы сохранять нормальную физическую активность дома, не нужно становиться заправским спортсменом. Надо лишь освоить несколько упражнения, но делать их каждый день.

Чтобы поддерживать организм в порядке, делайте всего 3–4 вида упражнений. Но регулярно и с большим числом повторений.

Правила выполнения. Делать 1-е упражнение нужно сидя, используя резиновый амортизатор. Один его конец надо прикрепить к неподвижной опоре, другой – к нижней части голени. На выдохе отводить ногу с резинкой в сторону. Не менее 20 повторений за один подход.

Отличие 2-го упражнения от предыдущего в том, что тягу прямой ногой надо осуществлять от неподвижной опоры по направлению к другой ноге. Будут работать приводящие мышцы бедра, отвечающие за работу коленного и тазобедренного суставов, а также за кровоснабжение органов малого таза. Не менее 20 повторений за один подход.

Если отжиматься от пола классическим способом тяжело, для начала отжимайтесь, например, от скамейки, стула, стола или даже от стены. Подойдёт любой устойчивый предмет. Сделайте 5 серий по 5 отжиманий – всего получится 25. Для начала неплохо!

Думаете, ноги служат только для опоры и передвижения? А вот и нет. Именно мышцы ног, на которые приходится 50% всей мышечной массы человека, являются тем мощным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стоп к сердцу и головному мозгу. Поэтому именно они помогают организму качать кровь – отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А поскольку в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система, то укрепляют и иммунитет!

Так что, если не хотите еле ноги таскать, делайте упражнения для поддержания их мышечной силы – например, приседания: ежедневно не менее 30 раз, а лучше 2–3 серии приседаний по 20–30 повторений. Перерыв между сериями – 20–30 минут.

Правила выполнения. Приседать надо, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Поначалу возможно появление мышечных болей в бедре – это норма, со временем пройдёт.

Но одних приседаний мало, необходимо укрепить и остальные мышцы ног.

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Предлагаем вашему вниманию рекомендации и комплексы упражнений для спины и суставов от доктора Бубновского которые можно использовать самостоятельно дома.

Все упражнения основаны на уникальной авторской методике Бубновского - кинезитерапия, которая способствует восстановлению функций конечностей, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, связок, мышц и внутренних органов. Данная гимнастика значительно отличаются от обычной ЛФК, оказывают "скорую помощь" в домашних условиях, способствует быстрому снятию боли и дает длительный положительный эффект.

Важные правила при выполнении упражнений

Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль - это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах - это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
Частота выполнения упражнений - 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Исходное положение – упор на колени и ладони.

Исходное положение – упор на колени и ладони. На выдохе плавно прогнуть спину вверх, на вдохе плавно прогнуть спину вниз.

Примечание: количество повторений до 20 в одном подходе. Исключить резкие движения.

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад. Левую ногу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно. Дыхание: выдох в конечных точках.

Примечание: передвижение допускается через преодоление болезненных ощущений. Каждый следующий шаг стараться увеличивать ширину шага, достижению максимума. Количество повторений до 20 в одном подходе. Резкие движения необходимо исключить.

Исходное положение – упор на колени и ладони. Постараться максимально вытянуть туловище вперед, сохраняя упор на колени и ладони.

Примечание: в пояснице не прогибаться!

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на пол. Из этого положения, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы.

Примечание: 5-6 повторений.

Примечание: первые 3-4 движения, возможно, будут выполняться через болезненные ощущения. Количество повторений – не ограничено, стараясь достичь чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта от выполнения упражнения допускается криокомпресс (компресс со льдом) под поясницу во время выполнения динамической фазы упражнения.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе стараться оторвать таз как можно выше (полумостик) и на вдохе опускать.

Примечание: от 10 до 30 повторений, пауза между движениями 1-2 секунды.

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение - лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
Исходное положение - упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение - сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

Если вам трудно заниматься самостоятельно в домашних условиях и хотите заниматься с профессиональными инструкторами-кинезитерапевтами, ждём в наших Центрах города Санкт-Петербург:

В Центрах производится осмотр врача, разрабатывается индивидуальная программа и выполняется комплексное восстановление суставов и лечение позвоночника без операции в СПб с учетом степени заболевания и анатомических особенностей пациента.

Производится лечение:

грыжа позвоночника поясничного отдела, шейного отдела;
остеохондроз;
сколиоз;
артрит;
артроз;
коксартроз.

Сколько на свете людей, страдающих от болей в спине! Физиологи говорят, что частые проблемы с позвоночником - это расплата человечества за возможность ходить на двух ногах с гордо поднятой головой. Ну и, конечно, всевозможные блага цивилизации влияют на наш позвоночный столб далеко не самым лучшим образом. Мы обленились, мало двигаемся, много сидим и едим - отсюда даже у молодежи частенько случается остеохондроз и межпозвонковые грыжи. Что уж говорить про старшее поколение!

Люди, хоть раз испытавшие, что такое сильные боли в спине, знают, насколько это мучительно. В такие минуты, казалось бы, все готов отдать за то, чтобы кто-нибудь научил и подсказал, как избавиться от напасти. Мази и таблетки помогают лишь на время, а потом опять наступает ухудшение. Заниматься физкультурой страшно, потому что даже пошевельнуться боишься. А между тем есть доктор по фамилии Бубновский. Упражнения для позвоночника, им разработанные, способны помочь даже совсем отчаявшимся людям. Не верите? А зря! Читайте информацию, изложенную в нашей статье. И начинайте действовать, ведь, как говорят мудрые: "Под лежачий камень…"

Знакомьтесь - Бубновский Сергей Михайлович!

Кто же это такой - доктор Бубновский? Известно, что он имеет степень доктора медицинских наук и является профессором и основателем кинезитерапии. Сегодня за его плечами два высших образования и двадцатилетняя успешная врачебная практика, целиком посвященная лечению как острых, так и хронических заболеваний опорно-двигательной системы человека. Сергей Михайлович принимает пациентов в созданном им оздоровительном центре в Москве и совмещает свою основную деятельность с работой врача в команде "КамАЗ-мастер". А еще этот неуемный человек сам принимает участие во многих соревнованиях по ралли. Вот такой он - доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника, многочисленные книги, посвященные здоровью, сконструированные им тренажеры для занятий больных людей - вот плоды его работы.

А началось все когда-то с трагического случая. Жизнь Сергея Михайловича сложилась так, что в 22 года он попал в крупную автоаварию, в результате чего из-за тяжелых травм практически не мог передвигаться. Прогнозы лечащих врачей были совсем неутешительными, и молодой человек был вынужден сам искать пути исцеления. На протяжении 27 лет он упорно трудился, чтобы вернуть себе здоровье. И добился своего. На основании собственного опыта борьбы с болезнью доктор Бубновский разработал свою систему лечения, которая ежедневно помогает огромному числу людей.

На чем основан метод

В чем же заключается суть метода? Главное здесь - лечение суставов и позвоночного столба при помощи движения. Называется данный метод кинезитерапия. Обычно люди, ощущающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить больному органу максимум покоя. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружно лечение мазями, а зачастую начинают настаивать на оперативном вмешательстве. Очень часто операции делаются при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, способное помочь беде.

А вот метод доктора Бубновского построен в первую очередь на устранении гиподинамии. Пациент делает специальные безопасные упражнения, при выполнении которых активизируются крохотные глубокие мышцы, удерживающие позвоночник. Сила этих мышц такова, что, когда какой-либо позвонок расшатывается или деформируется, они сжимают его со страшной силой, пытаясь удержать на месте. От этого и возникают грыжи, защемления нервных волокон и т. д. Оздоровительные упражнения кинезитерапии способны снимать спазм мышц и возвращать больные позвонки на место.

Комплекс обезболивающих упражнений

Приготовьтесь осваивать метод Бубновского. Упражнение для позвоночника номер один начинаем сначала с расслабления спины, а потом с ее прогибания. Для этого встаем не спеша на колени, ладошками упераемся в пол. Затем на выдохе медленно выгибаем вверх спину, а на вдохе прогибаемся вниз. Делаем все медленно и плавно, 20 раз.
Упражнение, растягивающее мышцы. Нужно встать на четвереньки, затем правую ногу вытянуть назад и присесть на левую. Левую ногу тянуть вперед что есть сил, одновременно опускаясь все ниже. После того как все будет проделано 20 раз, ноги поменять, снова сделать 20 упражнений.
Исходное положение - стоя на четвереньках. Туловище вытягиваем вперед, как можно дальше, поясницу ни в коем случае не прогибать.
А теперь растянем как следует мышцы спины. Для этого садимся на четвереньки, а потом складываемся. На выдохе, согнув обе руки в локтях, наклоняемся туловищем к полу. На следующем выдохе руки распрямляем, при этом садимся на пятки. Делаем 6 повторов.
Следующие движения, которые рекомендует метод Бубновского - упражнение для позвоночника и в то же время для брюшного пресса. Ложимся на спину с согнутыми коленями, руки заведены за голову. Туловище на выдохе приподнимается так, что локти должны коснуться коленей. Для нетренированных и тучных людей это упражнение вначале может показаться слишком сложным. Можно помогать себе махом руками.
Делаем "полумостик". Для этого ложимся на спину, руки лежат вдоль туловища. На выдохе приподнять таз как можно выше, на вдохе опустить его. Это движение можно делать до 30 раз.

Адаптивная гимнастика

Лечение позвоночника по методу Бубновского сам автор методики рекомендует начинать со специальной адаптивной гимнастики. Она поможет организму настроиться на нужный лад. Приготовились, начали:

Присесть на пяточки и активно подышать. На вдохе приподняться и поделать руками круговые махи. На выдохе вернуться в исходное положение.
Проведение очистительного дыхания. При этом ладони положить на живот и через плотно сжатые губы издавать звук "п-ф".
Сделать упражнение для пресса под номером 5 из предыдущей главы.
Лежа на спине, приподнимать таз от пола. Ноги согнуты в коленях.
Сгруппироваться из положения лежа. На выдохе туловище и согнутые ноги одновременно поднимаются. Нужно постараться свести колени и локти вместе.

Упражнения для стоп

Лечение позвоночника по методу Бубновского будет проходить эффективнее, если пациент возьмет себе за правило регулярно при разминке выполнять вот эти несложные упражнения для укрепления стоп:

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ноги прямые, раздвинутые на ширину плеч. Большие пальцы ног поочередно сгибать и затем вытягивать, максимально напрягая их.
И. п. такое же, как указано выше. Упражнение состоит из вращений стопами попеременно по часовой стрелке и против.
И. п. прежнее. Большие пальцы ног попеременно сводятся и разводятся.
Пальцы стоп сжимаются так, словно вы хотите зажать ими какой-нибудь предмет, а потом растопыриваются в разные стороны.

Почему так важно укрепление стоп при заболеваниях позвоночника

Давайте поговорим о причинах, по которым гимнастика по методу Бубновского включает в себя такие элементарные упражнения для стоп. Все дело в том, что стопы, наряду с голеностопными суставами, служат амортизаторами при ходьбе, что снижает нагрузку на спину. В них 27 костей, такое же количество мышц и 109 связок. И весь этот аппарат должен идеально функционировать. На деле же все происходит не так, что, конечно, отрицательно сказывается на позвоночнике. Вот поэтому так важно терпеливо укреплять стопы.

Занятия на специальных тренажерах

Существуют оригинальные тренажеры, которые разработал сам Бубновский. Упражнения для позвоночника, выполняемые с помощью этих приспособлений, помогают быстрейшему возвращению здоровья. Занятия на тренажере знаменитого доктора способны восстанавливать тонус спинных мышц, укреплять мышечный каркас, они возвращают суставам утраченные функции, улучшают кровоснабжение, нормализуют и ускоряют биохимические процессы, устраняют боль и спазмы, а также способствуют профилактике заболеваний как позвоночника, так и других суставов нашего тела.

Лечение по методу Бубновского при помощи занятий на тренажерах рекомендовано и тем пациентам, кто недавно перенес операцию и нуждается в реабилитации. Многие больные убедились на собственном опыте, что тренажер Бубновского является отличной альтернативой оперативному вмешательству. Упражнения в тренажерном зале показаны как для взрослых, так и для детей. Единственным минусом является то, что для таких занятий придется посещать специальный центр.

Специально для офисных работников

Метод Бубновского, отзывы о котором могут внушить оптимизм даже людям с очень большими проблемами с позвоночником, помогает многим. Но ведь болезнь лучше всего предупредить, а не лечить ее. Вот какие рекомендации дает врач для тех, кто работает в офисе (эти люди частенько страдают от болей в спине из-за малоподвижного образа жизни):

Очень важно, на чем вы сидите. Если нет возможности установить эргономическое кресло, то последите за своей позой. Ноги не должны скрещиваться, а тело наклоняться вперед или назад, колени пусть будут согнуты под прямым углом.
Ваш компьютер должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось постоянно опускать или же приподнимать голову.
Обязательно нужно делать небольшие перерывы каждые 45 минут, во время которых можно встать и сделать небольшую разминку.

Центры Бубновского

Упражнения при грыже позвоночника Бубновский советует делать в специальных центрах под руководством опытных инструкторов. Там можно получить подробную консультацию. На сегодняшний день подобные заведения открыты во многих крупных городах России, число их постоянно увеличивается. По телефону 8-800-555-35-48 можно узнать, имеется ли в вашем городе такой центр.

Заключение

Ну вот, теперь вы знаете многое про метод Бубновского. Упражнения, о которых рассказано в нашей статье, несмотря на свою легкость, действительно способны творить чудеса. Здоровый эластичный позвоночник - это один из признаков молодости. К счастью, добиться практически идеального состояния позвоночного столба возможно в любом возрасте. Нужно только не терять веру в себя и свои силы!

Читайте также: