Упражнения для инвалидов на мышцы рук

Существует огромное количество упражнений для немногих людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их в соответствии с потребностями людей с инвалидностью.

Всегда совершенствоваться — это единственный способ стать мастером. Имейте в виду, что увеличение повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на каком из вариантов вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.

Внимание: все упражнения делаются мягко, плавно, исключая рывки. Перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для инвалидов-спинальников

Далее рассмотрим 3 упражнения, которые рекомендуется выполнять после разминки (можно использовать написанную выше разминку — упражнения 1-8). Для каждого упражнения вы выбираете три подхода. Повторяйте упражнение каждые 10 раз без остановки, а затем отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, отдохните снова и повторите в третий раз. В большинстве случаев постарайтесь оставить 48 часов между тренировками, чтобы дать полностью отдохнуть мышцами и суставами. Напряженные ткани требуют времени для восстановления!

Сидящие трицепсовые провалы

Это упражнение усилит ваши трицепсы, грудную клетку и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей человеческого тела будет особенно полезно, если есть возможность расстаться с инвалидным креслом.

Упражнение подходит для инвалидов, имеющих силу в верхней части тела.

Сидя, положите руки на подлокотники кресла-коляски или другого кресла. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно опустите себя вниз, пока вы снова не усядетесь.

Модификация

Если у вас не хватает силы руки, но есть сила в ногах, вы можете использовать их, чтобы немного помочь себе. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно большую часть работы. Начните с небольшого количества повторений (возможно даже 1-2), постепенно мышцы будут крепнуть, и вы сможете увеличить число повторов.

Колено поднимается

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогут ему двигаться, — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.

Упражнение подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша нога не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Опустите медленно и также повторите. После того, как вы завершили повторы на одной ноге, повторите это на другой.

Модификация

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью снять свою ногу с пола, можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, которая поможет движению. Будьте осторожны, чтобы не дать икрам выполнять всю работу.

Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно практиковать ходьбу, это упражнение идеально. Преимущества двойные. Сидячие упражнения укрепляют ноги, а короткая прогулка после этого служит для тренировки ожидаемой уверенной ходьбы.

Подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Начните с двух стульев, расположенных на некотором расстоянии друг от друга, но держите их лицом друг к другу. Сидя в одном из них, выполните любые доступные сидячие упражнения, укрепляющие ноги (например, предыдущее). Затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.

Модификация

Упражнение может быть сделано с помощью костылей, ходунков или помощника до тех пор, пока не будут наблюдаться постепенные улучшения. После чего помощь уменьшается. Вы также можете менять расстояние стульев.

Регулярно выполняйте назначенные реабилитологом упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Немного настойчивости и всё получится!

8 минут Ирина Соколова 598

• Как помогают упражнения на тренажерах
• Виды устройств и выбор тренажера
• Устройства для восстановления после инсульта
• Приспособления для инвалидов-колясочников
• Для улицы
• Детские тренажеры
• Видео по теме

Как помогают упражнения на тренажерах

Специалисты, которые чаще сталкиваются с такими категориями пациентов – неврологи, кардиологи, ортопеды, объясняют пользу занятий следующим образом. При недостатке нагрузки возникают отеки конечностей, происходит снижение объема движений в суставах. Упражнения помогают улучшить микроциркуляцию крови и предотвращают формирование анкилозов (застывания сустава в одном положении с дистрофией мышц).

При повышенном мышечном тонусе регулярные нагрузки уменьшают спастические проявления и связанный с ними болевой синдром. Длительное пребывание в неподвижном состоянии, отсутствие работы конечностей закономерно приводит к утрате мышечной массы, ослабляет пациента. Это особенно важно при наследственных, аутоиммунных заболеваниях (например, при миастении). Регулярные тренировки помогают сохранить мышечную силу.

Работа кишечника также зависит от степени активности человека. Достаточные нагрузки помогают справиться с ослаблением перистальтики и решают деликатную проблему похода в туалет. Это наиболее актуально для инвалидов-колясочников или больных, перенесших инсульт.

Показаниями к занятиям на тренажерах являются:

• восстановительный период после замены крупных суставов;
• артриты в стадии ремиссии;
• парезы верхних, нижних конечностей на фоне нарушения мозгового кровообращения, травмы, детского церебрального паралича (ДЦП);
• аутоиммунные заболевания нервной системы (рассеянный склероз, миастения).

Виды устройств и выбор тренажера

Существует несколько классификаций устройств для спортивной реабилитации. По типу работы выделяют:

• кардиотренажеры. Рекомендованы для развития выносливости: беговая дорожка, велотренажер;
• силовые. Используют для нагрузки на определенные группы мышц, чтобы стимулировать их рост; это устройства для тренировки рук, ног, спины, пресса;
• кардио-силовые, сочетающие работу на выносливость с увеличением силы отдельных групп. К ним относят эллиптический тренажер.

По точке приложения существуют устройства с воздействием на крупные или мелкие мышцы (например, устройство для жима лежа и тренажер для развития мелкой моторики). По механизму работы тренажеры бывают механические и электрические. В первом случае инвалид самостоятельно приводит их в движение, во втором – действия совершаются благодаря электрическому мотору.

По месту установки тренажеры разделяют на устройства для помещений и улицы. В зависимости от того, сколько человек может одновременно заниматься на одном снаряде (комплексе), они бывают индивидуальные или групповые. Чтобы разобраться в многообразии упражнений на тренажерах, разработать персональную программу, следует обратиться к врачу или инструктору по лечебной физкультуре (ЛФК).

Выбор тренажеров зависит от заболевания и мобильности пациента. Врач ЛФК:

• проконсультирует по вопросам наличия устройств в тех или иных лечебных учреждениях или на площадках города;
• покажет, как правильно выполнять упражнения и интерпретировать результаты;
• разъяснит, какие меры предосторожности необходимо соблюдать во время занятий.

При самостоятельном выборе для домашнего применения стоит обратить внимание на возможность установки или расположения в квартире, удобство использования без посторонней помощи, возможность регулировки уровня сопротивления, легкость управления. Для велотренажеров и эллиптоидов важную роль играет наличие широких удобных педалей и рукояток, наличие дисплея, на который выводится информация о скорости, пройденном километраже, датчики для оценки пульса и сердцебиения.

Устройства для восстановления после инсульта

Тренажеры для таких пациентов – достаточно неоднородная группа устройств. Выбор той или иной модели связан с локализацией поражения в головном мозге. Для восстановления таких функций нижних конечностей, как опора, ходьба рекомендуют специальные горки. Они помогают восстановить мышечную силу, тренируют равновесие. Больные после инсультов часто жалуются на шаткость, головокружение. Тренажер оснащен удобными перилами, позволяющими не опасаться неожиданного падения.

Похожим образом работает подвесная система обучения ходьбе. Безопасность пациента обеспечивает крепление расположенному на потолке рельсу с помощью каната. Это устройство позволяет использовать для восстановления ног ходунки, беговую дорожку, лестницу.

Для одновременного восстановления функции рук и ног подходит компактный механический тренажер Манупед. Он работает как велотренажер и удобен для применения с инвалидной коляски. При воздействии на рукоятки начинают вращаться педали для ног. Такое устройство поможет не только для восстановления лиц после инсульта, но и для больных с поражением суставов, спинного мозга. Компактный Манупед можно приобрести для домашнего использования.

Для восстановления координации движений, мелкой моторики рук, борьбы со спастическими проявлениями неврологи рекомендуют использование специальных тренажеров для кистей и пальцев рук. Своевременное применение помогает предотвратить застывание руки в патологическом нерабочем положении и позволит инвалиду постепенно вернуть себе навыки самообслуживания.

В домашних условиях инвалиду пригодится устройство с резиновыми тягами. К достоинствам этого тренажера относят возможность регулировать угол наклона предплечья и степени нагрузки на каждый палец. Удобная подставка под предплечье позволяет правильно расположить руку и не опасаться, что кисть соскользнет.

Возвращение к обычной жизни связано с выполнением множества мелких манипуляций с бытовыми предметами. После поражения головного мозга человеку приходится заново обучаться обращаться с ключами, шнурками, вешалками, выключателями и розетками. Применение стендов – тренажеров облегчает эту задачу.

Приспособления для инвалидов-колясочников

Механическая модель устройства ничем не отличается от таковой для больных, перенесших инсульт. Для обеспечения безопасности возможно оснащение рычагов для рук фиксирующими петлями. При необходимости инвалид может разрабатывать ноги, не вставая с кресла. Для лиц с достаточной мышечной силой рекомендованы механические педальные модели.

Такой тренажер можно применять не только для ног. Он эффективен и при слабости в руках: электродвигатель устройства крутит педали, заставляя мышцы работать. При необходимости инвалид выбирает обычный или реверсивный (вращение назад) режим.

Для улицы

Различные модели уличных тренажеров для инвалидов позволяют лицам с инвалидностью совмещать занятия с общением и прогулкой. На спортивных площадках устанавливают устройства для проработки всех групп мышц. Инвалиды с заболеваниями сердца могут воспользоваться обычными кардиотеранжерами (велосипед, эллиптоид).

Современные технологии, последние открытия в области физиологии человека, а также богатый опыт тренировок успешных атлетов, дают знания, которые позволяют разрабатывать успешные тренировочные программы для людей с ограниченными возможностями, благодаря которым, достигается в максимально короткие сроки поставленная цель в тренажерном зале, начиная от сжигания жира, заканчивая ростом силовых показателей и мышечной массы начинающего атлета.

Лучшие силовые упражнения для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ, так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.

Трицепс

Бицепс

Трапеции

Грудь

Плечи

Спина

Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера, смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц

Жим штанги лежа

Программа тренировок для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Обычный тренажерный зал, представляет из себя помещение, в котором есть набор стандартных тренажеров на разные группы мышц, разборных штанг, гантелей и гирь.

Свободный вес, гораздо эффективнее и быстрее заставляет мышцы атлета откликаться на силовую нагрузку, однако для людей с ограниченными возможностями, он далеко не безопасен.

Поэтому, если ваше тело позволяет использовать штангу и гантели (лежа или сидя на скамье), то выбор в первую очередь должен упасть именно на них, а уже как в дополнение к основным упражнениям, можно подключить вспомогательные, которые изолированно действуют на группы мышц.

А теперь, перейдем непосредственно, к самой программе тренировок, которая направлена на приведения мышц в тонус и увеличения силовых показателей верхней части тела.

Разноименный подъем гантелей на бицепс

Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
• Жим штанги сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
• Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
• Пресс

Среда

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Пресс

Пятница

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Жим Арнольда 4х8
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
• Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
• Пресс

* Первая цифра подходы, вторая повторения

Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:

1. Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
2. Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
3. Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)

Программа тренировок в тренажерном зале для инвалидов

По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.

Также не стоит, упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12, то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить 5х6, или 4х8, и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.

Важно понять, что мышцы будут откликаться на нагрузку, лишь, тогда, когда есть прогрессия, которая в данном случае будет создаваться путем постепенного увеличения рабочего веса на штанге, за счет легких, средних и тяжелых тренировок.

Также, можно заменить (если физические возможности позволяют) в будущем упражнения:

• разведения гантелей лежа на скамье на сведения в тренажере бабочка
• жимы гантелей от груди лежа на жимы от груди в тренажере сидя (хаммере)
• жим Арнольда на жим сидя вверх в тренажёре

Основное упражнение в данной тренировочной программе – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Ваша задача, стремится увеличить силовые показатели именно в этом базовом упражнении, так как оно задействует большое количество крупных мышечные групп (дельты, трицепс и грудные мышцы), которые отвечают за скорейшее развитие мускулистого торса.

1. Три тренировки в неделю, длительность каждой 1-1.5 часа.
2. В начале выполнения упражнения, обязательно используйте разминочные подходы (устанавливаете вес на штанге/тренажере 30%, 40%,50% от рабочего, и выполняете по одному подходу, а потом переходите, непосредственно к выполнению упражнения с рабочим весом, указанным в программе)
3. Отдых между подходами по самочувствию, обычно 2-3 минуты достаточно, чтобы восстановились силы, но не более 5 минут.
4. Не стремитесь за большими весами на штанге, в противном случае, получение травмы неизбежно
5. Выполняйте упражнения плавно и технично, почувствуйте, как сокращаются работающие мышцы

Однако прежде, чем заниматься по программе тренировок, и выполнять упражнения, в тренажерном зале, надо выяснить, есть ли возможность использовать специальное оборудование (тренажеры), которое предназначены для людей с ограниченными возможностями.

Рекомендации по правильному выполнению силовой программы тренировок

Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.

Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.

При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.

Принципы правильного питания для рельефа (тонуса) мышц

Для того, чтобы жир горел, а мышцы росли (проявлялись) необходимо придерживаться принципов здорового, сбалансированного питания, без соблюдения которых, все тренировки сведутся к бессмысленной трате времени.

Если вы склоны к накоплению лишнего веса (типичный эндоморф), или уже имеете избыточную массу тела, то вам необходимо придерживаться правила похудения:

Число калорий, которые ежедневно поступают из пищи, должно быть всегда меньше числа калорий, которые затрачиваются в процессе жизнедеятельности.

Именно при таких условиях создается дефицит калорий в организме, благодаря которому, возможно жиросжигание. Для таких точных подсчетов, вам могут пригодятся наши таблицы калорийности питания и энергозатрат человека.

• Низкокалорийного питания
• Замены копченной, жаренной жирной пищи на сушенную, варенную и тушенную
• Ограничения потребления сладкой пищи (быстрых углеводов) и соли
• Преобладания в меню зелени, белковой пищи и сложных углеводов
• Дробного, много разового питания (едим часто, но по чу-чуть)
• Соблюдения питьевого режима

И, конечно, благодаря активной спортивной деятельности, в случае людей с ограниченными-двигательными возможностями – езда на механической коляске, которая заставляет активно работать руками, тем самым заставляет тело активно сжигать жиры.

Принципы правильного питания на рельеф мышц

В основу меню для похудения, должны входить продукты высокого качества: белки высокой биологической ценности (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца, морепродукты, протеин качественный), сложные углеводы (макароны, картошка, крупы, зерновые, горох, фрукты с ГИ ниже 70, а также другие продукты с гликемическим индексом ниже 70, причем чем ниже, тем больше в нем содержится сложных углеводов), ненасыщенные жирные кислоты (грецкие и кедровые орехи, тунец, икра, оливковое масло, рыбий жир, лосось, яйца и так далее), в соотношении: 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры.

Если вы склоны быстрому набору лишнего веса, откажитесь от сладкого (быстрых углеводов), в противном случае потраченные калории в тренажерном зале, очень быстро к вам вернутся.

Дробное, многоразовое питание (6-8 приемов пищи) качественными продуктами, вместе с тренировками в тренажерном зале, обеспечит вам должный результат.

Здоровое похудение – означает потерю веса не более 1 кг в неделю, если вы меньше или больше худеете, начинайте корректировать свой рацион питания путем урезания или добавления углеводов.

Мотивация к тренировкам для инвалидов

Не думайте, что, если у вас не работают ноги, значит, вам будет очень сложно или невозможно накачать верхнюю часть тела (торс).

50 % атлетов в тренажерном зале, вообще не качают ноги, просто потому что им лень, лишь некоторые испытывают боли в пояснице, либо им противопоказаны нагрузки на позвоночник.

Поэтому, и у вас все получиться, надо лишь, набраться терпения, упорства, поверить в себя, и следовать правильному тренировочному процессу, с соблюдением диеты, и регулярных тренировок в тренажерном зале.

И, конечно, же, не льзя не сказать, про силу духа и силу воли.

Мотивация к тренировкам

Раз судьба, решила, то, что для вас будет лучше оставшуюся жизнь провести в инвалидном кресле, значит это так нужно. Не стоит ставить крест на своей жизни, искать утешение в алкоголе, никотине и других наркотиках, — так делают только слабохарактерные люди, которые решили, что жизнь, после диагноза-колясочник, умерла, и в ней не будет больше ничего кроме боли, жалости и разочарования.

Конечно, тяжело морально одному, все это переживать, организовывать свои тренировки, ставить каждый день цели. Но сейчас мир информационных технологий, есть всевозможные форумы, группы социальные, в которых люди с ограниченными возможностями делиться мыслями, переживаниями и историями успехов, почитайте эти истории, вступайте в группы, добавляйтесь в друзья, делитесь впечатлениями, объединяйтесь, и вы все вместе наберётесь сил и вдохновения для покорен новых высот в чем либо.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методика из книги "Тем, кто в колясках и рядом с ними" Индолев Л.Н.

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение - до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45

выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. "Потягушка". Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие - задние.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45` к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета - вдох и основное движение, на следующие четыре счета - выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность - одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой "пляжной" позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 - 2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. "Лезгинка", или "косьба", также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону - коляска смещается вперед и влево. Такими "галсами" вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 - 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук - трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий - локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.