Как растянуть мышцы на пальцах рук

1. Причины
2. Характерные симптомы
3. Лечение
4. Народные методы лечения
5. Интересное видео

Руки очень важны в жизнедеятельности человека. Они представляют собой довольно сложный механизм. Но случаются неприятные ситуации, когда можно повредить связки руки или растяжение одного или нескольких пальцев. Такая травма требует немедленной терапии. В таком случае встает вопрос о лечении растяжения мышц руки.

Причины

При растяжении пальцев руки появляются затруднения с захватом предметов. К пациентам, у которых чаще всего встречаются такие повреждения, относятся люди рабочих профессий и спортсмены. В группу риска также входят подростки и дети, которым трудно усидеть на месте. Такая проблема может возникнуть и у активных подвижных людей.

Любая сильная нагрузка может стать причиной растяжения мышц руки. Это обычно возникает в подобных ситуациях:

• удары по руке или пальцам;
• подъем громоздких и тяжелых предметов;
• во время спортивных занятий, например, таких как баскетбол, волейбол, гимнастика или альпинизм;
• падения на жесткую поверхность.

Растяжения связок пальцев могут быть возрастными. Пожилым людям проще получить такого рода травму. Это связано с тем, что после 45-50 лет происходят необратимые изменения в тканях. Они становятся не такими уже эластичными, как в молодости.

Характерные симптомы

Из-за превышения допустимой нормы нагрузки, страдают пальцы рук и сами кисти. Симптомы растяжения мышц на руке будут следующими:

• резкая боль, усиливающаяся при движении пальцами;
• покраснение в месте травмы;
• скованность и невозможность пошевелить пальцами;
• появление посинения спустя несколько часов;
• отек в области повреждения.

Если боль проявилась мгновенно, то речь идет о повреждении связок. Появление болевого синдрома спустя какое-то время говорит о растяжении мышц.

Лечение

Сразу же после получения травмы необходимо больному оказать первую медицинскую помощь. При симптомах растяжения мышц руки потребуется лечение, но сначала надо принять следующие меры:

1. Необходимо обеспечить иммобилизацию конечности и полностью исключить какие-либо нагрузки.
2. Следует зафиксировать травмированную руку. Для этого можно использовать шину, лонгет или подручные средства, например, дощечку или палку.
3. Приложить что-нибудь холодное к поврежденным пальцам.
4. После принятия первых мер проконсультироваться с травматологом.

Дальнейшее лечение назначает врач. Обязательно рекомендуется полный физический покой в течение 10 дней. Болевой синдром можно снимать при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов.

Возможно применение противовоспалительных средств:

• мазей;
• гелей;
• кремов.

Они способствуют уменьшению боли и отечности. Для того чтобы избежать появления рубцовых деформаций, необходимо применять методы физиотерапии. Их можно начинать через 2 дня после травмы. Целесообразно делать прогревание, способствующее процессу регенерации. Это можно делать уже на следующий день после получения растяжения мышц.

Народные методы лечения

Лечить подобного вида травмы вполне можно в домашних условиях. Для этого рекомендуется воспользоваться рецептами народной медицины. Можно делать компрессы, ванночки или массаж с использованием природных средств.

Эффективными рецептами для лечения растяжения мышцы руки в домашних условиях считаются следующие варианты:

1. Рыбий жир. Легкое втирание этого вещества будет способствовать быстрому восстановлению поврежденной мышцы.
2. Водка. Спиртовые компрессы дадут отличный согревающий эффект.
3. Лавандовое масло. Рекомендуется делать растирку с применением этого средства. Она поможет восстановить эластичность мышцы.
4. Чеснок. Приготовленную кашицу из нескольких зубчиков надо смешать с соком лимона. Сложенную в три слоя марлю необходимо пропитать полученной массой, которую требуется сначала охладить. Компресс держать на больном пальце до полного нагревания. Процедуру рекомендуется повторить несколько раз.
5. Отруби. Для компресса следует их распарить в вине и намазать на травмированный палец. Нужно выполнять такие манипуляции на протяжении двух недель.
6. Травяные ванночки. Для таких процедур подойдут настои из таких трав, как шалфей или эвкалипт.

В народной медицине есть много разных средств и рецептов для лечения растяжения мышц на руке и их быстрого восстановления. Но в любом случае рекомендуется посетить травматолога.

О выздоровлении можно будет говорить не ранее, чем через 2-3 недели. После снятия повязки или шины нельзя делать резких и быстрых движений. В первое время двигательная активность должна быть минимальной.

Важно придерживаться главной профилактической меры - правильного распределения нагрузки на связки и суставы рук. Ну и, конечно же, необходимо избегать падений. Не стоит сильно усердствовать в спорте и переносить тяжелые предметы.

Интересное видео

Растяжение мышц руки происходит в результате травматического повреждения мышечных волокон, расположенных в области кисти, локтя, предплечья. Его причинами становятся падения, длительное сдавливание или сильный ушиб. Клиническими проявлениями растяжения становится резкая или ноющая боль, быстро формирующиеся отек и гематома. При травмировании могут повреждаться отдельные мышечные волокна или их пучки.

В тяжелых случаях происходит полный отрыв мышцы в местах ее крепления к связкам. Для диагностирования используется рентгенологическое исследование, при необходимости пострадавшему показана КТ или МРТ. В лечении применяются консервативные методы — прием фармакологических препаратов и проведение физиотерапевтических процедур.

Правильный подход к терапии

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Длительность и методы лечения растяжения мышц руки зависят от степени их повреждения. Травма не представляет опасности при своевременном обращении за медицинской помощью. Самолечение нередко приводит к развитию осложнений из-за неправильной и (или) замедленной регенерации тканей. В большинстве случаев пострадавший не может оценить степень повреждения. То, что в обиходе называется растяжением, на самом деле представляет разрыв мышечных волокон.

Патологический процесс нередко сопровождается отеком, сдавливающим чувствительные нервные окончания. Пострадавший ощущает боль, усиливающуюся при движении больной конечностью. Через несколько часов над местом разрыва образуется гематома из-за повреждения капилляров и кровоизлияния в подкожную клетчатку. При диагностировании врач учитывает тяжесть травмирования и составляет терапевтическую схему с учетом выраженности симптоматики. В чем заключается лечение растяжения:

• устранение боли и отека;
• купирование воспалительного процесса;
• нормализация кровообращения и микроциркуляции в поврежденных тканях;
• ускорение регенерации мышечных волокон.

Серьезную угрозу представляет инфицирование мышц и рядом расположенных сухожилий. Такая ситуация возникает при падениях, когда на коже остаются ранки, царапины, трещины. Через них в соединительнотканные структуры проникают болезнетворные бактерии, образуя первичные воспалительные очаги.

Первая помощь пострадавшему

Скорость выздоровления зависит от своевременно и правильно оказанной первой помощи. Поврежденную руку сразу промывают под струей прохладной воды, чтобы смыть загрязнения. Затем прикладывают лед. Сделать это необходимо как можно быстрее. Под воздействием холода кровеносные и лимфатические сосуды сузятся, а отек локализуется только на травмированном участке. Таким образом, применение ледяных компрессов помогает купировать воспаление, снизить интенсивность болей, избежать формирования обширной гематомы. Как проводить лечебную процедуру:

• наполнить полиэтиленовый пакет льдом или просто положить в него кусок замороженной рыбы или мяса. Подойдет и упаковка овощной или фруктовой смеси;
• пакет обернуть плотной тканью, чтобы избежать обморожения кожи;
• приложить пакет к области растяжения на 10-15 минут. Затем сделать часовой перерыв и вновь приступать к процедуре.

Также поврежденную конечность нужно сразу иммобилизовать (обездвижить). Для этого подойдет любая ткань, сложенная в виде косынки. На широкий край укладывается рука, а концы завязываются на шее. Повязка не должна быть давящей, а только фиксирующей конечность. Если не иммобилизовать руку, то при малейшем движении мышечные волокна будут рваться.

Пострадавший может жаловаться на сильную боль (иногда человек даже теряет сознание). Следует дать ему таблетку с обезболивающим действием. Простым Анальгином или Парацетамолом в этом случае не обойтись. Препаратами первого выбора в лечении любых повреждений опорно-двигательного аппарата становятся нестероидные противовоспалительные средства. Пострадавшему можно предложить Найз, Нимесулид, Кеторол, Кеторолак, Кетопрофен, Ортофен, Ибупрофен, Диклофенак. Быстро устранит боль Нимесил или Нимулид в виде суспензии. Порошок из одного пакетика нужно растворить в 100 мл воды и дать выпить больному.

После этого пострадавшего следует доставить в травмпункт независимо от его самочувствия и интенсивности симптоматики. Под растяжение мышц могут маскироваться переломы, вывихи, трещины в костях, подвывихи, разрывы связок и сухожилий или их полный отрыв от костного основания.

Лечение мышечного растяжения

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

На протяжении всего лечения пациенту показано ношение фиксирующей повязки. При растяжении высокой степени тяжести с полным или частичным отрывом мышцы от сухожилия поврежденный участок иммобилизуется гипсовой лангетой. Для незначительного травмирования обычно достаточно фиксации руки эластичным бинтом. Во всех остальных случаях самым оптимальным вариантом обездвиживания руки становится ношение полужестких бандажей и ортезов для лучезапястного, локтевого, плечевого сустава.

Во время лечения необходимо беречь поврежденную руку, избегать любых физических нагрузок, особенно поднятия тяжестей. В состоянии покоя быстрее восстанавливается кровообращение, к мышечным волокнам начинают поступать кислород, питательные и биологически активные вещества. Ускоряются процессы метаболизма, регенерация пораженных тканей.

Обязательно нужно пить много жидкости — 2-2,5 л в сутки. Это может быть чистая вода, травяные чаи, ягодные морсы, овощные соки, фруктовые компоты. Употребление большого количества жидкости способствует выведению из поврежденных мышц конечных и промежуточных продуктов воспалительного процесса.

НПВП назначаются с первых дней лечения растяжения. При сильных болях рекомендованы препараты в таблетках. Они не предназначены для курсового приема, так как обладают широким перечнем побочных эффектов. Найз или Кеторол принимают только при сильных болях 1-2 раза в сутки. Ускорить выздоровление помогают НПВП в виде мазей, гелей, кремов:

• Фастум;
• Вольтарен;
• Индометацин;
• Кеторол;
• Артрозилен;
• Пироксикам;
• Ибупрофен;
• Мелоксикам;
• Ортофен;
• Дикловит;
• Долобене.

Если на месте разрыва мышечных волокон сформировалась обширная гематома, то нужно воспользоваться средствами, нормализующими проницаемость стенок кровеносных сосудов. Для лечения растяжений НПВП для локального нанесения следует чередовать с венотониками — гелями Троксерутин, Троксевазин, Лиотон, мазью Гепариновой.

В состав Индовазина входят нестероидное противовоспалительное средство и венопротектор. Это обеспечивает многоплановое воздействие на травмированный участок: восстанавливаются разрушенные капилляры, рассасывается отек.

Нередко пострадавшие для устранения болей сразу после мышечного растяжения начинают растирать травмированные участки мазями и растворами с местнораздражающим и согревающим действием. Травматологи категорически запрещают использовать такие препараты в первые три дня лечения. Под влиянием тепла усилится воспалительный процесс, образуется обширный отек, а интенсивность болевого синдрома только возрастет. А вот после купирования воспаления разогревающие мази окажут только положительное воздействие:

• улучшат кровообращение и микроциркуляцию;
• устранят дефицит питательных и биологически активных веществ;
• ускорят заживление поврежденных мышечных волокон.

Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для Финалгона, Капсикама, Випросала, Апизартрона, Эфкамона, Наятокса, Никофлекса. Хорошо помогают при растяжениях мази и биодобавки в виде бальзамов, гелей. Это Артро-Актив из красной линейки, препараты из серии 911 — Муравьиная кислота и Окопник, Ревмалгон, Травмалгон, гели с пчелиным ядом, сабельником и окопником. Они предназначены для лечения суставов, но очень полезны и при травмировании мышц.

В терапии растяжений широко используется проверенное временем средство — раствор Меновазин. Он оказывает местнораздражающее, отвлекающее, успокаивающее, антисептическое и местноанестезирующее действие. Обезболивающий эффект проявляется сразу после нанесения раствора на кожу за счет блокирования активными ингредиентами чувствительных нервных окончаний.

Для быстрого восстановления поврежденных мышц руки пациентам рекомендованы физиотерапевтические процедуры. Для лечения растяжения невысокой степени тяжести достаточно 5-10 сеансов магнитотерапии или УВЧ-терапии. Если диагностированы сильные разрывы мышечных волокон, то пациентам назначается комплекс процедур. Особенно эффективен электрофорез. В начале лечения его проводят для снятия болей и устранения воспаления с растворами Лидокаина, Новокаина, НПВП. В дальнейшем используются хондропротекторы (Карипаин). Они ускоряют регенерацию мышечных волокон за счет улучшения кровообращения и микроциркуляции.

Физиопроцедуры для лечения растяжения мышц руки	Терапевтическое действие
УВЧ-терапия	Оптимизация обмена веществ, восстановление поврежденных кровеносных сосудов и мышечных волокон
Магнитотерапия	Стимуляция микроциркуляции, быстрое устранение отеков и даже застарелых гематом
Электрофорез	Доставка в глубоко расположенные соединительные ткани лекарственных препаратов
Лазеротерапия	Ускорение регенерации пораженных воспалением тканей за счет нормализации процессов метаболизма
Диадинамические токи	Улучшение кровообращения, обеспечение мышечных тканей питательными и биологически активными веществами

Травматологи рекомендуют обращаться в больничное учреждение даже при незначительных растяжениях. Неправильное лечение или его отсутствие спровоцирует усиление воспалительного процесса и его распространение на здоровые ткани.

Растяжка пальцев для гитары. Общая информация

Одним из самых необходимых гитаристу навыков, несомненно, является растяжка пальцев. Он нарабатывается со временем, и позволяет дотягиваться до более дальних ладов гитары, а также увеличивает выносливость и гибкость, что пригодится при, например, взятии баррэ. В этой статье мы подробно расскажем про то, как наработать растяжку пальцев на гитаре, а также покажем ряд простых упражнений для нее.

Для чего нужна растяжка пальцев?

Растяжка – очень важный навык для гитариста. Благодаря нему он может доставать до ранее недоступных ладов как в сольных партиях, так и в аккордовой игре. Таким образом, у музыканта появляется больше пространства для сочинения партий и подбора нужных нот. Некоторые аккорды действительно требуют растяжку, особенно если мы говорим о джазовых трезвучиях. Вместе с растяжкой тренируется и выносливость пальцев – поэтому и брать баррэ становится легче.

Упражнения для растяжки пальцев без гитары

В этом разделе представлены упражнения для растяжки пальцев, в которых не надо использовать гитару. Вам понадобится только ровная плоская поверхность, например, стола, либо не потребуется никаких подручных материалов. Данные упражнения можно использовать как разминку для левой руки на гитаре , перед выполнением других упражнений или простым музицированием.

Поставьте свой указательный или средний палец на угол стола и тумбочки, и начните упирать его вниз. Вы должны почувствовать покалывание в области сустава. Делайте это медленно. Подержите его некоторое время, после чего отпустите.

Это упражнение похоже на предыдущее. Вам нужно опереть палец на стену так, чтобы на ней находилась только первая костяшка. Подержите его какое-то время, после чего повторите то же самое с каждым пальцем.

В этом упражнении сведите все пальцы вместе, и ладонью второй руки начните загибать их назад. Вы почувствуете покалывание в суставах. Подержите эту позицию некоторое время, после чего разогните пальцы и дайте им передохнуть. Повторите это десять раз с каждой рукой.

Сведите ваши пальцы в форме буквы V, прижав их друг к другу. После этого зажмите между ними гриф гитары, и постепенно попытайтесь углублять положение грифа в сторону вашей ладони. Повторите это несколько раз для каждой пары пальцев.

В этой же позиции попробуйте перевернуть руки так, чтобы пальцы смотрели в пол, и чтобы ладони не разъединялись. Точно также подержите позиции около десяти секунд.

Соберите все пальцы вместе и, охватив их второй рукой, потяните вниз, согнув кисть так, как показано на фото.

Ладонью одной руки начните вытягивать назад большой палец другой руки до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах.

Точно так же вы можете размять остальные пальцы.

Соберите пальцы в замок и вытяните их перед собой, ладонями вперед. При этом очень важно не разводить локти в стороны и держать руки вытянутыми прямо.

Точно также вы можете вытянуть руки за спиной, ладони при этом должны быть расположены к спине, а не от нее.

Поднимите руки вверх, и закиньте одну за спину, согнув локоть. Схватите его другой рукой, прижав к уху и попытайтесь дотронуться до своей спины, не двигая при этом согнутой рукой.

Положите руку на плоскую поверхность. Попытайтесь распластать ее по ней так, чтобы пальцы начали расходиться друг от друга настолько сильно, насколько сможете. Подержите эту позицию 30-60 секунд.

Вы можете воспользоваться резиновым эспандером. Просто сжимайте его настолько сильно, насколько можете, держите некоторое время, и после этого отпускайте.

Положите руку на плоскую поверхность и попробуйте поднять каждый палец настолько высоко, насколько сможете, не отрывая ладонь от опоры.

Наденьте на руку резинку так, чтобы она как бы стягивала кисть вместе с большим пальцем. После этого попытайтесь двигать им влево и вправо, чтобы растягивать ее.

Чтобы сбросить накопившееся в руках напряжение, встряхните ими.

Практика на гитаре

В этом разделе мы предложим вам упражнения на растяжку пальцев на гитаре в виде специальных гамм. Табулатуры также приложены к каждому из них. Как правило, в этих упражнениях вам потребуется последовательно сыграть набор нот, расположенных на разных ладах. Они могут быть не слишком мелодичными, однако полезными именно с физической точки зрения. Здесь очень важно помнить про аппликатуру, и зажимать лады всеми пальцами, а не только одним.

Данная тренировка на гитаре потребует от вас последовательно зажать 12, 15 и 16 лад на каждой струне в первой половине. Аппликатура: 12 – указательный, 15 – безымянный, 16 – мизинец.

Во второй половине вам потребуется вернуться на шестую струну через 15, 14 и 11 лады.

Здесь задействована только первая струна. Здесь вам потребуется сыграть ноты от 12 и 15 лада до 1, изредка возвращаясь на уже сыгранные.

То же самое, что и второе упражнение, но другие ноты.

Оно очень схоже с первым. Аппликатура не меняется, меняются только ноты.

Очень схоже со вторым и третьим упражнением.

Усложненный вариант первого и четвертого. Теперь в каждом такте по четыре ноты.

То же самое, что и шестое, но другие лады.

Здесь вам потребуется дотянуться до 21-го лада, что может оказаться не так просто, как кажется на первый взгляд. По своей сути, упражнение – усложненный вариант тех, которые вы выполняли до этого, где нужно двигаться по одной струне.

Заключение

Растяжка пальцев – вещь, над которой надо очень усердно работать. Она позволит вам не только дотягиваться до недоступных до этого ладов, но и позволит также выполнять приемы легато , а также расширит ваши возможности по сочинению соло или интересных аккордовых паттернов. Мы рекомендуем регулярно делать представленные упражнения. Это не займет много времени, однако очень быстро даст свои плоды.

Лайфхакер делится второй частью руководства по стретчингу с иллюстрациями Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь: