Боль при поднятии руки вверх в плечевом суставе лечебная гимнастика

Боль в плечевом суставе – достаточно неприятный фактор: острая боль может отравить жизнь, так как о нормальном движении не может быть и речи.

Поэтому при первых симптомах повреждения плечевого сустава необходимо начать незамедлительное лечение.

Чтобы оно было максимально эффективным, нелишним будет ознакомиться с анатомией сустава, узнать о возможных причинах его повреждения, а также диагностике и методах лечения. И это вы сможете сделать благодаря данной статье.

Строение плечевого сустава ↑

Плечевой сустав – это связующее звено между лопаткой и верхней кости руки.

Верхняя часть плечевой кости, с помощью которой происходит соединение, имеет шарообразную форму, а составная впадина лопатки, которая соединяется с плечевой костью, представляет собой небольшую впадину.

Суставная капсула плеча прикрепляется к костной основе лопатки.

Плечевой сустав и лопатку связывает плотный пучок нитей с нервными окончаниями.

Из-за этого, при резких движениях, часто появляется неожиданная боль.

Но в целом, сустав практически не имеет нитей с нервными окончаниями и сочленен с другими органами конечности при помощи мышц.

Благодаря данному обстоятельству, движения руки могут быть не скованными, но с другой стороны, такое строение плечевого сустава является наиболее распространенной причиной вывихов и повреждений руки.

Основные причины боли ↑

Причин болей в плечевом суставе может быть множество, так как сложное многофункционально строение, которым его наделила природа, требует аккуратного обращения.

Но, поскольку мы редко задумываемся о своем здоровье, и принимаем боль в суставах как должное, первые звоночки болезни становятся незамеченными.

Зачастую, причиной этих неприятных симптомов становится артрит – заболевание профессиональных спортсменов — тех, кому за родом деятельности приходится поднимать тяжести.

При артрите боль в плечевом суставе отдает в руку, и человек испытывает тупую ноющую боль.

А при движении рука начинает хрустеть.

Неизбежным результатом интенсивных тренировок в спортзале часто становится боль в плечевом суставе, особенно при попытках накачать мышцы рук.

Поднятия тяжелых гантелей, штанг и тому подобных спортивных снарядов приводят к острой боли.

В спорте нужно знать меру. Первое время не стоит истязать себя до изнеможения на тренировках, так как кроме неприятностей это ничего не принесет.

Ощущение острой боли в плечевом суставе при поднятии любого груза является одним из симптомов артроза.

Данный недуг часто бывает у людей пожилого возраста.

При артрозе любое резкое или неправильное движение рукой, а также чрезмерные физические нагрузки могут привести к неприятным симптомам в виде непрекращающихся болей.

Появление артроза связанно с дегенеративными (возрастными) изменениями в хрящевой ткани плечевого сустава.

Данные симптомы характерны при воспалительном процессе в сухожилиях мышц, которое называется тендинитом.

Причиной тендинита является истончение и изнашивание плечевого сустава, либо его повреждение.

При запущенных случаях болезни сухожилие может рваться, что неизбежно приведет к подвывиху плеча, поэтому тендинит нуждается в незамедлительном лечении.

Бодибилдеры зачастую пренебрегают чувством меры на своих тренировках.

После подъема тяжелых гантелей и штанг, спортсмен может чувствовать слабость и боль в плечевом суставе, так как тот принимает на себя наиболее существенный удар динамичных тренировок.

Поэтому при занятиях нужно не переборщить с упражнениями, и при первых признаках острой боли — остановить тренировку, иначе сустав может всерьез повредиться.

Чаще всего боль при поднятии руки свидетельствует об отложениях солей в плечевом суставе.

Дело в том, что соли кальция имеют свойство накапливаться и образовывать наросты в области лопатки и сухожилий суставов.

Любое движение или трение о данные наросты провоцирует приступ боли, которая угасает, если поднятую руку опустить.

Нет ничего удивительного в том, что боль в плече может быть спровоцирована повреждением в результате падения, удара или ушиба руки.

Любое, даже самое незначительное повреждение может отрицательно сказаться на суставе, так как его строение, и в особенности соединение, очень хрупкое.

При неаккуратном падении головка плечевой кости может вывихнуться, что приводит к мучительным болям во время любого движения рукой.

Неправильное положение во время сна, слишком высокая подушка, или анатомически неграмотный матрас – все это может стать причиной болей.

Поэтому следует следить за положением тела во время сна.

Зачастую, боль появляется в той руке, на каком боку спал человек.

Если после сна присутствует такой симптом, как онемение руки, обратите внимание на подушку.

На нее следует класть только голову и подпирать ее плечом.

Поднятие чрезмерно тяжелых вещей может спровоцировать рецидивный вывих плеча.

Если по роду деятельности вам часто приходиться сталкиваться с нагрузками (например, вы — атлет или грузчик), следует позаботиться о том, чтобы поднятие тяжести было правильным.

Не нужно поднимать ее рывком, резко, так как хрупкий плечевой сустав не терпит небрежного отношения.

Инсульт – это стресс для организма, от которого он еще долго не может оправиться.

Часто после инсульта, вследствие чрезмерного напряжение мышц плечевого пояса, плечевой сустав поражается и появляется его подвывих.

У детей такая боль встречается редко, так как в юном возрасте не наблюдается деформации хрящевой ткани.

Эти симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями нервной системы, простудой и другими негативными факторами.

Поэтому, если у вашего ребенка наблюдается температура, потеря аппетита, слабость, и боль в плече, необходимо срочно обратиться к врачу, который поставит правильный диагноз.

При слишком интенсивных отжиманиях может появиться ноющая боль.

Связано это с тем, что связки, которые соединяют кость плечевого сустава с лопаткой, чрезвычайно эластичные, повредить их очень легко.

Боль в плече во время беременности зачастую вызвана так называемым туннельным синдромом – сдавливанием отечными тканями нерва сустава.

При движении рукой появляется тупая боль, которая длится довольно долго.

Бороться с ней можно с помощью настоя ромашки, который нужно прикладывать к отекам.

Провоцирующие факторы ↑

Исходя из вышеперечисленных причин возникновения боли, можно вывести несколько провоцирующих факторов.

• В первую очередь, боль в области плеча провоцирует поднятие чрезмерно тяжелых предметов. Это касается как спортивных снарядов, так и груза. Поэтому следует избегать больших нагрузок на свой плечевой отдел или хотя бы стараться поднимать груз плавными движениями.
• Второй фактор – травмы плеча. Любое падение или удар в плечо может спровоцировать серьезный вывих плеча.
• И третье – неправильное положение во время сна. Следует тщательно следить за тем, где лежит плечо, когда вы ложитесь спать. Также нужно обратить внимание на подушку и матрас, на котором вы спите.

Возможный характер боли ↑

• Сильная – вызывается несколькими причинами: травма плеча, защемление нервных окончаний (это бывает при межпозвоночной грыже) и острым воспалением сухожилий мышц.
• Ноющая – свидетельствует о серьезных нарушениях в работе организма. Непрерывающаяся ноющая боль может быть признаком ишемической болезни сердца, стенокардии и других недугов.
• Острая – чаще всего является признаком повреждения суставов при неправильном подъеме тяжести.
• Резкая – причинена инфекционными процессами, протекающими в нервных окончаниях суставах. Также может появиться вследствие чрезмерной нагрузки.
• Постоянная – свидетельствует серьезном ушибе сустава, при котором плечевая кость повредилась.
• Пульсирующая – говорит о перенапряжении мышц плечевого пояса, которые потеряли свой тонус вследствие травмы.
• Тупая – является признаком тендинита.
• Жгучая – причинена воспалительным заболеванием, например, остеохондрозом.
• Длительная – говорит о том, что кость плечевого сустава не просто вывихнута, но и серьезно пострадала при ударе.

Методы диагностики ↑

Важно не пропустить начало мышечного недуга, и при появлении неприятных симптомов в срочном порядке обратиться к врачу-травматологу.

Вам могут предложить следующие процедуры:

• Рентгенологическая диагностика — подразумевает применение рентгена для того, чтобы определить степень изменения хрящевой ткани в суставах. Также рентген выявит наличие ушибов и повреждение кости плечевого сустава.
• МРТ (магнитно-резонансная томография) — позволяет совершить широкое обследование плеча. Результаты МРТ обладают максимальной информативностью, что дает возможность без проблем выявить такие недуги, как артрит, остеоартроз, болезненные заболевания в области плеча.
• КТ (компьютерная томография) — представляет собой безболезненное сканирование плечевого сустава, что помогает определить, чем вызвана боль в области плеча — воспалительным, дистрофическим или дегенеративным процессом.

Это наиболее используемые методы в современной медицине, которые применяются при обследовании плечевого сустава.

Чем лечить? ↑

Лечение внезапно возникшей боли в плечевом суставе зависит от причин ее возникновения.

Выявив первопричину своего неприятного недуга, вы получите больше шансов на быстрое выздоровление.

Безусловно, при возникновении неприятных симптомах человек стремится различными способами снять болезненные ощущения.

Сделать это можно только в том случае, если вы знаете, какая болезнь вас беспокоит:

• если вас угораздило заработать ушиб или повреждение кости плечевого сустава, разорвать связки, то вам поможет лед. Его нужно приложить на пораженное место.
• Боль при периартрите можно снять с помощью анальгетиков и противовоспалительных препаратов, так как данное заболевание характеризуется наличием воспалительного процесса. Также, снять боль при периартрите помогают инъекции новокаина на место поражения.
• Как известно современной медицине, артрит невозможно вылечить, но контролировать боль, которую он приносит, можно с помощью целого комплекса препаратов. Лекарства, как никакое другое средство, помогает утихомирить непрекращающуюся боль. Чаще всего врачи прописывают обезболивающие таблетки для того, чтобы пациент не мучился от преследующей его боли.
• Также эффективным средством в погоне за здоровыми суставами становится мазь. Так, вы можете приготовить мазь для лечения болезней плечевого сустава в домашних условиях. Для этого вам понадобится 100 грамм несоленого жирного сала, стручок красного перца и 3 столовых ложки зверобоя. Сало нужно растопить, добавить в него остальные ингредиенты. Эта мазь поможет остановить неприятные симптомы всевозможных заболеваний плечевого сустава.

Помните, что снятие боли — это не избавление от недуга.

Для того чтобы неприятные симптомы не вернулись, необходимо устранить очаг боли — возможно это только при посещении врача.

Какой врач лечит подобные боли?

В первую очередь, обратитесь к врачу-терапевту.

Еще один доктор, который поможет вам вылечить болезнь — врач-травматолог.

Он занимается диагностикой и лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе плечевого отдела.

Спиртовая настойка

Так, при подавлении боли в плечевом суставе весьма эффективна спиртовая настойка.

Ее делают следующим образом: в 1 литр спирта добавляют 3 столовых ложки свежих цветов сирени, 3 стручка красного перца, и 1 столовую ложку корня лопуха.

После того, как средство настоялось в прохладном и темном месте в течении трех суток, им можно растирать плечо.

Компрессы из уксуса

Еще один, не менее действенный, способ — компрессы из уксуса

В воде (пол-литра) следует развести одну столовую ложку уксуса. Далее нужно смочить кусочек ткани этим раствором и приложить к больному месту (плечу).

Выбор препарата для лечения зависит от того, насколько тяжело состояние больного, и насколько прогрессировала болезнь.

В данном случае применяются:

• нестероидные противовоспалительные средства: Ибупрофен, Кетанов, Диклофенак;
• препараты, содержащие глюкокортикостеродиные гормоны — Гидрокортизон и Преднизолон.

Бесспорно, систематическая гимнастика поможет избавиться от болей в плече.

Согласно утверждениям большинства врачей, в период лечения следует выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение: сидя. Кисти рук находятся на плечах. Нужно выполнять вращательные движения вперед и назад, по 1-й минуте на каждую сторону.
• Правую руку нужно закинуть за спину, и сцепиться с левой рукой. На протяжении 10 минут нужно растягивать руки. То же самое повторить и с левой рукой.
• Исходное положение: сидя на стуле. Положите кисти рук на талию, и отводите локти вперед и назад, не отрывая кистей рук от туловища.

Данные упражнения станут спасательными при сильной боли.

Меры профилактики ↑

Для того, чтобы с вами не случилась беда, нужно соблюдать эти правила:

• При ветряной погоде носить теплую одежду. Это поможет избежать переохлаждения.
• Каждое утро делать зарядку. Данная мера позволит поддерживать все мышцы, в том числе и плечевые суставы, в тонусе.
• Следить за осанкой, не сутулиться перед компьютером и телевизором.
• Не спать на высокой или жесткой подушке. В случае, если плечо повреждено, следует оставить его в покое, не ложа его на подушку, а лишь подпирая им ее.
• Не доводить себя до истощения в спортивном зале. Также нужно отказываться от переноски чрезмерно тяжелых предметов.

Боль в плече способна нарушить обычный строй жизни и выбить вас из колеи.

Но, благодаря комплексному подходу к своей проблеме, который включает тщательное обследование, лечение традиционными и народными средствами, а также специальные упражнения, вам удастся забыть о боли в плечевом суставе.

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

• Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
• Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
• Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
• Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

• Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
• Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
• Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
• Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
• Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
• Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

• В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
• Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
• Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
• В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

• Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
• Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
• Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
• Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
• Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
• Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
• Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
• Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
• Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

• Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
• Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
• Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
• Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
• Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

• Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
• Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
• Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
• Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Люди старше 45 лет могут часто испытывать боли в плечах, вызванные потерей подвижности суставов. Иногда они не в состоянии поднять руки в плечах или вытянуть их вверх. Среди людей среднего возраста это достаточно широко распространённое хроническое заболевание.

Происхождение болезни: когда люди достигают 40–50-летнего возраста, чаще всего уровень их активности заметно снижается, в особенности если они страдают каким-либо хроническим заболеванием и не выполняют никаких физических упражнений. Вследствие того что плечи и верхние конечности вынуждены пребывать в малоподвижном состоянии, в них уменьшается циркуляция крови, их питание становится недостаточным, в результате чего плечевые суставы и окружающие их мягкие ткани подвергаются регрессии. Кроме того, в среднем возрасте обмен веществ начинает замедляться, что сказывается на состоянии всего организма, не являются исключением и плечевые суставы.

Боль в плечах часто сопровождается давлением. Ночью состояние может ухудшаться и мешать сну. Боль становится острой при подъёме или повороте рук. Всё это создаёт массу неудобств в жизни. Действенных лекарственных препаратов для этого заболевания на сегодня не разработано.

Упражнения для устранения болей в плечевом суставе

Ниже приводятся несколько методов, рекомендуемых для восстановления функции плечевых суставов. Можно выполнять их все, но можно воспользоваться и отдельными упражнениями.

Поставьте стопы на ширину плеч, сделайте мягкие махи руками взад-вперёд, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером по 50–100 раз (рис. 10–38).

Поставьте стопы на ширину плеч, наклонитесь вперёд, опуская руки через стороны вниз, словно сгребая что-то.

Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером по 30–50 раз (рис. 10–39).

Поставьте стопы на ширину плеч, корпус остаётся на месте, а руки описывают круги вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте дважды в день по 30–50 раз (рис. 10–40).

Встаньте у стены. Коснитесь стены кистью с больной стороны и выполните ею несколько касаний снизу до максимально высокой точки, которую можете достать, после чего опустите руку вниз. Выполните упражнение 20–30 раз (рис. 10–41).

Встаньте или сядьте. Согните руки в локтях под прямым углом, и пожмите плечами. Сперва слабо, а затем с силой. Делайте это дважды в день по 50–100 раз (рис. 10–42).

Воспользуйтесь в качестве ориентира веткой дерева или подвесьте что-нибудь в комнате. Приложите все усилия, чтобы достать до выбранного ориентира рукой больной стороны, постепенно поднимайте ориентир на большую высоту. Выполняйте дважды в день по 50–100 раз (рис. 10–43).

Встаньте или сядьте. Скрестите пальцы обеих рук над головой и постепенно вытяните руки вверх над головой, насколько возможно.

Повторите 30 раз (рис. 10–44).

Поставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки в стороны параллельно полу. Когда руки будут полностью вытянуты, задержитесь на 5–10 секунд, а потом их опустите. Выполняйте это ежедневно по 30–50 раз (рис. 10–45).

Стоя или сидя разотрите шею руками. Делайте по 50–100 растираний два раза в день (рис. 10–46). опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: