Упражнения для плечевого пояса в офисе

Упражнения для плеч

Перейдем к плечам. Их суставы чаще всего перенапрягаются и в состоянии стресса дольше всего удерживают ненужное напряжение. С зажатыми плечами трудно держать спину прямой, глубоко дышать, да и просто хорошо себя чувствовать. Вместе с суставами мы расслабляем шею и верхнегрудной отдел позвоночника. Из приведенных упражнений вы можете выбрать те, что вам больше нравятся и которые удобнее выполнять.

Упражнение 1. Станьте прямо, выпрямите спину (но не прогибайте ее), опустите руки. Сожмите руки в кулаки и на выдохе медленно поверните их внутрь, как бы скрутите вокруг оси (рис. 5.12). При этом вы почувствуете, как растягиваются плечевые суставы и верхние отделы позвоночника. Параллельно наклоните голову вперед. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и на вдохе сведите лопатки, вытягивая шею вверх и назад. Ощущения при упражнении похожи на утренние потягивания и должны быть приятными. Для усиления эффекта в конце упражнения можно руки в замке сзади поднять вверх и задержаться в этом положении на несколько секунд – так прорабатываются не только плечевые суставы, но и весь позвоночник (рис. 5.13). Я рекомендую выполнять это упражнение 10-12 раз в день.

Упражнение 3. Теперь будем вращать плечами. Медленно, с максимальной амплитудой подаем плечи вверх-вперед, при этом делая плавный глубокий выдох, затем – вниз-назад с глубоким вдохом. Делаем 3-5 таких круговых движений, после чего меняем направление на противоположное, то есть подаем плечи вверх-назад со вдохом, а затем – вниз-вперед с выдохом. Упражнение можно чередовать с попеременным вращением плеч: одновременно подаем одно плечо вверх-вперед, второе в это же время идет вниз-назад. Повращали 3-5 раз – и поменяли направление на противоположное.

Упражнение 5. Разверните кресло так, чтобы сидеть спиной к столу. Отведите левую руку назад и положите ее на стол. Правая рука при этом укладывается на левое плечо, голова максимально отводится назад-влево (рис, 5.15). Теперь тянемся левой рукой по столу. Следите за своими ощущениями, избегайте боли. Потянулись, замерли в этом положении на несколько секунд, затем расслабили руку и поменяли сторону. Повторять следует те же 3-4 раза. Все это нужно делать плавно, медленно и с удовольствием.

Когда вы сцепили руки, зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, продолжая натягивать плечевые суставы. Если получается хорошо, закрепите успех – расцепив руки, перенесите ту руку, что сверху, через второе плечо и снова постарайтесь сцепить пальцы. Предплечье и локоть в этом положении расположены на передней поверхности грудной клетки. Позвоночник всегда должен быть вытянут, иначе у вас просто ничего не получится.

Упражнение 7. Сцепите руки в замок на затылке. В этом положении делаем несколько глубоких вдохов, поднимая локти как можно выше и вытягивая за ними позвоночник. Затем задержите дыхание на вдохе, когда позвоночник и локти вытянуты вверх, и медленно поверните корпус вправо. Голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Попытайтесь правый локоть продвинуть максимально назад (рис, 5.18). На выходе примите исходное, расслабленное положение. Потом все то же самое проделайте в другую сторону.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии. В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
повышение трудоспособности;
общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

The Village попросил девушку, совмещающую тренировки и офис, показать упражнения, которые помогут размяться на рабочем месте

Katerina Berezina , 23 ноября 2015
43411
5

Чтобы избежать болей в спине, в области малого таза и головных болей, предупредить варикозное расширение вен и сохранить высокую работоспособность в течение всего рабочего дня, нужно всего лишь выделить 10–15 минут на разминку. Лучше проводить её ежедневно в одно и то же время примерно за час до обеденного перерыва. Вот какие упражнения можно делать прямо в офисе.

Упражнение выполняется сидя ровно на стуле или стоя, голова смотрит прямо, плечи опущенные и расслабленные. Медленно разгибаем шею (голову запрокидывать назад не нужно) и задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, сгибаем шею и прижимаем подбородок к груди на пару секунд. Сделайте пять движений назад и пять вперёд, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Медленно поворачиваем голову вправо и задерживаемся на пять секунд, затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же движение влево также с задержкой. С каждым движением увеличиваем амплитуду. Важно не делать упражнение через силу. Почувствуйте свою максимальную амплитуду, при которой не возникает болевых ощущений в шее, и запомните это состояние. Повторите по пять раз в каждую сторону.

Спина

Упражнение можно выполнять стоя или сидя ровно на стуле, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90 градусам. Поднимаем плечи вверх, отводим их назад, расправляя грудную клетку и сводя лопатки, опускаем плечи вниз, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь напрягать мышцы спины. Повторяем движение 10–15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Совершаем наклон корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение. Затем влево. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выполните по десять наклонов в каждую сторону. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте пять таких потягиваний.

Спина прямая, правую руку заводим назад сверху, левую — снизу. Пытаемся соединить руки в замок. В зависимости от уровня вашей подготовки можно касаться кончиками пальцев или сжимать ладони в замок. Максимально тянем руки назад и задерживаемся на несколько секунд. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Старайтесь не давить верхней рукой на голову, держите спину прямо и постепенно отводите локтевой сустав назад. Выполните это упражнение по пять раз с каждой стороны (важно делать упражнение с обеих рук, чтобы равномерно растянуть мышцы).

Грудь, руки, кисти

Отжимания от стола, подоконника, стула. Максимальная эффективность будет при отжиманиях от пола. 10–15 повторений с соблюдением правильной техники.

Упражнение необходимо выполнять стоя или сидя с прямой спиной. Держите руки перед собой и максимально сжимайте и разжимайте кисти. Выполняйте упражнение быстро и энергично. Сделайте десять повторов.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сжимайте руки в кулачки и выполняйте круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте по пять повторов в каждую сторону.

Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Как только почувствуете, что спина напряжена, можно снова проделать эти упражнения.

123RF/Wavebreak Media Ltd

Ровно сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, потом опустите вниз. Повторите 5-6 раз.

А теперь опустите руки и делайте по четыре вращательных движения плечами вперед, а затем назад. Можно совершать такие движения и с руками на плечах.

А теперь встаньте на ноги и опустите руки. Шею расслабьте так, чтобы она повисла. В таком расслабленном состоянии медленно делайте наклоны, касаясь руками ног. После 10 раз вы почувствуете, как расслабляется позвоночник.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног:

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе, просматривать документацию и т.д.
Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Читайте также: