Надо ли сводить лопатки при жиме лежа в бодибилдинге

К сожалению, тот жим лежа, который везде пропагандируют, и который вы всегда можете видеть в тренажерных залах — это лифтерский вид жима. Этот вид жима работает чрезвычайно плохо для наращивания грудных мышц, что бы вам не говорили по поводу базовости данного упражнения. Именно горизонтальный жим лежа очень плохо работает для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по поводу жима лежа

Первое, и самое главное правило, в жиме лежа — никогда не гонитесь за весом, это очень плохо. Большие веса могут работать в той ситуации, когда вы уже стали профессиональным культуристом и когда у вас сложилось мышечное чувство, когда хорошо работает связь между мозгом и мышцами.

К сожалению, новички, которые только приходят в тренажерный зал, да и не только новички, они думают, что делают все правильно, грудные мышцы у них работают хорошо, но это не так. Главная ошибка, люди пришли и сразу же начали гнаться за большими весами, из-за этого не сложилась правильная техника выполнения упражнения, связь мозг – мышцы.

В чем состоит отличие культуризма от любого скоростно-силового вида спорта? В культуризме мы всегда стараемся делать упражнение по самому сложному, тяжелому пути. Во всех остальных видах спорта, мы всегда стараемся облегчить нагрузку, чтобы получить более серьезный результат.

1. Мост
2. Широкая постановка рук
3. Сведение лопаток вместе

Все это делается для того, чтобы грудь меньше работала, для того, чтобы больше включить другие мышечные группы и в итоге пожать больше. Таким образом, пожмете вы много, но грудные мышцы остались холодными в конце тренировки, поскольку вы облегчили нагрузку на них. С одной стороны, вы тешили свое тщеславие (пожать больше), с другой стороны, вы не получили нужную нагрузку для роста мышц груди.

Если вы хотите научится делать жим штанги лежа, вы должны минимум месяц/два работать с маленьким весом. Брать 50% от привычного веса и выполнять 10 – 15 повторений, для того чтобы образовалась нейромышечная связь между мозгом и вашими грудными. При этом ваша задача не выжать весь, а подумать о том как сокращаются ваши грудные.

Джей Катлер, до того как стал профессионалом работал фактически в жиме 100 – 120 кг. И при этом, он очень хорошо нарастил мышечную массу. Потому как с маленьким весом проще загрузить нужную мышцу, проще их изолировать.

Традиционная форма выполнения жима штанги лежа предполагает, что наши ноги находятся на полу, мы берем штангу и выполняем жим, так чаще всего делают люди. Это лифтерский жим, в культуристическом жиме штанги лежа нужно поднимать ноги повыше, как минимум что-то под них подкладывать. С этим нужно быть осторожным, поскольку такая техника может нарушить баланс, и вы можете получить травму. Новичкам этого делать не нужно, поскольку когда ноги на полу, это дает нам дополнительную устойчивость и баланс. Когда ноги расположены в одной точке высоко, мы можем упасть и получить травму. Но в целом, если есть возможность придвинуть скамейку к гантельному ряду и поставить ноги высоко, но широко.

Если ноги поставить широко, то у вас пропадает пауэрлифтерский мост и читинг, чем выше поднимаем ноги, тем меньше у нас зазор между поясницей и скамьей. Соответственно упражнение становится более изолированным для наших грудных мышц.

Чем уже мы используем хват, тем больше у нас включаются в работу трицепсы, чем шире мы используем хват, тем короче у нас амплитуда выполнения упражнения. Это действительно так, но есть ещё много разных нюансов.

Допустим мы взяли широкий хват, а что с локтями? Где расположены локти? Ведь локти могут находится ближе к корпусу а могут находится ближе к ушам и хват от этого не меняется.

В этом случае все очень просто, зависит от того в какой амплитуде вы работаете

• Если вы работаете в частичной амплитуде, то локти у вас должны находится ближе к ушам.
• Если вы работаете в полной амплитуде, т.е. касаетесь грудной клетки в нижней точке, то тогда ваши локти должны находится ближе к корпусу. Иногда советуют делать угол к 45 градусов, это делается для безопасности суставов.

В западной культуристической школе очень популярны такие понятия как сведение лопаток вместе и работы ногами, это делается для того, чтобы выжать больший вес.

1. Работа ногами

Работа ногами дает вам дополнительную устойчивость, вы втыкаете ноги широко в пол, не много их подгибаете (ноги находятся достаточно близко к вашему тазу) и во время жима штанги лежа вы начинаете движение как бы с ваших ног, ногами толкаетесь от пола и происходит движение штанги.

1. Сведение лопаток вместе

Когда лопатки сводим вместе, у нас происходит мост, естественно жать легче, часть нагрузки ушла из груди в трицепсы, спину, плечи во все что угодно только не в грудь и это действительно помогает поднять больший вес.

Работа ногами и сведение лопаток вместе — это пауэрлифтерские схемы, потому что они позволяют поднять большой вес за счет снижения нагрузки из ваших грудных мышц. Для построения мышц это плохо, поэтому если вы культурист, то ноги поднимаем вверх и не сводим лопатки.

Малоизвестный секрет: при выполнении жима лежа вы концентрируетесь на том, чтобы наполнить вашу грудную клетку кислородом, думаем о том, что наша грудная клетка надута и поэтому грудные мышцы будут сокращаться хорошо.

Проблема горизонтального жима лежа в том, что его можно делать в культуристическом варианте, но в таковом его никто не делает, люди зацикливаются на том, чтобы пожать больше, рассказать какие они сильные. Ребята, есть много других тем для самовыражения, пожать много не настолько сложно, чтобы на этом останавливать рост своих грудных мышц.

Локауты – это ситуация, когда вы разгибаете руки в локте до конца.

Когда происходит локаут (полное разгибание рук в локтях) вам становится легче, потому как нагрузка из ваших грудных уходит в трицепс и вдоль суставов. Если вы ставите перед собой культуристическую задачу, наращивание грудных мышц – вам нужно работать внутри амплитуды, делать не так как легче, а как сложнее, поэтому до конца руки не разгибаем.

В культуристическом жиме лежа допустимым углом является от 20 до 40 градусов.

Если поставить угол 40 – 50 градусов, то очень активно будут вовлекается в работу верхние отделы грудных, но если мы берем такой большой угол, то дополнительно будут включатся в работу передние дельты, соответственно наша задача подобрать такой угол, при котором нагрузка будет равномерно распределена между нижними и верхними волокнами и чтобы было минимальное вовлечение передней дельты.

Таким углом является 20 – 30 градусов, это не лучший угол для проработки верха груди, но лучший в распределении нагрузки между всеми сегментами грудных мышц.

Самая главная рекомендация по поводу предплечий, заключается в том, что в нижней точке во время выполнения жима штанги, лежа предплечья должны быть параллельны друг другу.

Это делается для вашей безопасности, потому как в нижней точке идет максимальное напряжение, и если кости будут смещены в одну или другую сторону относительно других костей, то может быть травмирующая нагрузка на суставы и кости.

Вывод: в зависимости от того, в какой амплитуде мы работаем, мы используем более широкий или узкий хват, когда полная амплитуда – локти опускаем ниже, соответственно нужно использовать более узкий хват.

Когда же мы используем частичную амплитуду во время жима штанги лежа, то вам нужен более широкий хват.

Идеальная ситуация, при жиме штанги лежа, в полной амплитуде, на горизонтальной скамье, когда ваша штанга ходит не строго вверх вниз, а по дуге от низа грудных мышц, до верха грудных, таким образом, штанга немного приближается к ключице во время выполнения упражнения.

Если мы работаем в частичной амплитуде, то тогда локти должны быть ближе к ушам и не должно быть движения по дуге снизу вверх.

Повторений следует делать от 6 до 12, это проверено многими поколениями на практике, такой диапазон повторений самый лучший.

Количество подходов в жиме штанги лежа вещь очень субъективная, и зависит от тренированности человека. Вы можете сделать 4 подхода и вам будет уже очень тяжело, а профессионал в каких то ситуациях может сделать и 20 подходов.

Очень важный момент – затягивать негативную фазу, не стремитесь выполнять жим штанги быстро, соответственно вы теряете концентрацию мышц, лучше делайте медленно и прочувствуйте как они сокращаются.

В верхней точке, где тяжелее всего, где другие стараются выпрямить локти и снять нагрузку, вы не просто задерживаетесь, а ещё остановитесь там на пару секунд. Для того чтобы мышцы напряглись по максимуму. Старайтесь выполнять упражнение достаточно медленно, во всяком случае, негативную фазу.

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями, так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Как правильно выполнить жим?

1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Частые ошибки при выполнении жима:

1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
4. Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
6. Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
10. Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
12. Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.

Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.

Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

Прежде всего, уясните для себя следующее:

Итак, пришло время разрушить мифы и повысить эффективность. Можете считать, что дальнейшая история о четырех мифах и их развенчании заинтересует одних ботаников, но я думаю, она пригодится каждому.

Прежде, чем мы продолжим, я хочу дать краткое определение одному понятию – оно поможет постичь основу доводов, при помощи которых мы разоблачим эти мифы.

Центровка головки сустава

Выражаясь проще – это такое расположение сустава, при котором достигается максимально сбалансированное растяжение между мышцами-антагонистами и протагонистами. Только таким образом происходит оптимальное взаимодействие между нервной системой и мышцами.

Если еще проще, то это плюс к силе и результатам. Зарубите это себе на носу, так как, начиная с этого места, мы углубляемся в анатомические дебри.

Миф номер раз: Своди лопатки

Скажите, что происходит, когда мы сводим лопатки? Чрезмерное приведение и опускание вниз окололопаточных мышц. И чем это чревато? Тем, что не позволяет остальным сегментам плеча оставаться в одной плоскости.

Головка сустава плечевой кости лишена возможности уйти назад, поэтому принудительно смещается вперед. Устойчивость возрастает, но из-за несогласованности суставов движение получается откровенно хреновым и недостаточно мощным.

Задумайтесь также о том, что происходит с грудными позвонками, когда лопатки сведены назад до упора: они полностью обездвижены. Разумеется, в тягах и жимах не обойтись без фиксации спины, но ведь не в ущерб ее подвижности.

Приседы позволяют наглядно в этом убедиться. Когда атлет опускается до нижней точки, грудные позвонки расширяются так, что все суставы выравниваются для правильного распределения нагрузки. Неправильное распределение нагрузки не позволяет атлету выкладываться в полную силу.

Ниже представлено сравнение двух техник. Вот так выглядит, изжившее себя, сведение лопаток назад:

А здесь показана техника развернутых лопаток:

Миф номер два: Вытяни шею, смотри вверх

Нет, серьезно – это был классный постер, достойный стать украшением комнаты нападающего университетской команды по футболу. Более того, его содержание полностью совпадало с моими ранними познаниями о лифтинге, но как оказалось, следование данному завету не приносило желанных результатов.

Начнем раздел с заучивания наизусть одного важного правила: структура шейного отдела позвоночника рассчитана на неподвижность. Самыми подвижными являются только два верхних позвонка, а пять нижних – нет. Создание кажущейся устойчивости заклиниванием суставов позвоночника децентрализует его шейный отдел, что рефлекторно сковывает мышцы брюшной полости и внутренние мышцы кора, среди которых диафрагма, тазовое дно, многораздельные мышцы и поперечные мышцы живота.

Если эти мышцы не вовлекаются в работу первыми, происходит волнообразное подавление нервно-мышечных импульсов, из-за которого задерживается работа мышц кора: пресса, выпрямителей спины, ягодичных и широчайших мышц. Короче говоря, при запрокинутой голове мозг решает, что позвоночник нестабилен или не защищен и ограничивает нервно-мышечное взаимодействие.

Сторонники запрокидывания головы при тягах и приседаниях сбиты с толку. Кто-то убежден, что это предотвращает травмы шеи. Вот и нет. Другие доказывают, что с поднятой головой происходит рефлексивное перераспределение нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник. Опять косяк.

Только полюбуйтесь на этого чудака. На верхней фотке он вытянул шею, как гусь, но на нижней держит ее уже гораздо лучше. Воспользуйтесь его примером для регулировки положения своей шеи в тягах и приседаниях.

С втянутым подбородком и с глубоким диафрагменным дыханием чудак готов к превращению из любителя в монстра-силовика.

Миф номер три: Вцепись пальцами в пол

Эффект иррадиации мышц, который бывает при сильном хвате грифа не проявляет себя при полном упоре ступней в пол. Это все равно, что использовать согревающую мазь для лечения геморроя – чудесная вещь, только применяется не по назначению.

Полный упор поверхностью ступней создает ощущение устойчивости нижней части тела, но этот эффект ломаного гроша не стоит. В действительности, движения получаются скованными, а сила падает. В этом разделе понятие рефлексивной активации мышц, к которому я часто обращаюсь, разрушая мифы, дополняется теорией о фиксации ступней.

Промежутки в стопе заполнены тыльными межкостными мышцами. Когда ступни расслаблены, эти мышцы могут сокращаться, не ограничивая участие мышц задней поверхности тела – бицепсов бедра, ягодиц и разгибателей спины. Упор всей подошвой в пол, едва ли не до хруста костей, не позволяет в полной мере воспользоваться данным преимуществом, поэтому вынужденно приходится работать с меньшими весами.

Человек – прямоходящее существо. Он отлично удерживает равновесие, опираясь на три точки, расположенные в двух передних отделах стопы и в пятке. Сцепка пальцев с полом оправдана только при ходьбе и наклонах вперед, тогда как в силовом тренинге такое положение нарушает трехточечную опору, ограничивая интенсивность упражнения и амплитуду движения бедра.

Правильная центровка тазобедренного сустава позволяет поднимать большие веса в любых тягах, приседах и жимах. Вот что происходит, когда опытный штангист выполняет рывок с пола: регулируется положение ступней – колени разгибаются – бедра разворачиваются наружу. Это результат правильной центровки тазобедренного сустава, которая достигается путем грамотной расстановки ступней.

Миф номер четыре: Напрягайся только на больших весах

Хорошо известно, что тяжелые веса заставляют мышцы напрячься – без напряжения веса они просто не сдвинулись бы с места. На этом основано ошибочное мнение, что мышцы необходимо напрягать только при работе с большими весами. Нет, это категорически неверно.

В общем, да. Результативность в силовом тренинге основана на эффекте нервно-мышечного взаимодействия. Эффективность необходимо увеличивать каждый раз, когда мы приступаем к работе с отягощениями. Оптимальная центровка суставов вместе с оптимальным сокращением мышечных волокон создают в нервной цепочке наилучшие условия для положительной обратной связи между афферентными (чувствительными) и эфферентными (двигательными) нейронами.

Организм чувствует те участки, где суставы и подвижные части выстроены равномерно и подает мозгу сигнал задействовать большую силу. Именно на этом взаимодействии построена наука силового тренинга.

Закон иррадиации мышц гласит, что для более интенсивной активации мышц требуется держать гриф предельно сильным хватом. Неважно сколько блинов на штанге – напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Ухватитесь за гриф так, будто собираетесь раздавить горло медведю; напрягите широчайшие так же сильно, словно от этого зависела бы ваша жизнь. Качайте железо с абсолютной решимостью.

Оптимальный тренинг

Мне знакомы правила этой игры, и я уже знаю, что случится дальше. Сейчас меня закидают нарезками с Константином Константиновым, где он с огромной спиной и приподнятой головой тянет становую. Будут советовать почитать и даже послушать историю о неком крутом парне из подвальной качалки, который запросто приседает с 315 кг на плечах и прикалывается над моей статьей.

Пара слов напоследок

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosisостеопороза.
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.