Жим ногами перелом ноги

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15

No votes so far! Be the first to rate this post.

Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.

Согласитесь, в приседаниях с большим весом моральное и нервное напряжение больше чем при выполнении жима?!

В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами

1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.

2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).

Техника этого жим идеальна! Спортсмен прижал поясницу, оторвал плечи и голову, а также согнул ноги под безопасным углом 90 градусов.

4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!

5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.

6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).

7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.

В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья

1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!

2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!

3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.

Данный тренажер я нахожу крайне неудачным , избегайте фитнес клубов, оборудованных только той версией жима.

Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом

При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).

Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.

Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягодиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.

Еще видео с техникой: сгибания ног лежа, приседания в колодец с гирей,

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются! Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Сегодня я разберу основы тренажера "жим ногами". Надо сказать что вариантов данного тренажера очень много, за основу я возьму самый распространенный - 45 градусов.

7) Жим ногами

ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

- Для начала советую без веса протестировать тренажер без веса - выберите постановку ног, и найдите ту амплитуду движения, которая позволяет держать копчик и таз жестко прижатыми к спинке (не в коем случае не допускайте их отрыва). Запомните эту амплитуду и работайте с ней. Ноги не должны слишком низко опускаться к груди.

- Затем советую проверить (опять таки с пустой платформой) на сколько низко может опускаться платформа - есть ли так называемые "аварийные тормоза". По идее в тренажере должен быть предусмотрен такой момент, как ограничении опускания платформы до какой-то не сильно опасной точки. Например тренирующийся взял слишком большие веса и не смог выжать платформу, а она соответственно уже опустилась слишком низко, чтобы повернуть рукояти. Соответственно если выясняется что "аварийных тормозов" нет, то крайне аккуратно подбирайте веса, не работая с околомаксимальными.

- Некоторые тренажеры можно регулировать под себя, пользуйтесь этим.

- "Жим ногами" противопоказан при большинстве травм колена, учтите это. Также будьте аккуратнее если у Вас проблемы с давлением и ССС, особенно если спинка лежит горизонтально (обязательно проконсультируйтесь с врачем).

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ

- Вешаете диски, садитесь, жестко прижимайте таз, ягодицы и копчик к спинке, ставьте ноги (стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом), и выжимаете рукоятки.

- Начинайте с небольших весов, разучивая технику. Не гонитесь за весами. Большинство специалистов не рекомендует заниматься в данном тренажере со слишком большими весами.

- Таз, ягодицы и копчик жестко прижаты к спинке сидения и не отрываються (таким образом Вы держите спину ровно). Они не должны никак отрываться во время движения. Спина также прижата и не двигается (спина ровная с естественными прогибами, также старайтесь прижать поясницу)

- Колени до конца не выпрямляете, оставляя суставы чуть согнутыми.

- Постановка ног: чуть шире плеч, колено находится в одной плоскости со стопой. Не допускайте никогда сведения колей внутрь (так и гулянья наружу от стопы). Угол сгиба колена не должен быть меньше 90 градусов (вариации постановок ниже). Носки рекомендуется слегка развернуть от себя (колени так же идут в сторону носков.) Смотрите как Вам комфортно.

- Толкаетесь пятками, при этом стопа не отрывается от платформы.

- Работайте в амплитуде не допускающей отрыва таза. Не опускайте ноги слишком низко к груди: слишком низкое опускание в тренажере может приводить к отрыву таза или к травмоопасному округлению поясницы (аналогично приседаниям).

- Не отрывайте голову от спинки и никак не поворачивайте голову во время выполнения. (отрыв головы от спинки может круглить спину)

- Руками держитесь за ручки во время выполнения

- Дыхание на вдохе опускаете платформу, на выдохе выжимаете.

- Никогда не выпрямляйте ноги резко, работайте в плавном темпе и на подъеме и на опускании. Не допускайте внизу отбива, платформа должна двигаться подконтрольно.

- Ошибкой является и работа в слишком маленькой амплитуде. Обычно это встречается когда кто-то берет слишком большие для себя веса, что бы произвести впечатление. Также такая амплитуда малоэффективна.

Вот тут я нарисовала основные ошибки, если кому то слишком много текста:

Изменив постановку ног можно слегка сместить акцент на прорабатываемые мышцы:

===> Внизу платформы - квадрицепс

===> Наверх платформы - ягодичные

Надо сказать что все эти эксперименты хороши с не очень большими весами. Если вес большой, рекомендую ставить ноги ближе к стандартной или широкой постановке (главное ощущение комфорта). Крайне аккуратно относитесь к нижней постановке ног - угол в колене не должен быть острее прямого и выходить за носок - это травмоопасно для колена.

Я немного отступлю, и поговорим на тему сравнения свободных весов и тренажеров. Безусловно когда мы говорим о штанге, речь идет о весьма травмоопасных упражнениях, требующих и хорошей физической подготовки, и отточенной техники, и в том числе отсутствия сильной усталости, серьезной сосредоточенности и концентрации на упражнении и тд. Не присед, не становая, ошибок не прощают, даже малейших и не вынужденных. Но тем не менее именно свободные веса, дают самый мощный выброс гормонов, и соответственно рост мышц (наибольшее задействование мышц и всего организма). В этом плане тренажеры по спокойнее, они хоть и дают несколько меньший эффект, но шанс поучить травму в них ниже (по причине той же усталости). Поэтому одна из самых распространенных (и правильных) программ в день ног, например это сочетание, вначале приседа (требующих наибольшей концентрации, координации и свежести мышц), а потом на "добивание" уже уставших мышц и тела идут тренажеры, например тот же жим ногами.

Главные минусы тренажеров по сравнению со штангой и гантелями - это меньшая естественность движения, невозможность идеально настроить тренажер под себя, и бОльшая нагрузка на суставы или позвоночник (поскольку они строго зафиксированы). Что касается последнего: в приседаниях (и любых упражнениях со свободными весами) нагрузка на колени, тазобедренные суставы и спину снижается за счет страхующих движений и распределения нагрузки. В "жиме ногами" сустав жестко зафиксирован, что может сказаться не в лучшую сторону для хряща, особенно с большим весом.

В "жиме ногами" нет осевой нагрузки, т.е. нагрузки идущей по оси позвоночника (например как в приседаниях, а также в беге и прыжках). Поэтому, например, если человеку с грыжей диска, запрещены осевые нагрузки, ему может быть разрешен "жим ногами" с небольшим весом (обязательно требуется предварительная консультация врача!). Но это неправильно считать, что нагрузки на спину здесь нет, она есть и совсем не маленькая. На позвоночник и колени в данном тренажере действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой от спинки сидения (сила реакции опоры). Поэтому так важно не отрывать таз во время движения, что чревато травмами.

Что касается коленей, суставы наиболее уязвимы в крайних точках амплитуды. Коленный сустав имеет естественное переразгибание на 5 градусов. Такое "замыкание" колена нормально и естественно для сустава. Например при травме спинного мозга благодаря этому замыканию колена можно поставить стоять человека (держась за опору), а при правильном распределении центре тяжести можно поставить на ноги. труп (источник книга в свободном доступе - Марк Леонтьев. Травма спинного мозга (ТБСМ), реабилитация и лечение спинальной травмы.). Но конечно переразгбание недопустимо когда на зафиксированный сустав действуют мощные веса и силы, как в "жиме ногами". Поэтому всегда так важно в данном тренажере оставлять колено чуть согнутым и не выпрямлять ноги полностью.

К данному тренажеру и к нагрузкам с ним надо относиться обдуманно и аккуратно. Как я уже говорила, большинство экспертов относят тренажер к опасным и советует не брать слишком большие веса (например Дмитрий Смирнов). Есть и противники "жима ногами", например Дмитрий Головинский предлагает заменить его приседаниями.

Если Вам понравилась статья ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь. Всем спасибо за внимание, продолжение следует. Хороших тренировок!

Пожалуйста, не надо это видео/гифку.

зашел, зная что будет эта гивка

Видео не для слабонервных, т.к. вертикальное. Сколько же нервов надо иметь, чтобы смотреть вертикальное видео, которое снимал криворукий владелец мобильника

Это вам еще повезло.

За рисунки однозначно плюс. - старались)

"стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом" - что имелось ввиду?

Представьте что у Вас через середину колена и середину стопы проходит как стекло невидимая и неосязаемая плоскость. Вы можете сгибать/разгибать ногу в колене при этом эти точки остаются в одной плоскости. Если Вы завиваете колено внутрь или наружу, тогда средняя точка колена выходит из плоскости, и идет неправильная нагрузка на сустав. Особенно коленный сустав не любит завала внутрь.

Вопрос: везде (в том числе и здесь) рекомендуют не отрывать головы от спинки при выполнении упражнения. Однако так лежать очень неудобно и противоестественно. Как быть?

Кстати, на изображениях в этом посте все персонажи оторвали голову от спинки. Насколько это допустимо?

спинку максимально опусти

Пожалуйста, рада что статья оказалось полезной.

Спасибо, буду стараться) Следующие опасные упражнения - на плечи, и поднимающие давление. И другие спортивные и фитнес темы. Выпады я затрагивала в первом посте, но если есть желание, могу сделать обзор опасных упражнений для колена.

Дневник фермера. Вопрос физической подготовки

Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)

Здравствуйте, дорогие читатели)

Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)

Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки — это мышца бедра.

О чём это нам говорит? — о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.

Тут будет уместно сравнение с боксёрами — они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.

Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.

Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:

1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.

2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.

Эти тренировки могут включать в себя от 3 — 5 разогревочных подходов и 1 — 2 рабочими с максимальным весом на одно — два повторения.

На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом — не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.

Почему такой тренинг ведёт к травмам? — прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.

Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…

Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…

Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.

Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок — они наступают не сразу, но их появление — лишь вопрос времени.

Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.

У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.

1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.

Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.

2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.

Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.

К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.

Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы — вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.

Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 — 10 повторений в 4 — 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.

Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.

Лично моё мнение — не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.

Спасибо за внимание, ставьте Like . и оставляйте своё мнение в комментариях)

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере

Смещение пяток вниз

Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере

Смещение коленей внутрь

Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере

Полное разгибание ног

Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере

Â íàñòîÿùåå âðåìÿ, ìíîæåñòâî ëþäåé ÷ðåçìåðíî çàíÿòû íà ðàáîòå, äîìàøíèå õëîïîòû è âñå òàêîå, ïîýòîìó î÷åíü òÿæåëî íàéòè âðåìÿ äëÿ ïîõîäîâ â òðåíàæåðíûé çàë. Êðîìå òîãî, ìíîãî ëþäåé íå èäóò â çàë òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå çíàþò ÷òî òàì äåëàòü. Êàê áûòü, ñ ÷åãî íà÷àòü. Â îáùåì, ó êàæäîãî ñâîè ïðè÷èíû, ýòî äåëî ëè÷íî êàæäîãî. Äàâàéòå ñðàçó îïðåäåëèìñÿ, åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ äîìàøíèå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìîùíèê. Äàííàÿ ñòàòüÿ íå äëÿ òåõ, êòî õîäèò â çàë, íå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ãîðû ìûøö. Äàííàÿ ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîëó÷èòü ìàêñèìóì îò äîìàøíèõ òðåíèðîâîê, ïðè ìèíèìóìå íåîáõîäèìîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ. Äëÿ áîëåå ìåíåå ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ, âàì âñå-òàêè íóæíî ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè, è äóòü â òðåíàæåðêó Ñîâåòû äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ ïîéòè â çàë íàïèøó â ñëåäóþùèõ ñòàòüÿõ. À ïîêà…

Äî òåõ ïîð, ïîêà íà âàñ âèñèò ìíîãî ëèøíåãî æèðà, ïîâåðõ íåãî âû íèêàê ìûøöû íå íàêà÷àåòå, ïîýòîìó ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà áóäåò ñãîíÿòü æèð, ò.ê. âàø îðãàíèçì íå ïðèâûê òðàòèòü ëèøíèå êàëîðèè. Íå áîéòåñü íàãðóçîê, ïóñòü îíè âàñ áîÿòñÿ.

, òî ñîâåòóþ çàêðûòü ñòàòüþ, è ïðîäîëæàòü ýòèì çàíèìàòüñÿ, âíóøàÿ ñåáå, ÷òî âû îòëè÷íî ÷óâñòâóåòå ìûøöû ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ.

ß íå áóäó äåëèòü òðåíèðîâêè íà ìóæñêèå è æåíñêèå, ñäåëàþ ëèøü îïðåäåëåííûé àêöåíò äëÿ òåõ è äðóãèõ. Êðîìå òîãî, ÿ íå ó÷èòûâàþ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàæäîãî èç âàñ, îïðåäåëåííûå ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, ñïèíîé è ïðî÷åå Êàæäîãî èç âàñ ÿ çíàòü íå ìîãó, ÷òîáû îïðåäåëèòü êàêèå óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû èìåííî âàì. Ïîýòîìó, áóäó îòòàëêèâàòüñÿ îò òîãî, ÷òî âû âñå çäîðîâûå, êðàñèâûå, òîëüêî ñëåãêà ïîëíîâàòû èëè õóäîâàòû))))

Ïîïûòàþñü áîëåå ðàçâåðíóòî îïèñàòü âûïîëíåíèå ïðèñåäàíèé, êàê âàøå îñíîâíîå óïðàæíåíèå. Íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ÷óòü â ñòîðîíû. Öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèì ñòðîãî íà ïÿòêè è íà âíåøíþþ ñòîðîíó ñòîïû. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðèñåäàòü, òî ìîæåòå îñòàâèòü ðóêè áîëòàòüñÿ â ñòîðîíàõ, à ïðè ñàìîì ïðèñåäå âûñòàâëÿåòå ðóêè âïåðåä. Åñëè æå âû áîëåå ïðîäâèíóòûé þçåð ïðèñåäà, òî ìîæíî äåðæàòü ðóêè çà ãîëîâîé, à åùå ëó÷øå âçÿòü êàêóþ-íèáóäü ïàëêó, ïðåäñòàâëÿÿ åå ãðèôîì øòàíãè. Âíèç îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî, ïîÿñíèöà ïîñòîÿííî ïðîãíóòà.

Â íèæíåì ïîëîæåíèè, âàøè êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà ëèíèþ íîñêîâ. Ïðè ýòîì âèçóàëüíî, äîëæíà ïðî÷åð÷èâàòüñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ ÷åðåç âàøè ïëå÷è, áåäðà è ñòóïíè.

Âàøè êîëåíè äîëæíû ñëåäîâàòü ñòðîãî â íàïðàâëåíèè âàøèõ íîñêîâ, ïðîâàëèâàòüñÿ âíóòðü îíè íå äîëæíû íè â êîåì ñëó÷àå.

Ñàäèòüñÿ íóæíî êàê ìîæíî íèæå, òîãäà îòëè÷íî ðàñòÿãèâàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, âìåñòå ñ ÿãîäè÷íîé ìûøöåé. Ïðè ïîäúåìå, îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå çàïàäàëè êîëåíè, è íå îòðûâàëèñü ïÿòêè îò ïîëà! Âåñü âàø âåñ äîëæåí íàõîäèòüñÿ èìåííî íà ïÿòêàõ. Åñëè âû áîèòåñü çàâàëèòüñÿ íàçàä, ïîýòîìó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåíîñèòå âåñ íà íîñêè, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü ïîäëîæèòü ïîä ïÿòêè. Ïàðà êíèæåê âïîëíå ïîäîéäåò.

Â âåðõíåì ïîëîæåíèè, êîãäà âû óæå âñòàëè, òî íå íóæíî êàê áû çàùåëêèâàòü êîëåíè â çàìîê, ò.å. ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü íîãè. Ñîâñåì íåáîëüøîé çàçîð îñòàâëÿåòå, è òóò æå íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî âíèç.

Âîîáùå, íèêîãäà íå íàáëþäàëè çà ìàëåíüêèìè äåòüìè? Êîãäà ñîâñåì ìàëûø ÷òî-íèáóäü óðîíèò íà ïîë, è êàê áû äåëàåò ïðèñåä, ÷òîáû ïîäíÿòü ýòî. Â äàííîì ñëó÷àå, åãî ïðèñåä ïðîñòî èäåàëåí. Îí íå îòðûâàåò ïÿòêè, îí íå íàêëîíÿåò ãîëîâó ñèëüíî âïåðåä, ò.ê. îíà äîâîëüíî-òàêè òÿæåëàÿ, â ñðàâíåíèè ñ îñòàëüíûì òåëîì, ïîòîìó ÷òî ìîæåò êëþíóòü âïåðåä. À âåäü ýòîìó íèêòî èõ íå ó÷èò.

Â êà÷åñòâå âåñà ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷òî óãîäíî, ãàíòåëè (åñëè åñòü), áóòûëêè ñ âîäîé, òóò óæ ó êîãî íà ÷òî ôàíòàçèÿ áîãàòà. Ïðèñåäàéòå ìíîãî, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòàâèòå íîãè óæå ïëå÷ (òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì íå äîëæíà ìåíÿòüñÿ), ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà, ïîøèðå çàäíþþ. Ðàçâîäèòå íîñêè â ñòîðîíû áîëüøå âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà íàïðÿãàåòñÿ áîëüøå.

Äàëåå, åñòü åùå îäíî ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, êàê âûïàäû.

Ïåðåéäåì ê ðóêàì, îòëè÷íîå äëÿ äîìà óïðàæíåíèå îòæèìàíèÿ èç óïîðà ñçàäè. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè áîëüøîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ áèöåïñó, è ñîâñåì íèêàêîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñàì. Îäíàêî, èìåííî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò 2/3 îáúåìà ðóêè. Áèöåïñ ëèøü òðåòü. Îäíàêî, ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ, çàäåéñòâîâàíû áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, ÷òî íàì è íóæíî. Äëÿ äåâóøåê äàííîå óïðàæíåíèå òîæå âåñüìà àêòóàëüíî.

Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñîâåòóþ äåëàòü ïîñòàâèâ ðóêè íà êàêèå-íèáóäü óïîðû, ÷òîáû ãðóäü îïóñêàëàñü íèæå, íå îãðàíè÷èâàÿñü ïîëîì. Äåâóøêè, íà÷èíàéòå îòæèìàíèÿ ñ ïîçèöèè ñòîÿ íà êîëåíÿõ, è ïîñòåïåííî ïðèó÷àéòå ñåáÿ îòæèìàòüñÿ ïîëíîöåííî, ñòîÿ íà íîñêàõ è ðóêàõ. Êðîìå òîãî, åñëè ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðîôåññèîíàëîì â îòæèìàíèÿõ, ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü èç äîìàøíèõ ñåñòü âàì íà ñïèíó))))

Çàíèìàéòåñü õîòÿ áû òðè ðàçà â íåäåëþ, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ!

Читайте также: