Методика занятий лечебной физкультурой при ревматизме

Кому неизвестно благотворное влияние на организм физических упражнений или просто активных движений? Они доступны каждому человеку и являются эффективным средством укрепления здоровья. Длительное время существовало убеждение, что больным в активной фазе заболевания следует в течение 3-4 месяца ограничивать движения. Однако исследования, проведенные в последние годы, показали, что уменьшение физической активности расслабляет больного, замедляет процессы восстановления, снижает нервно-мышечный тонус. При этом усугубляются нарушения обмена веществ в миокарде, костно-суставной и других системах организма, ухудшается снабжение тканей кислородом и изменяется иммунная реактивность.

Вместе с тем если больной чрезмерно активен, много двигается, у него может наступить резкое ухудшение сердечной деятельности и самочувствия. Следовательно, двигаться надо, но в меру, а ее определяет врач.

Наблюдения и исследования, проведенные ревматологами, показали, что дозированные упражнения при ревматизме с постепенно возрастающей нагрузкой способствуют улучшению кровообращения, созданию благоприятных условий для работы сердца. Во время физических занятий мышцы, то сокращаясь, то расслабляясь, сдавливают податливые стенки вен и усиливают продвижение крови к сердцу. Помимо этого, возникающие под влиянием мышечной работы импульсы в нервной системе повышают венозный тонус, что также облегчает приток крови к сердцу. Особое значение для улучшения кровотока приобретают дыхательные упражнения. Давление диафрагмы на печень во время дыхания усиливается, и та как бы выдавливает кровь, накапливающуюся в ней в связи с недостаточной работой сердца. Под влиянием физических упражнений в мышцах раскрываются резервные капилляры. Они заполняются кровью из печени, селезенки и других органов, называемых депо крови, и также способствуют уменьшению застоя крови при недостаточности кровообращения. Наконец, под влиянием физических упражнений количество крови, протекающей через сосуды сердца, возрастает и питание сердечной мышцы улучшается. А сигналы из нервной системы, сопровождающие мышечные усилия, делают сокращения сердца более эффективными.

Какова методика занятий лечебной физкультурой в стационаре и дома? В стационаре больные ревматизмом занимаются физическими упражнениями только под руководством инструктора. Так, в первые дни обострения заболевания или первой атаки лежа в постели допустимы осторожные движения руками, ногами, повороты на бок. Со временем больной приобретает навыки перехода из горизонтального положения в положение сидя: подкладывает руки под поясничную область, делает вдох и с помощью рук садится во время выдоха. Через 4-5 недель можно приступать к специальному комплексу упражнений, выполнять которые следует в медленном или среднем темпе. Число повторений каждого упражнения — 4-6 раз. После каждых трех упражнений надо отдохнуть — сделать 3-4 вдоха и выдоха. Продолжительность занятий — 15-20 минут.

1. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны — вдох, опустить их на колени — выдох.
2. Ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах (скольжение). Дыхание произвольное.
3. Ноги вместе, согнуты в коленях, руки на поясе. Поочередно разгибать ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить в исходное положение — выдох.
5. Ноги вместе, руки на коленях. Развести руки в стороны — вдох, подтянуть колено к животу — выдох. То же другой ногой.
6. Ноги на ширине плеч, руки соенуты перед грудью. Повернуть туловище влево, одновременно разгибая левую руку — вдох. Вернуться в исходное положение—выдох. То же повторить в правую сторону.
7. Опереться руками сзади о сидение стула, ноги вместе, выпрямлены. Поочередно отвести скольжением в стороны прямую то правую, те левую ногу. Дыхание произвольное.
8. Сесть ровно, спина касается спинки стула, ладони на коленях. Сгибать и разгибать пальцы рук. Дыхание произвольное.
9. В том же положении сгибать и разгибать стопы. Дыхание произвольное.

Через 2-3 недели нагрузку повышают, увеличивают число повторений каждого упражнения, делают их не сидя, а стоя. Продолжительность занятий доводят до 30 минут. Если одышка не появляется, а частота пульса по сравнению с исходной увеличивается не более чем на 10-15 ударов в минуту, то через два месяца, посоветовавшись с врачом, можно перейти к комплексам с большой нагрузкой. В качестве одного из них, предназначенного для занятий дома, можно порекомендовать следующий (первые десять упражнений выполняются стоя, остальные сидя).

1. Попеременное отведение рук в стороны с поворотом головы — 5-6 раз.
2. Руки опущены. Отвести плечи назад и прогнуться — вдох. Вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 8-10 раз.
3. Руки перед грудью. Повороты в стороны о одновременным разведением рук — 5-6 раз.
4. Руки опущены. Наклоны в сторону, руки при этом скользят вдоль туловища — 6-8 раз.
5. Держась за спинку стула, попеременно отводить ноги в сторону — 5-7 раз.
6. Встать за стулом на шаг от него. Опираясь о спинку стула и сгибая руки в локтевых суставах, наклоны туловища вперед — 4-6 раз.
7. Одна рука на животе, другая — на груди. Спокойно, глубоко вдохнуть и выдохнуть — 8-10 раз.
8. Держась за спинку стула, попеременно отводить ноги назад, одновременно прогибаясь. Повторить 5-7 раз.
9. Держась за спинку стула, сделать 5-6 приседаний. Приседая делагь вдох, поднимаясь—выдох.
10. Ходьба на месте — 45-60 с.
11. Кисти рук на плечах. Круговые вращения в плечевых суставах по 4-6 раз внутрь и кнаружи.
12. Руки на пояс. Круговые движения ногами, не отрывая их от пола, по 5 раз внутрь и кнаружи.

В последнее время все большую популярность завоевывает ритмическая (аэробическая) гимнастика, основные элементы которой выполняют под быструю музыку. При этом пульс резко учащается. Естественно, что столь значительная нагрузка, прежде всего на сердечно-сосудистую систему, требует тщательного врачебного контроля. Что же касается больных ревматизмом, то целесообразность занятий ими ритмической гимнастикой нуждается в научном обосновании.

Кроме лечебной гимнастики, при ревматизме можно рекомендовать и другие формы лечебной физкультуры, например, прогулки. Их можно совершать по ровной местности, допустимы также небольшие подъемы. Подобные прогулки полезны в любое время дня. Гулять рекомендуется в среднем темпе, постепенно увеличивая дистанцию от 500 м до 2-3 км, периодически отдыхая. Во время отдыха можно заниматься дыхательной гимнастикой. В выходные дни можно уходить в туристский поход протяженностью не более 8-10 км. Полезны лодочные прогулки, а зимой — ходьба на лыжах по равнине и катание на коньках с перерывами для отдыха и дыхательных упражнений. У лиц с компенсированными пороками сердца можно использовать более сложные, в том числе и игровые, виды физической культуры.

Поскольку при ревматизме, как правило, в той или иной мере страдает нервная система, а лучшим восстанавливающим средством для нервной системы является сон, длительность его должна быть не менее 8 часов. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, так как организм вырабатывает рефлекс на определенные часы, и сон становится глубже. Систематическое недосыпание нарушает работу нервной системы и отрицательно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Ревматоидный артрит характеризуется деформацией суставов, ограничением их подвижности и развитием контрактур (обездвиженности). Для уменьшения симптомов в лечении применяют ЛФК, массаж, плавание и физиопроцедуры. Лечебная физкультура при ревматоидном артрите направлена на укрепление связок и мышц, увеличение объема движений в суставах и замедление патологических реакций.

Показания и противопоказания к физкультуре

ЛФК показана практически всем пациентам. При значительных ограничениях возможно выполнение дыхательной гимнастики или лечение положением (подробнее – далее в статье).

Основные противопоказания для назначения физкультуры:

• обострение ревматоидного артрита, сопровождающееся сильными болями и воспалением;
• системные проявления заболевания с серьезным поражением внутренних органов (сосудов, почек, сердца, легких);
• некоторые сопутствующие хронические патологии (инфекции, сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность).

Основные методы и этапы занятий

Все подходы к проведению лечебной физкультуры при ревматоидном артрите можно подразделить на три группы:

Индивидуальные занятия идеально подходят для пациентов с самой тяжелой стадией заболевания, а также для реабилитации после оперативного лечения.

Групповые занятия – наиболее доступный и рациональный подход. Больных объединяют в группы по степени ограничения подвижности.

На консультациях пациентов обучают методикам и упражнениям, которые он сможет применять в домашних условиях.

Главным условием ЛФК при лечении ревматоидного артрита является регулярность занятий и систематическое увеличение нагрузки. Не следует выполнять упражнения с усилием: после правильной физической активности у пациента должны отмечаться прилив сил и уменьшение скованности.

Во время стационарного лечения можно выделить три периода реабилитации:

Подготовительный, когда доктор учит пациента технике расслабления и дыхания. Продолжительность данных упражнений около 10 минут, длительность обучения 1–2 дня.

Во время основного периода выполняется базовый комплекс упражнений. Занятия проходят ежедневно в течение двух недель, каждое длится около получаса.

Заключительный этап проводится перед самой выпиской: врач обучает больного упражнениям, которые он сможет делать дома.

Лечение положением

Метод лечения ревматоидного артрита "положением" тоже относят к ЛФК и используют при выраженных поражениях, когда пациент практически лишен возможности передвигаться и в основном находится в кровати. Также его следует проводить в периоды обострений заболевания.

В чем его суть? Матрас, на котором лежит пациент, должен быть ровным и жестким, желательно использовать специальный ортопедический. У стоп должна быть опора, для этого можно использовать либо передвигающуюся спинку кровати, либо подставку. Хотя бы раз в час нужно менять положение тела, при необходимости с помощью другого человека.

Если начинают формироваться контрактуры – накладывают специальные лонгеты (твердые полоски из пропитанных гипсом бинтов). Если это выполнить затруднительно – можно использовать валики, грузы и другие приспособления. Например, при поражении тазобедренного сустава делают двухуровневый матрас, позволяющий ноге в расслабленном положении быть разогнутой.

Упражнения для кисти

При ревматоидном артрите наиболее часто поражаются суставы пальцев рук. Обычно кисть приобретает характерный вид ласты, что приводит к ограничению ее функциональных возможностей и инвалидности.

Для уменьшения скорости деформации желательно:

• не двигать пальцами в сторону мизинца;
• уменьшить нагрузку на подушечки пальцев;
• в покое обеспечить правильное положение руки;
• писать только конусовидными утолщенными ручками;
• правильно выполнять бытовые действия: стараясь, чтобы ось движения в суставах не отклонялась в сторону;
• в ночные часы использовать ортезы – приспособления, ограничивающие подвижность.

Вот один из комплексов упражнений ЛФК при поражении кисти:

Исходное положение: кисти перед собой, рядом друг с другом. Попеременно поворачивать ладонями вверх и вниз.

Положить кисти на стол и поднимать-опускать сначала их, а затем только пальцы.

Руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед. Вращать кисти по и против часовой стрелки.

Поставить локти на стол, сжать ладони, разводить и сводить локти, не отрывая их от поверхности.

Делать движения вверх-вниз, вправо-влево и круговые движения поочередно каждым из пальцев.

Прикасаться каждым из пальцев к большому, как бы обхватывая что-то круглое.

Сжимать и разжимать мягкий шарик в руке, покатать его по поверхности.

Вращать кисти в лучезапястном суставе, ладонь при этом стараться расслабить.

Перебирать пальцами по палке снизу вверх.

Потереть ладони друг о друга.

Каждое упражнение следует выполнять 5–7 раз, в зависимости от состояния больного. Во время занятий не должно возникать болевых ощущений.

Нажмите на картинку для увеличения

Упражнения при поражении плечевого пояса

Поднимать и опускать плечи, совершать круговые движения вперед и назад.

Ладони положить на плечи, поочередно выводить локти вперед.

Обхватив локти ладонями поднимать их и опускать.

Лежа на спине сгибать, поднимать и опускать выпрямленные руки.

Положить руки на пояс и попеременно заводить их за голову.

Во время выполнения упражнений очень важно соблюдать правильный ритм дыхания.

Вышеперечисленные упражнения называются динамическими, то есть связанными с перемещением тела в пространстве. В основном они направлены на восстановление подвижности и профилактику контрактур.

Существует и другой тип нагрузки, при котором работа мышц не сопровождается движением конечности, так как она зафиксирована: изометрические. Изометрическая нагрузка помогает укрепить мышечные волокна, даже при выраженных ограничениях подвижности. Пример такого упражнения: лежа на спине давить выпрямленными руками на поверхность.

Упражнения для ног

Лежа на спине сгибать ногу в коленном суставе, не отрывая подошвы от поверхности (скользящие шаги).

Согнутые в коленях ноги разводить в стороны и сводить обратно.

Махи выпрямленной ногой лежа и стоя, держась за опору.

Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.

Разведение прямых ног в стороны в положении лежа.

Круговые движения прямой ногой.

Изометрические упражнения выполняют при помощи ассистента, который оказывает противодействие и не дает конечности перемещаться.

Упражнения для голеностопного сустава

При ревматоидном артрите голеностопный сустав поражается не часто, но его деформация довольно быстро приводит к ограничению движений и инвалидности. Для профилактики контрактуры рекомендуется выполнять следующий комплекс:

Сидя сгибать и разгибать стопы и пальцы ног.

Перекатываться с пятки на носок и обратно.

Вставать на носочки у опоры.

Пытаться поднимать с пола при помощи пальцев ног различные предметы.

Катать стопами палку или мячик.

Ходить поперек палки, наступая на нее средней частью подошвы.

Совершать круговые движения стопой.

Во время выполнение любого комплекса лечебной гимнастики желательно чередовать изометрические и динамические упражнения, правильно дышать, а в конце занятия проводить сеанс мышечной релаксации.

Для увеличения нагрузки можно постепенно увеличивать объем движений в пораженных суставах и количество повторений.

Упражнения в воде

Из всех видов спорта для лечения ревматоидного артрита больше всего подходит плавание, так как в воде отсутствует нагрузка на суставы, обусловленная тяжестью тела. При весе 60 кг, полностью погрузившись в воду, человек ощущает лишь 7 кг. Поэтому упражнения в бассейне могут выполнять даже те пациенты, которые практически не передвигаются.

Интенсивность нагрузки определяется степенью погружения, что позволяет постепенно восстановить двигательную активность. Более высокая плотность воды требует больших усилий для преодоления сопротивления.

Положительное влияние оказывает и температура в бассейне: при тепловом воздействии болевой синдром значительно снижается.

Противопоказаниями к водным занятиям:

• открытые повреждения кожного покрова;
• аллергия на хлор;
• глазные заболевания (конъюнктивит);
• поражения уха, горла, носа;
• венерические болезни;
• некоторые хронические патологии других органов и систем.

В бассейне можно выполнять следующий комплекс:

Ходьба с прямыми и согнутыми ногами. Руки желательно развести в стороны, чтобы не потерять равновесие, при необходимости можно придерживаться за опору. Уровень воды регулируется в зависимости от требуемой нагрузки.

Махи ногами вперед-назад, в сторону, круговые движения.

Приседания с широко расставленными ногами (при этом важно держать спину прямой).

Погрузившись в воду по шею, развести прямые руки в стороны и выполнять круговые движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.

Само плавание может быть свободным или облегченным (с использованием ласт, специальных пенопластовых досок или надувных предметов). В зависимости от преследуемых целей можно увеличивать нагрузку на ноги или на руки.

Функционально-двигательный тест

Перед началом периода реабилитации врач ЛФК оценивает степень поражения двигательной системы пациента. Для этого можно использовать различные тесты, но наибольшей популярностью пользуется функционально-двигательное исследование, которое длится всего 5–6 минут. Доктор просит больного выполнить различные действия, за каждое из которых присваивается определенное количество баллов. Результаты теста позволяют объективно оценить нарушение функций:

• Нет функциональных ограничений.
• Сохранение профессиональной трудоспособности.
• Трудоспособность полностью утрачена.
• Не может самостоятельно себя обслуживать.

На основании полученного результата пациентов распределяют по группам и подбирают оптимальный комплекс ЛФК.

Если у вас ревматоидный артрит – не стоит ставить на себе крест. Начинайте выполнять специальные упражнения. Ежедневные занятия лечебной физкультурой позволят привести мышцы в тонус, улучшат самочувствие и повысят подвижность. Перед началом гимнастики необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения благотворно влияют на различные суставы и органы тела.

Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдают заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других упражнений.

Антиревматические упражнения

Перед тем как приступить к этому комплексу упражнений, выполните следующее, чтобы расслабиться физически и умственно.

• Лягте на спину, ноги разведите примерно на ширину плеч, руки должны лежать вдоль тела ладонями вверх.
• Постарайтесь расслабить мышцы и суставы, избавьтесь от всех напряжений.
• Почувствуйте свое тело; сосредоточьтесь на дыхании.
• Вы полностью расслаблены.
• Наблюдайте за дыханием; следите, чтобы оно было естественным и совершалось без усилий.
• Считайте количество дыхательных циклов. Во время счета не подавляйте возникающие мысли. Просто свидетельствуйте их без эмоциональной реакции.

Ваша основная цель – расслабить тело и ум. На какое-то время забудьте все ваши тревоги, волнения и проблемы.Через несколько минут медленно подвигайте руками и ногами, а затем сядьте. Теперь вы умственно и физически подготовлены к выполнению комплекса упражнений для ваших суставов.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение.

Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.

Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.

Дыхание: Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз. Повторите то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 1: Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Выпрямляя ногу – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 2: Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, согните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки. Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.

Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов. При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполнения постепенно наращивайте.

Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки – на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно. Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола. Повторите то же самое с левым коленом. После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

Дыхание: Во время движения колена вверх – вдох, во время движения вниз – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки.Повторите то же с левым коленом.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 1: Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни.

Колени попытайтесь положить на пол, осторожно надавливая на них локтями. Одновременно наклоняйте тело вперед. Постарайтесь коснуться пола лбом. В начальный период это будет трудно, но со временем станет обычным делом.

Стадия 2: Находясь в том же положении, что и в стадии 1, отведите руки назад и положите ладони на пол. Опираясь на руки, попытайтесь положить колени на пол, затем позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это 20, а по возможности, и более раз.

Стадия З: Оставляя ступни ног соединенными, ладони положите на колени. Нажимая ладонями, толкните колени к полу, а затем, ослабив давление рук, позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это раз 20, а то и более.

Дыхание: Дыхание нормальное, не зависящее от практики.

Сосредоточение: На подсчете движений и на ощущениях, вызываемых ими.

Сядьте на корточки. Положите ладони на колени и ходите, оставаясь в таком положении. Вы можете ходить, опираясь на пальцы или на ступни. Выберите то, что для вас более трудно. Делайте это упражнение недолго, не перенапрягайте ноги. Затем пройдитесь "по-вороньи", касаясь пола попеременно то правым, то левым коленом, при каждом шаге. Это очень хорошее упражнение для подготовки ног к медитативным позам. Оно рекомендуется также людям с нарушением кровообращения в ногах. Это упражнение будет полезным и для тех, кто страдает запорами. В этом случае надо сначала выпить два стакана воды, а потом походить по – вороньи в течение одной минуты. Затем надо выпить еще два стакана воды и вновь походить по – вороньи. Повторите это три раза и вы избавитесь от запора.

Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами. Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными. Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.

Дыхание: Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 11. Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх. Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл. Проделайте 10 циклов.

Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Стадия 1: Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами. Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки. Повторите это упражнение 10 раз.

Стадия 2: В исходной позиции разведите руки в стороны, и проделайте то же самое, что и в стадии 1.

Дыхание: Выпрямляя руки – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Исходное положение то же, что и в упражнении 14 (стадия 2).Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад. Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.

Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 1: Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Дыхание: Наклон назад – вдох, вперед – выдох.

Стадия 2: Примите исходное положение. Медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов.

Дыхание: Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Стадия 3: Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.

Дыхание: Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Стадия 4: Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.

Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.

Дыхание: Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Польза практики: Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: