Стойка на лопатках согнуть ноги

Кувырок вперёд

Техника выполнения:

Из упора присев, подать плечи вперёд и перенести тяжесть тела на руки, выпрямляя ноги наклонить голову до касания подбородка груди оттолкнуться ногами и переворачиваясь через голову, сделать перекат, опускаясь на лопатки, спину, затем согнуть ноги, руки после отталкивания положить на голени, сохраняя группировку, придти в упор присев.

Последовательность обучения:

В I классе обучение кувырку вперёд происходит из положения стойка ноги врозь.

1. Повторить движения в группировке, перекатах ранее выученных из различных и.п.

2. И.п. стойка ноги врозь лицом к мату, наклон вперёд, поставить руки на мат, подавая плечи вперёд, голову к коленям, держать.

3. То же подняться на носки, постараться увидеть верхнюю часть спины – держать.

4. И.П. стойка ноги врозь, опуская руки на мат перед собой, сгибая руки. Опускаясь на спину отталкивание поочерёдное ногами, руками выполняется кувырок вперёд в сидящую группировку.

5. И.п. то же кувырок вперёд в упор присев.

6. Из упора присев, оттолкнуться 2 ногами, подтянуть колени к груди — группировка.

7. И. п. упор присев — кувырок вперед в упор присев.

Типичные ошибки:

1. Опускание на голову и как результат падение на спину.

2. Локти в упоре присев направлены в стороны, а не назад.

3. Отсутствие движения вперед, вследствие слабого отталкивания ногами и руками.

4. Отсутствие или недостаточная группировка в начале или в конце исполнения упражнения.

Упражнения 4, 7 в начале обучения выполняются с помощью учителя, чтобы избежать ошибки №1, 3 помочь детям почувствовать движение плеч вперед, перекат на спину, отталкивание руками, ногами.

В большинстве случаев избежать типичных ошибок можно при многократном повторении элементов группировки и перекатов, используя разнообразные варианты их исполнения, поддерживая и развивая интерес детей к известным упражнениям.

Техника исполнения:

Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. Перекатившись до плеч, поставить локти на мат, ближе к туловищу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем поставить кисти рук на спину, ближе к лопаткам, голени вертикально.

Последовательность обучения:

Основу этого упражнения составляют те же элементы, которые уже упоминались: группировка, перекат.

1. повторить “подводящие” упражнения, совершенствующие группировку и перекаты из различных и.п.

2. из седа спиной к мату с прямыми ногами, руки вверх, перекат назад, касаясь мата плечами. Вернуться в и.п.

3. То же – вернуться в и.п. – о.с. (основная стойка).

4. Из седа спиной к мату – группировка – перекат назад с постановкой локтей на мате вдоль туловища, держать спину вертикально с согнутыми ногами. Кисти рук на спину не ставить.

5. Из положения лёжа на мате, руки вверх

а)Поставить локти рук вдоль туловища;

б)прогнуться, опираясь о мат стопами, локтями, затылком, держать;

6. Из седа спиной к мату – группировка- перекат назад с постановкой локтей на мат вдоль туловища, затем кистей рук под спину, ближе к лопаткам. И.П.

7. То же, но из и.п. – упор присев.

В этом упражнении важно перед перекатом назад сначала подать плечи вперёд для активного отталкивания руками.

Типичные ошибки:

1. При перекате назад опускание на прямую спину (нарушена группировка);

2. Локти ставятся на мат раньше, чем закончен перекат, и как следствие, нарушается вертикальное положение туловища, локти широко разведены;

3. Кисти рук расположены ближе к пояснице, как следствие локти разведены, нарушается вертикальное положение туловища.

Упражнение стойка на лопатках, согнув ноги заканчивается перекатом вперёд в упор присев. Сначала нужно выполнить группировку, подавая плечи вперёд, отталкиваясь спиной от мата, перекат вперёд и вернуться в и.п.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

План занятия №70-71

Раздел:Гимнастика с элементами акробатики.

Тема:Акробатические упражнения

Цель:Развитие физических качеств через акробатические упражнения.

Образовательные 1.Формирование знаний, умений и навыков в технике основных акробатических упражнений (перекаты, стойки на лопатках, упражнений в равновесии) и обучение использованию акробатических упражнений в построении акробатической комбинации.

2.Развитие физических качеств: гибкости, ловкости, творческой активности.

Оздоровительные 1.Способствовать выработке правильной осанки, укреплению мышц стопы и дыхательных мышц. Развитие физических качеств: гибкости, ловкости, творческой активности.

Воспитательные 1.Воспитание коллективизма, взаимопомощи, интереса к физическим упражнениям и самостоятельности.

Инвентарь: гимнастический коврик, гимнастическая стенка.

Ход занятия:

Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Содействует развитию координации. В этих упражнениях происходит тренировка устойчивости вестибулярного аппарата.

Проверка ЧСС в состоянии покоя.

Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней, внутренней стороне стопы, руки за голову; с перекатом с пятки на носок; с высоким подниманием бедра, руки на пояс; приставным шагом правым (левым) боком); в полуприседе.

1.И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе, наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

2. И.п. тоже, круговое вращение головой, сначала в правую сторону, затем в левую.

3.И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам, круговое вращение. 4 раза вперед, 4 назад.

4.И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе, наклоны туловища, вправо, влево, вперед, назад.

5.И.п.1-руки вверх, прогнуться назад.2-наклон вперед. 3-присед, руки вперед. 4- И.П.

6.И.п. широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед. 1,2,3 наклон вперед руки вниз.4 – и.п.

7.Прыжки ноги скрестно.

8.Ходьба на месте. 1 мин.

Комплекс акробатических упражнений.

Перекаты

Подготовительные упражнения

1. Группировка сидя. Из положения сидя на мате согнуть ноги (ступни на полу, колени слегка разведены), руками взяться за середину голени и сильно прижать ноги к груди, опустив голову к коленям и прижав руки к туловищу(рис.1.).

2. Группировка лежа на спине. Из положения лежа на спине согнуть ноги, взяться руками за голени, подтянуть ноги к груди, наклонить голову вперед (рис. 2.).

3. Группировка в приседе. В положении приседа взяться руками за середину голеней, подтянуть ноги к груди, наклонить голову к коленям и прижать локти к туловищу; сидеть на всей ступне. (рис. 3.).

Перекаты - упражнения, характеризующиеся вращательным движением тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову. Они выполняются вперед, назад и в стороны; в группировке, согнувшись и прогнувшись. Перекаты используются как самостоятельные упражнения и как подготовительные при изучении более сложных упражнений. Они включаются в вольные упражнения как связующие элементы некоторых соединений.

Стойка на лопатках согнув ноги

Техника выполнения:

Выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойки на лопатках.

Последовательность обучения:

1. Из упора присев перекаты назад и вперед.

2. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.

3. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.

Типичные ошибки:

1. Сгибание в тазобедренных суставах. 2. Тело отклонено от вертикальной плоскости. 3. Широко разведены локти.

Страховка и помощь:

Стоя сбоку от обучающего, у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках дополнительно (по мере необходимости) поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками.

Упражнения в равновесии требуют удержания позвоночника в прямом положении в любых движениях, они содействуют развитию ловкости и стройности. В этих упражнениях происходит тренировка устойчивости вестибулярного аппарата.

3. Комплекс упражнений в равновесии на полу:

1. И.п.- руки на пояс, носки вместе. Поднимание на носках; то же, руки в стороны; то же руки вверх; повороты головы в стойке на носках.

2. Из упора присев встать, согнув правую ногу, руки в стороны. То же второй ногой.

3. Ходьба по начерченной на полу линии.

7. Приседание на одной ноге.

Методические рекомендации:Необходимо следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Перед выполнением комплекса нужно хорошо разогреть мышцы. Самостраховка - очень важный элемент учебно-воспитательного процесса. Это способность обучающегося своевременно принимать решение самостоятельно выходить из опасных положений, которые могут возникать во время выполнения различных упражнений. Обучающийся может прекратить или видоизменить упражнение, чтобы предотвратить травму. На занятиях гимнастики, следует обратить внимание на освоение техники выполнения упражнения из любого положения. Это даст возможность избежать травмы.

Домашнее задание:

Эффект от урока будет значительно выше при ведении ЗОЖ, соблюдении режима питания, соблюдения распорядка дня и правил личной гигиены.

1.Лях В.И. Физическая культура: учебник для учащихся 10-11 кл. общеобразовательных учреждений. - М.:2014-237с.

2.Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для студентов учреждений среднего профессионального образования. –М.: 2015-304с.

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Подготовила: учитель физической культуры

учитель высшей категории

Цель урока. Содействие формированию всесторонне развитой личности в процессе физического совершенствования. Сохранение и укрепление физического и психического здоровья детей.

Научить стойке на лопатках, согнув ноги, перекату вперед из стойки на лопатках, согнув ноги. Способствовать формированию правильной осанки, гибкости и подвижности позвоночника, силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса. Способствовать воспитанию познавательной активности, сознательного отношения к самостоятельному выполнению упражнений, культуре общения.

Место проведения: спортивный зал МОУ СОШ№15

Части урока

Действия учеников

Подготовительная часть

Специальные дыхательные упражнения

И. П.- сидя или стоя:

1 – медленно сделать глубокий (полный) вдох и на 2-3сек. задержать дыхание;

2 – выдохнуть воздух короткими и сильными толчками, сложив при этом губы трубочкой и не надувая щек.

Построение в одну шеренгу

2. Строевые упражнения:

3. Ходьба в колонне по одному с заданием:

· на носках, руки вверх;

· на пятках, руки за голову;

· на внешней стороне стопы, руки к плечам;

· с высоким подниманием бедра, руки на пояс;

· спиной вперед, руки за голову;

Перестроение из колонны по одному в колонну по два.

4. ОРУ с гимнастической палкой:

· и. п. – стойка, гим. палка на лопатках.

1 – палка вверх, подняться на носки

· и. п. – стойка ноги врозь, гим. палка на лопатках.

1 – поворот туловища вправо

3 – поворот туловища влево

· и. п. – стойка ноги врозь, гим. палка на лопатках.

1-2 – пружинящие наклоны туловища вправо

· и. п. – стойка ноги врозь, гим. палка внизу

1-2-3 – наклон вперед, палка вперед

1 – присед, гим. палка вверх

· и. п. – стойка, упор двумя руками на гим. палку

1 – мах правой ногой в сторону

3 – мах левой ногой в сторону

· и. п. – стойка, руки на пояс гим. палка на полу между ног.

Прыжки через палку с поворотом на 180°.

Специальные дыхательные упражнения

И. П. – стоя с широко расправленной грудью, спину прогнуть в пояснице:

1 – выдохнуть, затем выполнить глубокий вдох, задержать дыхание;

2 – на задержке дыхания вытянуть вперед расслабленные руки, сжать пальцы в кулаки и, напрягая мышцы до предела, привести сжатые кулаки к плечам;

3 – на задержке дыхания медленно, с напряжением развести руки в стороны, разжать кулаки и быстро вернуть руки к плечам;

4 – расслабляясь, руки вниз и произвести форсированный выдох.

Организовать класс к началу урока.

Дышать медленно и плавно, но без пауз все три цикла. Внимание сосредоточить на органах дыхания.

Найти пульс и измерить в течение 30 секунд.

Учитель проводит ОРУ.

Упражнение выполняется в интервале отдыха после нагрузок. Добиваться максимального выдоха.

Найти пульс и измерить в течение 30 секунд.

Рапорт сдает дежурный

Выполняют дыхательные упражнения.

Измеряют пульс в состоянии покоя и записывают в личную карточку.

(приложение 1)

Выполняют повороты на месте.

Учащиеся проходят в колонне по одному и берут гимнастическую палку.

Выполняют дыхательные упражнения.

Измеряют пульс и записывают в личную карточку.

Обратить внимание на форму и самочувствие обучающихся.

Эффект: обеспечивает эффективную вентиляцию легких и удаление накопившейся в них углекислоты.

Четкое выполнение команд

Следить за осанкой, голову держать прямо. Ладони внутрь

Голову не наклонять вперед, локти максимально назад.

Следить за осанкой.

Следить за дистанцией.

Прогнуться в пояснице, смотреть прямо.

Корпус держать прямо.

Следить за осанкой.

Следить за самочувствием

Обладает общетонизирующим воздействием, активирует кору головного мозга.

· меньше 120уд. – нагрузка мала

· больше 172уд. – нагрузка очень большая.

Основная часть

Слайд 1

Слайд 2

Подготовительные упражнения.

Слайд 3

1. Глубокое приседание на всей ступне с захватом голеней обеими руками.

Слайд 4

2. И. П. – лежа на спине.

1 - согнуть ноги к груди (группировка);

Слайд 5

Сделать несколько перекатов вперед и назад в положении группировки.

Слайд 6

4. И. П.- Упор присев

Перекат назад в положение группировки, лежа на спине и перекатом вперед прийти в упор присев.

Слайд 7

Упор согнутыми руками за спиной.

6. Стоя в полшага от стены, прислониться к ней плечами и шеей, поставить ладони на поясницу, а локтями упереться в стену.

Слайд 8

Перекат назад в стойку на лопатках, согнувшись, руки выпрямлены, носками коснуться пола;

Слайд 9

8. И. П. – упор присев

перекат назад в стойку на лопатках, согнувшись, руки согнуты в упоре за спиной;

согнуть ноги в коленных суставах, перейти в стойку на лопатках, согнув ноги;

Выпрямив ноги в стойку на лопатках согнувшись.

Сгибая ноги в коленях, перекатом вперед перейти в упор присев.

Сложить гимнастические маты на место.

Дисциплинировать, мобилизовать внимание.

Рассказывает как выполняется стойка, на лопатках согнув ноги.

Предлагает выполнить упражнение возле мультимедийного проектора. Следующие упражнения вы будите выполнять на рабочих местах.

Учитель делит класс на группы.

Найти пульс и измерить в течение 30 секунд.

Класс подходит к мультимедийному проектору.

Класс выполняет упражнение

Класс смотрит всю презентацию.

Ученики приступают к выполнению упражнений используя карточки подсказки. (приложение 2)

Измеряют пульс и записывают в личную карточку.

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимая ноги и туловище, опереться на затылок и лопатки, локти поставить на пол (ближе друг к другу), руками упереться в поясницу, ноги вертикально вверх (носки оттянуты), таз подать вперед. Это упражнение можно выполнять из группировки лежа, а также из седа и из упора присев перекатом назад.

Нос между коленей колени немного врозь,

Правая рука лежит на правой голени, левая на левой.

Следить за плотной группировкой.

Обратить внимание на сохранение плотной группировки.

Приходить в упор присев без помощи рук.

Задание выполнять под контролем товарища.

Кисти на пояснице, плечи развернуты, локти ближе друг к другу.

При необходимости помочь товарищу (не делать резких движений)

Таким образом, отрабатывается умение правильно располагать руки в стойке на лопатках.

Упор на плечи, таз поднять. Ноги не сгибать.

Локти поставить на пол ближе друг к другу,

Руками упереться в поясницу, ноги вертикально вверх носки оттянуты,

таз подать вперед.

При обратном движении выполняется группировка, лежа, сидя ив приседе до упора присев.

По четыре человека отнести маты на место хранения.

Заключительная часть

1. Специальное дыхательное упражнение

И. П. – сидя или стоя, спину прогнуть в пояснице:

1 – медленно выполнить максимальный выдох;

2 – напряжением вниз диафрагмы выпятить вперед живот, насколько это возможно;

3 – не уменьшая величины выпячивания живота, сделать медленный вдох, расширяя грудную клетку последовательно за счет средних, верхних ребер, приподнимая плеч и ключицы;

4 – на вдохе задержать дыхание и втянуть живот;

5 – не расслабляя диафрагмы, медленный выдох.

3. Построение и подведение итогов.

Тренирует способность к релаксации и гипоксическую устойчивость.

Найти пульс и измерить в течение 30 секунд.

Выполняют дыхательные упражнения.

Измеряют пульс и записывают в личную карточку

Выполнять плавно без рывков. Эффект: Снимает утомление и стимулирует умственную работоспособность.

Указать степень освоения изучаемого материала. Ответить на возникшие вопросы детей

Домашние задание:

Повторить группировку. Развить силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса.

Приложение 1

Протокол наблюдения за пульсом

Учащийся___________________________________ класс__________________

Наименование действий, предшествовавших подсчету пульса

Частота пульса

В начале основной части

В середине основной части

В заключительной части

Приложение 2

И. П. – упор присев И. П. – лежа на спине.

перекат назад в стойку на лопатках, согнувшись, руки согнуты в упоре за спиной; 1 -согнуть ноги к груди (группировка);

согнуть ноги в коленных суставах, перейти в стойку на лопатках, согнув ноги; 2 - И. П.

Выпрямив ноги в стойку на лопатках согнувшись.

Сгибая ноги в коленях, перекатом вперед перейти в упор присев.

И. П. –Группировка, лежа на спине И. П.- Упор присев

Сделать несколько перекатов вперед и назад в положении Перекат назад в положение группировки,

группировки лежа на спине и перекатом вперед прийти в упор присев.

И. П.- стоя И. П. – сидя

Упор согнутыми руками за спиной. Перекат назад в стойку на лопатках, согнувшись,

Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперёд), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).

Рис. 74. Стойка на лопатках согнув ноги

1. Из упора присев перекаты назад и вперёд.

2. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.

3. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.

1. Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.

2. Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.

3. Туловище не принимает вертикального положения.

4. Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.

Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперёд упор присев

Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать перекат вперёд, одновременно взять группировку. В конце переката выполнить энергичное движение плечами вперёд и принять упор присев.

1. Из упора присев перекат назад и перекатом вперёд сед в группировке.

2. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперёд упор присев.

3. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперёд сед в группировке.

4. Из упора присев перекатом назад стопйка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперёд, упор присев.

Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стойки на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперёд.

Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода в упор присев, подталкивая под спину или плечо.

Комбинация для совершенствования и контрольного урока

Из упора присев кувырок вперёд в упор присев — перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги — перекатом вперёд упор присев — кувырок в стороны в упор присев и о.с.

Два-три кувырка вперёд

Техника выполнения. После первого кувырка, который выполняется несколько энергичнее, чем обычно, поставить руки на пол и, не задерживаясь, выполнить второй, третий кувырок.

1. Из упора присев кувырок вперёд в упор присев.

2. Из упора присев кувырок вперёд в упор присев и прыжок вверх.

3. Из упора присев два кувырка вперёд в упор присев.

1. Остановка между кувырками.

2. Ошибки, типичные при выполнении кувырка вперёд.

Стойка на лопатках

Техника выполнения. Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить (рис. 75).

Рис. 75. Стойка на лопатках

1. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.

2. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги — разогнув ноги стойка на лопатках — держать.

3. Из упора сидя сзади перекатом назад стойка на лопатках.

4. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.

1. Сгибание в тазобедренных суставах.

2. Тело отклонено от вертикальной плоскости.

3. Широко разведены локти.

Страховка и помощь. Стоя сбоку от ученика у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках дополнительно (по мере необходимости) поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками (рис. 76).

Рис. 76. Страховка и помощь при выполнении стойки на лопатках

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Сад-огород (69)
Овощи (18)
Цветы (17)
Удобрения, стимуляторы (13)
Плодовые деревья и кустарники (6)
Клубника (5)
Грядки (5)
Поделки для дачи (4)
Гортензии (2)
Томаты (1)
Хвойные (1)
Дизайн дачи (1)
Молодость и красота (68)
Здоровье (49)
Вязание (63)
Выпечка (35)
Печворк (33)
Шитье (22)
Выкройки (20)
Мысли,мысли (22)
Сказки (5)
Кулинарные рецепты (18)
Закуски (6)
Консервация (16)
Магия (15)
Одежда, аксессуары (9)
Портновские хитрости (7)
Бохо (1)
Игрушки-самоделки (9)
Молитва,религия. (6)
Плетение из газет (6)
Интерьер (5)
Домашние советы (4)
фильмы (4)
Рисование (4)
музыка (3)
Языки (2)
Английский (2)
Мой дом (2)
Мой сад (2)
Розы (1)
Закупки (1)
Вышивка (1)
Интерьер (1)
Игрушки-самоделки (1)
Консервация (0)

О чём умалчивают врачи. Как остаться здоровой

САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)

Иногда, чтобы достичь чудесных результатов, можно прикладывать для их достижения минимум усилий.

Вот например, молодость… Часть людей считает, что с возрастом человек должен… нет, даже ОБЯЗАН стареть… Слава Всевышнему, есть другая часть людей, которая считает иначе…

Один из таких способов движения вперед, в молодость — является… Как бы это назвать? Поза? Гимнастика? О, РИТУАЛ. Ежедневный ритуал — стояния в асане ВИПАРИТА КАРАНИ

КОЕ-ЧТО ОБ ЭТОЙ АСАНЕ.

Йоги считают, что изменение положения тела относительно движения энергии вне тела (земная энергия движется от земли в космос, космическая — от космоса к земле), а также внутри тела — влияет на изменение в направлении течения времени:

когда человек стоит на ногах, он стареет.

когда человек стоит в Випарита Карани, — он молодеет.

Умные книги рассказывают о предназначении этой позы:

изменить положение тела в поле сил тяжести на противоположное;
временно изменить направление течения внутренних энергий тела на противоположные.

На самом деле, суть, видимо, не в столько в изменении направлений течения, сколько в изменении самих течений. Дело в том, что, когда мы находимся в вертикальной позе, все наши системы работают в Большом Круге — кровь течет по Большому Кругу от сердца к ногам, а оттуда обратно вверх, к голове. То же самое происходит с лимфой.

Когда мы стоим в Випарита Карани, кровь может позволить себе циркулировать по Малому Кругу — от сердца к голове,

Происходит дренаж лимфы

способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;

улучшает мозговое кровоснабжение;

усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;

улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;

за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие;

тренирует подвеску внутренних органов;

улучшает работу печени и пищеварение;

развивает силу рук;

способствует отдыху сердечной мышцы;

улучшает обмен веществ;

омолаживает половые органы;

укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей;

выпрямляет позвоночник;

укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;

стимулирует работу желез внутренней секреции;

Понижает температуру тела;

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

Техника для начинающих

1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.

3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.

4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.

5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.

7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.

8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Лечь на коврик на спину.

2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.

4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол.

5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.

6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.

11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.

Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремиться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину. Повороты головы запрещены.

Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.

Эффект:

способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;

улучшает мозговое кровоснабжение;

усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;

улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;

за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие;

тренирует подвеску внутренних органов;

улучшает работу печени и пищеварение;

развивает силу рук;

способствует отдыху сердечной мышцы;

повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать общее артериальное давление;

улучшает обмен веществ;

омолаживает половые органы;

укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей;

выпрямляет позвоночник;

укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;

стимулирует работу желез внутренней секреции;

Понижает температуру тела;

Успокаивает мысли;

Снижает депрессию и стресс.

Дыхание

Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.

Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

Препятствующие факторы и примечания

С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.

Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

Нельзя выполнять при:

артериосклерозе;

при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;

болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;

офтальмии;

мигрени или сильных головных болях;

менструации .

расстройстве желудка,

после приёма пищи - только через 2 часа, а ещё лйчше утром - на голодгый желудок!

РS/ Девушкам и женщинам. Добавлю от себя - проверено на себе

Если вам сложно забеременеть - делайте эту стойку! - помогает через 2-4 месяца!

Каждый день от 2-5 мин -эффект 100% у меня и нескольких подруг.

Кроме того - при угрозе выкидаша (слабость мышц таза, гормональные нарушения) - я лично делала эту стойку до 6- ти месяцев беременности - выбора не было -или.. или.

И ещё - немаловажно ! - вес практически не набирается - после родов в том же весе что и до.

Читайте также: