Рекомендации для коррекции плоскостопия

Плоскостопие считается серьёзным заболеванием, приводящим к нарушению развития строения тела человека. Если не уделять внимания реабилитации при плоскостопии, в дальнейшем возникнут изменения, включая развитие инвалидности. Плоскостопие провоцирует косолапость, при полном отсутствии лечения приводит к осложнениям: коксартроз, остеохондроз, пяточная шпора.

Плоскостопием принято называть деформацию, представляющую частичное или полное опущение поперечного или продольного сводов стопы. При таком нарушении стопы полностью способны лишиться амортизирующих и рессорных способностей, развивается косолапость, начинается коксартроз.

Строение свода стопы для человека играет важную роль. Благодаря сводам люди способны удерживать равновесие. При ослаблении мышц и связок происходит деформация формы стопы, в результате ступня становится плоской, полностью утрачивает рессорную функцию.

Классификация плоскостопия

Причины патологии полностью зависят от этиологии и патогенеза. Деформация стопы бывает приобретённой и врождённой. По этиологии плоскостопие подразделяется на:

Классификация заболевания по патогенезу

Поперечное плоскостопие проявляется в случае уплощения поперечного свода стопы и изменения форм пальцев. В результате ширина стопы увеличивается, а длина – уменьшается.
Продольное – проявляется в случае уплощения продольного свода стопы. Поверхность полностью соприкасается с подошвой.
Комбинированное плоскостопие, проявляется в результате сочетания двух вышеописанных типов заболевания – продольно-поперечное плоскостопие.

Этиология и симптоматика, патогенез

С внутренней стороны визуально заметно, если имеется каблук, обувь стоптана и кажется изношенной;
При ходьбе, либо когда работа связана с постоянным нахождением на ногах, ноги сильно устают;
Болевые ощущения в стопах после физических нагрузок;
Отёчность в области лодыжек;
Боль при ходьбе на каблуках;
Последний признак – болевые ощущения в пояснице, голове, ногах.

Большинство вышеперечисленных симптомов проявления плоскостопия схожи с заболеванием варикоз. При первых болевых ощущениях, преимущественно сказанное касается девушек и женщин, требуется срочно обратиться за консультацией к врачу и пройти курс реабилитации при плоскостопии.

Диагностика

Диагностировать плоскостопие возможно в домашних условиях и в медицинском учреждении. Выделяют ряд способов определения плоскостопия.

Подометрический метод Фринлянда. Метод измерений и расчётов. Норма подометрического индекса варьируется от 29 до 31 балла. Расчёт производят так: высота стопы умножается на 100 и делится на длину. В случае отклонения от нормы индекса на 2-3 балла, говорят о наличие плоскостопия. Если отклонения более 4-х баллов, рекомендуется незамедлительно обратиться к врачу.
Рентгенография. Точный метод обнаружения заболевания. Снимки выполняются в двух проекциях, боковое и прямое расположение стоп на снимке, с нагрузкой на стопу.
Плантография. Простой и быстрый метод определения – след на бумаге. Внутренняя часть стопы смазывается обильно жирным кремом. Потом, опираясь на стопу, нужно оставить след на бумаге. О наличии плоскостопия скажет выемка, в норме занимающая чуть больше половины стопы посередине. В случае её отсутствия либо чрезвычайной узости говорят о наличии патологии.
Электромиография. Метод, позволяющий врачу определить состояние мышечных тканей голени и стопы.

Предварительный диагноз вправе поставить только врач-ортопед в клинике. Помимо приведённых методов исследования, врач обязательно выслушает пациента, проведёт тщательный осмотр и пронацию стопы, понаблюдает за походкой, проверит двигательные функции стопы, своды на нагрузку, угол отклонения от анатомической нормы.

После выявления патогенеза назначаются рекомендации по лечению.

Беременность и плоскостопие

Различные изменения в организме испытывают женщины во время вынашивания ребёнка. Распространённая жалоба беременных – болевые ощущения в ногах, возникающие из-за прибавления в весе. При беременности центр тяжести тела смещается вперёд, вызывая увеличение нагрузки на конечности и давления в стопах.

Беременность вызывает избыточную пронацию стопы, женщина в клинике начнёт жаловаться на: болевые ощущения в области пяток, плюсне и своде стопы, судороги в ногах и варикоз. Беременным женщинам полагается узнать представление о функции конечностей и памятку, чтобы беременность прошла комфортно.

Лечение и рекомендации

Как лечить плоскостопие, какие препараты и методы использовать, как правильно проводить реабилитацию при плоскостопии, определит доктор в клинике. Ребёнку с ярко выраженным плоскостопием врач порекомендует гипсовые повязки, специальные манжеты, эластичную стяжку, ортопедические стельки, благодаря которым стопа начнёт правильно формироваться.

В случае начальной степени патологии большую помощь окажут ванночки для ног, мази, массаж стоп и голени, катание шероховатого валика. Регулярное использование простых правил поможет приостановить дальнейшее развитие патологии.

При тяжёлой и средней степени заболевания лучше использовать специальную ортопедическую обувь в сочетании с эластичной стяжкой.

Различные степени плоскостопия возможно уменьшить и предотвратить коксартроз при помощи индивидуальных упражнений и физиотерапии: лазер, УВЧ, магниты, барокамера.

В случае сильной боли медики рекомендуют включить в курс медикаментозное лечение:

- Ионофорез;
- Лазеротерапию;
- Ударно-волновую терапию;
- Электрофорез;
- Гидротерапию.

При различной степени плоскостопия и коксартрозе помогает лечение: иглоукалывание, мануальная терапия и гирудотерапия. Вышеперечисленные методы лечения и рекомендации помогут в борьбе с плоскостопием, нормализуют кровообращение, укрепят своды обеих стоп.

Питание при плоскостопии

Специального питания при патологии не разработано, но врачи озвучивают рекомендаций по организации правильного питания. Рацион питания должен состоять из необходимых жиров, минеральных веществ, витаминного комплекса, белков и углеводов. Правильно подобранное питание поможет улучшить обмен веществ, уменьшить нагрузку на стопу. Лишний вес считается частой причиной развития плоскостопия у человека.

Памятка родителям

Профилактикой плоскостопия и косолапости родителям следует заниматься с рождения малыша. Рекомендуется задуматься об обуви – правильно подобранная обувь оградит ребёнка от развития патологии.

Если у ребёнка наблюдается небольшое косолапие и начальная степень плоскостопия, отличным вариантом станет ортопедическая обувь, эластичная стяжка и манжета. Специальная обувь подойдёт в качестве профилактики деформации стопы. При выборе обуви огромную роль играет пронация (способ постановки внешней части стопы при беге, ходьбе). Простой тест на пронацию – отпечаток стопы на бумаге (приведён выше). Различают три типа пронации: гипопронация, нейтральная пронация и гиперпронация.

Гимнастику с детьми проводят с помощью игр, ребёнок, играет в игру и выполняет упражнения. Сейчас разработано множество методик, которые воспринимаются детьми как игры. Лечебная гимнастика в форме игры не доставит дискомфорта, окажется увлекательной.

На заметку родителям: не приучайте девочек к раннему хождению на каблуках и высокой платформе, неокрепшие мышцы ребёнка не выдержат непривычную для детского организма нагрузку, провоцируя плоскостопие и косолапость.

муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение "Детский сад комбинированного вида № 383" городского округа Самара

(консультация для родителей)

инструктор по физической культуре

Маклакова Л.Г.

Что такое плоскостопие, его виды и косолапость.

Для правильной осанки и красивой походки большую роль играет правильное формирование голеностопного сустава. Любое нарушение в области этого сустава может отрицательно повлиять на походку и осанку ребёнка.

Наиболее распространённой деформацией опорно-двигательного аппарата у детей 2-7 лет является плоскостопие и косолапость.

Под плоскостопием понимают деформацию, сопровождающуюся уплощением сводов стопы. Кроме того плоскостопие бывает продольное и поперечное.

Продольное плоскостопие характеризуется понижением сводов стопы, который расположен в направлении от пяточной кости к концам пальцев.

Дети, страдающие плоскостопием, быстро устают, при ходьбе жалуются на боль в области голеностопного сустава и позвоночника. Во время ходьбы, бега, прыжков у них появляются конвульсии, сотрясается тело, что при нормальном анатомо-функциональном развитии стопы не наблюдается.

Ввиду дугообразного строения стопа выполняет рессорную функцию, от её развития зависит красота походки ребёнка. Отмечено два вида отклонения дуги стопы от нормы.

Уплощённая стопа - это когда опорная часть поперечной середины стопы составляет больше половины.

Плоская – практически отсутствует дугообразность.

Поперечное плоскостопие характеризуется уплощением или исчезновением поперечного свода стопы. Оно является причиной деформации пальцев.

Основные признаки – распластанность переднего отдела стопы, боли и омозоленность кожи подошвы под головками плюсневых костей, натяжение сухожилий разгибателей пальцев. С увеличением степени поперечного плоскостопия большой палец отклоняется кнаружи, что сопровождается подвывихом головки первой плюсневой кости, её выступанием, пальцы приобретают молоткообразную форму.

Нередко обе формы плоскостопия (продольное и поперечное) сочетаются.

Косолапость I группы можно исправить лишь в детском возрасте.

Бороться же с плоскостопием не поздно в любом возрасте. Конечно, лучше начинать пораньше, уже с детства, для профилактики.

Причины возникновения плоскостопия и его профилактика.

Плоская стопа встречается у детей чрезвычайно часто (в 15-23% случаев). С чем это связано?

Детская стопа по сравнению со взрослой коротка, широка, а в пяточной области сужена. Пальцы расходятся, в то время как у взрослых они плотно прилегают друг к другу. У детей на подошве сильно развита подкожная клетчатка, заполняющая своды стопы, что нередко приводит к диагностическим ошибкам. Объём движений детской стопы больше, чем взрослой, вследствие большей эластичности мышечно-связочного аппарата. Поэтому детская стопа менее приспособлена к статическим нагрузкам: прыжкам, соскокам с высоких снарядов, быстро утомляется и легко подвергается деформации. При нагрузке своды стопы несколько уплощаются, но по окончании её тотчас же с помощью активного сокращения мышц возвращаются в исходное положение.

Длительная и чрезмерная нагрузка ведёт к переутомлению мышц и стойкому опущению сводов.

Поэтому для предупреждения развития плоскостопия важно своевременно выявить эту деформацию и принять профилактические меры.

В основе профилактики плоскостопия лежит:

Во-первых, укрепление мышц, сохраняющих свод.

Во-вторых, ношение рациональной обуви.

В-третьих, ограничение нагрузки на нижние конечности.

1. Профилактические упражнения, укрепляющие свод стопы, должны включаться в занятия УГГ, использоваться на физкультурных занятиях, прогулках и дома. Главное назначение корригирующих упражнений – активное пронирование стопы (положение стопы на наружном крае), укрепление всего связочно-мышечного аппарата стопы и голени на фоне общего развития и укрепления организма ребёнка.

2. Правильный подбор обуви. Размер её должен точно соответствовать форме и индивидуальным особенностям стопы, предохранять стопу от повреждений, не затруднять движений и не вызывать чрезмерное давление на суставы, сосуды и нервы стопы. Обувь не должна быть слишком тесной или просторной. Детям с плоскостопием не рекомендуется носить обувь без каблуков на тонкой или резиновой подошве. Высота каблука для детей раннего и дошкольного возраста должна быть 1,5-2 см., для подростков3-4 см.

3. Ведущая роль принадлежит, конечно, физическим упражнениям.

Программы по физической культуре детских садов в достаточной мере насыщены упражнениями, укрепляющими опорно-двигательный аппарат нижних конечностей (ходьба, бег, прыжки, приседания, подвижные игры и другое). Всё это, несомненно, способствует повышению выносливости нижних конечностей. И всё же обязательное использование 2-3 специальных упражнений в режиме физкультурных мероприятий, а также и дома необходимо.

Рекомендуемые виды спорта – это походы в лес, катание на велосипеде, плавание кролем, ходьба на лыжах, катание на коньках. В тёплое время хождение босиком.

При всём при этом основным принципом физических нагрузок является систематичность и постепенное их повышение. А также физическая нагрузка должна соответствовать возрасту и физическому развитию ребёнка.

Лечение плоскостопия.

Это более трудный процесс, чем его предупреждение. Лечение плоскостопия должно быть комплексным, направленным на укрепление мышечно-связочного аппарата голени и стопы.

С этой целью применяются:

1. Занятия физкультурой и спортом.

2. Специальные упражнения.

3. Массаж голени и стопы.

4. Закаливание ног.

5. Ходьба босиком.

6. Ношение супинаторов, но при лечении плоскостопия у детей, ношение супинаторов не показано.

1. Для укрепления здоровья и предупреждения плоскостопия детям необходимо ежедневно делать УГГ, заниматься физкультурой и рекомендуемыми видами спорта.

2. Специальные упражнения лечебной гимнастикой усиливает кровообращение, повышает силу и эластичность мышц, способствует лучшему натяжение связок, поддерживающих своды стопы в правильном физиологическом положении. Также укрепляет мышцы, расположенные на передней и наружной поверхности голени на подошве. Эти мышцы участвуют в таких движениях стопы, как приведение, повороты внутрь, сгибание пальцев.

Лечебную гимнастику вначале рекомендуется делать в положении сидя и лёжа. После систематической тренировки в течение 2-4 недель можно использовать упражнения в положении стоя и в ходьбе. Упражнения, выполняемые в различных исходных положениях, что даёт возможность регулировать нагрузку на определённые мышцы голени и стопы. Также упражнения следует выполнять с чередующимся сокращением и расслаблением мышц. Очень полезно занятия лечебной гимнастики проводить в игровой форме.

В первые занятия достаточно включать 3-4 специальных упражнения. В дальнейшем увеличить до 6. Каждое упражнение повторяется вначале 4-6 раз с постепенным увеличением до 10 раз. Выбираются простейшие упражнения, в дальнейшем в порядке возрастной трудности.

Это упражнения с использованием спортивного инвентаря: обручи, малые мячи, набивные мячи, гимнастические палки.

Полезны упражнения с особыми мелкими предметами: захватывание, удержание и выбрасывание пальцами ног палочек, камушков, бумажек, набивных мешочков и т.д.

В дальнейшем используются упражнения на спортивном оборудовании, а также применяются различные универсальные приспособления.

Но при всём при этом всякая тренировка должна быть умеренной, если мышцы переутомлены, снижается их тонус, свод стопы опускается.

Все упражнения необходимо выполнять с обнажёнными стопами, желательно оголить до колен, что необходимо для массажа.

При выполнении любых упражнений необходимо следить за осанкой и постановкой стоп.

3. При наличии болевого синдрома, а также для укрепления мышц показан массаж голеней и стоп, особенно при появлении болей и чувства утомления в ногах к концу дня. Массаж мышц голеней проводят с акцентом на мышцах передней и внутренней поверхностей, массаж стопы на подошвенной поверхности. Применяют приёмы поколачивания.

Длительность одного курса 1,5-2 месяца, время одной процедуры 10-12 минут.

Также можно посоветовать использовать только неглубокий самомассаж, исключив ударные приёмы. Длительность самомассажа от 3 до 5 минут.

Помимо укрепления стопы, такое закаливание убережёт вас от частых простуд.

5. Ходьба босиком, то есть тренировка стоп в сложных рельефных условиях. Старайтесь летом ходить побольше босиком по траве и скошенной траве, хвое и тропинкам, по гальке и рыхлому песку, и по воде возле берега.

Регулярные занятия и закаливание стоп принесут, несомненно пользу всем, особенно тем, кто много времени проводит на ногах.

Определение плантограммы.

Для определения отпечатка стопы делается плантограмма.

1 способ. Смочив с помощью ватного тампона штемпельной мастикой лист бумаги, кладём его на пол чистой стороной и сверху прикрывают другим чистым листом. Теперь встать на него босиком, и опорная часть стопы отпечатается внутри верхнего листа бумаги. Ещё более качественные отпечатки можно получить, если встать на смоченный легко смывающейся краской войлок, а затем на чистый лист бумаги.

2 способ. Также можно использовать рамку или пяльцы, в которой натянуть ткань и полиэтиленовую плёнку. На ткань кистью или ватным тампоном наносят штемпельную краску, тушь или чернила, разведённые водой. Лист бумаги подкладывается под тканевую поверхность (лучше льняную), и ребёнок встаёт обеими ножками сверху на полиэтиленовую плёнку. Получится отпечаток.

Как обсчитать плантограмму, также есть 2 способа.

1 способ. Для определения формы стопы проводят две линии, исходящие из центра пятки к центру большого пальца и второму межпальцевому промежутку (между вторым и третьим пальцами). Если внутренний край стопы расположен вне обеих линий, стопа нормальная, между линиями – стопа умеренно уплощена ( I степень плоскостопия).

Если обе линии расположены на стопе, стопа резко уплощена ( III степень плоскостопия – плоская).

2 способ. Для более точного определения состояния стопы или её изменений в процессе лечения вычисляется индекс (по Чижину). Делается это таким образом. На полученных отпечатках проводят три линии, но уже по другим касательным точкам.

Линия АБ является касательной к наиболее выступающим точкам внутренней части стопы; линия ВГ проводится от середины основания второго пальца до середины пятки; прямая ДЕ перпендикулярна линии ВГ и делит её пополам; точка Ж получается если линию ДЕ довести до линии АБ. Теперь линейкой измерьте отрезки ДЕ (ширину отпечатка стопы) и ЕЖ. Индекс стопы вычисляется по формуле

ДЕ: ЕЖ= … В норме значения индекса колеблются от 0 до 1, величины от 1 до 2 характеризуют уплощённую стопу, более 2 – плоскую.

ОБНАРУЖИВ У СЕБЯ ПЛОСКОСТОПИЕ, НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ.

Она содержит 14 карточек с описанием упражнений по видам или группам.

Список использованной литературы:

1. Беленький, А.Г. Плоскостопие: проявления и диагностика / А.Г. Беленький // Consilium medicum. - 2005. - Т. 7, №8. - C. 618-622.

2. Беркутова, И.Ю. Особенности функционального состояния детей с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата / И.Ю. Беркутова // Адаптивная физическая культура. - 2008. - №2. - С. 20-21.

3. Буланова И.В. Усовершенствованная методика определения плоскостопия по М.О. Фридланду // Арх. анатомии, гистологии и эмбриологии. 1983. Т. 85. Вып. 9. С. 82-86.

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
упражнения для укрепления мышц стопы;
упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
Опустите стопу в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
Опустите колено в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также: