Pole dance и артроз коленных суставов

Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.

Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.

Артроз – дегенеративно - дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.

Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав

В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:

1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;

2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;

3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.

На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.

Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.

Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.

Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.

Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.

Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени

Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.

Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.

Правила занятий следующие:

1. Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
2. Убрать ударные нагрузки на сустав.
3. При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
4. Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
5. Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
6. Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
7. Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
8. Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
9. В отказ не работать.

Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.

Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.

Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.

Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.

1. Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
2. Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
3. Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
4. Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
5. Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
6. Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов узким хватом с грифом 10 кг 2*12.
   Упражнение на стабилизацию коленного сустава, 8 повторений для каждой ноги. Упражнение формирует стабилизацию коленного сустава. Упражнение заключается в катании ногой гимнастического мяча малого диаметра. Цель - минимум колебательных движений.
7. Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
8. Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
9. Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.
10. Лодочка лежа на животе, под живот подложить полотенце, 1 подход 15 секунд.
    Упражнения на гибкость всех мышечных групп, по 1 упражнению на мышечную группу, статические растягивания с задержкой в позиции на 30 с. При растягивании должен ощущаться легкий дискомфорт, боли быть не должно!

Примечания к комплексу:

1. Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
2. Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
3. Паузы между подходами до нормализации пульса.
4. Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
5. Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения - до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
6. Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.

Рекомендации по выполнению аэробной работы:

Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.

1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).

2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.

3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.

4 неделя 35 минут при пульсе 95.

5 неделя 35 минут при пульсе 95.

Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.

Перелом дистального метаэпифиза большеберцовой кости (перелом Пилона)

В отличие от травм в результате подворачивания, которое является причиной большинства переломов в области голеностопного сустава, этот тип повреждения вызван очень большой травмирующей силой. При переломе пилона тело таранной кости ударяется о суставную поверхность большеберцовой кости, которая из-за своей гораздо меньшей прочности раскалывается на множество осколков.

Сразу после травмы быстро нарастает отек. Голеностопный сустав часто деформирован и может находиться в состоянии вывиха. В области повреждения появляются волдыри (фликтены) с кровью, что свидетельствует о тяжелейшей травме кожи и мягких тканей. Иногда выступающий острый конец отломка большеберцовой кости пробивает кожу, и тогда перелом становится открытым.

На рентгенограммах определяется внутрисуставной оскольчатый перелом дистального конца большеберцовой кости. Во всех случаях диагностировать перелом пилона лучше с помощью КТ (включая режим 3D-реконструкции), чем с помощью обычной рентгенографии.

Лечение внутрисуставных переломов в общем и перелома пилона в частности – хирургическое. Чтобы спланировать операцию, необходимо провести компьютерную томографию. Также при подготовке к вмешательству важен контроль отека мягких тканей, что наилучшим образом достигается путем придания конечности возвышенного положения или наложения наружного фиксатора на голеностопный сустав. Если у пациента образовались фликтены или волдыри, перед операцией они обязательно должны зажить. До улучшения состояния кожи может пройти от двух до трех недель.

Оперативное вмешательство при переломах пилона обычно очень сложное, выполняют его самые опытные врачи. Основная задача хирурга-травматолога – сохранить функцию голеностопного сустава. При этой операции стараются не делать обширных разрезов мягких тканей, чтобы избежать трудностей с заживлением операционной раны и исключить присоединение инфекции. Лучшие результаты в настоящее время можно получить, используя малоинвазивную технику операции. При ней костные отломки большеберцовой кости вначале закрыто растягиваются специальным аппаратом, а потом через мини-разрезы фиксируются подкожно проведенными пластинами и винтами. После малоинвазивной операции при переломе пилона отек обычно меньше, рана заживает быстрее, а что самое главное – снижается риск инфекционных осложнений.

Лечение перелома пилона занимает от трех до четырех месяцев. Эта травма представляет собой очень серьезное нарушение как мягких тканей, так и костей. Перелом также сопровождается значительным повреждением суставного хряща, который не виден на рентгенограмме, поэтому важно восстановить не только костные, но и хрящевые структуры. При неправильно выполненной операции имеется высокий риск развития артроза голеностопа, который проявляется тугоподвижностью, отеком и болью в области сустава.

Экстренно, сразу при поступлении, в операционной был наложен стержневой аппарат внешней фиксации на обе голени и стопы. Выполнена хирургическая обработка раны левой голени, налажена VAC-система.

VAC — это система лечения ран отрицательным давлением, которое усиливает кровообращение в ране, что позволяет добиться её скорейшего заживления раны, а также разрешения отека в поврежденной области.

На восьмые сутки выполнен остеосинтез левой большеберцовой кости двумя пластинами и винтами. VAC-система удалена, рана ушита.

На 17-е сутки выполнен остеосинтез правой большеберцовой кости пластиной и винтами. Послеоперационный период прошел без осложнений. На контрольных рентгенограммах через четыре месяца видно, что переломы полностью консолидированы. Разработан индивидуальный курс 6-месячной программы реабилитации.

Мы интересуемся судьбой наших пациентов, анализируем отдаленные результаты своей работы. При контрольном осмотре через год установлено, что пациент полностью восстановился после травмы, вернулся на прежнюю работу. Отмечаются явления артроза левого голеностопного сустава 1 степени. Учитывая тяжесть повреждения, данный результат мы оцениваемый как хороший.

У пациентов с подобными переломами на первом этапе используется временная фиксация голени и стопы аппаратом внешней фиксации, предотвращающая дальнейшее повреждение мягких тканей подвижными костными отломками. Создаются благоприятные условия для спадения отека, также улучшается питание поврежденных тканей.

Вторым этапом на шестые — восьмые сутки выполняется окончательная открытая операция с фиксацией отломков большеберцовой кости пластинами и винтами, во время которой восстанавливается нормальная анатомия голеностопного сустава.

Открытые операции на голеностопном суставе при переломе пилона сразу после травмы не выполняются не случайно: их неблагоприятный исход в ранние сроки подтвержден опытом предыдущих поколений. В 80-х годах прошлого столетия в Америке была популярна тактика первичного хирургического вмешательства, но результаты были неутешительными. Большой процент нагноений послеоперационных ран, остеомиелиты, несращения и другие осложнения привели к формированию современной концепции лечения таких переломов, которые мы используем в своей повседневной практике.

В неотложном порядке пациентка подана в операционную, где было выполнено наложение аппарата внешней фиксации на голень-стопу.

Особенностью повреждений пилона является массивная травма окружающих мягких тканей, даже при отсутствии ран, что и является основной проблемой в лечении переломов данной локализации. В связи с этим всегда существуют высокие риски осложнений при выполнении открытых операций непосредственно после получения травмы.

Через 12 дней с момента получения травмы, после уменьшения отека и улучшения состояния кожи, была выполнена открытая операция. Через два отдельных разреза восстановлена анатомия малоберцовой и большеберцовой костей, а также голеностопного сустава. Отломки зафиксированы титановыми пластинами и винтами.

Послеоперационный период протекал без осложнений, пациентка выписана с рекомендациями передвигаться на костылях без нагрузки на оперированную конечность в течение десяти недель. Впоследствии контрольные рентгенограммы показали, что перелом сросся в правильном положении.

На момент описания данного клинического случая пациентка заканчивает пятимесячный курс реабилитации. Жалоб не предъявляет. Планирует продолжить заниматься спортом.

Артроз сопровождается активным разрушением хрящевой ткани и двигательными ограничениями. Несмотря на это сегодня специалисты точно установили, что без регулярных физических упражнений болезнь будет прогрессировать еще быстрее. Движение обеспечивает активный приток крови и поддержку метаболизма в тканях сустава. Но не всеми видами спорта разрешено заниматься при артрозе. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы после занятий не возникало острой боли и выраженного физического дискомфорта.

Противопоказанные виды спорта при артрозе

Большой спорт противопоказан для людей с артрозом и другими заболеваниями суставов. Люди часто задают вопросы специалистам, связанные с выбором подходящих нагрузок. Но подбирать схему ЛФК все-таки должен профессионал, обязательно учитывая степень повреждения хрящевой ткани и наличие сопутствующих заболеваний.

При артрозе противопоказаны следующие виды спорта:

Профилактическое средство для суставов.

Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!

• хоккей;
• волейбол;
• футбол;
• баскетбол;
• легкая атлетика;
• теннис;
• скалолазание;
• прыжки со скакалкой и с лыжами.

Умеренные физические нагрузки принесут ощутимую пользу здоровью при болезнях суставов. Запрещено делать резкие движения, высоко прыгать и подниматься вверх в горы. Чаще всего артроз повреждает коленные и тазобедренные суставы. При выборе подходящего уровня нагрузок помните о том, что только регулярные занятия могут поддерживать качественное кровообращение и обменные процессы в тканях. Большие перерывы между тренировками могут даже ухудшить ваше состояние.

Танцы могут быть дополнением к основной лечебной физкультуре.

Какие виды спорта разрешены?

После появления артроза многие специалисты не рекомендуют резко прекращать заниматься спортом. Если занятия не травмоопасные, их можно продолжить. Но важно правильно рассчитывать нагрузку на суставы, чтобы избежать повреждений и воспалительного процесса.

При артрозах разрешают:

• заниматься ходьбой;
• недолго кататься на велосипеде;
• приседать без штанги;
• заниматься йогой;
• играть в настольный теннис;
• посещать бассейн;
• играть в гольф;
• выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышечного корсета.

Подходите разумно к выбору режима физических тренировок. Артроз протекает хронически, может сопровождаться интенсивными болями в суставах. Лечение болезни требует регулярного выполнения упражнений, направленных в первую очередь на поддержание активного кровообращения и метаболизма в тканях.

Танцы являются одним из самых лучших направлений, которая идеально подходит для людей с опорно-двигательными нарушениями и патологиями хрящевой ткани. Танцевать можно как в спортивном зале и в клубах, так и в домашних условиях. Танец не нагружает суставы, помогает убрать живот, обвисшие бока, укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночник и отвечают за стабильность позвоночного столба.

Тренажеры при артрозе

Артроз тесно сопряжён с различными ограничениями – в образе жизни, питании, физических нагрузках. При суставном заболевании существуют…

Можно ли с артрозом заниматься танцами?

Танцы положительно влияют на общее самочувствие человека и здоровье суставов. Важно учитывать стадию артроза, чтобы подобрать оптимальный уровень нагрузок. При сильном разрушении хряща танцевальные движения противопоказаны, как и другие активные упражнения. Если у вас последняя стадия артроза, танцы лучше заменить йогой и плаванием. В домашних условиях можно выполнять специальные упражнения на растяжку и поддержание полноценного кровотока в тканях.

Кардинальное решение всех суставных проблем.

Восстанавливает поврежденные ткани и в полной мере возвращает суставам здоровье и функциональность.

Если соблюдать осторожность, не переутомляться и не перегружать больные суставы, занятия танцами будут положительно влиять на работу всего опорно-двигательного аппарата. Главное — избегать подпрыгиваний, особенно при больных коленях. Разрешается только плавно переносить вес с одной ноги на другую, чтобы не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

Танцевать с артрозом можно только после разрешения лечащего врача. В остром периоде запрещены любые физические нагрузки. Даже плавные танцевальные движения могут ухудшить ваше самочувствие, если болезнь рецидивирует.

Во время танца запрещено:

• делать резкие движения;
• сильно наклонять туловище;
• глубоко приседать;
• выполнять прыжки и высокие подъемы ног;
• поднимать партнера.

Танцы можно сделать дополнением к основной лечебной физкультуре. Но заменять ими традиционную ЛФК не рекомендуется, так как во время специальных упражнений идет проработка конкретных проблемных суставов. Именно это дает возможность тормозить дистрофический процесс и заметно улучшать качество жизни больного.

Рекомендуется выполнять танцевальные упражнения с элементами йоги. Это помогает поддерживать эластичность суставных структур, замедляет их разрушение вследствие возрастных изменений. Танцевать можно как с партнером, так и без него. Если раньше вы никогда не занимались танцами, стоит сначала собрать информацию о каждом направлении, сходить на несколько профессиональных занятий или взять видеоуроки.

TIBETTEA — целебный Тибетский сбор

Решает большинство проблем с суставами.

В течение 28 дней тибетский сбор регенерирует хрящевые и соединительные ткани суставов!

Умеренные физические нагрузки принесут ощутимую пользу здоровью при болезнях суставов.

Лучше всего заниматься такими видами танцев, которые предполагают медленные и плавные движения. В этом случае нагрузка на суставы будет оптимальной, с минимальным риском получить травмы и ухудшить общее состояние. При болезнях опорно-двигательного аппарата хорошо подходят бальные танцы, фламенко, которые учат держать осанку, тренируют практически все группы мышц, но при этом не предполагают выполнение опасных движений.

Если есть возможность походить в танцевальный клуб и посмотреть на тех, кто занимается танцами, сделайте это. Со стороны хорошо видно, нравится вам конкретное направление или нет. При желании заниматься танцами при артрозе можно и в домашних условиях. Подберите подходящие видео или придумайте свои движения, чтобы можно было без заминок и долгих пауз проводить тренировки дома.

Упражнения в воде при артрозе

Упражнения в воде при артрозе помогают справляться с болью, уменьшают признаки воспаления и тормозят…

Танец живота также подходит для людей с артрозами. Во время движений туловищем происходит плавная разработка суставов тазовой области, плечевого пояса и ног. Кровь начинает активнее поступать к хрящам, питает их и усиливает выработку синовиальной жидкости. Но во время занятий запрещено делать резкие наклоны туловищем вбок и вниз. Плавность — главное правило успешных и безопасных занятий.

Если после танцев вы чувствуете сильную слабость, значит, ритм тренировок для вас не подходит. Занимайтесь не так часто, сократите время занятий. Первые 2-3 недели танцевать можно не чаще 2-3 раз в неделю и тратить на это не болеет 20 минут. Со временем интенсивность танцевальных упражнений можно увеличить, но сразу этого делать нельзя. Танцы особенно полезны, когда занятия проходят небольшими группами. Поэтому в идеале заниматься с кем-то, а не в одиночестве.

• Главная
• Упражнения и ЛФК

Укрепление коленей для занятий танцами – обязательная часть вашего развития. Кому хочется заниматься с оглядкой на болевые ощущения и чувствовать ограничения вместо новых свершений? Для того чтобы ваши суставы, связки и сухожилия позволяли танцевать в полную силу, мы подобрали для вас лучшие упражнения для укрепления коленей и несколько советов по части питания.

Для начала можете немного протестировать свои колени: насколько они вообще готовы к серьезным нагрузкам. Занятия pole dance подразумевают серьезную разминку (не без приседаний и прыжков), растяжку (имея слабые колени, со шпагатами будет сложновато справиться) и т. п. А еще – для головокружительных трюков и даже самых простых статичных элементов нужны сильные мышцы ног.

Попробуйте встать босиком на одну ногу. Если удержать равновесие без размахивания руками и держания за стеночку не получается, то мышцы вокруг коленного сустава довольно слабые и не успевают быстро и адекватно реагировать на изменение вашего положения. А, значит, и риск получить травму на занятиях имеется. Как часто вас беспокоит хруст в коленных суставах во время приседаний? Всё это тревожные звоночки о том, что для полноценных занятий нужно отдельно заниматься проработкой своих коленей. С чего начать?

Начинаем с обязательной утренней разминки. Её можно выполнять, не вставая с кровати после пробуждения. )

В течение дня выполняйте небольшой набор упражнений для укрепления связок, суставов и мышц колен. Он займет буквально 15 минут, а результат неоценим.

• Баланс на одной ноге. Становитесь на одну ногу и удерживаете равновесие, не позволяя второй ноге опуститься на пол. Чтобы удержать баланс, на первых порах можно пользоваться помощью стены или стула. Если начнете шататься – смените ногу. Задача – выстоять ровно 30-60 секунд.
• Далее переходим к стойкам на неустойчивой поверхности, способным максимально укрепить коленный сустав. Теперь на пол кладёте мягкую подушку и стараетесь удержаться на ней. Для усиления нагрузки впоследствии можно становиться на две подушки.
• Стойка на одной ноге, закрыв глаза.

Это всё эффективные упражнения и для коленей, и для пол дэнс в принципе. Они хорошо разогреют ваши суставы и мышцы перед тренировкой на пилоне.

Приседания. Делают связки колен сильнее и крепче. Не старайтесь сразу же выполнить кучу приседаний, это может только травмировать колени. Во время приседания отводите ягодицы назад, бедра должны быть параллельны полу.

Выпады. Делайте по 10 выпадов на каждую ногу вперед, передняя нога образует прямой угол.

Глубокий присед. Прислонитесь спиной к любой поверхности (очень удобно работать с пилоном) и садитесь вниз с ровной спиной так, как будто присаживаетесь на воображаемый стул. Колени находятся перед вами, бедра параллельны полу. Удерживайте такое положение 10-30 секунд.

Прыжки. Начните с прыжков на одной ноге. Для правильного выполнения упражнения не нужно хаотично высоко подпрыгивать, главное – контролировать своё тело. Подпрыгните на 1-2 сантиметра, приземлитесь как можно мягче и повторите прыжок только тогда, когда полностью восстановите равновесие, это упражнение не на скорость. В среднем, нужно 10-15 прыжков на каждой ноге.

Прыжки по кругу. Далее усложняем задачу: прыжки на одной ноге вокруг любого предмета по часовой и против часовой стрелки. Для каждой ноги сделайте по 5-10 оборотов в каждую сторону. И финальный заход – прыжки по диагонали. Представляем на полу квадрат примерно 20х20 см (или рисуем) и совершаем прыжки по схеме: исходная точка – левый ближний угол, затем прыгаем вперед и вправо, после этого перемещаемся влево, назад, в исходное положение.

Прежде всего, стоит соблюдать правила здорового питания в принципе. Лишний вес напрямую ведет к проблемам с коленными суставами. Что должно в вашем рационе?

• Продукты, содержащие коллаген и желатин. Сюда относятся различные заливные блюда, холодец, желе из фруктов. В магазинах спортивного питания можно найти специальные пищевые добавки с коллагеном, которые способны в короткий срок не только восстановить ваши суставы (после травмы, например), но и укрепить их, подготовить к серьезным нагрузкам.
• Продукты-антиоксиданты. Это свежие фрукты (яблоки, абрикосы и пр.), зелень, салаты из овощей, зеленый чай, орехи, растительные масла (самые распространенные варианты — оливковое, льняное). А еще растительные масла и рыбий жир — это источники полиненасыщенных кислот (Омега-3).
• Все, что содержит кальций и витамин D. Яйца, рыба, молочные продукты, сыр. Очень важно просто регулярно находиться на солнце.

Эти нехитрые правила помогут вам подготовить организм к нагрузкам и танцевать без оглядки на состояние здоровья. Приходите в Студию 1366 на занятия пол дэнс, растяжкой и стрип пластикой в Москве, и персональный тренер поможет вам не только сформировать индивидуальную программу тренировок, но и подобрать правильный рацион. Танцуйте с удовольствием!

Читайте далее:

Как правильно заниматься растяжкой и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Сильные руки ‒ главный инструмент полдэнсера. Слабые мышцы рук не позволяют выполнять сложные трюки и долго удерживаться на шесте. Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы.

Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание

Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и

Екатерина Степченкова — преподаватель Pole dance, Exotic pole dance, Sretching, Private. Танцевальный стаж — 4 года, преподавательский — 3 года.

Анна Дубровская — танцевально-двигательный и телесно-ориентированный психолог-консультант, танцовщица и хореограф, фитнес-интруктор. Направления: Pole Dance, стретчинг (растяжка), стрип-пластика, танец

• Главная
• О нас
• Преподаватели
• Расписание занятий
• Клубная карта
• Контакты
• Карта сайта

Наш адрес: Москва, 2-й Павловский переулок, 13.