Подвздошная мышца боли в ноге

Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах. Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов. Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса. В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.

Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.

Анатомия этой мышцы:

берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
отвечает за отведение таза кзади;
отвечает за сгибание туловища в области поясницы.

Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза. Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса. Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.

В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.

Причины миофасциального синдрома поясничных мышц

Синдром поясничной мышцы может развиваться под влияем патогенных факторов. Среди распространенных причины развития миофасциального синдрома поясничных мышц можно отметить:

частые и длительные переохлаждения тела (например, работа в неблагоприятных метеорологических условиях);
тяжелый физический труд с задействованием разных групп поясничных мышц;
избыточная масса тела, которая нарушает баланс распределения амортизационной и физической нагрузки по мышечную каркасу спины;
искривление позвоночного столба и нарушения осанки разного типа;
неправильная постановка стопы, полая стопа, плоскостопие, вальгусная деформация;
ведение малоподвижного образа жизни с преимущественно сидячей работой;
дегенеративные дистрофические заболевания тазобедренного сустава и позвоночного столба;
опухолевые процессы, оказывающие давление на мышцу (в том числе и расположенные в брюшной полости);
воспалительные процессы инфекционного и асептического характера;
травмы (ушибы, ранения, растяжения).

Исключение всех возможных потенциальных причин – это важнейший шаг на пути к выздоровлению. Поэтому следует внимательно рассматривать каждый из существующих факторов риска и постепенно исключать их из своей жизни. Синдром подвздошно-поясничной мышцы может начать формироваться во время беременности. Особенно ему подвержены женщины с физиологически узким тазом, с многоплодной и многоводной беременностью. Дополнительным фактором риска у них является симфизит на поздних сроках и расхождение тазовых костей. При обнаружении подобных проблем необходимо как можно быстрее начинать проводить комплексное лечение. Если этого не сделать, то женщина в будущем может стать инвалидом и утратить возможность передвигаться на своих ногах.

Курение и употребление алкогольных напитков влияет на систему микроциркуляции капиллярной крови в области крупных суставов и позвоночного столба. Поэтому лица, употребляющие алкоголь и курящие находятся в группе риска по развитию коксартроза и остеохондроза. При подобных заболеваниях часто развивается миофасциальный синдром пояснично-подвздошной мышцы.

Следующий важный и часто встречающийся фактор риска – нарушение правил эргономики при организации спального и рабочего места. В этом случае неправильно распределяется физическая и амортизационная нагрузка. В ответ происходит спастическое перенапряжение мышечного каркаса спины и поясницы. Может произойти сбой в иннервации и в тоще подвздошно-поясничной мышцы сформируется очаг неправильного реагирования (триггерная болевая точка). При случайном нажатии на неё у пациента будет возникать ответная реакция повышенного мышечного тонуса и болевого синдрома.

Симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы

Клинические симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы могут возникать внезапно, или развиваться в течение некоторого времени. Все зависит от этиологии данного процесса. Например, если это состояние развивается на фоне обострения пояснично-крестцового остеохондроза, то признаки неблагополучия нарастают постепенно. Справиться с ними можно будет только восстановив целостность поврежденного межпозвоночного диска.

Основной и первый признак синдрома подвздошно-поясничной мышцы – спазм, судорога или иное проявление острой простреливающей боли. Характерная особенность заключается в том, что прострел возникает при попытке ответы или привести к себе бедро, согнуть ногу в колене, подтянуть колени к туловищу.

Другие клинические симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы включают в себя:

скованность движений, которая проявляется после длительного нахождения в статичной позе (например, после ночного сна, работы в положении сидя и т.д.);
боль в области поясницы, распространяющуюся на внешнюю сторону бедра и захватывающую тазобедренный сустав;
судороги в области наружной и задней поверхности бедра;
нарушение походки, в острых случаях самостоятельная ходьба становится невозможной по причине резкой боли, возникающей при каждой попытке поднять ногу;
прострелы иррадиируют в область поясницы, что не позволяет сразу же исключать пояснично-крестцовый остеохондроз.

При поражении бедренного нерва который проходит в непосредственной близости от подвздошно-поясничной мышцы, могут возникать характерные признаки невралгии и невропатии. Это распространение боли до области, расположенной над коленом, появление участков онемения и парестезии в области нижней конечности на стороне поражения.

В тяжелых случаях, когда воспалительным процессом охвачена вся подвздошно-поясничная мышца, наблюдается резкая болезненность в области передней брюшной стенки. Может возникать рефлекторный запор и спазм мочеточников, при котором появляется отсутствие мочеиспускания.

При проведении дифференциальной диагностики требуется сделать ряд рентгенографических снимков. С помощью обзорного снимка тазобедренного и коленного суставов исключается деформирующий остеоартроз, при котором возникают похожие симптомы. Снимок пояснично-крестового отдела позвоночника позволяет исключить остеохондроз и его вероятные осложнения, такие как спондилолистез, протрузия и экструзия, межпозвоночная грыжа и т.д. В случае затруднений с постановкой точного диагноза врач может порекомендовать провести МРТ обследование. Оно позволяет визуализировать все мягкие ткани и мышцы в том числе.

При пальпации можно обнаружить очаги болезненности в толще подвздошно-поясничной мышцы, триггерные точки.

Для диагностики и лечения этого заболевания можно обратиться к ортопеду или неврологу. Самостоятельно можно только оказать себе первую помощь с целью купирования болевого синдрома и судорог. Полностью снять мышечный спазм без медицинской помощи вряд ли получится.

Лечение синдрома подвздошно-поясничной мышцы

Комплексное лечение синдрома подвздошно-поясничной мышцы лучше проводить в специализированной клинике мануальной терапии. Официальная медицина не предлагает эффективных и действенных способов лечения данного заболевания. Назначаются миорелаксанты, которые не дает гарантии восстановления проводимости нервного импульса, а только временно блокируют.

Мануальная терапия позволяет полностью восстановить работоспособность пораженной мышцы и избежать риска повторения болевых приступов в будущем. Отличным эффектом обладает остеопатия в сочетании с иглоукалыванием. С помощью остеопатического воздействия останавливается физиологическая структура мышечного волокна, повышается его эластичность и проницаемость, усиливается капиллярный и лимфатический ток. Иглоукалывание запускает процесс регенерации всех поврежденных клеток за счет использования скрытых резервов человеческого организма.

Особое значение в лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы имеет лечебная гимнастика и кинезиотерапия. Индивидуально разработанный комплекс упражнений поможет пациенту не только справиться с напряжением мышечного волокна, но и запустит восстановительные процессы в области тазобедренного сустава и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Также применяется физиотерапия, лазерное воздействие, массаж, электромиостимуляция и многое другое.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Подвздошно-поясничная мышца принадлежит к тазовому аппарату и является одним из самых сильных сгибательных мускулов. В неблагоприятных условиях возможно развитие различных патологий этого отдела. Если знать их основные признаки, можно своевременно обратиться за медицинской помощью и начать лечение на ранних этапах недуга.

Патологии подвздошной мышцы и характерные симптомы

В нормальном состоянии подвздошно-поясничный мускул создает опору для тазовых костей. При патологических изменениях он не способен исполнять свои функции полноценно, что приводит к характерной симптоматике.

Результатом ослабления мышечных волокон является мускульный дисбаланс из-за сильной компенсации тканей и остеохондроз.

Излишнее напряжение мускула вызывает спазм – непроизвольное сокращение волокон, сопровождающееся резкими болями. Подобное явление именуется синдромом подвздошного мускула и характеризуется не только болевыми ощущениями, но и дополнительными симптомами:

выпячиванием живота;
выпиранием нижних ребер;
слабостью ягодичных мускулов;
невозможностью сесть из положения лежа.

Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает нижние конечности. При укорочении мускула вероятны компрессионно-ирритативные синдромы поражения некоторых нервных волокон: не диагностируемые боли и расстройства чувствительности.

Воспаление лимфоузлов и жировой ткани, находящихся в глубоких слоях мускула, происходит при попадании инфекции через лимфу из гнойников, расположенных в тканях нижней половины тела. При этом в самом мускуле образуется много мелких нарывов.

Симптомы воспаления подвздошно-поясничной мышцы включают болезненную ломоту в районе поясницы, появляющуюся затем в паху либо в нижнеягодичной области. Усиление боли происходит при лежании на животе, ходьбе, разгибании бедренного сочленения, поворотах корпуса.

При высокопатогенной инфекции в глубине мускула формируется одиночный очаг – так называемый псоас-абсцесс – самый тяжелый вариант илеопсоита. Возможно его увеличение до гигантских объемов вплоть до расплавления всего мускула, но благодаря плотной соединительнотканной оболочке гной редко выходит в брюшную полость. Появление псоас-абсцесса всегда сопровождается повышением температуры до 39 – 41 градуса, тахикардией.

Воспаление связочно-сухожильного аппарата также приводят к дисфункции мускула. Характерными проявлениями тендинита являются:

Человек ощущает усиление болевого синдрома при попытках подтянуть коленку к груди. При поражении слизистой сумки в паховой зоне ощущается напряжение и припухлость.

Диагностические мероприятия

Чтобы выяснить, почему возникают боли, пациента направляют на рентгенографию. При проблемах с мускульной тканью на снимках заметно увеличение плотности тени подвздошно-поясничной мышцы слева или справа, искривление позвоночника. Для больших гнойных образований или серьезных разрывов отдельных волокон характерно, что часть тени может не просматриваться вовсе.

Для подтверждения диагноза проводят исследование ультразвуком. При проблемах оно покажет утолщение подвздошно-поясничной мышцы, неравномерность ее структур, наличие гипоэхогенных или анэхогенных зон, жидкостных образований. В сложных случаях, когда нужно выяснить, каковы точные размеры утолщенной мышцы и вышел ли крупный гнойник за пределы мускула, проводят томографические исследования.

Дополнительно, чтобы выявить степень воспаления, назначают расширенный анализ крови. Важно также проверить состояние соседних мускулов, например, подвздошно-реберных – не затронул ли их воспалительный процесс, и не спутать абцессивные образования со злокачественной опухолью – мускульной саркомой.

Методы лечения

Комплексное лечение боли в подвздошно-поясничной мышце при мускульных синдромах может включать в себя:

постизометрическую релаксацию;
ношение особого бандажа;
укрепляющую гимнастику.

Снять спазм подвздошно-поясничной мышцы помогает иглорефлексотерапия, гидрокинезотерапия, а в домашних условиях – массаж больного участка. Он способствует расслаблению и растяжению мускульных волокон, ускоряет кровоток в зоне, сведенной судорогой. Поскольку искомый мускул находится глубоко в толще тканей, массаж подвздошной мышцы проводится в наружной проекции мест прикрепления косой, поперечной и квадратных мышц, в области бедра с больной стороны и поясничной зоны спины. Можно снять спастические чувства, катая по этой зоне простой теннисный мячик.

Лечение тендинита чаще всего консервативное, оно включает:

иммобилизацию больного;
холодные примочки;
прием противовоспалительных фармпрепаратов;
лазерную и магнитотерапию;
минеральные и грязевые обертывания.

После снятия острых симптомов, разрабатывать и растягивать ослабевшие связки и сухожилия рекомендовано с помощью оздоровительной гимнастики.

Если у больного диагностирована серозно-инфильтративная форма острого илиопсоита, недуг можно вылечить медикаментозными методами. Для этого назначается интенсивный курс антибиотиков.

При других формах заболевания образующиеся гнойнички требуется вскрывать оперативно. При этом эндоскопически или пункционно оперировать не получится: иногда жидкостные образования в подвздошно-поясничной мышце настолько малы, что их трудно выявить даже при открытом вмешательстве. Делать разрез ткани мышцы с последующим вскрытием инфильтратов придется обязательно. Оперативными методами вылечивают больного на любом этапе недуга.

При воспалительных заболеваниях народные лекари советуют пить спиртовую настойку на ядрышках грецких орехов. Принимают ее три раза в день по большой ложке в продолжение трех недель.

Возможные осложнения

Формирование нарывов чревато расплавлением мускульной фасции и последующим прорывом гноя в брюшную полость. К счастью, такие осложнения при абсцессе подвздошно-поясничной мышцы происходят крайне редко. В тяжелых случаях возможно развитие сепсиса.

Недолеченный тендинит приводит к развитию воспалений в близлежащих органах и тканях – бурситу или артриту.

При синдромных недугах осложнением является развитие остеохондроза, а также давление на область тазобедренного сустава и его последующую деформацию. Это происходит не быстро, только если человек терпит боль год или больше.

Оздоровительная физкультура

Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы помогут устранить зажим, укрепить мускул и улучшить общее состояние:

Лежа на спине, сгибают ногу в бедренной зоне и наклоняют ее в сторону. Голенная часть свободно свисает. Держать конечность в зафиксированном положении надо 20 секунд.
В этой же позиции приподнимают сразу обе нижние конечности, согнутые в коленках. Повторяют 10 раз.
Поворачиваются на живот и делают упор на руки. Вытягивают вверх тело до пояса, запрокинув голову. Бедра держат прижатыми к полу. Через 20 вдохов голову опускают, расслабляют тело. Повторяют 5 раз.

Тренировки помогают не всегда. При воспалении в острой стадии ситуация только ухудшится, поэтому тренироваться можно лишь с разрешения врача.

Улучшению состояния мышечных волокон способствуют посещение бассейна, занятия йогой, пилатесом, легкий бег трусцой.

Если сильно и долго болит в бедре, спине и пояснице, необходимо пройти медосмотр. Заболевания связочно-мышечного аппарата в этой области в запущенной форме могут привести к потере двигательных возможностей и инвалидности.

Синдромы заболевания люмбаго 2797

Анатомия этой мышцы:

берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
отвечает за отведение таза кзади;
отвечает за сгибание туловища в области поясницы.

Корригирующие действия

Корригирующие действия направлены на то, чтобы устранить все механические и системные факторы, которые обусловливают длительное существование триггерных точек. Иногда, при очень сильной боли, требуется неотложная помощь. Для этого пациенту прикладывают влажный горячий компресс на живот на протяжении всей мышцы — от реберного каркаса до малого вертела бедренной кости. Влажный компресс прикладывается именно на эту зону, несмотря на то, что мышца расположена позади позвоночника и вызывает боль в спине. Все дело в том, что кожно-мышечная рефлекторная зона этой мышцы находится в области живота, а не спины. При возникновении невыносимой боли при ходьбе временно улучшить состояние можно, если передвигаться на четвереньках, устраняя при этом нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу. Также необходимо проводить коррекцию неравенства длины нижних конечностей и корректировать уменьшение размеров одной половины таза.

Причины миофасциального синдрома поясничных мышц

частые и длительные переохлаждения тела (например, работа в неблагоприятных метеорологических условиях);
тяжелый физический труд с задействованием разных групп поясничных мышц;
избыточная масса тела, которая нарушает баланс распределения амортизационной и физической нагрузки по мышечную каркасу спины;
искривление позвоночного столба и нарушения осанки разного типа;
неправильная постановка стопы, полая стопа, плоскостопие, вальгусная деформация;
ведение малоподвижного образа жизни с преимущественно сидячей работой;
дегенеративные дистрофические заболевания тазобедренного сустава и позвоночного столба;
опухолевые процессы, оказывающие давление на мышцу (в том числе и расположенные в брюшной полости);
воспалительные процессы инфекционного и асептического характера;
травмы (ушибы, ранения, растяжения).

Влияние позы и движений

Уменьшение боли в положении на четвереньках происходит даже в более значительной степени, чем в положении лежа. Такое наблюдение имеет немаловажное значение для диагностики, а также для назначения терапии. Положение на четвереньках может быть единственно возможным для больного, проснувшегося с резкой болью, когда никакой помощи нет рядом, и только так он сможет самостоятельно добраться до ванной комнаты. Такой пациент должен категорически избегать чрезмерного сгибания, а сидеть так, чтобы угол между ногами и позвоночником был, как минимум, на 10° больше прямого. Добиваются этого регулированием кресла, например, можно отклониться назад, откинув спинку кресла, и чтобы ноги могли находиться под небольшим наклоном.

Когда избежать чрезмерного сгибания в положении сидя невозможно, то необходимо чаще вставать, выпрямлять ноги в тазобедренном суставе и растягивать подвздошно-поясничную мышцу.

Кровообращение ухудшается при длительном нахождении в положении сидя, что приводит к появлению триггерных точек в подвздошно-поясничной мышце, например, во время дальних автомобильных поездок. Водителю необходимо менять позу и чаще разминать мышцы.

Препятствовать устранению триггерных точек в подвздошно-поясничной мышце может в значительной степени парадоксальный характер дыхания. Следует научиться брюшному дыханию, когда Вы сможете нормально дышать, с координированными движениями живота и грудной клетки во время вдохов и выдохов. Ложась спать, Вы должны подкладывать под колено небольшую подушку, если привыкли спать лежа на спине. Если же Вы спите лежа на животе, то подкладывать подушку необходимо под бедро. Такое действие вызовет небольшое сгибание в тазобедренном суставе и уменьшит напряжение в подвздошно-поясничной мышце, чтобы можно было спокойно спать. Положения во время сна на боку в позе эмбриона следует избегать, потому что при этом происходит резкое сокращение подвздошно-поясничной мышцы.

Симптомы

Данное заболевание является результатом нарушения процессов в мышечной ткани — мускулатуре, поэтому его симптомы достаточно ярко выражены и имеют свои особенности.

В основе патологии лежит спазм, то есть мышечное сокращение, которое происходит непроизвольно и чаще всего сопровождается болевыми ощущениями и нарушением работы мышцы.

Наиболее распространенными симптомами являются:

болевые ощущения и дискомфорт в области поясницы при попытке резкого сгибания туловища;
онемение вдоль позвоночника в поясничном отделе, т.е. при прикосновении к коже ощущения становятся похожими на те, которые проявляются при затекании конечности, возможно даже легкое покалывание;
движения конечностью в области бедра затруднены: возникают сложности при сгибании бедра, а также при попытке поднять прямую ногу;
при попытке совершить ногой резкое движение происходит прострел в область поясницы;
при развитии патологии болевые ощущения могут возникать в области самого бедра: ощущается онемение, дискомфорт, сильно ограничивается подвижность.

Поскольку рядом с пораженной мышцей находится бедренный нерв, могут быть различные проявления невралгий, приводящие к невозможности самостоятельно изменить положение: сесть, встать, лечь. Ходьба и бег становятся практически невозможны.
Подобное состояние может надолго вывести спортсменов из строя, поскольку любые активные движения ограничиваются и приносят болевые ощущения.

Независимо от локализации боли, следует обратиться к специалисту для постановки диагноза и назначения верного лечения.

Нередко проблема заключается в том, что сложно локализовать боль: у некоторых людей симптомы наиболее яркие в области поясницы, у других же наиболее сильно ощущается дискомфорт в передней части бедра или вовсе в кишечнике.

Лечение:

Корригирующие действия не смогут убрать триггерные точки в поясничной мышце и, тем самым, восстановить ее тонус и возможность нормально функционировать. Поскольку мышца расположена очень глубоко, она недоступна приемам массажа. Расслабить пояснично-подвздошную мышцу можно только с использованием аппаратного аутогравитационного вытяжения позвоночника и приемов мануальной терапии. Уменьшить болевой синдром и способствовать скорейшему восстановлению тонуса мышцы можно при помощи иглорефлексотерапии. Восстановление мышцы, как правило, требует значительного времени, а впоследствии – обязательного выполнения определенных упражнений, направленных на постепенную тренировку мышц, обеспечивающих стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

Основные методы терапии

На поздних стадиях патология плохо поддается лечению, поэтому очень важно своевременно обнаружить проблему и приступить к ее устранению. Как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя следующие мероприятия:

прием медикаментозных препаратов;
разгрузочный режим;
мануальная терапия;
ношение бандажа;
лечебная физкультура.

Как утверждают врачи, на поздних стадиях развития недуга консервативное лечение в подавляющем большинстве случаев оказывается бесполезным, поэтому требуется хирургическое вмешательство.

Особенности анатомии

Эта мышца образована соединением двух мышц: подвздошной, которая находится во внутренней полости таза, заполняя подвздошную ямку, и большой поясничной, которая берет начало от 12 позвонка грудного отдела и по мере спускания вниз вдоль позвоночного столба прикрепляется к первым четырем поясничным позвонкам.

Волокна обеих мышц соединяются воедино и прикрепляются к передней линии бедра в области тазобедренного сустава, существенно влияя на его подвижность.

Медикаментозная терапия

Какие именно лекарственные средства назначить решает врач индивидуально для каждого пациента в зависимости от поставленного диагноза. Для быстрого достижения положительного результата требуется комплексная терапия, которая предполагает прием следующих препаратов:

противовоспалительные;
обезболивающие;
минеральные обертывания;
холодные примочки;
горячие ванночки.

Самостоятельно начинать принимать какие-либо медикаментозные препараты категорически запрещается. Многие заболевания имеют схожую симптоматику, но требуют различного подхода к терапии.

Используйте принцип равномерности

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Расслабляющая гимнастика

Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.

Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.

Если получается, в процессе упражнения можно захватить рукой спинку кровати, тогда будет расслабляться и вытягиваться широкая мышца спины.

Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:

Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.

Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.

Самое важное

Подвздошно-поясничная мышца состоит из большой поясничной, подвздошной, а иногда малой поясничной мускулы. Основные функции ППМ – сгибание туловища, приведение бедра в движение. При ее слабости повышается риск сутулости или нестабильности тазобедренного сустава. Чтобы этого избежать, нужно вести умеренно активной образ жизни и выполнять специальные упражнения.

СППМ – это одна из основных причин боли на участке поясницы, а также бедра. Это состояние требует комплексного лечения: медикаменты, ПИР, лечебные блокады, ЛФК и т. д. При отсутствии лечения повышается вероятность серьезных осложнений, например, защемления бедренного нерва. Поэтому при появлении дискомфорта, боли, следует сразу же обратиться к врачу, который проведет тщательную диагностику и составит план лечения.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

грудные мышцы;
бицепсы бедра и квадрицепсы;
ягодицы;
трицепсы и бицепсы рук;
широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Читайте также: