Носочки от плоскостопия для детей

У многих людей разных возрастов могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения. Они могут быть связаны с какими-либо нарушениями: шпоры, плоскостопие, увеличение косточки на стопе и другие сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата. Справиться с такими проблемами помогут ортопедические носки, которые позволит выровнять ступню и улучшить осанку.

В каком случае рекомендуют использовать ортопедические носочные изделия

Ношение ортопедических носков может быть назначено как специалистом, так и применять по собственной инициативе, если есть проблема. Поскольку такие изделия позволяют не только исправлять уже существующие заболевания, но и помогают предотвратить деформацию и избежать осложнений. Среди основных причин, по которым рекомендуют применять ортопедические эластичные носки, выделяют:

• появление болевых ощущений в области нижних конечностей, даже в состоянии покоя;
• увеличение косточки на пальце ноги;
• очерствение кожи между пальцами;
• появление трещин на поверхности стопы;
• беспокойство из-за раздражения и жжения;
• в месте, где образуется нарост из кости, наблюдается гиперемия;
• ноги быстро устают при физической нагрузке.

Все эти симптомы могут комбинироваться в различных комбинациях или встречаться единично, но любой из них свидетельствует, что нарушения либо только начали появляться, либо уже есть. Обнаружив их, стоит обратиться к специалисту в этой сфере.

Кроме того, в качестве показания может послужить утрата физической привлекательности ног и проблемами с ношением открытой обуви.

Каким образом ортопедические носки оказывают действие

Благодаря своей основе из геля, содержащего специальные экстракты и масла, лечебные носки предотвращают появление и развитие трещин на ступнях, сухость и образование натоптышей. Кроме того, обладая плотной и эластичной структурой, они позволяют избавляться от существующих деформаций. А также, по советам специалистов, их можно применять при наличии трофических нарушений.

Достоинства применения

Вообще, ношение ортопедических носков производит эффект, который можно сравнить с корсетом. Они поддерживают ступню и голеностоп и позволяют удерживать ногу в нужном положении. А также обладают рядом достоинств, среди которых можно выделить:

• улучшение совокупного состояния;
• они незаметны и подходят ко всей обуви;
• изготовлены из таких видов ткани, которые приятны для кожи;
• воздействие на восстановление нормальной формы ног;
• позволяют избавиться от боли и неприятных ощущений;
• профилактическое влияние, которое позволяет избежать повторов болезни;
• помощь в избавлении от опухоли;
• нормализуют кровоснабжение.

Однако, с учетом всех достоинств, необходимо помнить, что чем раньше начато лечение с помощью таких носков, тем лучше будет результат терапии. Также нельзя не отметить их популярность, доступные цены, которые будут каждому по карману, и износостойкость (в среднем, продолжительность использования составляет около одного года).

Конструкция ортопедических изделий

Изделия, предназначенные для исправления дефектов, образующихся в области ступни и голеностопа, должны обладать определенными свойствами для выполнения своих функций. И одним из обязательных условий соблюдения качества, является применение при производстве ткани, не пропускающей воздух и обладающей достаточной эластичностью, чтобы удерживать пальцы в нужном положении. Также они должны быть снабжены вставкой, которая обеспечивает компрессию, повязкой на пальцы, основу из геля внутри и специальную подкладку. Конструкция такого ортопедического носка для поддержания стопы довольно проста и подразумевает использование крепления, который фиксирует большой палец и мизинец. Кроме того, они снабжены пояском, который удерживает пятку в необходимом положении.

Назначение

Рекомендации для использования ортопедических носков и обуви получают в основном люди, профессии которых связаны с определенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и находящихся в группе риска. К таким профессиям можно отнести те, которые подразумевают длительную ходьбу и нахождение на ногах. Также назначение можно получить в случае избыточной массы тела и генетической подверженности заболеванию суставов.

В первом случае, связанном с особенностями образа жизни, применяются носки, снабженные вставками, создающими компрессию и снижающие нагрузку на ноги, предотвращая патологические изменения.

Важно также знать, что при ношении таких носков необходимо соблюдать правила:

• их нельзя снимать даже ночью;
• периодически проводить подтяжку всех креплений, во избежание неправильной корректировки.

Разновидности ортопедических носочных изделий

Простой носок для поддержания голеностопа можно купить в любой аптеке, а ортопедический, направленный на устранение проблем, можно найти только в специальных магазинах. А еще есть большое количество разновидностей ортопедических носков для голеностопа и ступни, разобраться в которых поможет только их классификация. Итак, выделяют:

Представлены различными моделями: эластичные и со шнурками, они полностью соответствуют своему назначению.

Приобрести такие можно только по предписанию врача, нужны после получения травм или выявления патологии.

• Профилактические.

Предназначены для улучшения кровообращения, снятия отеков и усталости.

Прежде чем приобретать товар, следует точно определить цель и желаемый результат, поскольку один вид не заменит и не компенсирует действия другого. Чтобы в этом убедиться, нужно более подробно изучить отличительные особенности разных типов.

Спортивные носки

Спортивные ортопедические носки для стопы для удобства классифицировали по спортивным видам:

• футбол;
• баскетбол/волейбол;
• виды борьбы.

Такое деление обусловлено определенными различиями в системе фиксации. Так, среди представленных видов футбольные обладают наибольшей жесткостью, они предназначены для блокировки движений голеностопа, которые способны нанести вред. Важно не использовать их более трех часов, потому что, в основном, материал препятствует дыханию кожи или вовсе его блокирует. Такие фиксаторы имеют высокое голенище.

Модели для баскетбола очень мягкие и не мешают свободно передвигаться и менять положение стопы. Состоят такие фиксаторы в основном из эластана, что делает их эластичными, при этом фиксируя сустав на месте.

В борьбе не часто применяют изделия со шнуровкой, здесь более популярны эластичные варианты без пяток и мысков, которые снижают вероятность получить растяжение.

При выборе ортопедических носков стоит посоветоваться с тренером, чтобы избежать негативных последствий.

Лечебные

Приобретение такого вида ортопедических носков стоит проводить только после консультации с врачом, подробного изучения спектра всех возможных моделей, чтобы удостовериться в верности выбора. Правильно подобранные фиксаторы обеспечат восстановление мышц. В основном их используют для:

• восстановительного периода после полученной травмы, связанной с нарушением функций опорно-двигательного аппарата (разрывы, растяжения, переломы);
• защиты от травм (рекомендуется при слабом развитии отдельных элементов стопы и голеностопа);
• уменьшения боли и дискомфорта, связанного с развитием патологии.

Среди главных характеристик, которыми отличаются медицинские фиксаторы, можно выделить:

• основа может быть только жесткой;
• дополнительная фиксация посредством липучек или шнурков;
• возможность подогнать под индивидуальные особенности ноги;
• разные специальные формы, приспособленные под различные виды патологий.

Главное - запомнить, что подбор подходящего бандажа должен осуществляться только с помощью специалиста.

Носки для профилактики

Проведение профилактических мероприятий возможно и без контроля врача. Для этого достаточно лишь приобрести в аптеке носки с ортопедическим действием и применять их в периоды интенсивной физической нагрузки. Однако все же необходимо соблюдать ряд правил. В частности:

• нельзя использовать ортопедические носки дольше двенадцати часов подряд;
• не стоит переусердствовать с затягиванием фиксаторов;
• лучше приобретать изделия без липучек, шнурков и ремней.

Классификация продукции ортопедической направленности

Люди зачастую прибегают к использованию средств поддержки при возникновении первых показателей деформации стопы, и приобретают, например, страсбургские ортопедические носки, стельки при образовании шпор, чтобы обезопасить себя. Среди таких средств можно еще выделить:

• Стельки.
• Ночные фиксаторы.
• Страсбургские носки.
• Подпяточники.

Стельки

К покупке стелек прибегают люди с фасцитом на подошве, и их волнует, как сделать правильный выбор и купить подходящее изделие. Стельки, выполненные по всем стандартам, должны быть из природного материала, не только имеющего лечебные свойства, но и создающего комфорт при их использовании. Они могут быть кожаными, силиконовыми, войлочными или гелевыми. Большим спросом пользуются стельки из силикона, поскольку именно они обеспечивают максимальный эффект и комфорт. Сейчас на рынке представлено большое многообразие, из которого можно выделить следующие группы стелек:

• с продольной конструкцией;
• с поперечной;
• со смешанной;
• с использованием каркаса;
• для детей;
• полустельки.

Особенно внимательно необходимо отнестись к покупке детских ортопедических носков, потому что организм ребенка, в частности, ножки, еще не до конца сформирован и требует большой ответственности в уходе. Кроме того, выбирать соответствующие изделия следует в специальных магазинах, где можно рассчитывать на консультацию грамотного человека.

Носить стельки стоит регулярно, чтобы достичь нужного результата

Ночные фиксаторы

Пластиковые изделия приобретать следует только по назначению врача, чтобы не усугубить заболевание. Используются в ночное время для регулировки положения суставов во время сна. Они создают наибольшую растянутость фасции с помощью специфической формы стопы. В основном их рекомендуют при запущенных случаях.

Подпяточники

Применяются при шпоре на пятке на первых этапах развития. С их помощью нога располагается так, чтобы она находилась в нужной форме и фиксировалась. По советам специалистов, лучше делать их на заказ, с учетом индивидуальных особенностей строения, а не покупать готовыми в аптеке.

Страсбургский носок

Применение страсбургского ортопедического носка для лечения пяточной шпоры считается одним из наиболее распространенных способов корректировки. Он способствует максимальному натяжению фасции и становится препятствием для разрывов. Также его можно использовать как меру для профилактики. По отзывам, страсбургский носок ортопедический зарекомендовал себя как эффективное средство лечения.

При выборе способа лечения и ортопедических изделий, способствующих избавлению от недуга, главное - помнить, что необходимо консультироваться с врачом и заранее изучать все особенности, чтобы избежать неприятных последствий.

• Показания к применению
• Преимущества использования ортопедических изделий
• Виды и назначение ортопедических изделий
• Видео по теме

Ортопедические носки для стоп используются для того, чтобы исправить или откорректировать различные дефекты комбинированного или поперечного плоскостопия, пяточных шпор, плоско-вальгусных стоп, роста косточки на большом пальце ноги и других патологических нарушений опорно-двигательного аппарата. Такие изделия не только корректируют проблемные области, но и снижают нагрузку на позвоночник и нижние конечности. Благодаря ортопедическим носкам происходит выравнивание ступни и улучшение осанки.

Показания к применению

Ношение ортопедических носков позволяет начать консервативную терапию задолго до того, как произошла деформация пальцев. Кроме того, такие приспособления способствуют предупреждению осложнения суставных заболеваний с возможностью избегания оперативного вмешательства.

Основными показаниями к использованию ортопедических носков для стоп, являются:

Вышеперечисленные симптомы могут присутствовать как единично, так и в комплексе, однако даже появление одного симптома должно насторожить пациента и заставить его обратиться за консультацией к специалисту.

За счет гелевой основы ортопедического носка, которая обогащена лекарственными экстрактами и минеральными маслами, предупреждается повышенная сухость кожи на стопе, способствующая образованию трещин и натоптышей. Помимо коррекции, такие носки рекомендуются к ношению при различных трофических нарушениях кожи на ногах.

Помимо этого, прямыми показаниями к ношению ортопедических носков служит косметический дефект и невозможность использования красивой обуви, что особенно важно для женщин. В результате этого продолжается деформация стоп, уплощение плюсневой косточки и вальгусное искривление ступни.

Преимущества использования ортопедических изделий

По сути, ортопедические носочки являются своеобразным корсетом, действие которого близко по своим свойствам к гипсовому ортезу, призванному исправить положение ступни.

Такие изделия обладают множественными преимуществами:

• практически мгновенное облегчение общего состояния;
• носки подходят практически для любой обуви;
• ткань нежной структуры приятна для кожи стоп;
• возможность нормализации анатомически правильной формы ступни;
• избавление от болевой симптоматики;
• предупреждение развития рецидивов;
• снятие опухоли и отечности сустава;
• благодаря фиксации ортопедическим носком ступни в правильном положении, происходит выпрямление ранее сдавленных косточкой суставов;
• болевая симптоматика купируется и нормализуется кровообращение и питание тканей.

Следует учитывать, что использовать носки нужно на начальной стадии развития патологических проявлений и даже при возникновении очень редких болей и неприятных ощущений в области стоп следует понимать, что чем раньше начата терапия, тем эффективнее результативность терапии. Однако следует знать, что носить такие носки придется достаточно долго.

Кроме того, несомненным преимуществом ортопедических носков является популярность, достаточно приемлемая цена, позволяющая приобрести его каждому желающему, и простота использования. Носками можно пользоваться ежедневно (после ручной стирки), среднее время использования ортопедических носков составляет до 1 года.

Виды и назначение ортопедических изделий

Существует несколько видов ортопедических носков, выполненных из специального воздухопроницаемого волокна, которое обладает способностью стабилизировать пальцы ног в правильном положении. Ортопедические приспособления рекомендуется носить при профессиональной деятельности, связанной с длительным пребыванием на ногах или ходьбой, а также при ожирении, наследственной предрасположенности к развитию заболеваний суставов и нарушениях обмена веществ.

Носки ортопедические могут иметь специальную компрессионную вставку, пальцевую повязку, внутреннюю гелевую основу и плюсневую подкладку. Конструкция изделия очень проста и предусматривает применение специального крепления, фиксирующего мизинец и большой палец, а с помощью специального пояса обеспечивается удержание пятки в анатомически правильном положении.

В зависимости от вида деятельности, например вождение автомобиля или занятия активным спортом, используются носки с компрессионными вставками, чтобы снизить нагрузку на стопу и предупредить возможные изменения костных тканей при прогрессировании заболевания.

При использовании ортопедических носков рекомендуется соблюдение определенных правил: носить их следует постоянно, не снимая даже на ночь, а крепления периодически следует затягивать во избежание образования пустых мест, для лучшего выравнивания стоп.

Наиболее популярны среди пациентов следующие виды носков:

Эти носки позволяют быстро вернуть активность суставов при помощи жесткой фиксации ступни и снятия болевой симптоматики. Носки исправляют деформации пальцев на ногах и корректируют свод стоп по всем направлениям.

Благодаря дизайнерскому решению исключается сползание носка и нарушение кровообращения. За счет специального диагонального шва в пяточной области обеспечивается плотное прилегание ортопедического носка между пальцами и на пятке.

Благодаря полезным свойствам, носки Foot Angel подходят пациентам любого возраста и половой принадлежности. Они позволяют снять отечность, уберечь ноги от появления варикозной болезни, предупредить повреждение связок и мышц в результате физических нагрузок, а также ношения обуви на высоком каблуке.

Показаниями к применению носков Foot Angel являются:

• активные занятия спортом и онемение пальцев ног;
• появление отеков и болей в ногах, бедрах и мышцах голени;
• стрессовые ситуации и нервное перенапряжение;
• трофические образования нижних конечностей и варикоз;
• улучшение микроциркуляции крови;
• ускоренное срастание переломов ступни и т.д.

Такие носки достаточно тонкие, что позволяет надеть поверх них колготки и т.д. Носки Foot Angel подходит как для мужчин, так и для женщин, они обладают согревающим действием и нормализуют кровоток, не вызывая побочных проявлений.

Эти носки (манжеты) созданы для стоп, с учетом анатомических особенностей строения костного скелета, движений костей стоп и возрастных изменений в костной основе. Supp-ort – это инновационный ортопедический корректор, позволяющий не только приостанавливать изменения костей, но и устранять основную причину деформаций костных тканей стоп – поперечное плоскостопие.

Носками Supp-ort можно пользоваться ежедневно, надевая на чистые ноги под обувь (за исключением женских моделей с высокими и тонкими каблуками). Эти изделия используются не только в качестве лечения при плоскостопии (поперечном) и вальгусной деформации, но и в качестве профилактического средства для обеспечения более свободных движений и равномерного распределения нагрузок на стопу.

Эти носки разработаны немецкими ортопедами и представляют собой достаточно практичное, аккуратное и визуально приятное приспособление, по внешнему виду напоминающее обычный носок. Valgosocks надежно фиксируют стопу и большой палец.

Секрет надежности и удобства ортопедических носков заключается в особенном строении приспособления и ткани, пропитанной специальным лечебным составом. Valgosocks плотно облегают сустав, придавая стопе правильность изгиба. При этом часть ноги, на которую приходится наибольшая нагрузка, прикрывается носком, помогающим выпрямить стопу, а также выпирающий сустав и большой палец.

Специалисты рекомендуют ношение носков Valgosocks всем пациентам, страдающим от вальгусных деформаций стоп, вне зависимости от причины ее образования. Регулярное использование ортопедических изделий гарантирует полное выздоровление.

Длительность ношения ортопедических носков в качестве лечебного средства при вальгусных искривлениях стоп зависит от индивидуальных особенностей пациента и тяжести симптоматики. Средний период лечения составляет 1 месяц, но при необходимости и отсутствии положительного эффекта время ношения носков может быть увеличено.

Вальгусные деформации стоп (поперечное плоскостопие) в настоящее время встречается практически у каждого второго человека. В большинстве случаев подобные нарушения встречаются среди женщин, что объясняется ношением узкой и тесной обуви на высоком каблуке. При этом возможно образование натоптышей, растрескиваний стоп, что приводит к инфицированию, изменению походки и постановки стопы. Подобная симптоматика, в свою очередь, провоцирует появление деформации плюсневой пластины, поэтому, чем раньше человек заметит повышенную сухость кожи на ступне и начнет использовать ортопедические изделия, тем меньше возможность дальнейших патологических изменений.

Еще недавно единственным способом лечения подобных нарушений считалась оперативная хирургия, после которой требовался длительный реабилитационный период, не гарантирующий полного выздоровления. На сегодняшний день для того, чтобы исправить подобные деформации в области ступни, достаточно носить носки ортопедические, которые способны эффективно справиться с костной деформацией, отеками и болезненными ощущениями, позволяя пациенту вести привычный образ жизни и заниматься профессиональной деятельностью.

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.