Мышцы ног для массажа анатомия

Первоначально различия в ощущениях будут незначительны, а начинающий массажист выявит лишь грубые признаки и явные различия, однако по мере своей практической деятельности тонкость осязания постепенно возрастет. Из вышеуказанных видов осязания следует, что массажисту развивать чувствительность по контрастам в следующих направлениях:

Коллекция ощущений - понятие субъективное и индивидуальное для каждого исполнителя. Даже те моменты пальпации, которые описаны в медицинской практике, у каждого профессионального массажиста имеют свои оттенки. В этом заключается сложность систематизации таких данных. Эта сфера деятельности массажиста находится в начальной, описательной стадии и я вижу свою задачу в том, чтобы собрать как можно большую коллекцию ощущений различных авторов и исполнителей.

Не секрет, что каждому опытному массажисту за свою практическую деятельность пришлось "изобретать не одно колесо", затратив на это уйму времени и энергии.

Чем больше таких данных будет выплывать на свет, а не замыкаться в избранных умах и исчезать вместе с ними, тем скорее сформируется объективная база данных, которая позволит гораздо быстрее проходить путь от начинающего до профессионала.

Свойства, состояния и тонус "идеальной" мышцы

Любая мышца имеет точку начала и место прикрепления к костной ткани посредством связок.

Любая мышца выполняет рабочее сокращение, за счет чего производится движение в определенном суставе.

Мышцы, окружая сустав, создают функциональную двигательную единицу.

Любая мышца имеет тонус, то есть свойство обладать непроизвольным напряжением, определяющимся состоянием центральной нервной системы и исходящим из нее.
Это понятно.

Непонятно, что большинству, как исполняющих, так и воспринимающих массаж, непонятно, что:

Если, это не так, то, "бросьте в меня камень", как сказал бы Остап Бендер.
Любая мышца заключена в фасцию и практически представляет собой своеобразный "воздушный шарик",как правило, продолговатой формы, но накачанный не воздухом, а питающей ее кровью, межтканевой жидкостью, лимфой.

Понижен тонус, мышца вялая - "шарик" слегла сдувается.
Тонус нормальный, "шарик" имеет нормальное наполнение - сустав раздвигается, ибо любая мышца имеет точку начала на одном, а место прикрепления на противоположном участке своего биомеханического двигательного звена. Я думаю, не надо пояснять, что такое накачать мышцу.

Живая мышца есть отражение диалектики жизни, а именно, в ней полностью воплощен закон единства и борьбы противоположностей. Одновременное существование двух взаимопротивоположных свойств, без которых мышца не может нормально функционировать, а усиление одного из них, ведет к ослаблению другого (закон Хилла):

1. Тонус мышцы, отчасти, отражает силовую характеристику, с помощью которой сустав способен, как раздвигаться, так и удерживаться в пределах своих суставных поверхностей (мышечный корсет).
2. Эластичность мышцы, как способность к растяжимости и сократимости, что позволяет мышцам растягиваться при выполнении движения в суставе, возвращая его в исходное состояние после этого без смещения суставных поверхностей, а также расслабляемости ее - качество необходимое для отдыха и восстановления мышцы.

Усиление и излишнее преобладание одного из этих качеств приводит к ослаблению другого, и далее, соответственно, к болезни, ибо любая крайность, в чем бы она не выражалась - это болезнь.

Итак, опять, золотая середина.

В идеале, мышца должна обладать свойствами резины.

Идеальная мышца должна быть эластична, растяжима, способна к расслаблению, но в тоже время, обладать нормальным тонусом.

Вот она реально осязаемая характеристика мышцы, к которой должен стремиться массажист в своей работе, пытаться вылепить из гипертонуса мышцы "резиновый эквивалент", который при выполнении даже глубокого приема массажа, способен будет как бы выталкивать руку массажиста (для примера, надавите рукой на резиновый мячик, первоначально он прожмется, однако, по мере продвижения, рука почувствует упругое выталкивание). При гипотонусе массаж должен стать опосредованным стимулятором для повышения тонуса, путем усиления восстановительных свойств мышцы, предварительно подготовив ее для восприятия будущей физической тренировки (Не идеализируйте массаж. Напомню, массаж, по своей природе, является мощным восстановителем, а физические упражнения средством для повышения определенных, в том числе, силовых функций организма).

Гипертонус, перенапряжение приводит к застою в мышце, к неспособности расслабляться, а значит отдыхать и восстанавливаться. При хроническом гипертонусе с одной стороны сустава, мышца превращается из резины в жесткий канат, который при резком движении может вывести сустав из своей суставной поверхности, или просто надорваться.

Гипотонус - это элементарная разболтанность сустава, позвонки подседают, соскальзывают, другие суставы просто "хлюпают".
Не буду более нагонять страхи, читайте об этом в специальной литературе по патологии, но с учетом вышеописанных моментов, многое станет ясно. Но главное, это реально работающий механизм восстановления опорно-двигательного аппарата человека.

По сути, и своей природе, тонус мышц всего организма генерируется из центральной нервной системы человека, однако распределяется он далеко не равномерно, исходя, как из наследственных и врожденных признаков (см. пример сходства и различия топографии 3-х поколений: внучка, мама, бабушка), так и приобретенных дефектов на фоне жизненных перегрузок, травм, болезней.

Мышечный тонус человека имеет мозаичную картину, то есть неравномерность своего распределения в зависимости от ослабления и перегрузки конкретного биомеханического звена. Для массажиста это и есть реальная анатомия, которая имеет свои законы восприятия, свою организацию мышления, и соответственно, исходя из этого, свои действия.

Хронический общий гипертонус, данный от природы человеку или исходящий от длительного перевозбуждения нервной системы (см. главу "Физическое обеспечение психического состояния), как правило, характеризуется излишней наполненностью мышц и тканей, а соответственно, повышенным артериальным давлением. Еще одна реально-осязаемая анатомическая характеристика, зная которую (ручками, "ручками, зная" - пара лет пройдет, после прочтения этого материала, вот тогда и дойдет, реально) можно решить проблему, мягким, послойным оттоком лимфы. Боже упаси, Вас, сделать сеанс "от души", с применением глубоких разминаний и других тонизирующих приемов массажа.

Наличие вялости, то есть снижение общего тонуса мышц всего организма характеризует ослабление функции жизнедеятельности и состояние конкретного заболевания.

Не может быть здоров человек с "плохим" тонусом мышц, так как и не может быть у больного тонус мышц в норме.

При этом необходим, опять же, не нагрузочный вариант массажа (человек к Вам пришел с болью, а тут, еще и кирпичом по голове, негоже.), а, как я называю, "сеанс помощи организму". Однако не спешите, всему свое время и обо всем по порядку.

Наличие пустоты в тканях и мышцах, характерное для природы этого человека говорит о пониженном артериальном давлении.

Самый сложный вопрос о "скачущем" артериальном давлении. Здесь ситуация такая, общая мышечная структура человека характерная для гипотоника, однако,как правило, имеются "вкрапления" зон с гипертонусом мышц, участками с наполненностью тканей в области воротниковой зоны, конкретно, верхних пучков трапециевидной и надостной мышц, плюс учет кожных и подкожный рефлекторно-сегментарных зон дает полную картину "происшествия” (см. конкретные главы по конкретным заболеваниям, к сожалению, еще не написанные).

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

Пальпация желчного пузыря

Желчный пузырь в норме не пальпируется, так как он мягкий и почти не выступает из-под печени (не более чем на 1 см). При увеличении (водянка, гнойное воспаление, наличие камней и т. д.) или утолщении его стенок он становится доступным пальпации. Однако пальпацию желчного пузыря необходимо проводить во всех без исключения случаях, поскольку имеется ряд пальпаторных признаков (болезненность и др.), указывающих на его изменение, даже если он сам не пальпируется.
Показать полностью…

Пальпацию желчного пузыря производят в области его проекции (точка пересечения наружного края прямой мышцы живота и реберной дуги или несколько ниже, если отмечается увеличение печени), в том же положении больного и по тем же правилам, что и при пальпации печени.

Увеличенный желчный пузырь может пальпироваться в виде грушевидного или яйцевидного образования, характер поверхности которого и консистенция зависят от состояния стенки пузыря и его содержимого.

В случае закупорки общего желчного протока камнем желчный пузырь сравнительно редко достигает больших размеров, так как возникающий при этом длительный вялотекущий воспалительный процесс ограничивает растяжимость его стенок. Они становятся бугристыми и болезненными. Аналогичные явления наблюдаются при опухоли желчного пузыря или наличии в нем камней.

Прощупать пузырь в виде гладкого эластичного грушевидной формы тела можно в случае обтурации выхода из пузыря (например, камнем или при эмпиеме, при водянке желчного пузыря, сдавлении общего желчного протока, к примеру, при раке головки поджелудочной железы — симптом Курвуазье — Герье).

Значительно чаще пальпация позволяет обнаружить не желчный пузырь, а болевые точки и симптомы, характерные для воспалительного процесса в нем самом или в желчных ходах. Например, о воспалительном поражении желчного пузыря свидетельствует симптом Ортнера (появление боли при легком постукивании ребром ладони по реберной дуге в области его локализации). В этом случае можно выявить и симптомы Захарьина (резкая боль при поколачивании в области желчного пузыря), Василенко (резкая боль при поколачивании в области желчного пузыря на высоте вдоха), Образцова — Мерфи (после медленного и глубокого погружения кисти руки в область правого подреберья на выдохе больному предлагают сделать глубокий вдох; в этот момент возникает или резко усиливается боль).

При заболеваниях желчного пузыря болезненность выявляется и в других точках (рис. 61). Нередко она отмечается при надавливании справа от X—XII грудных позвонков, а также при постукивании ребром кисти или надавливании несколько правее позвоночника на уровне IX—XI грудных позвонков. Можно также выявить френикус-симптом (болезненность при надавливании между ножками правой грудинно-ключично-сосковой мышцы).

Перкуторно желчный пузырь, как правило, также не определяется. Это бывает возможно лишь при значительном увеличении его (применяют очень тихую перкуссию).

Виллизиев круг — артериальное кольцо, лежащее на основании головного мозга, описано Уиллисом около 300 лет назад. Однако из литературы известно, что первые указания на существование артериального кольца принадлежат Кассернусу.
Показать полностью…

Виллизиев круг является центральным анастомозом между основными артериями полушарий головного мозга. Он имеет форму многоугольника и расположен в субарахноидальном пространстве на основании головного мозга, между передним отделом перекреста зрительных нервов и варолиевым мостом.

По описанию Уиллиса артериальное кольцо представляет собой семиугольник (гептагон Уиллиса). Этот семиугольник состоит из следующих частей: спереди две передних мозговых артерии, соединенных между собой передней соединительной артерией; по бокам две задних соединительных артерии и сзади две задние мозговые артерии.

М. А. Тихомировым установлено, что виллизиев круг является не семиугольником, а девятиугольником, так как в образовании его принимают участие, кроме перечисленных артерий, также отрезки внутренних сонных артерий.

В виллизиевом кругу различают два отдела: передний и задний. В состав переднего отдела входят проксимальные отрезки двух передних мозговых артерий и как анастомоз между ними — передняя соединительная артерия; задний отдел образован двумя задними соединительными артериями и начальными отделами задних мозговых артерий.

Задняя соединительная артерия является как бы связующим звеном между внутренней сонной и основной артерией.

Обычно под задней соединительной артерией принято понимать ее передний слабо развитый отрезок, расположенный ближе к внутренней сонной артерии. В зависимости от развития переднего или заднего отрезка этого сосуда, задняя мозговая артерия получает кровь то из внутренней сонной, то из основной артерии.

В задней соединительной артерии различают два отдела: передний (фронтальный) и задний (окципитальный).

Наиболее постоянными в своем строении и развитии являются артерии переднего отдела виллизиева круга, в то время как сосуды заднего отдела его отличаются большой вариабельностью.

Передняя мозговая артерия обычно хорошо развита. Слабое развитие этого сосуда мы наблюдали в 1,4% случаев справа. Диаметр передней мозговой артерии в этих случаях был равен 0,6—0,8 мм против обычного 1,5—2,5 мм.

При слабом развитии передней мозговой артерии на одной стороне другая, хорошо развитая, делилась на две ветви, к одной из которых присоединялась недоразвитая артерия противоположной стороны.

Образование островков диаметром 1—2 мм в стволе передней мозговой артерии (чаще слева) наблюдается в 1,9% случаев.

Передняя соединительная артерия может быть слабо развитой (2,9%); диаметр ее в этих случаях был равен 0,5—0,7 мм, а длина — 0,4—0,5 мм против обычных 1,5—2,5 мм в диаметре и 0,2—1 см длины. В 4,9% случаев вместо анастомоза, каковым является эта артерия, отмечается слияние передних мозговых артерий на протяжении от 2 до 4 мм.

В 1% случаев наблюдается слияние стволов передних мозговых артерий в один длиной 1,5 см (так называемая a. lobi frontalis), который располагался кпереди от перекреста зрительных нервов в продольной борозде мозга; в дальнейшем этот ствол разделяется на две ветви.

Помимо этого, иногда (1,9%) встречается образование так называемой a. lobi frontalis media, которая, отходя от передней соединительной артерии, располагается между двумя стволами передних мозговых артерий. Она имеет в диаметре 1—1,5 мм, а в длину до 2,5 см. В этих случаях кпереди от перекреста зрительных нервов вместо двух стволов (передних мозговых артерий) лежат три артериальных ствола.

В ряде случаев (12,8%) наблюдается добавочная передняя соединительная артерия, которая обычно располагается на 0,5—1 см кпереди от основной. Диаметр этого сосуда колеблется от 1 до 2 мм, а длина — от 2 до 4 мм.

Отсутствие передней соединительной артерии встречается редко.

Внутренняя сонная артерия может иметь неодинаковый диаметр; обычно диаметр ее слева больше (на 0,5—1 мм), чем справа. Диаметр средней мозговой артерии также больше слева, чем справа.

Из всех артерий, образующих виллизиев круг, наибольшей изменчивостью в отношении развития и степени выраженности отличается задняя соединительная артерия. Недоразвитие этой артерии наблюдается одинаково часто как слева, так и справа (24%). Диаметр ее в этих случаях не превышает 0,5—0,6 мм по сравнению с 1 —1,5 мм у хорошо развитого сосуда. Недоразвитиезадней соединительной артерии встречается реже, чем передней.

Значение виллизиевого круга

Виллизиев круг является коллатеральным путем, по которому доставляется кровь к соответствующей половине мозга после перевязки одной из сонных артерий, через сосуды противоположной стороны и через позвоночную артерию

Следует иметь в виду, что перевязка общей и внутренней сонных артерий неодинакова по своему воздействию на мозговое кровообращение. Перевязка внутренней сонной артерии более опасна, так как при этом выключается весьма важный коллатеральный путь, образованный нижней и верхней щитовидными артериями.

Нами изучались также более мелкие ветви, отходящие от артерий переднего и заднего отделов виллизиева круга — снабжающие своими ветвями подкорковые ганглии.

Передние мозговые артерии с той и другой стороны отдают 6—8 ветвей диаметром от 0,5 до 0,8 мм, которые направляются к основанию мозга и образуют сеть анастомозов спереди кнаружи от перекреста зрительных нервов.

Ветви же, идущие от начального отдела задней мозговой артерии той и другой стороны числом до 2 или 3 с каждой стороны, выражены слабее. Диаметр их не превышает 0,2—0,3 мм. Погружаясь в мозговое вещество заднего продырявленного пространства, эти ветви дают весьма тонкие веточки, анастомозирующие с ветвями противоположной стороны.

Нарушение мозгового кровообращения, развивающееся иногда в случаях наложения лигатуры на одну из сонных артерий, нельзя объяснить вариантом анатомического строения виллизиева круга, связанного с нарушением его непрерывности (разомкнутый круг), так как такой вариант встречается редко

Функциональная недостаточность сосудистой системы головного мозга в этом случае зависит как от возрастных и патологических изменений сосудов, так и от индивидуальных особенностей строения виллизиева круга, выражающихся в недоразвитии задних соединительных артерий.

Для понимания сущности массажа и его эффективного использования, прежде всего, необходимы знания анатомии и физиологии человека.

Первым и постоянным объектом воздействия массажа является кожа. Кожа выполняет защитную, терморегуляционную, обменную, дыхательную и др. функции. Площадь кожного покрова взрослого человека составляет 1,7-2,5 кв. м. Её удобно определять, используя формулу S = 4М + 7/М + 90; где М - масса тела в кг.

Кожа состоит из 3 слоев: эпидермиса, дермы, подкожно - жировой клетчатки. Эпидермис (наружный слой) составляют 5 слоев: роговой, блестящий, зернистый, шиповатый, базальный. Дерма (собственно кожа) - плотная соединительная ткань, состоящая из эластичных и коллагеновых волокон. В ней содержится большое количество кровеносных сосудов, в которых при некоторых чрезвычайных условиях (тепловой удар) может депонироваться до 1 л. крови. Подкожно - жировая клетчатка представляет собой рыхлую сеть многочисленных волокон соединительной ткани. В ней находятся жировые клетки, кровеносные и лимфатические сосуды, нервные окончания, волосяные мешочки, потовые и сальные железы.

Купить массажную подушку в магазине массажного оборудования all4body.biz - 8 (985) 36 06 555

Немного статистики:

В сутки через кожу выделяется около 650г. пота. При тяжелой физической нагрузке, воздействии высокой температуры (сауна) организм человека может потерять за 1 час до 3,5л. пота.

Кожа представляет собой огромное рецепторное поле, в котором содержится около 3 млн. болевых и других рецепторов. На 1 кв. см кожи меньше всего приходится тепловых рецепторов-2, холодовых-12 и тактильных-25. Если условно тактильную чувствительность кожи в области спины и живота принять за 1,0 ед., то тактильная чувствительность кожи в области грудной клетки по средней линии равняется 1,39. В области сгибателей поверхности плеча - 3,0; в области тыльной поверхности стопы - 3,4; в области лучезапястного сустава - 3,8 и в области лба - 7,5 ед.

Вес кожи - около 3,5 килограмм, от общей массы составляет в среднем 5%.

Участок кожи в 2 кв.см. содержит:

• от 100 до 300 потовых желёз,

• 50 нервных окончаний,

• приблизительно 1 метр кровеносных сосудов.

Данные научных исследований показали:

Кожа является одним из самых его крупных органов осязания, который мы часто недооцениваем.

• если человека легко взять за кисть руки, то у него замедлится ритм сердца и понизится кровяное давление,

• у детей и подростков, госпитализированных по поводу нарушения психики, заметно уменьшается возбудимость, и происходят положительные сдвиги в восприятии окружающей действительности, если им ежедневно в течение короткого времени слегка поглаживать (растирать) спину,

• 40 недоношенных детей были разделены на две равные группы. В одной группе детей ежедневно нежно поглаживали в течение 45 минут, а в другой - нет. Спустя 10 дней дети в первой группе весили на 47% больше, чем во второй, хотя и те, и другие получали одинаковое количество калорий,

• закупорка артерий у кроликов, получающих богатую холестерином пищу, после регулярного их поглаживания, наблюдается в 60% случаев реже, чем у кроликов, получающих такую же пищу, но лишённых этих манипуляций.

Влияние массажа на кожу.

При массаже механически удаляются чешуйки эпидермиса, остатки секрета сальных и потовых желез, бактерии. Массаж улучшает секреторную функцию желез, активно действует на сосудистую и нервную систему кожи, обмен веществ. Что касается воздействия массажа на подкожно - жировую ткань и, в частности, воздействия на жировые отложения, то установлено, что массаж не оказывает непосредственного влияния на жировую ткань. Незначительное уменьшение жировых отложений при дли-тельном и интенсивном массаже можно объяснить некоторым по-вышением обмена веществ и удалением воды из тканей.

Мышечная система

В теле человека около 400 поперечнополосатых мышц, сокра-щающихся под воздействием импульсов, поступающих по нервам из ЦНС соответственно нашей воле. У женщин масса мышц равна 30-35% от общей массы тела, а у мужчин 35-40%. На долю верхних конечностей, по отношению к массе всей мускулатуры, у взрослого человека приходится 28%, на нижние конечности-54%.

В скелетных мышцах находится около 75% капилляров организма. На 100 см3 мышечной ткани капиллярная площадь составляет 0,9 кв.м., а фильтрующая поверхность может изменяться от 7 до 200 кв. м. При максимальной мышечной работе более 80% всего минутного объема крови приходится на скелетную мускулатуру. В мышечной ткани располагается огромное рецепторное поле, сигналы от которого устремляются в ЦНС, в двигательный анализатор. В свою очередь двигательный анализатор имеет обширные ассоциативные связи с другими анализаторами и вегетативными центрами.

С помощью скелетных мышц человек удерживается в равновесии, перемещается в пространстве, осуществляет дыхательные и глотательные движения, выполняет физическую работу. По данным академика А.И.Берга в середине XIX века, во всем объеме энергии, вырабатываемом человечеством, на долю мышечных усилий приходилось 94%, в настоящее время менее 1%.

Под влиянием различных массажных приемов возрастает био-электрическая активность, меняются упруго - вязкие свойства и окислительно-восстановительные процессы в мышце, повышается кровоснабжение, газообмен мышц, увеличивается масса и сократительная способность массируемых мышц. Кроме того, в процессе массажа активизируются моторно-висцеральные и сегментарные рефлексы, что приводит к изменению функции органов, тканей и систем организма.

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Зачем делать массаж ног

1. Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
2. Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
3. Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
4. Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

1. Кожные заболевания.
2. Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
3. Острый воспалительный процесс.
4. Тромбоз.
5. Варикозное расширение вен.
6. Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

• ши;
• конопляное;
• арганы;
• миндальное;
• авокадо;
• жожоба;
• виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

1. Раскатывайте тело медленно.
2. Не раскатывайте суставы.
3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Читайте также

• Массаж асахи: 10-минутный комплекс для молодости лица →
• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало →
• Почему после рабочего дня отекают ноги и что с этим делать →

И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.