Йога для голеностопных суставов

Приглашаю Вас в увлекательное путешествие от кончиков пальцев ног до макушки, в котором Вы узнаете, зачем Вашим ногам йога!

Мы двинемся снизу-вверх и начнем знакомство с ногами со стоп.

СТОПА

Основные функции стопы — амортизация ударов при ходьбе (защита мозга и внутренних органов) и удержание веса тела в движении и покое.

Наиболее частая патология стопы – плоскостопие, уплощение внешнего продольного свода стопы. В результате плоскостопия нарушается симметрия тонуса по внешней и внутренней стороне голени, что часто приводит к проблемам с коленными суставами и негативно влияет на форму ног (х- и о-образные), менее часто, но случается так, что эта патология влияет и на работу тазобедренных суставов и приводит к нарушению физиологических изгибов позвоночника.

Йога и стопы. Регулярная практика йоги способствует:

• укреплению мышц, связок, сухожилий и суставов стопы;
• выравниванию тонуса мышц по всей поверхности стопы, что способствует выравниванию нагрузки по всему каркасу ноги;
• приобретению навыка переноса веса в сердце стопы, что включает в работу переднюю поверхность бедра и разгружает заднюю поверхность бедра и поясницу;

Йогатерапия и стопы. Патологии стопы, отзывчивые на практику йогатерапии:

• плоскостопие – хорошо корректируется суставной гимнастикой и комплексом йогатерапии плоскостопия, разработанным Артемом Фроловым (Йогатерапия, А. Фролов, 2015);
• артриты, артрозы – также показана суставная гимнастика, суставные вьяямы;
• проблемы с сосудами нижних конечностей застойного характера – показана суставная разминка и перевернутые асаны.

ГОЛЕНОСТОП

Основная функция голеностопа – удержание вертикального положения тела человека, соединение голени и стопы и обеспечение их движения.

Наиболее частая патология голеностопа – вывихи и растяжения связок сустава, обрыв ахилловых сухожилий, артрит и артроз.

Йога и голеностопный сустав. Регулярная практика йоги:

• Сделает голеностоп устойчивым и прочным за счет статического удержания асан, в которых он задействован;
• Поспособствует подвижности и гибкости сухожилий за счет практики активной растяжки и динамических виньяс;

Йогатерапия и голеностопный сустав. Суставная разминка будет эффективным средством против артритов, артрозов и в восстановительный период после травм.

КОЛЕНО

Основная функция коленного сустава – соединение и обеспечение движения мышцам голени и бедра.

Наиболее частые патологии колена:

Йога и колени. Регулярная практика йоги:

Йогатерапия и колени. Йогатерапия имеет богатый арсенал техник на восстановление коленного сустава, от суставной гимнастики и фиксаций с ремнями до различных аюрведических процедур с гарантированной эффективностью.

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ

Основная функция тазобедренных суставов – соединение и обеспечение движения ног и туловища, включение рычагов ног и туловища друг относительно друга.

Наклон и прогиб происходят в тазобедренных суставах, а не в пояснице!

Безопасное положение поясницы так же обеспечивается включением в работу ног, через тазобедренные суставы.

Йога и тазобедренные суставы. ООООООООО. Для многих моих занимающихся тазобедренные суставы самые главные! Ведь в них живут шпагаты и лотос! Здоровые тазобедренные суставы и правильная техника выполнения асан обязательно приведут Вас в шпагаты и падмасану, но помните, что в любой асане самое главное – положение позвоночника, а уж потом тазобедренные, руки, таз или ключицы!

Йога прекрасное средство как оздоровления, так и повышения эффективности работы тазобедренных суставов, например, для бега – увеличение амплитуды движения сустава и удлинение его сухожилий за счет растяжки по методу йоги увеличит длину шага, а укрепление капсулы сустава предотвратит его травматизацию и качественно скажется на связи корпус-ноги.

Йогатерапия и тазобедренные суставы. Техник, способных улучшить функциональное состояние этой группы суставов множество:

• Суставная разминка;
• Техники на тазовое дно;
• Брюшные манипуляции;
• Статическая и динамическая мулабандха;

и тд, опытный Йогатерапевт всегда подскажет те, которые будут наиболее эффективны именно для Вас.

КОРОБКА ТАЗА

Основная функция коробки таза, состоящей из тазовых костей, защитная. Защита репродуктивных и других органов малого таза.

Кости малого таза соединены между собой неподвижными соединениями по типу межпозвонкового диска, и двигаться друг относительно друга не должны.

Частые патологии коробки таза в контексте опорно-двигательного аппарата – повреждения травматизационного характера (вывихи, подвывихи, ушибы костей), артриты, артрозы.

Отдельно выделю такую патологию строения скелета человека как нутация таза – наклон таза вперед и образование гиперлордоза поясничного отдела.

Это проблема зачастую хорошо отзывчива к занятиям йогатерапией, и даже занимаясь в обычном йога-классе можно значительно снизить гипертонус зажатых поясницы и мышц задней поверхности бедра, и расслабить подвздошно-поясничную мышцу, которая в сокращенном состоянии тянет (наклоняет) таз вниз к бедру.

Йога и коробка таза. Йога научит Вас сидеть, наклоняться, прогибаться и легко удерживать баланс в любом положении тела в пространстве не испытывая боли, закрепощения и даже дискомфорта в нижней части спины даже при выполнении больших амплитуд. Даже в шпагатах.

Йогатерапия и коробка таза. Практикуя такие техники как:

• Брюшные манипуляции;
• Ашвини-мудра;
• Мулабандха;
• Проработка тазобедренных суставов в общем комплексе суставной разминки и отдельно на эту группу суставов;

Вы получите прекрасное репродуктивное здоровье, массаж органов, диафрагмы и мышц малого таза, оздоровление выделительной и пищеварительной системы, избавитесь от проблем со стулом, если они имеют место быть.

Мы рассмотрели суставы ног и коробку таза – костные составляющие нижней части опорно-двигательного аппарата. Переходим к мышцам!

МЫШЦЫ

НАРУЖНАЯ СКЕЛЕТНАЯ МУСКУЛАТУРА НОГ

Я не буду загружать Вас локацией, точками прикрепления и названиями мышц, скажу то, что Вы должны знать, будучи ответственными пользователями своего тела – ноги должны быть не только сильными!

Тонус мышц по передней и по задней поверхности ног должен быть одинаковым! Зачастую, задняя поверхность бедра перенапряжена, а передняя – слабая, внутренние же мышцы – ПРИВОДЯЩИЕ – не работают вообще, хотя это сильнейший и полезнейший массив мышц.

Йога и мышцы ног. На занятии йогой (а на занятии Ишвара йогой- гарантированно!) Вас научат включать в работу все мышцы ног, не создавая при этом гипертонуса по какой-то из их поверхностей. Мышцы будут работать равномерно, акцент будет лишь смещаться на специфику выполняемого упражнения! НО! Ни в наклоне, ни в прогибе, ни в шпагате ни одна мышца не останется без дела, но в тоже время и не перенапряжется. На выходе Вам просто гарантированы сильные, крепкие и красивые ноги!

Йогатерапия и мышцы ног. Йогатерапия будет полезна в случае варикозной болезни нижних конечностей и любых других патологиях застойного характера, например, послеоперационный лимфостаз.

ВНУТРЕННЯЯ СКЕЛЕТНАЯ МУСКУЛАТУРА НОГ

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА, ППМ (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения лежащих ближе к центру мышечных пучков большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.

Умея владеть этим массивом мышц, Вы сможете:

• значительно эффективнее балансировать в сложнейших асанах и переходах между ними;
• освоить без боли и дискомфорта прогибы любой степени сложности;
• углубить шпагаты;
• разгрузить поясничный отдел позвоночника;
• устранить возможный гиперлордоз.

Йога и ППМ. Йога научит Вас владеть этой мышцей! И вышеперечисленные пункты будут в списках ваших побед!

Йогатерапия и ППМ. Йогатерапевты работают с ППМ в случаях нарушения физиологических изгибов позвоночника, например, при гиперлордозе ее активно растягивают для уменьшения угла наклона таза.

Вместо заключения:

Что же нужно выполнять на занятии йогой, чтобы получить красивые, сильные и гибкие ноги?

Являясь мощным и крепким основанием для позвоночника, ноги в комплексе с коробкой таза и ППМ будут служить надежным фундаментом Вашего позвоночника, и любая асана или упражнение Вам покоряться легко и непринужденно!

Будьте здоровы и практикуйте устойчиво!

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

• Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?
  • Соблюдайте основной принцип работы со стопами – Пада Бандху
  • Не допускайте излишней пронации сзадистоящей стопы
  • Сохраняйте стопы активными во всех асанах

Наиболее часто встречающейся травмы в голеностопном суставе – это супинационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внешний край стопы), когда повреждаются малоберцовые связки сустава; и пронационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внутренний край стопы), когда повреждаются большеберцовые связки сустава.

Травматичность в голеностопе может быть связана с плоскостопием: когда занимающийся неверно распределяет нагрузку по стопе появляется риск растяжения связок голеностопного сустава. Поэтому тем, у кого есть плоскостопие, необходимо особенно тщательно отстраивать положение стоп. Тем более корректная работа в асанах – это возможность значительно уменьшить уплощение стопы.

Для корректной отстройки асан необходимо уделять особое внимание положению стоп. Именно их правильное положение защищает от травм голеностопа и коленей.

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

В асанах где стопы – это точка опоры важно использовать пада-бандху (пада – стопа; бандха – замок). Для этого нужно равномерно распределить вес по всей площади стопы, не перенося его на внешнюю или внутреннюю часть подошвы. Нужно приподнимать арку стопы и одновременно с этим плотно прижимать к полу большой палец, мизинец и пятку (её внутреннюю и внешнюю части). Пальцы ног при этом необходимо разводить в стороны. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всей площади стопы. Подъём внутреннего свода стопы уравновешивает супинацию (разворот стопы внутрь) и пронацию (разворот стопы наружу), что не только защищает от травм голени и колена, но и является отличной профилактикой плоскостопия.

Пада бандха

Для того, чтобы лучше понять, как правильно распределять вес по стопам, во время выполнения пада-бандхи можно приподнимать вверх 3 пальца ноги, оставляя прижатыми к полу только большой и мизинец. Это позволит равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы. Такой вариант особенно хорош для тех, кто в повседневной жизни имеет привычку переносить вес на пальцы ног.

В таких асанах как Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана (в вариации с распределением веса по всей подошве) важно следить за положением сзади стоящей стопы. Часто здесь встречается тенденция к переносу веса на внутренний край стопы, то есть к её излишней пронации. В этом случае появляется риск травмирования голеностопа из-за излишней компрессии голеностопного сустава.

Поднятие свода стопы в Триконасане

Чтобы избежать травмы, старайтесь прижимать к полу внешнюю часть стопы: внешнюю пятку и мизинец. Коактивация мышц (одновременное напряжение мышц антагонистов) задней большеберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги.

Коактивация мышц обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги

Отстраивать правильное положение стоп важно и тогда, когда на них нет опоры. В асанах в которых нет специальной необходимости совершать ротацию в голеностопе, желательна жесткая фиксация нейтрального положения стопы. Это значит, что необходимо уравновешивать пронацию и супинацию стопы.

Мы, люди, очень странно относимся к своим стопам и голеностопным суставам.

Как правило, мужчины держат равновесие, балансируя тазом, а женщины — голеностопами. Пока неясно, в чем причина этого различия. Возможно, женщины в прежние времена не занимались теми видами спорта, которые способствуют укреплению тазобедренных суставов. А может быть, все дело в женской обуви на высоких каблуках, для хождения в которой нужно ловко управлять голеностопными суставами. Возможно, тут замешаны и другие факторы. Суть в том, что при удержании равновесия действует все тот же закон распределения нагрузок между суставами. Тазобедренный сустав отличается очень большим объемом движений в различных плоскостях, но при резком сжатии он весьма подвержен травмам. Тогда как коленный сустав, подвижность которого ограничена одной плоскостью, благодаря своей высокоразвитой мускулатуре амортизирует удары и придает ноге устойчивость. Эти два сустава в сотрудничестве с мускулатурой торса компенсируют повышенную нагрузку на стопы, смягчая удары, сглаживая неравномерность угловых перемещений и перераспределяя вес при выполнении рутинных однообразных действий типа ходьбы, подъема по ступенькам и резких остановок.

Ходьба — очень сложный вид деятельности, при котором сами ступни, а также составляющие их мышцы и связки выполняют множество амортизирующих функций. При обычной ходьбе голеностопный сустав за один шаг дважды сгибается и разгибается, перемещая всю тяжесть тела на одну ногу, в то время как другая нога совершает мах вперед. При этом на протяжении всего цикла ходьбы нужно удерживать медиолатеральный баланс — то есть стопа не должна заваливаться ни наружу, ни вовнутрь. И любые изменения режима ходьбы — будь то спуск по лестнице, камушек в левом ботинке, прогулка по крышам или разнашивание новых туфель — требуют от нас умения приспосабливаться и видоизменять свою обычную походку.

Каждый раз, когда мы делаем шаг, происходит мгновенное перераспределение веса в пределах стопы. Доктор Рене Кайе делит стопу на 12 частей. Если бы при стоянии на одной ноге на нее приходилось 12 килограммов веса, он распределялся бы следующим образом: 6 килограммов — на пятку, 2 — на большой палец, по 1 килограмму — на каждый из остальных пальцев вместе с примыкающими к ним подушечками. Но это справедливо только для стояния на месте. Перераспределение веса при самой обычной ходьбе происходит гораздо сложнее.

На последующих страницах мы попробуем разобраться с такими проблемами, как ограничение объема движений и гипермобильность суставов стопы вследствие укорочения сухожилий и мышц и мышечной слабости. Наша цель в том, чтобы пробудить ваше сознание и способность к адаптации. Мы проработаем каждую косточку стопы, но при этом важно помнить, что от объема движений, силы и координации движений в коленных и тазобедренных суставах и пояснице самым непосредственным образом зависит состояние ступней. По этой причине вы увидите в этой главе целый ряд упражнений для тазобедренного сустава.

Господин Айенгар часто обращает внимание учащихся на ступни и пальцы ног. Ведь его красивые и эффектные стойки невыполнимы без опоры, чувства равновесия и правильной постановки ступней. Многие из его методов воплотились в инструкциях, представленных в этой главе. Для начала хорошо бы освоить принятую в анусара-йоге методику распределения веса. При стоянии анусара-йога рекомендует равномерно распределять вес тела между четырьмя опорными точками стопы. Таким образом обеспечивается надлежащий тонус собственных мышц стопы. Сначала обопритесь на подушечку большого пальца ноги, затем на внутренний край пятки, потом на подушечку мизинца ноги и в конце на внешний край пятки. Вы, вероятно, неодинаково хорошо ощущаете эти опорные точки, но со временем найдете между ними баланс. Если этот фундамент достаточно прочен, ваше тело (и дух) обретет в нем надежную опору для всего, что требуется в йоге.

Устойчивость стопы также во многом зависит от коленного сустава и болыиеберцовой кости. Голеностопный сустав обретает устойчивость, когда нижний эпифиз большеберцовой кости смещается назад, а свод стопы приподнимается. Самый простой и быстрый способ добиться подобного эффекта — это оттопырить все 10 пальцев стопы вверх, не отрывая подушечки от пола. Как только вы это сделаете, тонус сводов повысится, и они автоматически приподнимутся, пятки твердо встанут на пол, а эпифизы большеберцовых костей сместятся назад. Этот прием составляет основу так называемого голеностопного узла. А теперь крепко упритесь подушечками ступней в пол и почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы. Это и есть так называемый икроножный узел. Повышение тонуса икроножной мышцы убережет вас от переразгибания коленного сустава.

При выполнении любых поз для голеностопных суставов и ступней нас всегда подстерегают две типичные ошибки.

• Уплощение продольного свода стопы. Чтобы исправить эту ошибку, достаточно приподнять носки и перенести основной вес тела на внешний край пятки.
• Серповидная стопа (когда мизинцевая сторона стопы изогнута по направлению к средней линии тела, что провоцирует чрезмерную растяжку в наружном отделе голеностопного сустава). Чтобы исправить эту ошибку, необходимо всего лишь отвести 4-е и 5-е пальцы стопы в направлении щиколотки и совместить осевую линию голеностопа со 2-м пальцем стопы.

В передней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава и пальцев ног, за исключением тех, которые крепятся к коленному суставу. В задней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава, которые крепятся к коленному суставу.

Йога туры и путешествия

• продольный дуга в области внутреннего края стопы (на фото красной линией отмечен схематично) .
  

Задача стоп и голеностопного сустава максимально уменьшать разрушительные воздействия шаговых толчков и жесткость опоры, ведь именно шаговые толчки могут менять форму позвоночника, приводя к микросотрясениям головного мозга (бррр). При неправильной работе стоп, вся система перестраивается, и человеку приходится для компенсации шаговых толчков увеличивать изгибы позвоночника, дабы сохранить его более или менее здоровым, обеспечить выполнение жизненных функций.
При ослаблении мышечно-связочных структур формирующих своды стоп все окружающие мышцы и связки стопы перестают справляться с высокой нагрузкой, стопа уплощается, приближаясь к полу, возникает плоскостопие - изменение формы сводов стопы, сопровождающееся потерей ее амортизирующих (рессорных) функций . Сотрясения во время ходьбы передаются на вышележащие отделы тела (позвоночник и суставы нижних конечностей), в которых из-за постоянной
перегрузки развиваются дегенеративные изменения. Конечно это процесс многолетний, длительный и его не просто заметить на самых ранних этапах. Но если быть немного осведомленным, то многое можно предотвратить.

• Поперечное - уплощение поперечного свода стопы
  

Комбинированная– уплощение продольного и поперечного сводов стопы

Встречается врожденное (2-3%) плоскостопие, которое является результатом нарушения внутриутробного развития стопы и как правило диагностируется до 5 лет и приобретенное плоскостопие, которое может развиться в любом возрасте.

Плоскостопие затрагивает множественные компенсаторно-самоорганизовывающие цепи организма. В любом участке этих цепей может исходить как причина, так и может быть следствие. Различными формами плоскостопия страдает около 45% всех взрослых людей. Некоторые страдают, некоторые немного помучавшись привыкают к болям в стопах, возникающих к вечеру, а через пару лет могут о них и вовсе забыть. Тело наше, как известно, очень умное, приспосабливается к любым трудностям, в том числе и стопы под тяжестью ноши своей приобретают специфический вид, и спустя уже много лет, человек может обратить внимание, что форма стопы изменилась, появились выпирающие косточки, мозоли и новая, специальная удобная обувь.
Никогда не поздно начать заниматься тем, что носит нас на себе целый день. Разница будет лишь в том, что можно заниматься профилактикой здоровья стоп, а можно поддерживать то, что уже изменено, дабы приостановить прогресс деформаций. Конечно со многими причинами, приводящими к плоскостопию нам справляться сложно. Однако, нужно помнить, что стопы состоят из мышц, и самое важное для мышц - движения, для мышц стоп - правильные движения. Проблемы со стопами можно решить. Забота о правильной работе стоп должна войти в повседневную жизнь, стать регулярной практикой.

1. Ношение ортопедических стелек. В настоящее время подобрать стельку совсем несложно, существует множество ортопедических салонов, где вас обслужат врачи-ортопеды и подберут необхоимые стельки;
   
2. Ношение ортопедических тапок дома, как известно дома мы проводим очень много времени;
   
3. Катание по полу ступнями скалки или небольшого мяча, захватывать обеими стопами мячик и приподнимать его, удерживая между стоп.;
   
4. Смятие тряпочки или салфетки стопами;
   
5. Перекладывание пальцами ног предметы;
   
6. Круговые движения ступнями наружу и внутрь.
   
7. Стоя на носочках, сводить и разводить пятки, не отрывая пальцев от пола.
   
8. Поочередно ходить на носках, на пятках, на наружных краях стоп, перекатывание с пятки на носок.
   
9. Ходить по ребристой поверхности (массажный коврик, песок, галька) - чаще отдыхать на море =))).
   
10. Ходьба по бревну или по канату.
    
11. Правильный выбор обуви - туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на невысоком каблуке не выше 4 см. Если вы не можете отказать себе в каблуках, возможно вы новое поколение, которое войдет в историю, как "ходящие на каблуках", то позаботьтесь о стопах вдвойне: выполняйте упражнения и не забывайте ходить дома в ортопедических тапочках, кстатит, можно найти очень стильную домашнюю обувь!
    
12. Ходьби больше пешком в правильно подобранной обуви и стельках.
    

Однако, хочется предостеречь от хирургического лечения. В настоящее время в сети много рекламы о чудотворном оперативном лечении вальгусной деформации стоп. Но помните, "отрезав" шишку на стопе не избавиться от проблем. Хирургическим путем не устраняется сама проблема, этот метод паллиативный (устраняются косметические дефекты, приводящие к неудобству). Данный путь должен оставаться всегда крайним выходом. Очень часто только ношение стелек может улучшить как общее состояние стоп, так и поможет уменьшить имеющиеся деформации. Главное вовремя начать заниматься своими ножками!

Помните, самое лучше это профилактика плоскостопия! Тренируйте мышцы стоп и будет Вам счастье =)

Залогом обеспечения работоспособности суставов является восстановление их правильного кровоснабжения и подвижности. Хорошим подспорьем в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата могут стать занятия йогой.

Если вы решили заняться йогатерапией, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором. Он подберет необходимые асаны (упражнения) и проследит за их надлежащим выполнением. Потом можно заниматься и дома.

Йогатерапия

Это комплекс специально подобранных упражнений, предназначенный для полного излечения или значительного улучшения состояния при самых разных заболеваниях. Применять ее можно в тех же случаях, в которых показана лечебная физкультура. Очень хорошие результаты показывает йога для суставов.

Обязательно согласуйте программу занятий со своим лечащим врачом. Занимаясь в группе, не стесняйтесь задавать вопросы своему наставнику. Если вы решили заниматься дома, слушайте свой организм, не перегружайте поврежденные болезнью суставы. Комплекс должен отвечать следующим требованиям:

1. Безопасность. Все техники, способные отрицательно повлиять на течение заболевания, исключаются.
2. Эффективность. Схема занятий должна включать в себя как можно большее количество упражнений, оказывающих терапевтическое воздействие.
3. Доступность. Все элементы программы просты и легко воспроизводятся в домашних условиях.

Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете достигнуть хороших результатов. Занимайтесь только во время ремиссии вашего заболевания, йога при обострении противопоказана. Помните, что практиковать йогу, как и принимать лекарства, нужно регулярно, только тогда эффект от нее будет максимальным. Уделяйте комплексу занятий 30–40 минут в день, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. Практика йоги проводится в режиме комфорта. Движения не должны причинять боли.
2. Любые нагрузки двигаются по нарастающей. То, что вы не смогли сделать сегодня, получится завтра.
3. Мышцы, не задействованные в выполнении асаны, должны быть максимально расслаблены.
4. Дыхание во время практики нужно держать наиболее приближенным к естественному режиму.
5. Внимание человека, практикующего йогу, должно быть сосредоточено на движениях и ощущениях во время них, положении тела и дыхании. Постарайтесь не двигаться механически.

При заболеваниях тазобедренных суставов можно использовать следующую несложную схему упражнений. Большинство асан выполняется динамично, каждый элемент повторяется 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы амплитуда вращений не причиняла никаких болезненных ощущений в процессе занятий. Большинство упражнений нужно делать сначала одной ногой, потом второй.

1. Исходное положение – на четвереньках. Живот нужно подтянуть, спину выпрямить, нагнув голову вниз. Ногу приподнять назад, держа ее согнутой под углом 90°. Далее нужно выполнить вращения ногой, задействуя один тазобедренный сустав, сначала круговые движения должны быть направлены вверх, потом – вниз.
2. Исходная поза в этой и последующих асанах — сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, носки к себе, спина прямая. Руки заведены за спину, ладони на полу пальцами к себе. Тянуться вверх, отталкиваясь руками. Согнуть ногу, колено направлено в сторону и к поверхности пола, стопа упирается во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Вернуться к начальному положению.
3. Занять позу как в предыдущем упражнении. Ногу согнуть и завести за вторую так, чтобы одно колено легло над вторым. Наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Для движений старайтесь пользоваться исключительно тазобедренными суставами.
4. Упор на руки за спиной, ладони прижаты к полу. Одна нога согнута, стопа заведена под ягодицу другой ноги. Вторую ногу поместить в аналогичном положении поверх первой. Оттолкнуться от поверхности, приподняв таз на 20–30 см. Растянуть район плечевого пояса, прогнувшись в груди, выталкивая лопатками грудную клетку наверх, а коленями тянуться к полу. При этом голову отводить назад нежелательно.
5. Правую ногу согнуть в колене и упереться пяткой в пах, согнутую под прямым углом левую отвести назад. Левым плечом наклоняться к правой ступне, приподнимая левую ягодицу. При возврате в исходное положение прижимать таз к поверхности. Правая ладонь на полу, левая на бедре.
6. Ноги согнуты, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Упор на руки за спиной. Приподнять таз над полом и совершать им круговые движения, не прикасаясь к поверхности, сначала против, затем по часовой стрелке.
7. Правую ногу согнуть и упереться пяткой в пах. Взяться левой рукой за левую ступню, приподнять ногу, выталкивая ее согнутой назад коленом вниз и выпрямляя вперед. После нескольких движений можно задержать ногу в выпрямленном положении на протяжении минуты.

Следующий комплекс асан можно использовать как при проблемах с коленными суставами, так и для профилактики их заболеваний. Повторяйте движения по 8–10 раз. Не перенапрягайте мышцы, все движения должны быть плавными, ритм – комфортный именно для вашего организма.

Первое и большинство последующих упражнений необходимо выполнять стоя, задействуя сначала одну, затем другую конечность. Исходное положение двух заключительных упражнений – сидя на полу:

1. Ноги на ширине бедер. Правую ногу согнуть и приподнять перед собой на удобную вам высоту. Левая должна оставаться ровной. Руки отведены за спину, пальцы переплетены в замок. Аккуратно выпрямлять правую ногу, стремясь держать ее под углом 90° к полу, затем отвести назад и попытаться дотянуться ступней до ягодиц.
2. Ноги вместе, согнуты в коленях, руки на внешней поверхности бедра, немного выше коленных суставов. Угол наклона – комфортный, спина прямая. Вращать коленями вначале в левую, затем в правую сторону.
3. Исходное положение – как в предыдущей асане. Живот подтянут. Сгибать и разгибать колени, стараясь направить копчик к полу.
4. Ноги развести на ширину плеч, согнуть в коленях, руки – как в предыдущем упражнении. Выполнить вращение коленями сначала наружу, затем внутрь. Сгибать и выпрямлять ноги. Спина по возможности прямая.
5. Встать ровно, ступни вместе, подняться на носочки. Развести колени в стороны, вытянуть руки перед собой. Приседать и выпрямляться на носках в удобной для вас амплитуде. В конце упражнения максимально опуститься вниз, развести коленные чашечки как можно шире и оставаться в таком положении до нескольких минут.
6. Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой. Руки сзади, пальцы упираются в пол. Тянуться вверх, отталкиваясь руками от поверхности. Спина ровная. Направить носки к себе, напрягая переднюю поверхность бедра, и подтянуть коленные суставы так, чтобы ступни приподнялись над полом. Сохранять позу 30–60 секунд.
7. Сидя на полу, отклониться назад, опираясь на предплечья. Отталкиваться локтями от поверхности, держа позвоночный столб прямым. Ноги поднять, затем согнуть в коленях. Сгибать и выпрямлять ноги.

Нередко после занятий йоготерапией могут появиться болевые ощущения в суставах и мышцах. Избежать таких последствий поможет более внимательное отношение к практике. Очень важно слушать свой организм в процессе занятий, не держать позу через силу. Нужно следить за правильностью выполнения асан.

Например, в позах стоя необходимо направлять колено в ту же сторону, в которую смотрит средний палец ступни. Приподнимать колени необходимо, напрягая переднюю часть бедра. Различные скручивания выполняются от центральной точки талии, а не от бедер.

Если вы чувствуете дискомфорт после практики, болят колени или тянет спину — примите горячую ванну, она поможет расслабить мышцы после физической нагрузки.

Если боль не проходит или нарастает — обязательно обратитесь к специалисту, чтобы исключить осложнения.