Упражнения для дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы

Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудные мышцы делятся на группы:

— верхняя часть грудных мышц;
— нижняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для груди: верх

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Большая грудная мышца

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения для груди: низ

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Внутренняя часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Упражнение Подходы Повторы
Жим гантелей стоя 6 6
Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15
Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Читайте также: