Лучшие упражнения для грудных мышц денис борисов

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

Привет, друзья. Сегодня я раскрою вам секреты накачки экстремальных грудных мышц. И если вам хочется, чтобы ваша грудь была по размерам больше, чем ваша жопа гыгыгыгы…, тогда скромный парень Денис Борисов поделится с вами необходимыми рецептами. Ибо на то есть аж целых две причины. Во-первых, я не жмот. А во-вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны.

И прежде всего, по заведенной традиции ВИДОС:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Сложности (почему у многих не растет)

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Лечение:

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150-200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов . НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

Упражнения

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)
Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее.
Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.

• Штангу
• Гантели
• Жимы в тренажерах

• Вверх головой
• Вниз головой
• Горизонтальные

• Узким хватом
• Средним
• Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.

Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.

Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Разводка гантелей лежа на скамье.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.
Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ. Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.

Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.
Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

• Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
• Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.
Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.
Продвинутый комплекс может выглядеть так:

• Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
• Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
• Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

• Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
• Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12
• Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
• Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Источник: Денис Борисов

Мышцы груди: анатомия + интересности

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, m. pectoralis major, начинается от медиальной половины ключицы , от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота; прикрепляется к бугру плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

Основная функция: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, m. pectordlis minor, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к лопатке.
Основная функция: оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

Особенности тренировки груди

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь

Селективная тренировка груди

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:

• Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
• Отжимания от пола головой вниз
• Армейский жим
• Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи

Упражнения на низ груди:

• Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
• Пуловеры
• Отжимания от пола
• Отжимания на брусьях
• Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:

• Кроссоверы стоя
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье
• Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Разведение на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.
Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений.

Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту
нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого.

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того, что-бы можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ. Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):

Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом.

Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом.

Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели).

Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20).

Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения.

Комплекс № 1

Отжимания на брусьях - 2 разм. + 3-4×6-12
Жим гантелей лежа - 1 разм. +3-4×6-12
Разводка гантелей - 1 разм. +3×10-12
Пуловер гантелью - 3×10-15

Либо альтернатива №2

Жим гантелей лежа - 2 разм. +3-4×6-12
Отжимания на брусьях - 1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей - 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

Отжимания на брусьях - 2 разм. + 5 х6-12
Жим гантелей лежа - 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц. Учитывая то, что я на днях запустил закрытый форум и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе. Тема эта очень востребованная, потому что всех юных "арнольдов" в первую очередь интересует именно грудь и бицепс. В некотором роде, это визитные карточки культуристов. Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы. Ведь грудные - это большие мышцы, а бицепсы - маленькие. Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так "режит глаз", как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук. Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо. А вот перекачанная грудная мышца в любом случае смотрится весьма атлетично. Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека.
У нас уже был очень полезный сюжет под названием "как накачать грудь Геракакла?", в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций. Советую вам его посмотреть, если не видели. Сегодня я дам чуть больше развернутой информации по анатомии и подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают). Так вот, в поверхностном слое грудной клетки для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

• БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (сверху)
• МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ - переставляет собой треугольный "веер". И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме. Основная функция этой мышцы - привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера - это поворачивание руки внутрь во время приведения!

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ!

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу). Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. Однако во время написания развернутого материла "ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА" я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов. И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!

Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию - двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД. Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные? Конечно.

Для тренировки малых грудных мышц нужно "выжимать" плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы "отодвигаем руки от себя" в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме. Если в верхней точке движения добавить такое "отодвигание вперед" + "пиковое сокращение" (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы "выталкивают" большие грудные наружу.

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ - УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по разному. Что, в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние "полного сокращения", а есть "расслабления" и нельзя сократить какую то часть мышцы избирательно. С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?

Это выглядит как "треугольный веер", который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов).

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более "чувствительны" к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: "Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?" Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно. Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом. Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос "отстающего низа". Почему? Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ "ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ", как учит большинство тренеров. Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто "отжимать" вниз или перед собой. И очень редко под углом вверх от себя.

Вот почему суммарных вес (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха. Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ - ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально. Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно. Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ.

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Боже мой, - скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так. Тут все будет зависеть от уровня наклона. Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты. НО вот если вы возьмете наклон не очень большой - 20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком.

К сожалению в большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов). Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди. Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди. Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать.

Самый наглядный пример этому - Франко Коломбо, который в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо. В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях. Я это говорю к тому, чтоб вы, если культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой. Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы. Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы. С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца "либо сокращается, либо нет. целиком". Мнения, как видите прямо противоположенные. Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит "полное" сокращение мышцы ОТ ОСНОВАНИЯ ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит "не полное" сокращение мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).

3. Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват, тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения.

4. "внутренняя часть груди" - это и есть "мышцы по краям", поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.

Есть еще нюанс связанный с положением локтей - чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу. В жимах на грудь это важно. Но про это я расскажу как ни будь в другой раз.

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ ТРИЦЕПС! С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков? Для этого нужно. использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ.
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ. НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ. Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу. Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов. А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать трицепсы и дельты. Хват должен быть чуть шире ширины плеч. Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц. А кроме того увеличится амплитуда движения и нагрузка на внутренние отделы. В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов. Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ! Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. А что это значит?
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ! Что такое "жимовая группа"? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС! Во время тренировки всех этих мышечных групп мы "отжимаем" вес от себя. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы.

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ - это маленькие мышечные группы. А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это БОЛЬШИЕ мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым "слабым звеном" в любых жимах на грудь. А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой. Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ! Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь.

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди. Обязательно посмотрите сюжет "Как накачать грудь ГераКакла?". В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди.

Напомню очень тезисно. Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

• НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных. Т.е. нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) слабо развита.
• НЕТ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ на грудные. Т.е. нет регулярных прибавках в размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти. Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте. Пользуйтесь для этого дневником. Его задача - стимулировать вас на прогрессию.
• НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии. Про это мы уже говорили - используйте наклон 30 градусов вверх головой.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их. Ваша цель как культуриста должна быть - максимально загрузить мышцы, вы должны быть сконцентрированы на РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он пытается его утяжелить. А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и "надуть щеки" перед друзьями). Поэтому для начала вам нужно две вещи:

• ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того "что не нужно" и фокусировать ее на грудных мышцах)
  
• ДЕЛАТЬ "МОЛИТВУ НА НОЧЬ" (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц - это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп.