Джилиан майклс упражнения для грудных мышц

Как накачать пресс, мышцы спины, плечи, бедра и ягодицы

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.


Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.


Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.


Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.



Стройная фигура за 30 дней? Отзыв в виде дневника. Как подтянуть живот и накачать мышцы груди после вторых родов и ГВ без диет? Сравнение с фитнес-программой Дениз Остин. Результаты с ФОТО ДО и ПОСЛЕ.

Весна на меня всегда влияет по-особенному: хочется то подстричься, то отрастить длинные волосы, то похудеть, то перекраситься, одним словом душа требует Перемен! Эта весна не стала исключением: подстригла волосы, а потом поняла, что смутное желание заняться собой превратилось в настойчивое "Пора худеть!" А если точнее: ПОРА УБРАТЬ ЖИВОТ после родов и ГВ!

КАКИЕ ЦЕЛИ Я СТАВЛЮ ПЕРЕД СОБОЙ, НАЧИНАЯ ФИТНЕСС-ПРОГРАММУ "СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ"?

Нет, я не считаю себя толстой, но после вторых родов и ГВ мне хочется:

1) подтянуть живот:

Когда у вас есть небольшой животик, и вы беременны, то это, безусловно, гордость, радость и счастье его видеть и наблюдать, как он растет.

Когда живот остается после родов, первое время считаешь это нормальным, а потом хочется убрать, т.к. радости он уже не приносит.

После беременности мышцы живота нужно прокачивать, т.к. во время беременности живот растягивается, а в обратную сторону сам по себе так просто не втянется.

Не зря ведь во время второй (и последующих) беременностей живот становится заметным гораздо раньше, чем при первой.

2) подкачать грудь:

Да, после длительного ГВ грудь выглядит уже не так, как это было до беременностей вообще или в первые месяцы после родов (первые 6 месяцев после родов - грудь шикарная).

Те, кто говорят, что ничего не поменялось после длительного ГВ - нагло врут. И без специальных упражнений для груди ничего не исправить. Диеты тут не помощники.

Недавно как-то даже слышала такую фразу про грудь: "До беременности у меня были 2 подушки, а сейчас остались 2 наволочки".

У меня, конечно, не так все печально, но зерно правды в этом есть.

К слову, я когда худею, моя грудь худеет САМОЙ первой. ;(

А живот - самый последний.

3. Сбросить вес.

Хотя цель сбросить вес - не главная. Для меня она на последнем месте. Первостепенными являются первые 2 пункта. Если вес не сброшу, а уйдет только живот, я буду счастлива.

Более того, знаю, что свой живот я наела. Да, первые месяцев 6 после родов, когда я интенсивно кормила грудью, мне хотелось не просто есть, а ЖРАТЬ. Иногда в 11 часов вечера было такое ощущение, что если я сейчас что-то не съем, то просто умру голодной смертью (к слову, за беременность я набрала не так уж и много: всего 9 кг. И таких приступов ЖОРА у меня не было).

Вариант "выпей кефирчик или съешь яблоко" не работал. Хотелось чего-то более существенного.

Хотя я искренне рада за тех мам, которые могут сдержать свое желание поесть во время ГВ. Я, к сожалению, к их числу не отношусь. И в первое время пускаюсь "во все тяжкие" с перееданием.

Сейчас дочке 1.11, ГВ - чисто для засыпания и успокаивания ребенка (это не основная пища). Такой приступ ЖОРА на меня уже не нападает, поэтому смело выбираю фитнес-программу Джиллиан Майклс в целях самоусовершенствования.

Более того, менять питание я не буду: о своей любви к выпечке писала неоднократно в соответствующих темах. Диеты - не мое. Хотя в целом (если не брать выпечки) придерживаюсь здорового питания (но без фанатизма). Даже скорее из-за своей лени: мне лень готовить отдельно детям. Поэтому мы с мужем скорее подстраиваемся под их рацион, нежели они под наш (в основном едим запеченное, отварное или тушеное).

И потом, без изменения питания это будет более реальная картина результатов программы. Если подключить диету, то будет совсем не просто решить, из-за чего происходит снижение веса и изменение параметров тела. И работает ли программа Джиллиан Майкл "Стройная фигура за 30 дней".

О хорошей фитнес-программе Дениз Остин я уже писала, когда у меня возникла похожая идея привести себя в форму после первых родов в 2012 г.

Фитнес-программу от Дениз Остин я люблю и спокойно могу рекомендовать ее другим, как эффективную (но там ощутимый результат у меня был спустя 3 месяца, правда, не ежедневных тренировок).

Сейчас решила попробовать, что-то новенькое. А часто мелькающая в отзывах на IRecommend Джиллиан Майклс не давала мне покоя. Что ж, если столько людей занимаются по ее методике, чем я хуже? Может быть, она действительно такая крутая, как о ней пишут.

Первое с чего я начала, прочтя разные варианты программ - бесплатно скачала фитнес-программу Jillian Michaels "30 day shred" (по ссылке: Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней).

Остановилась именно на этой программе, т.к. хотелось быть красивой здесь и сейчас.

30 дней - это всего 1 месяц. Считаю, что мои желания не сильно завышены, поэтому вложиться (по крайней мере куча положительных отзывов на IRecommaend меня в этом убеждала) в этот срок мне казалось реальным.

Дальше: измерила свой вес, сняла "мерки".

Старт был 14.03.18.

Мой вес = 56.6 кг.

Обхват талии (ОТ) = 73,5 см;

обхват живота (ОЖ) = 84 см;

обхват бедер (ОБ) = 92 см;

обхват груди (ОГ)= 86 см.

Единственный неизменный параметр - мой рост 164 см.

Для тех, кому интересно, на момент занятий мне 32 года. А худеть и приводить себя в форму тем проще, чем моложе (лет так в 20. )

Сделала фотографии своего висящего живота именно в обтягивающей майке, т.к. я научилась его прятать за свободные фасоны, чтобы не травмировать психику (свою и мужа).

Странно, но с 1 ребенком вес у меня был выше (на момент приведения себя в форму, исходя из записей), и живот тоже. Для себя сделала вывод, что 2 детей больше способствуют к движению, чем один при условии отсутствия у мамы помощников.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОГРАММЕ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС "СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ"?

  • чуть меньше 30 минут свободного времени;
  • свободное место для тренировок;
  • гантели (у меня их нет: вместо них я раньше использовала 2 пол-литровые бутылки с водой; сейчас заимствую у дочки, занимающейся гимнастикой, грузы-утяжелители по 500 грамм).


Грузы я не надеваю на руки, а держу в руках, как гантели, т.к. не все упражнения нужно делать с гантелями.

К слову, вес гантелей, рекомендуемый самой Джиллиан от 1 кг. Но думаю, что для начала можно и с 500 граммами поработать.

  • кроссовки. Их я не надевала на 1 уровне: было вполне комфортно и удобно заниматься дома на ковре просто в носках. Травм или повреждений не получила.

На 2 уровне некоторые упражнения делать без кроссовок сложно. Я, правда, приловчилась делать упражнения босиком. Не потому, что у меня нет кроссовок, а потому что в них больше шума, когда спит ребенок.

О моих занятиях по фитнес-программе Jillian Michaels "30 day shred" (Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней) кратко в виде дневника.

Тренировки проходят дома преимущественно во время дневного сна младшей.

Минус: старшая делает уроки, приходится отвлекаться на нее.

Можно делать упражнения и когда младшая бодрствует, но тут есть нюансы:

  • неожиданно на живот может сесть ребенок, изображая резвого скакуна, когда делаю упражнения на пресс;
  • когда в программе прыжки, на ноге может повиснуть обезьянка, изображая утяжелитель.

Программа Jillian Michaels "30 day shred" (Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней) условно делится на 3 части каждая по 10 дней:

Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

1 УРОВЕНЬ

1 день. 1 тренировка: такой интенсивности и такого темпа я, честно говоря не ожидала, хотя и читала (думала, может быть, девочки были совсем физически не подготовлены. наивная и самонадеянная).

Когда начались отжимания, я молила о пощаде. К слову, отжимания я с детства ненавидела (даже, когда ходила в спортивную секцию). Но они так полезны для подтягивания мышц груди (ооо, а я же хочу их подкачать).

В первый день я была максималисткой: отжималась стандартно. Забегая вперед, на 2 день я стала делать облегченный вариант отжиманий, который предлагает Джиллиан (с согнутыми ногами).

За что можно сказать "спасибо, Джиллиан", так это за то, что она предлагает 2 варианта одних и тех же упражнений:

1 - для начинающих (демонстрирует 1 девушка);

2 - для "профи" (демонстрирует сама Джиллиан и еще 1 девушка).

Если вариант самой Джиллиан вам кажется сложным, можно делать облегченный, как демонстрирует одна из девушек. Джиллиан поясняет предлагаемые варианты упражнений.

После отсутствия каких-то активных физических действий, кроме ежедневных прогулок с ребенком, темп, который задавала Джиллиан Майклс, просто убивал.

Когда я делала прыжки, я чувствовала себя КОРОВОЙ, пытающейся подпрыгнуть на месте. Сложность не в том, что трудно прыгнуть, а в темпе, который задает тренер.

Когда я краем глаза увидела, что это всего лишь 1/3 от всего занятия, подумала, что я не выживу. Но нет, потом как-то стало полегче. И я смогла пройти всю тренировку.

Чего мне показалось маловато в этот день, так это именно упражнений на проработку пресса.

Хотя очень интенсивный темп Джиллиан задает именно в тех упражнениях, которые идут, как кардио-упражнения. В силовых упражнениях и при прокачивании пресса темп умеренный. Можно отдышаться.

2 день. На следующее утро у меня болели:

- мышцы рук (хотя вроде и младшего ребенка часто беру на руки);

- мышцы груди (мои "горячо любимые" отжимания);

А вот мышцы живота я почти не чувствовала. То, что они у меня болят, я поняла только тогда, когда приступила к упражнениям на пресс.

То же самое касалось и мышц бедра: болели только, когда начинала делать соответствующие упражнения.

И еще: в тот день меня терзали не слабые сомнения: может, бросить все. У меня Реально болело почти все тело. Потом, я сказала себе: "Соберись, тряпка! Клин клином вышибают! Позанимаешься, станет легче".

Первая половина занятия была, стиснув зубы: т.к. самые простые упражнения в бешеном темпе вызывали перезвон во всех мышцах, которые у меня болели. Но к концу стало гораздо легче: мышцы болели, но уже не так сильно.

3-4 день.

Мышцы напоминают о себе с самого утра. Их чувствую, когда хожу или спускаюсь с лестницы.

Но продолжаю тренироваться. Откуда только такая настойчивость взялась?

Точно, хочется почувствовать себя, как царевна-лягушка: сбросить кожу после зимней спячки, и стать прекрасной царевной к лету!

5 день.

Мышцы почти не болят. Болит только икроножная мышца на правой ноге, может быть, это связано с тем, что она толчковая, и я на нее больше опиралась, когда делала прыжки.

Занятия проходят легче и проще. Мысли о том, что может быть, стоит бросить, уже нет. Есть только настойчивое желание продолжать.

6-10 день.

Занятия стали приносить небольшое, но удовольствие. Во-первых, от того, что я выдержала, не бросила. Во-вторых, мышцы не болят, а после тренировки и душа я "летаю".

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ 1 УРОВНЯ (СПУСТЯ 10 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК):

Занятия были каждый день: перерывов в днях не делала. Но были отягощающие обстоятельства:

- роспись друзей, которую "отмечали", а я переела;

- ДР родственника. та же история.

24.03.2018. Первая контрольная точка.

Страшно было делать замеры, но результаты 10 дней тренировок таковы:

Вес = 56,2 кг. (т.е. - 400 грамм)

ОТ = 73 см (-0,5 см);

ОЖ = 83 см (- 1 см);

ОБ = 92 (без изменений);

ОГ = 84 см (-2 см, как я и писала: грудь тает самая первая, активнее всего).


А еще есть второстепенные изменения, незаметные глазу, но ощущаемые мною:

- стала быстрее и легче засыпать;

- просыпаюсь отдохнувшей и выспавшейся (хотя ночью могу вставать к младшей дочке);

- появилось больше энергии;

2 уровень.

1 день.

Приступая к новому уровню, я думала, что я уже "специалист". Джиллиан спустила меня с небес на землю.

Первая тренировка 2 уровня: и я чувствую себя НЕПОВОРОТЛИВЫМ БЕГЕМОТОМ.

Практически все новые упражнения. Темп опять бешеный. Снова язык на бороде, пот льется ручьем.

В этой части я поняла зачем нужны кроссовки, про которые писали многие. Без них делать некоторые упражнения возможно, но очень неудобно: разъезжаются ноги.

Хотя я в итоге от них все-таки отказалась: делаю упражнения на ковре босиком. Т.к. кроссовки добавляют лишний шум во время "тихого часа".

2-4 день.

Как ни странно, ничего из мышц не болит. Если точнее: когда делаю упражнения, то чувствую напряжение мышц. А в целом меня ничего не беспокоит.

5-10 день.

Сказать, что выполнять упражнения легко не могу. Но стало легче. Кардио выматывает, но на силовых упражнениях и качании пресса получаю возможность отдышаться.

Пару примеров силовых упражнений:





Пару примеров упражнений на прокачку пресса



РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ 2 УРОВНЯ ТРЕНИРОВОК (РЕЗУЛЬТАТЫ СПУСТЯ 20 ДНЕЙ).

3.04.2018

Вес = 56,0 кг. (т.е. - 200 грамм);

ОТ = 71 см (еще -2 см);

ОЖ = 82,5 см (еще - 0,5 см);

ОБ = 91 см (- 1 см);

ОГ = 83 см (еще -1 см).


3 УРОВЕНЬ.

1 день.

Рассчитывала на то, что станет легче. Нет, не стало.

Даже разминка стала более серьезной: добавились упражнения с 1 и 2 уровня.

Как и в двух предыдущих уровнях, самая сложная часть приходится на первую половину занятий. За первые 15 минут выматываюсь больше всего. Потом становится полегче.

Именно на 3 уровне появилось много упражнений на пресс. А это именно то, что мне больше всего и нужно!

2-3 день.

С удивлением обнаружила, что болят мышцы спины: сказывается новое упражнение. А также чувствую мышцы живота из-за упражнений на пресс.

3 дня пропуска: подготовка к Пасхе и сама Пасха.

4 день.

Праздники с Пасхальной выпечкой не прошли даром: во мне опять проснулся Бегемот.

5-10 день.

Тренировки в обычном режиме с языком на бороде. Понемногу вошла в колею.

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ 3 УРОВНЯ ТРЕНИРОВОК.

16.04.2018

Вес = 56,2 кг. (+200 грамм);

ОТ = 68 см (- 3 см. );

ОЖ = 79 см ( -3,5);

ОБ = 91 см (без изменений);

ОГ = 83 см (без изменений).


Может быть, и так, а может, это мои рулеты пасхальные.

Порадовали лишь измерения объема живота и талии. Но это, безусловно, сказываются новые упражнения на пресс и талию на 3 уровне, которых стало больше, и они более "серьезные".

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ ДЖИАЛЛИАН МАЙКЛС "СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ":

- повышается жизненный тонус;

- после программы хочется больше пить (что, кстати, тоже способствует снижению веса, ну, или мне так хочется думать);

- стала ощущать легкость в теле и подтянутость;

- во время каждой тренировки жутко потею (не помню, чтобы со мной похожее было, когда занималась по методике Дениз Остин);

СРАВНЕНИЕ ФИТНЕС_ПРОГРАММЫ ДЕНИЗ ОСТИН "БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА" и ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС "СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ":

- фитнес-программа Дениз Остин подойдет тем, кто не хочет изнуряющих тренировок. Джиллиан Майклс - это не для слабых здоровьем и не для новичков в фитнесе.

- в фитнес-программа Дениз Остин дольше разминка и больше упражнений на растяжку мышц, у Джиллиан растяжка и разминка короткие. Хотя обе программы в среднем по 30 минут.

- темп гораздо ниже у Дениз Остин; с Джиллиан Майклс необходимо батарейка Энерджайзер.

- у Джиллиан Майклс больше упражнений на проработку мышц груди;

- за счет разных уровней у Джиллиан больше разных упражнений.

ИТОГО: за месяц тренировок по программе "Стройная фигура за 30 дней" результаты мне видны. Хотя есть к чему стремиться, надеюсь, тренировки продолжу (правда, пока не решила, повторю эту программу или выберу что-то новое).

Прекрасно понимаю, что для 1 месяца тренировок изменения более, чем существенные (с учетом того, что питание не меняла). Но также отдаю себе отчет в том, что за 1 месяц из коровки стать газелью нереально.

Если вы задумываетесь над вопросом: "Как убрать живот после родов?", то к программе Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней" стоит присмотреться. Рекомендовать программу буду, но с оговоркой: подойдет только тем, кто готов продолжать тренироваться стиснув зубы, если спортом давно не занимался.

Единственное, 5 поставить не могу: снимаю балл за то, что программа подойдет не всем.

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ТЕМУ ПОХУДЕНИЯ:


Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.


7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
  3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг , который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джилиан удается замотивировать любого участника . Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
  5. Джилиан составила комплексные программы , где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
  6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела , а другие – на отдельные его части.
  7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый. Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

10 основных упражнений первого уровня

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.

Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Читайте также: