Какие упражнения рельеф грудных мышц

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы. Если мышцы будут объемные, после этого убирать жировую прослойку. И всё равно мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное, как мышца без слоя жира над ней.

Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали? Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.
Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался. Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.

Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.
Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука. Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.

Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И рано или поздно человек перестаёт её соблюдать, начинает кушать столько сколько надо. А в результате таких экспериментов он поправляется ещё больше это. Это лучший случай соблюдения диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице).
Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?

Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит жир с лица плеч грудной клетки, а потом худеют ноги и область таза.
2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы, а сверху еще слой жира убрали. Мышцы уменьшились. Но но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее.
Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?
Аэробные тренировки, силовые тренировки и прием пищи нужной калорийности. Далее мы разберём все все эти моменты.

Нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет. Калория — это Энергетическая составляющая всех процессов в организме. За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.

Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий. При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.

Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой. Проще говоря в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.

Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере. В общем-то аэробные упражнения, это такие упражнения, которые выполняются долго и с относительно небольшим усилием. Если долго крутить педали велотренажера у нас получается аэробическое упражнение потому, что мы их крутим не сильно и поэтому можем долго прокрутить.

Да нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Интервальная тренировка длится 16 минут. Она даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут просто бегать по дорожке. Или крутить педали велосипеда со средней скоростью.
В отличие от, например, приседания со штангой на плечах. Мы можем сделать в этом упражнении небольшое усилие, раз на 10-15 повторений.
Силовые упражнения в основном тренируют наши мышцы, а аэробные упражнения тренируют наше сердце. Сердце, сосуды. В общем весь организм. Можно так сказать, потому что, когда вы бежите, у вас работают все внутренние органы в тренировочном режиме.

Силовые упражнения, это упражнения, которые тренируются путем поднимания штанг и гантелей. Занятия на силовых тренажерах. Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и нужно выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.

Вкратце расскажу как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. И когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения. Им нужно быстро вывести воду из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.

При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес у него появляется слабость и выполнять базовые упражнения они просто не могут от слабости. А если они вообще не будут выполнять силовые упражнения мышцы уменьшатся, немного с дуются. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.

Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.

Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.

Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию. То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.

1. Для работы на рельеф мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения нам понадобится подсчет калорийности питания. На сайте: калькулятор калорий.

На выходе получаете 3 варианта ответа.
Вводите свои параметры в таблицу. И нажимаете нужный вариант для результата. Калорий в день.

Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.

Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. К для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.

Примерная программа тренировки. Для начинающего. Желающего похудеть на 40 кг.

Силовые тренировки сейчас результата не дадут. Что с того если вы сделаете 2
подхода и забросите это дело.
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии
понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке.
В первый выход нужно пройти 3000 шагов.
Шагомер можно скачать на телефон.
Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.
Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли-S,
за какое время-t , и сколько шагов — H, и скорость — V.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. Тренируемся
постоянно, никакие отговорки не применяются.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,
затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но
верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней
отдыха.

Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.

Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы. Как приготовить протеиновые коктейли.
Пить много воды.
Чтобы не чувствовать недомогание, худеть нужно не больше 500 г в неделю.

Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Мозг должен работать на все 100%. Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и настроение плохое. В таком случае нужно пересматривать весь комплекс направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.

Настало время подумать о тренировке груди. Вам предстоит сделать огромный цикл упражнений, чтобы обрести настоящую, развитую грудь. Сильные и рельефные мышцы хотят иметь все 100% посетителей спортзала, потому что она говорит о красоте и силе, а еще, наверняка, гарантирует успех у лиц противоположного пола. Но все же концентрироваться только на груди и бицепсах не имеет смысла. Без развития всех групп мышц это просто пустая трата времени и сил. Необходимо думать о спине и ногах. Тренируя все мышцы накачать грудные мускулы можно намного быстрее из-за ускорения общего процесса анаболизма во всем организме. Несмотря на эффективность тренировок грудных мышц у каждого процесс происходит индивидуально. У кого-то определенные области отстают вообще, какие-то просто остаются неразвитыми. Давайте остановимся подробнее, почему развитие мышц груди сталкивается с большим количеством трудностей и как их избежать?

1. Плохая нервно-мышечная связь. Спортсмен не обращает внимания на включенность грудных мышц в работу, он зациклен на штанге и весе гантелей. Он ставит перед собой цель – выжать из себя по максимуму, забывая о правильной технике и сокращении.
2. Исчезновение из тренировок одного из ведущих принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Он наблюдается, когда на протяжении длительного времени бодибилдер использует одни и те же рабочие веса, забывая об их увеличении. В этом случае мышцы не растут, потому что в целом их развитие связано с адаптацией к новым условиям. А раз их нет, так и адаптации нет.
3. Неудача ждет спортсмена если он зациклен на определенных мышцах груди. В этом случае определенные развиваются, а некоторые отстают. Все это в итоге приводит к неравномерному развитию грудной мускулатуры и отсутствию эстетики и прогресса в тренировках.

Очень важно при тренировке груди наладить нервно-мышечную связь, которая достигается правильной техникой выполнения упражнений.

Правильная техника позволяет активнее включать требуемые мышцы, соблюдая верные направления движения. Нужно добиться такой траектории движений, чтобы мозгу стало просто включать определенные мышцы в работу.

1. Закрываем глаза во время упражнения. Так становится легче концентрировать внимание на желаемых мышцах.
2. Тренировать движение без определенного веса. Например, ложиться на скамью, принимать исходное положение, и просто поднимать руки вверх, представляя, что у вас в руках штанга, но без весов. В этом случае вы отточите технику выполнения упражнения, и в дальнейшем нарастить мышцы с весами станет легче.

Развитие мышц тесно связано с прогрессией нагрузок. Они должны постоянно увеличиваться. Без этого не достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Правило такое: каждые 2-3 тренировки прибавлять к рабочим весам 2,5-5 кг отягощения. При этом важно сохранить количество подходов и повторений. В этом случае гарантирован памп и активное развитие мышц.

Выбирая упражнения, сначала надо посмотреть, какая область развита лучше, а какая отстает. И таким образом делать упор на тех занятиях, которые нагружают слабо развитые мышцы. Низ грудных мышц и верхняя часть активнее растут, поэтому акцент во время тренировок должен быть смещен на середину.

Все виды упражнений для груди можно весьма условно разделить на 2 группы. Это разводки и жимы. В жимах в работу включаются плечевой и локтевой суставы и мышцы, связанные с ними. В разводках локоть зафиксирован, и работает только плечевой сустав. В результате этого сокращается количество работающих мышц. Таким образом, жимовые упражнения включаются в тренировку в виде базовых. Они позволяют наполнить кровью мышцы и позволят брать большие веса.

В разводках добиться успеха крайне тяжело, потому что нагрузка накладывается на сустав и прогресса достичь очень сложно. Таким образом, разводки выступают в качестве изолирующего упражнения. Их главная задача - растянуть мышечные ткани, подготовив их к более серьезной нагрузке. Без этого не достигнуть успеха при развитии груди.

Еще одним моментом, требующим внимания, выступает ширина хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на внешние части груди, при узком хвате, наоборот, активируются внутренние отделы, в зависимости от наклона скамьи.

Нельзя забывать о положении локтей во время выполнения упражнений. Чем они ближе к корпусу, тем выше нагрузка на трицепсы и меньше на грудь. И чем больше они разведены в стороны, тем значительней нагрузка на грудь.

Безусловно, в процессе тренировки груди принимают участие и мышцы рук, и дельты, и спина. Они в целом снижают нагрузку на грудь, а потому необходимо комбинировать разные упражнения, чтобы суммарное воздействие на грудную мускулатуру оказалось выше.

Важнейшим упражнением для развития груди считается наклонный жим штанги лежа. Еще одно – жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи тот же, что и при выполнении упражнения со штангой, разница только лишь в самом снаряде: на этот раз используются гантели.

Еще одно эффективное упражнение – разводка гантелей лежа. По эффективности оно уступает жиму штанги. В работе участвует только плечевой сустав, а потому нагрузка на грудь меньше. Но в целом, это упражнение подойдет в качестве дополнительного, во время отдыха после жима штанги.

1. Наклонный жим штанги лежа. 2 сета по 15 повторений или 3 сета по 6-12 повторений.
   
2. Наклонный жим гантелей лежа. 1 сет по 15 повторений, или 3 рабочих подхода по 6-12 повторений.
   
3. Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье. 1 подход по 15 повторений или 3 подхода по 8-12 повторений.
   

Этот комплекс упражнений достаточно прост, но предоставляет ощутимый эффект при регулярных упражнениях и увеличении нагрузки.

1. Наклонный жим штанги лежа. 2 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 6-12 повторений.
2. Наклонный жим гантелей лежа. 1 сет по 15 повторений, или 3 сета по 6-12 повторений.
   
3. Отжимания на брусьях. 1 сет по 12-15 повторений, или 3 рабочих сета по 6-12 повторений.
   
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 1 размеренный сет по 12-15 повторений, или 3 сета по 8-12 повторений.
   

При жимах штанги на скамье нужно использовать партнера, потому что вес предельный и может случиться все, что угодно. Необходимо, чтобы кто-то вас подстраховал.

Травмы мышц возникают преимущественно тогда, когда они перегружены, а потому необходимо четко выполнять количество подходов, внимательно следить за временем отдыха – 2-3 минуты, и отдых между тренировками должен составлять 2-3 дня. Если вы травмировались на время прекратите тренировки, или ограничьтесь упражнениями на другие группы мышц, чтобы пораженный участок не участвовал в дальнейшей тренировке.

Если вы начнете регулярно тренироваться по этой программе, успех не заставит себя ждать, и вам удастся развить, как верхние, так и нижние грудные мышцы. Наилучшее упражнение – жим штанги лежа, но при этом следите за техникой безопасности. Все, что вам теперь нужно – это использовать представленную программу в своих регулярных тренировках и в итоге наслаждаться развитой и красивой грудью.

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.