Какие упражнения на грудные мышцы для увеличения

О женской груди не говорили только ленивые. Эта часть дамской фигуры будоражит мужскую фантазию и вызывает жгучую зависть соперниц. Зачастую все проблемы в жизни, прекрасные, но наивные дамы связывают лишь с недостатком размера бюста. В большинстве случаев проблема оказывается надуманной, но как показывает практика, красивая грудь как минимум добавляет женщине уверенности в себе и раскованности. Чтобы не ложиться на стол к хирургу, можно наладить ситуацию самостоятельно. Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания.

Физиология проблемы с женской грудью

Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, подчас гораздо большее, чем живой ум и чувство юмора. Считается, что ее просто накачать, как воздушный шар, но реальность гораздо серьезнее. Бюст- это комплекс молочных желез, жировой и соединительной ткани. Именно поэтому женская грудь на протяжении всей жизни испытывает на себе такие проблемы.

Важные нюансы перед началом упражнений

Физические упражнения для увеличения груди вовсе не рассчитаны на то, что бюст попрет в рост, как на дрожжах, ведь именно мышечной ткани в ней как раз маловато. Главная задача- проработка большой грудной мышцы, к которой и крепятся связочки, поддерживающие на весу женское достоинство. Дамы самостоятельно с помощью тренировок смогут сформировать привлекательный рельеф, приподнять обвисшие прелести. Вместе с этим визуально объем желез увеличится на несколько сантиметров.

Комплекс упражнений предусматривает регулярные занятия 3 раза в неделю. Помните, что заниматься каждый день- бесполезно, ведь мышцы идут в рост только на следующий день после тренировки и в этот день вы должны отдохнуть от тренинга.
Боль- признак роста мышечных волокон, поэтому будьте готовы к болевым ощущениям.
Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, ведь такой инвентарь подойдет для многих занятий.
Не загорайте топлес. Излишек солнечных лучей ультрафиолета приводит к старению кожи, ее сухости и дряблости.

Самые эффективные упражнения для бюста

Предлагаем вашему вниманию домашние упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять каждой женщине не только для роста, но и для поддержания формы бюста.

Помните, что даже обычные отжимания помогаю в борьбе за упругость и объем. Начните с того количества отжиманий, сколько сможете. С каждым разом старайтесь выполнять на 1 повтор больше.

Эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно усовершенствовать, используя гимнастическую скамью. Лягте на нее спиной, а руки с гантелями вытяните вверх перед собой и чуть согните в локтях. Со вдохом делайте разведение рук в стороны, а с выдохом вернитесь к исходному положению. Парочка-тройка подходов по 10 раз отлично подтянет грудь женщины.

Жим лежа. Правильно делать данный вид тренинга дома довольно сложно, но именно это упражнение является одним из наиболее эффективных. Лягте на постеленный коврик, а руки с гантелями прижмите к грудной клетке. Напрягая грудные мышцы поднимайте руки с утяжелением прямо вверх, избегая шатаний и отклонений в стороны. Потом опускайте и сразу поднимайте. Движения должны быть непрерывными. Норма- 8-12 подъемов трижды. Если устать за это время не получилось, тогда увеличьте вес гантель.

Финал- растяжка. Она позволит плавно перевести организм из режима тренировки в отдых, расслабляет и успокаивает натренированные мускулы. Просто подержите гантели в расслабленных руках, обоприте руки на стенку, не напирая на нее.

Первые результаты порадуют вас только через пару месяцев. Будьте терпеливы. Для разнообразия попробуйте действенные занятия с грудным эспандером.

На просторах интернета умельцы рекламируют самые невероятные способы увеличения молочных желез. Стоит разобраться, так ли они действенны.

Сырое тесто. Природа возникновения данного мифа непонятна. Никакого хорошего эффекта не ждите. Это очень вредный, тяжелый для желудка продукт.
Жирная еда. Помните, что с жирной едой вы привносите в живот и бедра 980 гр. жира, а в грудь только 20 гр. Получить его вы сможете из маргарина, майонеза, тортиков и пирожных, жареной картошки и другого не особо полезного питания.

Дорогие женщины, помните, что по свидетельствам социологов наиболее красивой является здоровая грудь.

Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

Время на чтение: 9 минут

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
Поставить ступни немного шире уровня плеч.
Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
Свести голени вместе.
Руки поставить на уровне груди.
Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Зафиксировать в кистях 2 гантели.
Лечь спиной на горизонтальную скамью.
Упереться ступнями в поверхность пола.
Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
Закрепить в кистях гантели.
Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
Поставить ноги вместе.
Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
На вдохе плавно опустить гантели вниз.
Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Взять в ладони одну небольшую гантель.
Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Надеть спортивные перчатки.
Запрыгнуть на брусья.
Немного согнуть ноги в коленях.
На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
Поднять локти в горизонтальную плоскость.
Расслабить трапециевидные мышцы.
На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Занять положение лежа на полу лицом вниз.
Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
Максимально оттянуть руки назад.
Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Прыжки на скакалке для общего разогрева тела (3-5 минут), разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей лежа (3-4/12-15).
Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
Пуловер (3-4/12-15).
Отжимания от стульев (3-4/12-15).

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях - прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение - не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

Причина включения в список

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков - упражнения для груди

Читайте также: