Все о боли мышц от арнольда

Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Отжимания от пола

Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания от пола

Отжимания между стульями

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания между стульями

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Скручивания

Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Повороты туловища в наклоне

Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Повороты туловища в наклоне

Приседания

Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Невралгия Арнольда, также известный как затылочная невралгия, состояние, характеризующееся сильной болью, которая проходит от задней части шеи до лба. Это состояние может стать тяжелым и отключить.

Боль может быть постоянной или прерывистой. Когда шея движется, они могут чувствовать жжение в области. Кроме того, это может сопровождаться головными болями и повышенной чувствительностью на коже головы.

При невралгии Арнольда это периферическая невропатия. Это вызвано раздражением или воспалением затылочных нервов, которые состоят из двух нервов (малого и большого). Они простираются от вершины спинного мозга (около второго и третьего позвонка шеи) до скальпа.

Эти периферические нервы дают чувствительность кожи головы и позволяют определенные движения головы.

На каждой стороне головы есть нерв, иногда доходящий до лба. Таким образом, боль может начинаться от основания черепа, проходить через шею и распространяться на заднюю часть глаз. Как и на спине, по бокам головы и передней части. Тем не менее, эти нервы не достигают лица или ушей.

Поэтому его часто можно спутать с мигренью или другими видами головных болей. Тем не менее, это не то же самое и должен получить другое лечение.

Таким образом, если пальцами зажата область, близкая к затылочным нервам, может появиться усиленная боль..

Чтобы диагностировать это состояние без ошибок, в нерв вводят анестетик. Если боль ослабла или полностью исчезла, речь идет об этой болезни.

Как правило, возникают трудности в понимании патологии, которая вызывает невралгию Арнольда. Иногда это может быть вторичным по отношению к другим состояниям, таким как сдавливание нерва, травматическое повреждение шеи, артрит или высокое мышечное напряжение.

Невралгия Арнольда обычно проходит после реабилитации и приема некоторых лекарств. Если оно более устойчивое и тяжелое, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству, такому как стимуляция затылочных нервов.

Невралгия определяется как острое, интенсивное, болезненное состояние, расположенное в каком-то нерве тела. Его название происходит от швейцарского доктора Юлиуса Арнольда (1835-1915), который впервые описал это состояние..

Часто ли бывает невралгия Арнольда??

Кажется, трудно оценить частоту невралгии Арнольда. Это происходит потому, что во многих случаях это диагностируется как мигрень.

Есть мигрени, которые в основном затрагивают затылок, которые сопровождаются воспалением одного из затылочных нервов. Считается, что эти пациенты страдают от мигрени, а не от невралгии Арнольда.

Кроме того, они указали, что это состояние чаще встречается у женщин, чем у мужчин (25 из 30). Средний возраст начала заболевания составляет 52 года. Что касается причины, наиболее распространенной является травма головы или шеи.

причины

Боль в шее и в голове может исходить от любого заболевания или расстройства в любой структуре шеи. Есть 7 шейных позвонков, которые окружают спинной мозг. Между позвонками есть диски, нервы шеи очень близки.

В области шеи есть несколько структур: мышцы, артерии, вены, лимфатические железы, щитовидная железа, околощитовидная железа, пищевод, гортань и трахея. Некоторый тип патологии в этих областях может вызвать боль в шее и / или голове.

При невралгии Арнольда имеется давление, раздражение или воспаление затылочных нервов по нескольким причинам. Часто бывает трудно найти точную причину, вызвавшую это.

Это состояние может появиться спонтанно (первично) или быть вызвано другими факторами (вторично). Например, травматические травмы, напряжение мышц или определенные заболевания. Далее вы можете увидеть наиболее распространенные патологии, связанные с невралгией Арнольда:

- Травма задней части головы или шеи.

- Контрактура или напряжение в мышцах, окружающих затылочные нервы, вызывая их сжатие.

- Артроз: поражение хряща, в котором он изнашивается. Хрящи смягчают суставы между одной костью и другой, позволяя двигаться.

- Удар одного из затылочных нервов.

- Невроз герпеса зостер.

- Дегенеративные проблемы в шейных отделах, которые заточены затылочные нервы, верхние шейные корни или ганглионарный корень.

- Пороки развития или плохая стабильность в соединении между первым позвонком позвоночника (атлас) и осью (позвонок чуть ниже).

- Неадекватные позы, такие как длительная гиперэкстензия шейки матки.

- Гот. Это тип артрита, при котором мочевая кислота накапливается в различных областях тела.

- Воспаление кровеносных сосудов шеи или головы.

- Опухоли в области шеи, которые сдавливают затылочный нерв.

симптомы

Основным симптомом является боль, которая обычно постоянная, жгучая и пульсирующая. Спазмы или покалывание могут возникать или появляться с перерывами. Это боль, очень похожая на боль при невралгии тройничного нерва (только то, что последняя возникает на лице).

Он простирается от основания черепа до затылка. Это часто происходит на одной стороне головы, хотя может занимать обе стороны. Эпизоды боли могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Многие пациенты указывают на то, что страдают от болевого синдрома.

В некоторых случаях может возникнуть чрезвычайно чувствительная кожа головы. Эти пациенты могут заметить парестезии (покалывание) в этой области; а также дискомфорт при расчесывании, мытье волос или даже положив голову на подушку.

- Боль при вращении или расширении шеи. А также трудности с его перемещением.

- Боль может быть вызвана нажатием на затылочные нервы, между затылком и основанием черепа..

- Чувствительность к свету (светобоязнь).

- Чувствительность к звукам.

- Иногда боль может окружать глаза.

диагностика

Для невралгии Арнольда характерно путать с мигренью. Фактически, если диагностировать и лечить как мигрень, эти пациенты будут чувствовать, что лечение не было эффективным. Очень важно поставить правильный диагноз, чтобы разработать хорошее лечение.

Международное общество головной боли (Классификационный комитет по головной боли, 2004) указало, что диагностическими критериями невралгии Арнольда являются: приступообразные колющие боли (внутренняя боль, которая начинается и заканчивается внезапно), которые могут быть постоянными или нет.

Эта боль локализуется в распределении основных затылочных нервов, малых и / или третьих затылочных нервов. Кроме того, он более чувствителен. Фундаментальная вещь для диагноза состоит в том, что боль временно ослаблена, блокируя нерв через анестетик.

Сначала врач задаст вопросы об истории болезни или травмах, полученных в прошлом. С другой стороны, он проведет медицинский осмотр. Он состоит из сильного надавливания на затылок и окружающую среду, чтобы проверить, где находится боль.

Окончательным тестом является инъекция анестезирующего средства в задействованный нерв. Если боль уменьшится, это может быть невралгия Арнольда.

В некоторых случаях проводится сканирование для наблюдения за состоянием шейки матки. Компьютерная томография или магнитный резонанс обычно используются. Это полезно, чтобы проверить, сжимается ли затылочный нерв.

В случаях, когда есть подозрение на другую патологию (например, диабет), которая могла вызвать невралгию Арнольда, может быть удобно выполнить анализ крови.

лечение

После того, как невралгия Арнольда диагностирована, цель лечения состоит в том, чтобы прервать чрезмерное напряжение в нерве и уменьшить боль. Если это состояние вызвано другими заболеваниями, лучше всего лечить заболевание, которое его вызывает.

Это может показаться противоречивым, но полный отдых не совсем полезен. Пациента научат выполнять упражнения, в которых шея будет постепенно двигаться. Физиотерапевтическое вмешательство обычно необходимо.

Чтобы временно облегчить боль, желательно прикладывать тепло к задней части шеи. Также целесообразно выполнить массаж, чтобы уменьшить напряжение в мышцах пораженного участка. Кроме того, можно выбрать иглоукалывание.

Другой совет, чтобы остаться отдохнувшим, спать в тихой комнате. Матрас и подушка должны быть удобными и качественными.

В случаях острой боли можно принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, для облегчения симптомов. Это не устранит причину проблемы.

Если боль очень сильная и эти лекарства не действуют, врач может назначить другие виды лекарств. Если он глухой и длительный, может быть назначен индометацин (противовоспалительный).

С другой стороны, вы можете выбрать миорелаксанты, противосудорожные препараты (антиболевые препараты габапентин, карбамазепин), антидепрессанты и даже инъекции кортизона..

Техника, которая в настоящее время дает лучшие результаты для подавления боли, представляет собой блокаду затылочного нерва. Для этого он проникает в нервный бетаметазон (противовоспалительный) и лидокаин (анестетик).

Как указано Weiss et al. (2009), боль уменьшается в течение первых минут и в некоторых случаях может исчезнуть навсегда.

Обычно пациентам может потребоваться около двух или трех инъекций в течение нескольких недель, чтобы устранить боль. Также может случиться так, что боль появится позже, требуя новой серии инъекций.

Эта процедура имеет несколько побочных эффектов, хотя у большинства пациентов сразу после инфильтрации обнаруживаются некоторые реакции. Например: головокружение или прокол в затылочной артерии.

В долгосрочной перспективе вторичными симптомами могут быть алопеция, атрофия кожи и потеря пигментации в области прокола..

В случае, если боль не исчезает при любом из упомянутых способов лечения, вы можете выбрать операцию. Эти методы используются не часто, и их риски и выгоды должны быть взвешены. Основными хирургическими вмешательствами являются:

- Микрососудистая декомпрессия: В этом методе это делается с помощью микрохирургии. Врач обнаруживает и корректирует кровеносные сосуды, отвечающие за сдавливание нервов. Таким образом, эти кровеносные сосуды плавно выходят из точки сжатия.

Эта техника может уменьшить чувствительность, позволяя нервам восстановиться и успокоиться. Основными нервами, которые лечат, являются ганглиозный, постганглионарный и нервный корешки С2..

- Стимуляция затылочного нерва: это вопрос размещения нейростимулятора в затылочных нервах у основания черепа.

Это устройство, будучи помещено под кожу, излучает электрические импульсы в болезненную область. Электрические импульсы предотвращают прохождение болевых сообщений от затылочных нервов к мозгу..

Положительным моментом этой процедуры является то, что она минимально инвазивна. Кроме того, он не наносит непоправимого вреда нервам или соседним структурам..

профилактика

Существуют определенные основные привычки, которые могут быть полезны для предотвращения невралгии Арнольда. Некоторые из них:

- Старайтесь не спать лицом вниз, положив руку под подушку.

- Долгое время не разговаривал по телефону с устройством, удерживаемым между ухом и плечом.

- Старайтесь не носить рюкзаки, сумки или чемоданы всегда на одной стороне. Попробуйте чередовать одну руку с другой.

“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый - проработка мышц спины, груди и ног.

Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

Затем выполнял становую тягу.

Далее ещё сложнее - приседал со штангой на плечах.

Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

Икроножные мышцы качал стоя.

Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй - упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

Начинал с армейского жима.

Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

Жим в машине Смитта.

Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

Потом выполнял наклоны лёжа.

Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

Затем закачивал руки французским жимом стоя.

Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;

на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

• Анаболики

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

• Мышечный отказ

• База

Дала возможность растить крупные мышечные группы. Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

• Приоритеты

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

Жим штанги лежа	5*8-12
Жим штанги под углом	5*8-12
Подтягивания за голову	5*8-12
Тяга штанги в наклоне	5*8-12
Становая тяга	5*8-12
Жим штанги с груди стоя	5*8-12
Тяга штанги к подбородку	5*8-12
Подъем штанги на бицепс	5*8-12
Подъем гантелей на бицепс	5*8-12
Французский жим штанги	5*8-12
Приседания со штангой	5*8-12
ИТОГО	55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

• ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего: пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки. В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги. Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

• День 1. Утро = Грудные + спина, Вечер = ноги+ икры+пресс
• День 2. Утро = Дельты+ руки, Вечер = икры+пресс
• День 7 . Отдых

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

Суперприемы в тренировках Шварценеггера

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину, что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

• Отжимания от пола
• Отжимания между стульями
• Горизонтальные подтягивания
• Скручивания
• Подъем согнутых ног
• Повороты туловища в наклоне
• Приседания
• Подъемы на носки