Упражнения на степпере для мышц живота

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
Типы степперов, их особенности и как они работают
Эллиптический степпер
Балансировочный степпер
Поворотный степпер
Гидравлический степпер
Классический мини-степпер
Преимущества степпера
Как правильно тренироваться на степпере?
Видео: Как заниматься на степпере
Какую выбрать программу занятий на степпере
Программа для похудения
Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома
Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Видео: Качаем ягодицы на степпере

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

икроножные мышцы
мышцы бёдер
ягодичные мышцы
мышцы пресса
также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

эллиптический
балансировочный
классический
поворотный
гидравлический
мини-степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

компактный
недорогой
простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

степпер сжигает лишний жир;
нормализует кровяное давление;
укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
Слегка наклоните корпус вперёд.
Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
Отдыхаем 1 минуту.
Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

поднимаем руки в стороны
поднимаем руки перед собой
сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
задействовать мышцы живота, спины;
снизить вес;
повысить уровень выносливости;
улучшить рельефы;
повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
попу отвести назад;
в пояснице легкий прогиб;
стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

День 1-7: 10 – 10 – 10.
День 8-14: 15 – 15 – 15.
День 15-21: 20 – 15 – 20
День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем. В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация.

В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине. Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас более популярен, чем активный. В результате о подтянутой фигуре и стройных ногах приходится только мечтать. По этим же причинам продолжает неумолимо расти число людей, страдающих ожирением и другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.

Однако не только на фигуре отражается минимальная нагрузка на двигательный аппарат, самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Сегодня никого уже не удивишь букетом болезней в сравнительно молодом возрасте – артрозы коленей, бедренных костей, остеохондрозы и так далее. Конечно, многие сталкиваются с проблемой свободного времени, которое можно было бы провести в зале для фитнеса или в салоне красоты. Но есть отличное решение – занятия на домашнем тренажере. Актуально и эффективно!

Общая информация о степпере

В большинстве случаев тренажер используется с целью снижения веса и коррекции фигуры. Но многие не подозревают, насколько полезны такие тренировки. Так, занятия на этом спортивном устройстве позволяют:

укрепить сосуды, сердце;
проработать мышцы пресса, спины, бедер, голеней, ягодиц;
развить дыхательную систему.

Также к преимуществам этого оборудования относятся: простота эксплуатации, компактность, сравнительно недорогая стоимость. Как правило, для дома приобретают мини-степперы, которые не занимают много места, но при этом функциональные и эффективные. В современное время такое устройство можно заказать в интернет-магазинах или купить в обычных спортмаркетах.

Классификация степперов

В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).

Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.

В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:

В зависимости от характера исполнения степперы бывают:

Профессиональные. Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
Автономные. Функционируют на генераторах или батарейках.
Складные. Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.

По принципу действия устройства классифицируются на:

Механический тип. Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
Электромагнитный тип. Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.

Эффективность и польза

Регулярные занятия на степпере позволяют не только сделать тело стройным и красивым, но и обеспечивают полноценную нагрузку скелетно-мышечного аппарата. Кроме этого, его эффективно применяют в реабилитационных программах для восстановления после трав и лечения дегенеративных заболеваний рук, ног, позвоночника.

Также такие тренировки позволяют:

стабилизировать вес (благодаря сжиганию накопленного жира);
укрепить мышцы нижних конечностей, ягодиц;
прорабатывать мышцы пресса, спины;
корректировать фигуру;
укрепить иммунитет;
развить дыхательную систему;
укрепить мышцы сердца, сосуды;
стимулировать метаболические процессы;
развить координацию.

Правила эффективных тренировок

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю. При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.

Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.

Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.

Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:

Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.

Правила тренировок:

5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
качественная одежда из натурального материала;
на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.

Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.

Противопоказания

Также нельзя тренироваться с использованием этого устройства при:

травмах ног, рук, позвоночника (в том числе вывихов, растяжений и других повреждений);
серьезных сердечных заболеваниях, болезнях печени, почек;
сахарном диабете в стадии декомпенсации;
втором-третьем триместре беременности;
артериальной гипертензии третьей степени.

Не рекомендуется тренироваться при простуде, инфекционном заболевании или воспалительных процессах, которые сопровождаются высокой температурой. Люди пожилого возраста обязательно должны получить разрешение врача на проведение таких занятий.

Выбор степпера для домашних тренировок

Конечно, лучшим вариантом является консультация у тренера или другого специалиста, поскольку консультанты в магазине могут порекомендовать не совсем подходящую модель, причем дорогую. Во многом выбор зависит от финансовых возможностей и размера площади, которую можно выделить под этот тренажер.

Не очень дорогая и простая модель подойдет для тех, кто ставит цель похудеть и избавиться от лишнего жира в области ягодиц и бедер. Если планируется анализ прогресса занятий и отсутствуют ограничения в плане финансов, можно купить дорогой степпер, в котором предусмотрена возможность настройки и есть функции контроля показателей. Такое устройство позволяет наглядно увидеть количество израсходованных калорий, шагов, следить за частотой пульса.

Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!

Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.

Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Степпер задействуют следующие мышцы:

Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Латеральная и медиальная широкая.
Полуперепончатая.
Полусухожильная.
Большая, средняя и малая ягодичные.
Икроножная.
Камбаловидная.
Стопы.

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

Обострение остеохондроза
Межпозвоночная грыжа
Вывихи и переломы
Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
Беременность
Высокая температура тела
Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Виды степпера и отличия между собой

Мини степпер представляет собой тренажер малых габаритов, который часто выбирают при покупке для занятий дома. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые нужно удерживать в руках для устойчивости во время движения.

Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, благодаря которой во время ходьбы нужно не только шагать, но и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку.

Поворотный вид дополнительно снабжен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.

Рычаговая модель снабжена высокими жесткими рычагами для рук (не ленты, как у мини-степпера), позволяющими подключить руки.

Гидравлический вид оказывает сопротивление при каждом шаге, так что степень нагрузки на ноги возрастает. Это модель для интенсивной тренировки.

В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются и другие мышцы:

Балансировочный тренирует мышцы пресса и спины.
Поворотный заставляет работать косые мышцы живота, спину и грудные мышцы.
Степпер с рычагами вовлекает пресс, спину, грудь, плечи, руки.

Отличия от других кардиотренажеров

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.

Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки.

На что обратить внимание при выборе степпера?

Я рекомендую начать выбор с того, что определиться, какие габариты тренажера для вас удобны. В зависимости от количества пространства под хранение степпера вам лучше выбрать мини или полноразмерный вариант.

В плане экономии рычажные и гибридные виды будут более затратными, чем проще модель, тем бюджетнее цена.

И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.

Рейтинг лучших степперов

Horizon Dynamic 208 – полноразмерный, эффективный для бедер и ягодиц, есть встроенный компьютер, цена от 40 000 руб.
Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – компактный мини-степпер, есть компьютерный шаговик, цена от 3 000 руб.
Body Sculpture BS-1370HAR-B – недорогой прочный степпер с эспандером для рук, беспрограммный, цена от 4 800 руб.
DFC SC-S032 – бюджетный компактный поворотный степпер, цена от 3 500 руб.
Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll – балансировочный степпер с компьютерной программой, музыкой, малогабаритный и недорогой, цена от 2 500 руб.

Техника выполнения и виды упражнений

Занятия на степпере проходят под контролем положения тела. Основное правило – прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела не переносится на них. Стопа плотно прилегает к педали, пятка не отрывается. Ход движения педалей – плавный и равномерный. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сводились вместе и не переразгибались в шаге.

Примеры тренировок в тренажерном зале и дома

Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:

Разминка с легкими весами 5 минут.
Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.

Домашняя часовая кардиотренировка:

Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
30-40 минут на степпере.
Заминка и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
Заминка и растяжка 5 минут.

Пара добрых советов

Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.

Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.

Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.

Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.

Отзывы о степперах

Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Впереди еще много интересностей, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и о чем хотелось бы почитать в следующий раз.

Читайте также: