Упражнения для сушки мышц живота

Скинуть лишние килограммы в области талии, боков – одна из основных задач в похудении. В этой части тела находится висцеральный жир, который бережет внутренние органы от повреждений. По этой причине сушка живота должна включать кардиотренировки с интенсивными упражнениями, плюс сбалансированное питание. Это поможет устранить нежелательные сантиметры, укрепив брюшную мускулатуру.

Что такое сушка живота

Даже стройные люди могут иметь небольшие отложения в районе боков. Чтобы от них избавиться, следует прибегнуть к особой системе. Сушка пресса и боков требует как физической нагрузки, так и правильного питания. Исключив из рациона углеводы, можно уменьшить количество висцерального жира и похудеть. Главное – постепенно увеличивать нагрузку, продолжать заниматься, не ожидая быстрых результатов. Процесс сушки может занять несколько недель, а то и месяцев.

В районе живота сосредоточено 2 типа жировой ткани: висцеральный (иногда его называют активный) и подкожный жир. Последний представляет собой небольшую прослойку, от которой легко избавиться. Однако висцеральный жир находится немного глубже в брюшной полости, вблизи от внутренних органов. Небольшое количество этих липидов бережет печень, поджелудочную железу и кишечник от повреждений. Избыток активного жира несет серьезную угрозу здоровью человека: нарушается обмен веществ, повышается давление, уровень холестерина.

Как сделать домашнее вино
Как заставить мужа ревновать и бояться потерять жену - советы психолога и мужчин
Как избавиться от мух в квартире

Как быстро сжечь жир на животе

Лишиться жировой прослойки в районе боков и талии – задача трудоемкая, но выполнимая. Как сушить живот? Нужно придерживаться диеты, выполнять интервальные нагрузки, которые помогут заполучить пресс кубиками. За сколько можно убрать живот? Устранить висцеральный жир не так уж просто. При интенсивных тренировках можно достигнуть определенного результата за несколько недель. Можно сбросить вес и за неделю, но он быстро вернется обратно. Как подсушить живот:

Делать разминку 7-10 минут (наклоны, приседания).
Выполнять кардиоупражнения 3-6 раз в неделю.
Чередовать усиленную нагрузку с небольшими перерывами.
Исключить из рациона углеводы.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице. Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

прогулки пешком;
бег трусцой;
плавание;
аэробика;
велосипед;
кардионагрузки.

Поделки на тему Космос своими руками
Парацетамол от головной боли: помогает ли препарат
Солянка с сосисками: рецепты с фото

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

Следует употреблять пищу, богатую белком.
Сократить количество углеводов.
Исключить из меню соль, сахар.
Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
Исключить сладкие, газированные напитки.

Начать с разминки.
Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Диета – еще один способ получить красивый пресс. Как высушить жир на животе? Не голодать: следует придерживаться эффективного плана действий, чтобы похудеть. Правильное питание для сушки живота поможет добиться кубиков на прессе. Что нужно есть:

10 граммов растворимой клетчатки в день. Это уменьшает количество висцерального жира.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (растительный жир, льняные семечки).
Отварные или сырые овощи.
Употреблять кефир либо натуральный йогурт с пробиотиками.
На завтрак лучше есть овсяную кашу на воде с сухофруктами, орехами.
Пить много воды.

Не исключать все лакомства из рациона: исследования показали, что некоторые калорийные продукты, например, каши, бананы, способствуют потере веса. Полезная пища является источником энергии, которая необходима человеку для усиленной тренировки. Продукты, помогающие сжигать жир на животе:

легкие супы, бульоны;
шампиньоны;
вареные яйца;
острый перец чили;
морские водоросли;
брокколи;
куриное мясо;
бобовые;
орехи;
специи;
молоко, творог, кефир;
кокосовое масло;
фрукты, ягоды (малина, киви, банан, грейпфрут);
лук, чеснок;
листовая зелень;
авокадо;
имбирь;
нежирная печеная рыба (тунец);
цельнозерновые каши.

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо .

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

Злаки.
Овощи.
Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
Силовая тренировка.
Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
День активного отдыха.

Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Как сжечь жир при сушке живота
Необходимые продукты для сушки живота
Диета для сушки и плоского живота
Тренировки для сушки пресса в домашних условиях
Как тренироваться девушкам для сушки низа живота
Тренировки для сушки живота и боков для мужчин

Среди наиболее проблемных зон на теле у мужчин и девушек, в которой скапливаются жировые отложения, выделяется брюшная область. Убрать жир с живота непросто, но возможно – для этого нужно выполнять интенсивные упражнения, правильно питаться и заниматься кардиотренировками. Сжигается жир на животе и боках не так быстро, как хотелось бы, но при должном усердии вы добьетесь желаемых результатов.

Принципы сжигания жира на животе во время сушки

Девушкам, которые не выступают на сцене в категориях бодибилдинга или фитнес-бикини, не требуются глубокие кубики, однако правильная сушка живота позволяет сделать его привлекательным и подтянутым. Вам следует понимать, что точечное сжигание жира в области талии невозможно из-за физиологии, однако при помощи специальных упражнений на пресс вы можете сместить нагрузку на проблемную зону.

В любом случае сушка тела в области живота – это непростая задача, требующая постоянства и усердия. Тренировки не могут быть беспорядочными и нерегулярными, иначе не поможет даже самая строгая диета для сушки. Ключевую роль играет правильный и строгий режим, который должен соблюдаться. Нужны правильные упражнения для сушки и полезные продукты. Голодание, переедание, жесткие монодиеты – все это не работает, вопреки общепринятому мнению. Важно создать дефицит калорий и составить комплекс упражнений для тренажерного зала или занятий в домашних условиях., о чем мы сейчас расскажем.

Какие продукты нужны для сушки живота

Для уменьшения жировой прослойки в области живота недостаточно активных тренировок. Без правильного питания вы результатов не добьетесь. Вы должны понять, что даже самые интенсивные физические упражнения, направленные на сжигание калорий, будут бесполезны при употреблении вредной высококалорийной пищи. По сути, жировые запасы будут постоянно пополняться, то есть вы будете топтаться на месте.

При составлении меню для сушки живота соотношение БЖУ рациона питания должно быть примерно следующим:

не менее 45-50% белков;
до 30-35% сложных углеводов;
не более 10-15% жира, но чем меньше, тем лучше.

При просушивании области живота нельзя есть жирные и углеводистые продукты на ужин. Обязательно просчитайте дневную норму калорий для себя. Например, если весите более 90 кг, вам нужно ограничиться 2500 ккал в сутки, а при массе 65-70 кг хватит 1900-2000 ккал, не более.

Составляя диету на сушке, спланируете также время приемов пищи, которые помогут сушиться. В день должно быть 5-6 приемов, а если долго не кушать, возникнет чувство голода, в результате чего начнет вырабатываться гормон стресса кортизол – он провоцирует формирование жировой прослойки на животе и в организме в целом.

Диета для сушки живота

Сушка пресса требует правильного питания, иначе результатов вам не добиться. Сделайте упор на употребление белковой пищи, а углеводы и жиры ограничьте. Прекратите жарить продукты, не используйте жирные и острые соусы, забудьте о фаст-фуде и сладостях. Рацион на сушке должен быть сформирован из следующих продуктов:

цельнозерновой хлеб и крупы;
макароны твердых сортов;
яйца (преимущественно белки);
грейпфрут и зеленые яблоки;
обезжиренный кефир, творог, йогурт;
нежирное мясо – отварное, запеченное или приготовленное в пароварке (преимущественно куриная грудка);
овощи (за исключением картофеля);
белая и красная рыба, морепродукты;
орехи, семечки, сухофрукты.

Отдельно остановимся на рыбе и морепродуктах, которые должны стать основой рациона. В них содержится ценная Омега-3 и минералы, помогающие бороться с лишними килограммами. Кроме того, этот ненасыщенный жир предотвращает сердечную недостаточность, разбивает холестериновые бляшки и улучшает процессы обмена. С ними вам будет легче подсушиться, не потеряв и даже нарастив немного мышечной массы.

Можно ли есть творог после тренировки?
Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Универсальные упражнения для сушки живота

Сушка живота в домашних условиях требует интенсивных тренировок. Рассмотрим несколько универсальных упражнений на пресс, помогающих подсушить область живота как мужчинам, так и девушкам:

Скручивания. Нужно лечь на пол и поднимать корпус вверх примерно до угла 45 градусов. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а руки скрещены за головой. Выдох нужно делать при усилии, то есть в момент поднятия туловища вверх.
Косые мышцы пресса нужно прорабатывать в лежачем положении, закинув руки за голову. Поднимайте корпус с разворотом, стремясь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот. Выполняйте все движения плавно и не забывайте правильно дышать.
Обратные скручивания – еще одно хорошее упражнение при сушке живота. Лягте на спину и подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент усилия.
Поочередно поднимайте ноги, лежа на спине. Поднимать их нужно до перпендикулярной оси относительно пола.
Вакуум. Встаньте ровно и на выдохе максимально втяните живот, задержавшись на 30-60 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Все упражнения, кроме последнего, выполняйте по 10-15 повторений и 3-4 подхода. Если какое-либо движение покажется слишком простым, уменьшите темп его выполнения: чем медленнее, тем труднее. Между подходами на тренировках не нужен длительный отдых, а достаточно 30-40 секунд. Правильно питаясь и ежедневно выполняя этот комплекс, ваши мышцы пресса окрепнут за несколько недель, а жировая прослойка на животе значительно уменьшится.

И не забывайте про кардионагрузки. Занятия на велотренажере, езда на велосипеде, бег в парке или на беговой дорожке – все это способствует сжиганию калорий, а значит помогает при сушке живота как девушкам, так и мужчинам.

Предлагаем также посмотреть видео упражнения для сушки пресса.

Комплекс упражнений для девушек

Девушкам и женщинам труднее начать сжигать жир на животе в домашних условиях или в тренажерном зале. Так называемый висцеральный жир – это своего рода подушка для защиты внутренних органов, которая снижает вероятность развития женских заболеваний. Например, при беременности эта жировая прослойка на животе защищает организм будущей мамы и ее ребенка, но не все так однозначно.

После родов, как и в процессе вынашивания малыша избыточная жировая прослойка может быть так же вредна, как и ее недостаток. Для сушки живота и боков в домашних условиях женщинам нужно выполнять несложный экспресс-комплекс. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и сделайте всего 2-3 круга с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами:

Упражнения для сушки живота для мужчин

Мужчинам немного проще убрать жир с живота, но тоже нужно попотеть. Для обретения желанных кубиков пресса может потребоваться от 1 месяца до полугода, в зависимости от количества жировых отложений. Главное сесть на низкоуглеводную диету для сушки живота и интенсивно заниматься, уделяя тренировкам не менее 40 минут в день (до 5 раз в неделю). Примерный комплекс упражнений выглядит так:

И помните, если живот не уходит, значит вы расходуете слишком мало калорий или не следите за рационом. Если же следовать изложенным выше принципам сжигания жира на сушке живота, вы обязательно добьетесь успеха.

Сушка живота: что это и зачем это нужно?
Кому может понадобиться сушка?
Питание на сушке живота
Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот
Кардио для сушки
Бег
Велотренажёр
Скручивания на пресс
Подъёмы ног
Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.
Подъём ног в висе
Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса
Видео — наклоны в стороны с гантелями
Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Питание на сушке живота

В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

бег на улице или на беговой дорожке
езда на велосипеде или велотренажёре
использование эллиптического тренажёра
прыжки на скакалке
плаванье
подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
ходьба по лестнице
некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
Дышите ровно, через нос.

Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
Взгляд должен быть направлен прямо.
Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

Занимаем исходное положение лёжа на спине.
Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
Ладони заводим за голову.
Поясница прижата к полу.
Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

Ложимся на спину.
Ноги соединены и вытянуты.
Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.

Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.

Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.

Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).

Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.

Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.

Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
Берём гантели в руки.
С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями: