Упражнения для растягивания приводящих мышц

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉

Ведете ли вы сидячий образ жизни, ежедневно тренируетесь или отрываетесь на выходных - каждому надо немного потянуться. Правильная растяжка мышц помогает суставам работать в полном диапазоне движения, улучшает осанку и поднимает спортивные результаты, вместе с тем избавляя от боли и снижая риск травм.

Но понимаете ли вы, что именно надо тянуть в различных позах? Да и вообще - все ли правильно делаете? С этим иллюстрированным справочником процесс станет понятнее, вы сможете выбрать подходящие растяжки для своих целей, а когда что-то пошло не так, определите проблемную мышцу и займетесь ей дополнительно.

Любая растяжка должна ощущаться в мышечном брюшке; если напряжение и дискомфорт возникают вблизи суставов или в них самих, вы перестарались. Дышите глубже и тянитесь аккуратнее, качество важнее количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить мышцы, и тогда они естественным образом растянутся в свою нынешнюю длину покоя. Это занимает от 5 до 30 секунд. Если вы никак не можете почувствовать нужную мышцу в одной позиции, попробуйте иную.

1. Верблюд

Указанные мышцы: прямая и внешние косые живота

Эта поза не для тугих новичков, а для людей, уже обладающих определенным опытом и уровнем гибкости. Сядьте на пятки, упритесь руками и поднимите таз вперед и вверх. При этом не надо слишком выгибаться, напрягая позвоночник. Если есть проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте голову.

2. Наклон сидя с широко разведенным ногами

Указанные мышцы: приводящие

Отличное упражнение для растягивания приводящих и двуглавых мышц бедра. Начинйте с согнутыми ногами и ровной спиной. По мере того, как мышцы расслабляются, можете постепенно разгибать ноги и наклоняться вперед, чтобы взяться руками за стопы. Взявшись, слегка потяните верх стопы к себе, расслабляя икроножные мышцы. Если достать стоп руками вы пока не можете, используйте для этого полотенца. Также вы можете выполнять эту растяжку лежа на спине, разводя ноги по стене.

3. Лягушка

Указанные мышцы: приводящие

Более глубокая растяжка приводящих, которую надо делать на мягкой поверхности, чтобы не вредить коленным суставам. Сначала встаньте на четвереньки, а затем медленно разводите колени в стороны, пока не почувствуете натяжение приводящих мышц. Перемещая таз вперед и назад, вы можете подобрать наиболее комфортный для вас вариант.

4. Боковой выпад

Указанные мышцы: приводящие

Начните в широкой стойке с прямыми ногами, стопы параллельны. Аккуратно опуститесь на правую ногу, сгибая ее в колене и опираясь на руки. Левая стопа при этом разворачивается носком вверх; правая полностью на полу.

5. Бабочка

Указанные мышцы: приводящие

Сядьте с согнутыми ногами, поставив стопы рядом. Положите руки на колени и, слегка надавливая, разводите ноги в стороны другу. Чем ближе стопы к корпусу, тем эффективнее растяжка. В конце отодвиньте стопы вперед и наклонитесь, округляя верх спины, чтобы снять напряжение с позвоночника.

6. Растяжка разгибателей предплечья

Указанные мышцы: разгибатели предплечья

Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.

7. Растяжка шеи наклоном в сторону

Указанные мышцы: г рудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.

8. Растяжка шеи вращением головы

Указанные мышцы: г рудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Медленно поверните голову в сторону, держа подбородок чуть приподнятым, чтобы изолировать ГКС. Если захочется большего, аккуратно помогите ладонью.

9. Растяжка шеи наклоном назад

Указанные мышцы: г рудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Поставьте руки на пояс и, держа позвоночник растянутым, медленно опускайте голову назад. Следите за тем, чтобы не сдавливать позвонки в шейном отделе.

10. Боковая растяжка шеи с помощью руки

Указанные мышцы: г рудино-ключично-сосцевидная (ГКС) и верхняя часть трапециевидной

[описание совпадает с 7]
Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.

11. Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра в выпаде

Указанные мышцы: поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра

Опуститесь в выпад на правое колено. Медленно наклоняясь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц передней поверхности таза. Возьмитесь за правую стопу и постарайтесь сократить ягодичные мышцы, чтобы еще больше растянуть сгибатели бедра.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Указанные мышцы: разгибатели предплечья

[описание совпадает с 6]
Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.

13. Боковая растяжка плеча

Указанные мышцы: боковые пучки дельтовидной

Вытяните правую руку перед грудью влево и слегка помогите растянуть плечо другой рукой.

14. Наклон шеи с помощью рук

Указанные мышцы: трапециевидная

Сначала встаньте прямо, стопы вместе. Медленно опускайтесь в полуприсед и наклоняйтесь вперед, округляя верх спины. Тянитесь подбородком к груди.

15. Растяжка широчайших на турнике

Указанные мышцы: широчайшие

Сначала крепко возьмитесь за перекладину, потом постепенно поднимайте ноги. Растяжка должна ощущаться в широчайших и грудных мышцах. Если вы полностью отрываете стопы от пола и висите на руках, то растягиваете и позвоночник. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.

16. Растяжка широчайших с вертикальной опорой

Указанные мышцы: широчайшие

Возьмитесь руками за столб или за край дверного проема. Наклоняйтесь к рукам, отодвигая таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Указанные мышцы: широчайшие

Сначала встаньте на четверньки, затем медленно отводите таз назад и опускайте голову между рук. Тянитесь лбом к полу. Круглите верх спины и немного разворачивайте плечи наружу, чтобы растянуть широчашийшие и грудные мышцы. Можете расставить колени пошире, чтобы больше растягивать тазовый пояс.

18. Растяжка икроножных стоя

Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная

Можно делать на небольшой подставке или на ступеньке лестницы. Чуть-чуть поворачивайте стопы внутрь и наружу, чтобы дополнительно растягивать икры.

19. Продольный шпагат

Указанные мышцы: поясничная и двуглавая бедра

Это только для опытных, пробуйте осторожно, если есть проблемы с тазобдренными суставами. Начните с выпада на одно колене; лучше опираться руками на что-то (например, на стул), постепенно расслабляя и растягивая сгибатели бедра и двуглавые мышцы бедра.

20. Наклон вперед сидя

Указанные мышцы: икроножная и двуглавая бедра

Начните с согнутыми ногами, если требуется. По мере улучшения вашей растяжки ноги будут распрямляться. Если у вас проблемы со спиной, держите ее прямой. Также можно выполнять эту растяжку лежа на спине, вытягивая ноги по стене.

21. Растяжка бицепса бедра стоя

Указанные мышцы: двуглавая бедра

Сделайте левой ногой шаг вперед и, сгибая правую в колене, наклоняйтесь, пока не почувствуете натяжение левого бицепса бедра.

22. Глубокое приседание

Указанные мышцы: ягодичные

Если у вас проблемы с коленями или вы не можете сразу сесть без отрыва пяток, поприседайте перед растяжкой.
Расставив ноги на ширине плеч, плавно опуститесь в глубокий присед; затем слегка надавите руками на колени изнутри. Эту растяжку также можно делать лежа на спине, упираясь стопами в стену.

23. Растяжка ягодичных сидя (частичная поза королевского голубя)

Указанные мышцы: ягодичные

Сядьте на пол и медленно подтяните руками правое колено к груди, сохраняя спину прямой. Растяжка должна ощущаться в ягодичной мышце.

24. Растяжка икроножных у стены

Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная

Начните с выпада, уперевшись руками в стену. Стопа задней ноги слегка развернута наружу. Тянитесь ее пяткой к полу, расслабляя мышцы икры.

25. Наклон к стене

Указанные мышцы: внешние косые живота

Вытягивая позвоночник, медленно наклоняйтесь к стене и отводите таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скрутка лежа

Указанные мышцы: ягодичные и внешние косые живота

Эта растяжка помогает избавиться от болей седалищного нерва. Поверните таз влево, перенося левую ногу за правую; аккуратно поверните верх тела вправо. Дышите глубоко, расслабляя мышцы грудной клетки, крестцово-подвздошного сочленения и тазового пояса; следите за тем, что не напрягать поясницу.

Если этот вариант для вас пока слишком сложен, просто поверните согнутые ноги, держа колени вместе. Если колени держать высоко, больше растягивается грудной отдел позвоночника; ниже колени - больше тянется поясничный отдел.

27. Наклон с палкой

Указанные мышцы: внешние косые живота и широчайшие

Вытягивая позвоночник, наклоняйтесь в одну сторону и отводите таз в другую. Плечи держите развернутыми. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

28. Треугольник

Указанные мышцы: внешние косые живота

Начните с широкой стойки, правая стопа направлена вперед, левая - влево. С прямой спиной наклонитесь к левой ноге, поставив левую руку на пол (или держа на ноге). Разверните корпус, вытягивая правую руку к потолку.

29. Растяжка грудных мышц у стены

Указанные мышцы: грудные

Приложите ладонь к стене, большой палец направлен вверх. Медленно развернитесь от стены, растягивая грудные мышцы. Натяжение должно ощущаться в центральной части мышц; если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе, то развернулись слишком далеко.

30. Растяжка грудных с помощью ассистента

Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Лягте на спине и вытяните руки ладонями вверх. Ассистент, взяв руки, медленно приседает, пока вы не почувствуете растягивание грудных и широчайших. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.

31. Растяжка передней поверхности голени (частичная поза королевского голубя)

Указанные мышцы: передняя большеберцовая

Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, а правую, согнув в колене, положите лодыжкой на левое бедро. Чтобы дополнительно растянуть тазобедренный пояс, медленно наклонитесь вперед.

32. Вращение плеча наружу лежа

Указанные мышцы: подлопаточная

Лежа на спине разведите руки, согнутые под прямым углом, в стороны. Постарайтесь приложить кисти к полу. Если не удается, то ротаторная манжета и другие мышцы, вращающите плечо, у вас слишком стянуты.

33. Собака мордой вниз у стены

Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Встаньте у стены на такое расстояние, чтобы касаться ее ладонями, когда наклоняетесь до параллели полу. Держите спину прямой и сгибайтесь в тазобедренных суставах. Приняв позицию, постарайтесь придвинуться грудной клеткой к стене, чтобы растянуть широчайшие и грудные. Если у вас тугие бицепсы бедра, согните ноги в коленях.

34. Растяжка грудных с помощью ассистента

Указанные мышцы: грудные

Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Ассистент аккуратно тянет за руки, пока вы не почувствуете растягивание в грудных. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.