Упражнения для каплевидной мышцы

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
Отходим назад на 1,5-2 метра;
Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
Повторяем движение, начиная с другой ноги.

Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
Прижимаем голени к валикам;
Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
Приседания со штангой (4/6-8);
Жим ногами в тренажере (3/10-12);
Выпады с отягощением (3/10-12);
Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Заключение

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
внутренняя поверхность бедра;
мышцы голени;
ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой;
медиальной широкой;
промежуточной широкой;
прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
сгибание бедра (приближение бедра к животу);
сгибание голени (сгибание ноги в колене);
отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

бицепс бедра (двуглавая мышца);
полусухожильная;
полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
удержание равновесия тела.

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

тонкая;
гребенчатая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

приведение бедра;
сгибание голени (сгибает ногу в колене);
сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
поворот голени внутрь;
поворот бедра наружу.

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

икроножная (двуглавая мышца);
камбаловидная;
длинный сгибатель пальцев;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца;
подколенная мышца;
передняя большеберцовая;
длинная малоберцовая;
короткая малоберцовая;
подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

Мышцы задней группы голени
Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени;
разгибание и супинация стопы.

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

большая;
средняя;
малая ягодичная мышца.

Функции мышц ягодиц:

отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону;
движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Приседания с широкой постановкой ног

установи нужный вес на грифе;
зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
разведи локти в стороны и сведи лопатки;
отойди от стоек на шаг назад;
поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

во время подъема толкайся пятками;
опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
в верхней точке, напряги ягодицы;
спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
живот втяни и постоянно держи в напряжении;
следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

установи рабочий вес на тренажере;
прими нужное положение;
расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
поясница прижата к спинке тренажера;
толкайся пятками;
при подъеме не распрямляй до конца колени;
постоянно держи все тело в напряжении.

На что обратить внимание:

не выполняй упражнение по инерции;
опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
напрягай ягодицы в верхней точке;
поднимай таз высоко насколько сможешь;
каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Разгибание ног в тренажере

установи рабочий вес на тренажере;
сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
на выдохе выпрями полностью ноги;
зафиксируй положение на 2-3 секунды;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

не задерживайся в нижней точке;
не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

найди в зале свободное в длину пространство;
возьми в руки гантели нужного веса;
прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
колени не должны выходить за носки стоп;
не касайся коленом пола во время выпада;
держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Румынская становая тяга

установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
делаем прогиб в спине на протяжении движения;
на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
во время подъема/опускания не округляй спину;
поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Сведение ног в тренажере

установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
ноги расположи за опорами, упершись коленями;
разведи ноги на установленную ширину;
держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
гантель размести между ног;
на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
колени не должны выходить за носки стоп;
колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Подъемы на носки стоя

установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
разблокируй тренажер;
на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
задержись на 1-2 счета;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

используй полную амплитуду движений;
постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также: