Упражнение на турнике за голову какие мышцы работают

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

• Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
• Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

• Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
• Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
• Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

• Основная нагрузка ложится наширочайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
• Также в работе участвуюттрапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
• Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

• Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
• Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
• Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:

Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.

Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.

Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.

Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.

С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.

Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.

Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.

Обратите внимание! Лучше выполнять рассматриваемое упражнение без веса. Наверняка вам будет казаться, что вы сейчас находитесь в лучшем состоянии, чтобы добавить дополнительный груз. Вращательная манжета плеча – это участок, где с легкостью можно заработать травму, но, если вы еще и увеличите нагрузку, тогда можно заработать дополнительное заболевание. Достаточно просто делать подтягивания обратным хватом чаще или уменьшать время отдыха через каждый подход. Это действительно вам поможет.

Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

1. Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.

Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.

1. Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.

1. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
2. Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
3. Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.

Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

Кому нельзя делать такие упражнения

Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

1. Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
2. Сгибание тела наверху. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
3. Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
4. Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
5. Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
6. Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
7. Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.

Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!

В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.

Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

Что учесть?

Перед выполнением этого (более сложного) упражнения нужно начать с обычных подтягиваний широким хватом. Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторов не составляет труда, то можно переходить к усложненному варианту. При этом учтите, что подтягивания за голову выполняются с учетом прикосновения трапеции к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно — она расположилась между шеей и плечами.

В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и прикасаться турником к шее. При этом, чем дальше кисти располагаются друг от друга, тем меньше амплитуда и тем проще выполнять упражнение. При достижении определенного опыта допускается применение отягощения. Как вариант — возможно расположение рук менее широким хватом.

Многие новички делают это упражнение рывком. Это запрещено из-за высокого риска удариться о перекладину шеей или затылочной частью. Известны случаи, когда это приводило к серьезным травмам.

При выполнении упражнения в работе принимают участие следующие мышцы:

• дельты;
• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

• Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
• Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
• При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
• Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
• Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Итоги

Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

Подтягивания за голову – популярный вариант выполнения классических подтягиваний на турнике. Главное отличие заключается в выведении вперед шейного и грудного отдела. Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, его нужно правильно выполнять.

Какие мышцы работают

При выполнении подтягиваний за голову основной акцент делается на трапециевидные, широченные и большие круглые мышцы спины.

Прорабатывается практически вся верхняя часть спины.

Задействуются дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и межреберные мышцы. Наблюдается дополнительная нагрузка на плечи и мышцы груди.

Польза и вред

Польза упражнения – проработка больших круглых мышц спины. В перспективе спина будет выглядеть шире. Работа с собственным весом делает связки и сухожилия более сильными.

Статическая нагрузка помогает создать красивый рельеф.

При правильном выполнении, с каждой тренировочной неделей, спина будет становиться более проработанной и бугристой.

Однако подтягивания за голову имеют свои минусы. Чаще всего они связаны с анатомическими особенностями организма или неправильным выполнением. Могут наблюдаться следующие ситуации:

Подтягивания за голову не рекомендуется делать с дополнительным весом. Это может привести к травме роторной манжеты плеча. В этом случае лучше просто подтягиваться обратным хватом большее количество раз или с сокращением времени отдыха между подходами.

Техника выполнения

От техники выполнения зависит не только эффективность подтягиваний, но и безопасность спортсмена. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине. Хват должен быть широким, чуть больше ширины плеч. Сначала нужно повиснуть на турнике с расслабленными руками. Напряжение должно чувствоваться только в предплечье. Делается глубокий вдох.
2. Подтягивание выполняется на выдохе. Верхняя точка подъема – средина затылка. При этом нельзя прижимать локти к корпусу. В противном случае будет уменьшаться амплитуда, и понижаться эффективность упражнения.
3. Опускаться нужно максимально плавно, делая вдох. В конце принимается исходное положение.

Более опытные спортсмены могут задерживаться во верхней точке для дополнительного вдоха и опускаться на выдохе. Однако такой вариант не всем под силу.

Противопоказания

От такого упражнения рекомендуется отказаться при наличии травм шейного отдела или плечевого пояса. В противном случае может возникнуть сильный болевой синдром и другие неприятные ощущения.

Почему при подтягивании кружится и болит голова

При наличии остеохондроза может наблюдаться головокружение и головные боли после выполнения подтягиваний. В этому случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, а только потом добавлять упражнение в тренировочную программу.

Такие неприятные ощущения могут возникать, если сильно наклонять голову. Повышается давление на шею, и в результате человек может ощущать легкое головокружение. Большое значение имеет также правильность дыхания.

Полезные советы

Увеличить эффективность подтягиваний поможет правильно подобранная ширина хвата. В среднем она должна быть примерно в 1,5 ширины плечей.

При слишком широком хвате сокращается амплитуда движений, а это негативно сказывается на качестве подтягиваний.

Достичь максимального эффекта можно сведением лопаток в негативной фазе упражнения. Во время подтягиваний необходимо выгибать грудь. Опускаться следует на прямые руки, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Новичкам рекомендуется использовать лямки для турника. Они помогут сделать больше повторений и концентрироваться только на работе мышц. Нужно постараться исключить чрезмерное напряжение предплечий и бицепсов.

Нельзя подтягиваться в раскачку. В этом случае работают не мышцы, а простая инерция. Нужно стараться подтягиваться максимально чисто.

Подтягивание за голову – эффективное и популярное упражнение. Оно помогает хорошо прокачать мышцы спины. Однако при возникновении головокружения, головной боли или тошноты следует отказаться от таких подтягиваний.

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.