Поможет ли л карнитин при боли в мышцах

L-карнитин на самом деле не является новой биодобавкой. Он набрал популярность еще в 80-е годы прошлого века, но, как это обычно бывает в индустрии спортивного питания, его постепенно вытеснили другие, предположительно, более перспективные сжигатели жира. Однако, в последнее время он начал активное возвращение, не смотря на негативные отзывы и разные сомнительные истории, которые распространяются теми, кто им никогда не пользовался. О том, что он не эффективен и не безопасен.
Все дело в том, что подавляющее большинство веществ-сжигателей жира и правда вызывает сомнения просто потому, что не дает обещанных результатов. В случае с L-карнитином ситуация другая. По поводу него накопилось немало добротных исследований, отзывов и результатов, о которых и поговорим.

Что такое L-карнитин?

Многие неправильно называют его аминокислотой, но точнее будет назвать витаминоподобным веществом, похожим на аминокислоту. Фактически, он был классифицирован в семействе витаминов группы B, когда был впервые обнаружен в начале 1900-х годов. У него есть две основные формы: L-карнитин и D-карнитин. L-карнитин является активной формой вещества, и именно он встречается в природе и содержится во всех спортивных био добавках. Поэтому, если на этикетке написано просто карнитин, то имеется ввиду, что это L-карнитин.
Это же самое относится как и к L-глютамину, так и к L-цитруллину.

Основная роль L-карнитина в организме состоит в разрушении жировых отложений, превращении их в жирные кислоты, а затем транспортировке в клеточные митохондрии для того, чтобы трансформировать их в АТФ - клеточный источник энергии.

Как мы все знаем, АТФ является основным двигателем мышечных сокращений.
Когда выполняете силовые упражнения до мышечного отказа , то вынуждены остановиться, так как полностью исчерпываются запасы АТФ. После этого необходимо около 3-5 минут, чтобы их восполнить. Существует два основных источника энергии, которые организм использует для производства АТФ: запасы жира и гликоген .
Во время пониженной активности организм способен перерабатывать жир в АТФ с достаточной скоростью, но во время интенсивных физических нагрузок тело вынуждено полагаться в основном на гликоген. Основная причина, по которой карнитин считается жиросжигающей биодобавкой - это тот факт, что он способствует использованию жира вместо гликогена. Существует несколько разных форм L-карнитина, но все они приблизительно одинаково эффективны:

L-карнитин
L-карнитина L-тартрат
Пропионил L-карнитин

Все эти формы могут содержаться в добавках и обладают приблизительно одинаковой активностью. Очень распространен ацетил-L-карнитин. Это довольно популярная форма биодобавки, так же, как креатина моногидрат и креатина гидрохлорид являются широко известными формами креатина.
Давно установлено, что ацетил-L-карнитин намного лучше всасывается и проникает через гематоэнцефалический барьер (попадает в мозг), чем все остальные формы. Не совсем понятно, как это влияет на эффективность вещества, но известно, что оно обладает дополнительными антиоксидантными свойствами.

Почему L-карнитин является популярной добавкой

В основном используется с целью сжигания жира. Однако, он хорошо себя зарекомендовал во время восстановительного периода после тренировок, поэтому стал очень популярным в силовом спорте и строительстве мышц. Бодибилдеры и люди, всерьез занимающиеся фитнесом, используют его потому, что он помогает улучшить строение тела.
Недостаток карнитина в организме человека — это очень редкая вещь. И все же у веганов и пожилых людей его содержится очень мало. Основными источниками L-карнитина являются красное мясо, курица и молочные продукты. Из растительных продуктов можно выделить авокадо, брокколи, орехи и т.д., но количество этого биологически активного вещества в них значительно меньше.
Поэтому, если вы не едите мясо, то у вас точно есть нехватка карнитина в организме, не только потому, что не употребляете его из пищи, но к тому же у вас мало аминокислот, из которых организм мог бы его синтезировать.

Производство (синтез) карнитина зависит от нескольких условий. Для этого необходимы аминокислоты лизин и метионин, которые в почках или печени соединяются вместе и формируют молекулы L-карнитина.
95% этого ценного вещества содержится в скелетных мышцах организма.
Считается, что набрать мышечную массу без какого-либо сопутствующего жира, практически невозможно. Поэтому любая биодобавка, которая может помочь в этом процессе, быстро становится популярной. А основная функция L-карнитина в организме — это транспортировка жиров в митохондрии с последующим их сжиганием и сохранение запасов гликогена. К тому, как результат повышенного уровня гликогена, он увеличивает синтез белка и замедляет разрушение мышц.

Каковы преимущества L-карнитина?

Один из самых больших плюсов - это то, что он хорошо изучен. Это значит, что и положительные, и возможные побочные эффекты известны. Из положительных можно назвать: сжигание жира, повышение работоспособности, улучшение мышечного восстановления и уменьшение болей после нагрузок.

Еще одна деталь, сывороточный протеин также вызывает большой выброс инсулина в организме. Поэтому лучше объединить все эти факторы: принимать карнитин после тренировки, совместно с сывороточным протеином и быстрыми углеводами.

Как он влияет на набор мышечной массы ?

В период после тяжелых физических нагрузок запас гликогена в организме практически полностью опустошается. А карнитин помогает использовать жирные кислоты для производства энергии, вместо гликогена, низкий уровень которого может привести к разрушению мышечных волокон и замедлению синтеза белка.
L-карнитин помогает избежать этого за счет сохранения запасов гликогена. И именно по этой же причине ускоряется восстановление.

Существует еще один полезный эффект этой добавки. Она расширяет кровеносные сосуды за счет производства окиси азота (NO). Это приводит к большему поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, увеличивая синтез белков и улучшая восстановление мышц. Это одна из основных причин, почему окись азота (NO) также используется в виде биодобавки.

В некоторых исследованиях доказано, что L-карнитин может увеличить уровень тестостерона и других гормонов за счет увеличения поглощения. Происходит это из-за фактического увеличение количества рецепторов андрогенов.

Недостаточно выяснено, каким образом это происходит, но с накоплением молочной кислоты это не связано. При продолжительном приеме 3 гр в день в исследовании достоверно доказано, что он значительно снижает интенсивность болей в мышцах после тренировок.

Доза принимаемого L-карнитина зависит от типа добавки. Например, ацетил-L-карнитин абсорбируется намного легче, поэтому много его не нужно. Около 1-2 гр в день будет достаточно. С другой стороны, различные формы (L-карнитин-L-тартрат и пропионил-L-карнитин) следует принимать в более высоких дозах. Строгого правила не существует, но большинство атлетов принимает около 3 граммов в день или около того.
Существует несколько форм выпуска:

Существует много запугивающих теорий об этой биодобавке, но подавляющее большинство из них полностью выдумано. По правде говоря, множество исследований указывает, что это вещество безопасно. Однако, как и с любым другим полезным веществом (препаратом), вы можете просто перестараться. Другими словами, используйте его правильно, потому что больше не всегда означает лучше, а прием слишком большого количества, почти гарантированно вызовет побочные эффекты. Вот некоторые из самых частых: расстройство желудка, тошнота, спазмы и судороги мышц, диарея.
В очень редких случаях у людей, предрасположенных к эпилепсии, наблюдалось ухудшение состояния.
В одном исследовании говорилось, что карнитин способен вызывать проблемы с сердцем. Однако важно отметить, что в нем изучалось не действие биодобавки, а эффект L-карнитина, содержащегося в красном мясе. К этому нужно добавить, что в большинстве исследований наоборот показывалось, что карнитин положительно влияет на сердце и сосуды.

Основные выводы

Принимать л-карнитин перед тренировкой необходимо для повышения физической выносливости за счет восполнения энергетических запасов. Витаминоподобное вещество помогает легче переносить нагрузки, стимулирует трансформацию жировых прослоек в мышечные ткани. Результатом становится улучшение рельефа тела, быстрое восстановление организма даже после чрезмерно интенсивного тренинга.

Что такое l-карнитин

Спортивный l карнитин ничем не отличается от биологического вещества, которое используют в медицинской практике. Основная функция этого органического соединения — транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии сквозь внутренние мембраны. Впоследствии они расщепляются с высвобождением необходимой для всех систем жизнедеятельности энергии.

Л-карнитин биосинтезируется в организме человека в необходимом количестве, дополнительно поступает с продуктами питания (мясом, рыбой, молоком). Его роль в деятельности внутренних органов трудно переоценить:

препятствует отложению жиров;
увеличивает умственную и физическую энергию;
повышает невосприимчивость организма к стрессам;
обезвреживает токсичные вещества, органические кислоты и ксенобиотики, способствуя их быстрой эвакуации из организма;
очищает кровеносные сосуды от холестериновых блоков, укрепляет их стенки, нормализует проницаемость.

Любой из перечисленных эффектов Л-карнитина является причиной для его приема перед тренировкой. Из-за особенностей химической структуры называть его витамином не совсем верно. Но при дефиците этого биоактивного вещества возникают состояния, схожие с гипо- и авитаминозом.

Для чего нужен карнитин в спорте

Без карнитина при занятиях спортом обойтись можно, но результаты тренировок будут не такими впечатляющими. Для него характерно выраженное анаболическое действие. Во время тренировок он ускоряет образование и обновление тканей и скелетной мускулатуры. Под влиянием л-карнитина повышается скорость обновления клеток. Отмечается и их защита от преждевременного разрушения свободными радикалами. Прием биоактивного соединения перед тренировкой положительно сказывается на состоянии организма:

Молочная кислота не накапливается в мышцах в повышенной концентрации, а быстро выводится из них. Поэтому спортсмен не ощущает ранее привычных болезненных ощущений и неприятного жжения.
Мышцы становятся более прочными, выдерживают большие физические нагрузки. Это позволяет избежать их растяжения, повреждения связочно-сухожильного аппарата.
На завершающем этапе тренировки не возникает сильной усталости, переутомления. Теперь заниматься можно дольше, добиваясь лучших результатов.

В бодибилдинге л-карнитин ценится за способность оптимизировать процентное соотношение массы жира и общей массы тела. Одновременно снижается вероятность получения травм во время тренировок, особенно при подъеме большого веса.

Разновидности l-карнитина

Спортивное питание с л-карнитином выпускается многими зарубежными и отечественными производителями. Достаточно редко встречаются биодобавки, в которых он находится только в комбинации с вспомогательными ингредиентами. Обычно производители обогащают состав жиро- и водорастворимыми витаминами, микро- и макроэлементами. Это следует учитывать при выборе качественного средства. Если спортсмен уже принимает сбалансированные витаминно-минеральные комплексы, то такие добавки могут спровоцировать гипервитаминоз.

Биодобавки с л-карнитином представлены в разнообразных формах:

капсулы;
драже;
порошки для разведения в воде;
концентрированные растворы для приготовления напитков;
непосредственно напитки.

Выбор БАД целесообразно доверить спортивному врачу. Он учтет степень физических нагрузок и общее состояние здоровья человека. Но уже готовые спортивные напитки с l-карнитином перед тренировками особенно полезны. Их ингредиенты в течение 15-30 минут абсорбируются в желудочно-кишечном тракте и проникают в системный кровоток.

Как принимать л-карнитин при тренировках

Согласно общим рекомендациям спортивной медицины суточная норма л-карнитина в дни тренировок не должна превышать 2 г. Прием большего количества бесполезен — даже при интенсивных тренировках организм просто не способен его метаболизировать и усвоить. Перерасчет производят в зависимости от веса человека. Для спортсмена с массой тела от 90 кг и выше эта доза увеличивается в 1,5-2 раза.

Л-карнитин после тренировки употреблять часто не имеет смысла. Все мышечные нагрузки остались позади, организм функционирует в режиме отдыха. Излишняя фармакологическая нагрузка в этом периоде может только навредить. А вот перед тренировкой карнитин в дозировке от 0,5 до 1 г скелетной мускулатуре необходим.

По результатам клинических испытаний на добровольцах оптимальным временем для приема л-карнитина перед тренировкой является временной интервал 15-30 минут. Четверти часа достаточно, чтобы он полностью проник в кровь. Но это актуально только при приеме напитков, разведенных в воде порошков или концентратов. Если человек принимает капсулы или драже, то их нужно проглотить за 1-1,5 часа до тренировки.

Если врачом индивидуальный режим дозирования не определен, то необходимо принимать биоактивное вещество следующим образом:

0,2 г за 15-20 минут до завтрака;
0,2 г перед обедом;
0,2 г перед ужином;
0,6 г в растворенном виде перед тренировкой.

Карнитин без тренировок нужно использовать в меньшем количестве — около 0,5 г в форме таблеток, капсул или концентрата. Принимать его в этом случае возможно как до еды, так и спустя пару часов.

L-карнитин при сушке

Сушка позволяет максимально уменьшить жировую ткань в организме (ниже собственной нормы) для получения рельефа мышц. Здесь биодобавки с л-карнитином будут как никогда кстати. Органическое соединение оказывает непосредственное влияние на обмен липидов. Жировые прослойки расщепляются, а продукты биохимических реакций преобразуются в энергию.

Сушку с л-карнитином проводят по той же схеме, что и анаэробные и аэробные тренировки. За 15-20 минут требуется принять не менее 0,6 г чистого биоактивного вещества.

Противопоказания и побочные эффекты

В процессе любых тренировок прием л-карнитина запрещен людям с индивидуальной непереносимостью. БАД запрещено использовать в период вынашивания ребенка и во время грудного вскармливания. Это общий перечень противопоказаний, но он может быть расширен в зависимости от лекарственной формы и вспомогательного состава.

Достаточно редко, обычно при нарушении режима дозирования, проявляются побочные эффекты:

диспепсические расстройства;
симптомы аллергии;
боли в эпигастральной области.

Отмечены случаи мышечной слабости, головокружений, головных болей. Л-карнитин следует отменить и обратиться к врачу для симптоматического лечения.

Заключение

Принимать л-карнитин перед тренировкой, особенно интенсивной, сопряженной с большими нагрузками, полезно и женщинам, и мужчинам. Биоактивное вещество поможет реализовать потенциал, раскрыть возможности организма. Курсовое использование л-карнитина позволяет увеличить физическую выносливость и умственную работоспособность, повысить жизненный тонус, зарядиться бодростью и энергией.

L-карнитин — отчасти жиросжигатель, отчасти бустер физической работоспособности, он может похвастаться богатой историей и целой армией преданных поклонников. Узнайте точку зрения ученых и решите, подходит ли вам этот нутриент!

В 80-х годах L-карнитин ворвался в мир пищевых добавок как популярный жиросжигатель . Его позиции сильно пошатнулись, когда на арену вышли новые, наполненные стимуляторами сжигатели жира. В наши дни L-карнитин снова в строю, и его позиции прочнее, чем когда-либо. Сейчас мы уже знаем, что это хорошо изученное вещество не только помогает сжигать жиры, но также ускоряет восстановление после тренировок и повышает работоспособность.

Сомневаетесь в том, что вещество без стимулирующих свойств действительно помогает сжигать жиры? Слышали негативные отзывы об L-карнитине? Встречали его в составе энергетических напитков и теперь сомневаетесь в его безопасности? Настало время развеять сомнения и поговорить о научных работах, которые стоят за L-карнитином.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин синтезируется в печени и почках из аминокислот лизин и метионин. Запасы карнитина есть во всех тканях человеческого организма, но больше всего его в мышцах (включая сердечную мышцу), головном мозге и сперме. Основным пищевым источником карнитина считается мясо и другие продукты животного происхождения. Также вы можете получить его из растительных продуктов, в частности, из авокадо и соевых бобов, но именно мясо является лучшим источником. И чем краснее мясо, тем лучше!

Существует две формы карнитина, D-карнитин и L-карнитин. В природе он встречается в биологически активной L-форме, которая в пищевых добавках может быть обозначена как L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Это родственные соединения с одинаковым действием. D-форма, напротив, биологически неактивна и не продается в качестве пищевой добавки.

Ацетил L-карнитин , также известный как ацетилкарнитин или АЛКАР, – это еще одна распространенная форма L-карнитина. Ацетил L-карнитин широко представлен в центральной нервной системе, где он участвует в выработке энергии и синтезе важного медиатора ацетилхолина.

Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, повышает его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать в головной мозг, где он действует как мощнейший антиоксидант . Многие ученые считают, что благодаря этим свойствам ацетил L-карнитин замедляет процессы старения и защищает нервную систему от дегенеративных изменений.

Как действует L-карнитин

Главная функция L-карнитина заключается в транспортировке жиров, в частности, длинноцепочечных жирных кислот, в митохондрии клеток. В митохондриях жиры окисляются и становятся топливом для синтеза аденозинтрифосфата, или АТФ. L-карнитин выполняет свою работу и во время тренировок, и в состоянии покоя, но эксперименты доказывают, что он наиболее эффективен во время интенсивного тренинга.

В ходе недавнего эксперимента шотландские ученые пришли к выводу, что помимо участия в транспортировке жиров L-карнитин усиливает влияние инсулина на мышечные клетки. Это значит, что L-карнитин помогает поддерживать низкий уровень гликемии даже после приема пищи с высоким содержанием углеводов, а также вносит ощутимый вклад в восполнение запасов гликогена. По этой причине я настоятельно рекомендую пить L-карнитин во время посттренировочного приема пищи.

Влияние карнитина на работоспособность и телосложение

В последние годы появились весьма интересные эксперименты, посвященные влиянию L-карнитина на спортивные показатели. В недавнем исследовании Медицинской Школы Университета Ноттингема ученые разделили участников на две группы. Первая группа в течение 24 недель получала 2 грамма L-карнитина в комбинации с 80 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом; первую порцию испытуемые принимали рано утром, вторую – спустя 4 часа. Представители контрольной группы по аналогичной схеме получали чистые углеводы без L-карнитина.

Исследователи обнаружили, что во время неинтенсивной работы на велотренажере представители группы L-карнитина расходовали на 55 % меньше мышечного гликогена, а жиров сжигали на 55 % больше. Во время высокоинтенсивного тренинга в тканях испытуемых, принимавших L-карнитин, накапливалось меньше молочной кислоты, кроме того, в мышцах был выше уровень креатин фосфата – важнейшего вещества для ресинтеза АТФ .

Оценив способность испытуемых бороться с усталостью во время тестов на велотренажере, ученые пришли к выводу, что люди, получающие L-карнитин, способны работать на 25 % дольше. Связано это, вероятно, с тем, что их организм сжигал больше жиров и экономил мышечный гликоген, а также накапливал меньше молочной кислоты и поддерживал более высокую концентрацию креатин фосфата.

Британские ученые также обнаружили, что, несмотря на обогащение ежедневного рациона 640 экстра калориями в виде быстро усваивающихся углеводов, представителям группы L-карнитина удалось избежать роста жировой массы тела. В то же время участники контрольной группы (без L-карнитина) набрали более 2,2 кг жировой массы.

Люди, получающие L-карнитин, способны работать на 25 % дольше.

Позитивное влияние L-карнитина на спортивные показатели связано не только с его способностью стимулировать сжигание жиров и сокращать расход гликогена, но также с увеличением мышечного кровотока. Благодаря усиленному кровотоку в мышцах питательные вещества и гормоны попадают именно в те ткани, которые более всего нуждаются в них во время тренировки.

За счет чего карнитин усиливает перфузию мышц? Например, L-карнитин замедляет окислительный распад оксида азота (NO). Кроме того, он повышает активность ключевых ферментов, участвующих в синтезе NO. Итоговый результат – увеличение уровня оксида азота, которое не только наполняет мышцы энергией во время тренировок, но и способствует скорейшему восстановлению после безжалостных тренировочных сессий.

Казалось бы, что может быть лучше, чем повышение уровня оксида азота? А что вы скажете о тестостероне? Ученые из Университета Коннектикута обнаружили, что L-карнитин увеличивает количество внутримышечных рецепторов к тестостерону, известных как андрогенные рецепторы. Чем больше этих рецепторов находится в вашей мускулатуре, тем больше тестостерона сможет с ними связаться, стимулируя мышечный рост и увеличение силы.

Наконец, ученые доказали, что прием L-карнитина потенцирует действие инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), важнейшего активатора мышечной гипертрофии. Происходит это за счет резкого увеличения концентрации белка, связывающего ИФР-1.

Побочные эффекты карнитина

При использовании L-карнитина в разумных дозировках вероятность развития побочных эффектов крайне невелика. Прием L-карнитина в высоких дозах может вызывать тошноту, желудочные колики, рвоту и диарею. Среди редких побочных эффектов мышечная слабость у пациентов с уремией и судороги у больных эпилепсией.

В недавнем исследовании было сделано громкое заявление, что L-карнитин якобы может повышать риск развития атеросклероза. Впрочем, структура исследования была встречена научным сообществом с немалой долей критики, в том числе и с моей стороны. Эксперты в области медицины обращали внимание на многочисленные эксперименты, которые доказывают обратное – прием L-карнитина снижает суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

С чем лучше всего принимать L-карнитин?

Все просто: главный напарник L-карнитина – это углеводы. На заре изучения полезных свойств L-карнитина ученые потерпели поражение, так как им не удалось поднять внутримышечную концентрацию вещества до критического уровня. Причиной тому был неудачный выбор момента для приема добавки. Пить L-карнитин нужно на фоне подъема уровня инсулина, стимулирующего активное поглощение питательных веществ мышечной тканью.

Новейшие исследования показывают, что для проникновения L-карнитина в мышечную ткань, где тот выполняет львиную долю своей работы, необходим достаточно высокий уровень инсулина. С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие гормона на мышечные клетки, что в свою очередь помогает доставлять в мышечную ткань больше глюкозы и больше L-карнитина.

Переходим к дозировкам. Положительных сдвигов можно добиться и за счет 1 грамма L-карнитина, но для максимального эффекта рекомендую сделать ставку на дозу в диапазоне от 2 до 3 грамм в комбинации с 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами протеина. Принимать карнитин лучше во время еды. Все это справедливо по отношению к чистому L-карнитину, L-карнитин L-тартрату и пропионил-L-карнитину.

Что касается ацетил L-карнитина, то даже в отсутствии пищи он лучше усваивается кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о головном мозге. Эту форму L-карнитина можно пить между основными приемами пищи в комбинации с другими ингредиентами, усиливающими сжигание жиров, например, с кофеином и экстрактом зеленого чая .

Следует ли принимать препарат циклами?

На данный момент нет причин принимать L-карнитин по циклической схеме. L-карнитин будет эффективен на длинной дистанции даже при непрерывном использовании.

Когда принимать карнитин?

Идеальное время для приема L-карнитина – после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня вместе с продуктами, богатыми углеводами и протеином. Если хотите использовать карнитин между приемами пищи в комбинации с другими липолитическими средствами, остановите свой выбор на ацетил L-карнитине.

Я нашел стратегию, которая эффективна и в плане сжигания жиров, и в плане повышения физической работоспособности. Принимайте 2-3 дозы ацетил L-карнитина вместе с другими жиросжигателями между едой, а затем – 1 дозу L-карнитина или L-карнитин L-тартрата вместе с приемом пищи после тренировки.

Заключительное слово

Ключевой момент в том, что при правильном использовании L-карнитин улучшает и ваши тренировки, и ваше телосложение. В спортзале вас ждет усиленный пампинг и рост выносливости, а в зеркалах вы увидите больше мышц и меньше жира. И, несмотря на то, что вы могли читать ранее, карнитин абсолютно безопасен.
Словом, не бойтесь L-карнитина. Почитайте о нем, узнайте, как его правильно применять, и вы получите прекрасный инструмент для своего арсенала!

L-карнитин в спорте и бодибилдинге используют не только как жиросжигатель, но и как средство для набора мышечной массы, энергии, выносливости и восстановления - практически весь арсенал всего, что только возможно представить.

Мы разобрались с тем, насколько полезен Л-карнитин для спортсменов, в частности для увеличения выносливости и набора мышечной массы. Результаты такой же удручающий, как и в вопросе его пользы для похудения.

Тот факт, что карнитин участвует в важных механизмах создания энергии в организме из жиров, стал основанием для огромного числа спекуляций на тему преимуществ для спортсменов от его дополнительного приема.

Аргументы, которые используют продавцы для подтверждения эффективности Л-карнитина следующие:

стимулирует использование жиров для энергии;
снижает скорость использования гликогена в мышцах;
стимулирует использование глюкозы в мышцах в качестве энергии;
уменьшает мышечную утомляемость, увеличивая выносливость;
препятствует потере карнитина мышцами при тренировках.

"Некоторые из наиболее интересных последних научных исследований L-карнитина были нацелены на изучение его пользы для улучшения спортивных результатов.

В одном из них исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью, те, кто принимал L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, а жира сжигали на 55% больше.

При этом у тех, кто принимал L-карнитин, наблюдался более низкий уровень молочной кислоты и более высокий - креатинфосфата, одного из основных строительных блоков энергетических молекул АТФ.

Также было обнаружено, что спортсмены, принимающие l-карнитин, были более выносливыми, проезжая на 25% большую дистанцию до появления чувства усталости."

А вот так звучит альтернативная точка зрения научного портала Examine.com, миссия которого - предоставить объективный научно-обоснованный взгляд по вопросам пользы и эффективности тех или иных спортивных добавок:

"20 лет исследований НЕ подтверждают однозначно эффективность l-карнитина в улучшении каких-либо спортивных показателей (выносливости, энергии, утомляемости) у здоровых спортсменов 4-6 .

Многие ученые убеждены, что спортсмены вообще НЕ находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном приеме нет необходимости 3 , так как он не улучшает использование организмом кислорода или другие метаболические функции и не обязательно приводит к росту концентрации карнитина в самих мышцах 5 ."

20 лет исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина в спорте и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами

В данном материале мы рассмотрим экспериментальные подтверждения если и не полной бесполезности, то сомнительности пользы дополнительного приема Л-карнитина для спортсменов.

Польза L-карнитин в бодибилдинге для набора мышечной массы

Набор мышечной массы под действием того или иного препарата или добавки спортивного питания может стимулироваться несколькими способами:

увеличивается концентрация строительного материала для мышц (как в случае с протеином и аминокислотами);
увеличивается эффективность самих тренировок за счет снижения чувства усталости или большей энергии: большее количество повторений с более тяжелыми весами (креатин, энергетики и др.);
увеличивается концентрация веществ, усиливающих анаболический эффект (стреоиды, гормоны и др.).

Карнитин для набора массы может работать по второму механизму: как энергетик либо средство против усталости.

Основанием для гипотезы о том, что Л-карнитин может быть полезен в спорте, является важная роль, которую он выполняет в окислении жира внутри клеток для получения энергии.

Ученые предположили, что если принимать Л-карнитин дополнительно, то это может привести к энергетической стимуляции и росту физической производительности 22 . Эффект схожий с тем, который оказывают энергетики.

Первостепенное использование организмом жировых клеток для энергии, а не гликогена, позволит отсрочить возникновение чувства усталости 23 .

Также исследования на животных говорят о том, что прием карнитина может препятствовать накоплению молочной кислоты в мышцах, которая напрямую влияет на чувство усталости 24 .

В целом, исследования влияния дополнительного приема l-карнитина на силовые показатели очень противоречивы.

Они говорят 7,8 о том, что:

L-карнитин в любых формах НЕ приводит к увеличению мышечной силы и бесполезен для набора массы в бодибилдинге

Более того, интересно, что исследования не подтверждают существования зависимости между приемом L-карнитина и его содержанием в мышцах 21,35,36,43 , несмотря на то, что его концентрации в крови увеличивается 30,35,36,40 .

Это означает, что если карнитин и приводит к изменению каких-либо параметров важных для спортсменов, то не посредством механизма накопления в мышцах, чем чаще всего, аргументируют важность его приема.

Ученые говорят о том, что содержание карнитина в мышцах при его дополнительном приеме не увеличивается

Польза L-карнитина в спорте для выносливости и восстановления

Эффективность L-карнитина для выносливости и восстановления имеет теоретическое обоснование, но очень слабое практическое подтверждение. Точно так же, как и в вопросе его пользы для похудения.

Для начала разберемся, что такое выносливость с точки зрения химии.

Во время тренировки в крови и мышцах постепенно накапливаются определенные вещества - маркеры усталости - продукты метаболизма, которые действуют на различные органы и системы, включая головной мозг, приводя к появлению чувства усталости.

Оценить эффективность L-карнитин для выносливости можно следующим образом:

посмотреть, как при его приеме изменяется концентрация маркеров усталости: их уменьшение теоретически должно говорить об увеличении выносливости
спросить у спортсмена "как ты себя чувствуешь", чтобы оценить степень воспринимаемой им усталости

Положительный результат в обоих пунктах - с большой вероятностью подтверждает эффективность.

Парадокс, однако, заключается в том, что часть экспериментов говорит о том, что при приеме Л-карнитина действительно происходит снижение концентрации маркеров усталости, а другие - что воспринимаемые самими спортсменами чувство усталости, выносливость - не изменяются.

В одном из экспериментов ученые поставили цель выяснить, как употребление карнитина влияет на выносливость и скорость восстановления у спортсменов, предположив, что оба показателя должны существенно увеличиваться за счет улучшения кровоснабжения мышц 15 .

12 подопытных получали Л-карнитин или плацебо. По истечении 3 часов - непрерывная тренировка на велосипеде на пороге возможности до измождения. Еще спустя 3 часа - то же самое. После 4-14 дней каждый из участников принимал другой препарат (те кто были на карнитине - плацебо, и наоборот).

Результат: длительность заезда до измождения у всех подопытных не отличалась. Также скорость сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в крови оставались неизменными. Когда перед первым заездом подопытные принимали 2 грамма карнитина за 2 часа до старта, это никак не влияло на результат второго заезда по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Вывод: прием карнитина для выносливости и восстановления спортсменами не дает никакого эффекта.

В других экспериментах здесь 11 и здесь 12 ученые отмечают, что прием 2 г L-карнитина-L-тартрата в течение 3-х недель тренированными спортсменами приводил к снижению маркеров усталости. Эффект был также подтвержден при использовании L-карнитина.

Т.е. с точки зрения химии, это должно было сопровождаться отдалением момента наступления усталости.

Возможное объяснение - улучшение доставки кислорода к мышцам 13 , а, соответственно, и улучшение выносливости и восстановления после выполнения анаэробных физических упражнений (безкислородных, как в бодибилдинге: короткая физическая активность с последующим отдыхом).

Это может происходить из-за роста уровня оксида азота в крови 1,2 , который, как известно, оказывает сосудорасширяющее действие.

В другом эксперименте прием карнитина в дозировке 3 г ежедневно в течение семи дней, по субъективной оценке самих спортсменов не приводил к увеличению выносливости и отдалению чувства усталости, а также увеличению скорости жиросжигания 16 .

Еще в одном исследовании на человеке было продемонстрировано, что прием больших доз (15 грамм) L-карнитина может способствовать улучшению выносливость при выполнениии аэробных упражнений 18 , тогда как меньшие дозы (2 г) являются неэффективными 8 .

Общий вывод - противоречивость.

Употребление карнитина приводит к снижению концентрации маркеров повреждения мышц и усталости, но субъективные ощущения усталости не всегда улучшаются, равно как и спортивные показатели

Результаты научных исследований об эффективности L-карнитина в спорте

Результат анализа всех научных работ относительно эффективности Л-карнитина для увеличения спортивной результативности (набор массы, выносливость, усталость) приведены в таблице.

Все исследования проводились на здоровых людях. Обратите внимание на последний столбец: он явно показывает противоречивость результатов и преобладание среди них отрицательных.

Л-карнитин в спорте: научные исследования
Научное исследование	На ком испытывали	Доза L-карнитина	Длительность эксперимента	Какие параметры измерялись	Эффект от приема L-карнитина
Marconi et al, 1985 23	6 профессиональных спортсменов	4 г (орально)	2 недели	Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота, дыхательный коэффициент RQ	Увеличение аэробной емкости V̇O2max и дыхательный коэффициент RQ без изменений
Greig et al, 1987 28	9 нетренированных лиц	2 г (орально)	14 дней	Максимальная нагрузка, молочная кислота	Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте
Greig et al, 1987 28	10 нетренированных лиц	2 г (орально)	28 дней	Максимальная нагрузка, молочная кислота	Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте
Dragan et al, 1987 39	40 профессиональных спортсменов	3 г (орально)	21 день	Аэробная емкость V̇O2max	Увеличение аэробной емкости V̇O2max
Oyono-Enguelle et al, 1988 32	10 нетренированных мужчин	2 г (орально)	28 день	Поглощение кислорода V̇O2, выделение углекислого газа V̇CO2, дыхательный коэффициент RQ, молочная кислота, максимальная нагрузка	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Soop et al, 1988 33	7 мужчин средней тренированности	5 г (орально)	5 дней	Поглощение кислорода V̇O2 при фиксированной нагрузке	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Gorostiaga et al, 1989 22	10 тренированных спортсмена	2 г (орально)	28 дней	Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови	Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови
Siliprandi et al, 1990 37	10 мужчин средней тренированности	2 г (орально)	1 доза за 1 час до тренировки	молочная кислота в крови	Концентрация молочной кислоты в крови после тренировки снизилась
Vecchiet et al, 1990 38	10 мужчин средней тренированности	2 г (орально)	1 доза за 1 час до тренировки	Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота в крови	Аэробная емкость увеличилась V̇O2max , концентрация молочной кислоты снизилась
Wyss et al, 1990 29	7 здоровых мужчин	3 г (орально)	7 дней	Аэробная емкость V̇O2max и дыхательной коэффициент RQ	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Decombaz et al, 1993 34	9 здоровых мужчин	3 г (орально)	7 дней	Сжигание жира, дыхательный коэффициент RQ, воспринимаемая усталость	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Natali et al, 1993 40	12 физически активных мужчин	3 г (внутривенно)	1 доза 40 мин до тренировки	Поглощение кислорода V̇O2 и выделение углекислого газа V̇CO2	Никаких изменений во время тренировки, но увеличенное жиросжигание во время восстановления
Trappe et al, 1994 30	20 спортсменов мужчин	2 г (орально)	7 дней	Переносимость нагрузки при плавании, концентрация молочной кислоты	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Brass et al, 1994 21	14 здоровых мужчин	92.5 моль/кг or 18.5 моль/кг (внутривенно)	1 доза в начале тренировки	Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода при дыхании V̇O2,молочная кислота и гликоген в мышцах при фиксированной нагрузке	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Vukovich et al, 1994 35	8 здоровых мужчин	6 г (орально)	7–14 дней	Дыхательный коэффицинет RQ, использование глюкозы, поглощение кислорода при дыхании V̇O2 при фиксированной нагрузке	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Barnett et al, 1994 36	8 здоровых мужчин	4 г (орально)	14 дней	Концетрация молочной кислоты во время тренировки, содержание карнитина в мышцах	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Colombani et al, 1996 31	7 спортсменов мужчин	4 г (орально)	В день соревнований	Время пробегания марафона, концентрация молочной кислоты после марафона	Никакого эффекта от приема L-карнитина
Arenas et al, 1991 25	24 спортсмена	2 г (орально)	6 месяцев тренировок	Содержание карнитина в мышцах	Предотвращает потерю карнитина мышцами при тренировках
Huertas et al, 1992 41	14 спортсменов	4 г (орально)	4 недели тренировок	Активность ферментов, электронной транспортной цепи митохондрий	Увеличение активности ферментов
Arenas et al, 1994 42	16 бегунов на длительные дистанции	2 г (орально)	4 недели тренировок	Активность мышечного pyruvate dehydrogenase и carnitine palmitoyltransferase	Увеличение активности pyruvate dehydrogenase но никаких изменений в carnitine palmitoyltransferase
Patrick L Jacobs et al, 2009 19	24 силовых спортсменов	4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта	6 месяцев	Мышечная сила	Незначительное увеличение спринтерской мощности
Jacobs PL et al, 2010 20	45 силовых спортсменов	1.5 г, 3 г и 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта	28 дней	Мышечная сила	Большее увеличение спринтерской мощности и меньшее накопление молочной кислоты при дозе 1.5 г, чем при дозах 3 г и 4.5 г

RQ - дыхательный коэффициент - это параметр, который используется для оценки внутреннего обмена веществ, путем измерения в выдыхаемом воздухе содержания углекислого газа. Это один из видов косвенного измерения количества сжигаемых калорий (наряду с и измерением количества поглощаемого кислорода V̇O2max в процессе дыхания)

VO2 max - максимальное потребление кислорода, максимальное поглощение кислорода, максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная емкость - это максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время дополнительных упражнений, чаще всего на моторизованной беговой дорожке. Максимальное потребление кислорода отражает уровень тренированности или аэробную физическую форму человека, и определяет выносливость при длительных нагрузках.

На основании анализа всех имеющихся научных данных можно сделать вывод, что польза от дополнительного приема L-карнитина в спорте очень сомнительна

Отдельные положительные результаты являются скорее исключением, чем закономерностью.

Ученые говорят о том, что дополнительный прием карнитина может быть действительно полезным при тренировках в состоянии некоторых заболеваний: есть подтверждения того, что больные хронической почечной недостаточностью 44 и заболеваниями периферических сосудов 45 при употреблении карнитина лучше переносят физическую нагрузки при тренировке.

Карнитин может быть полезен при тренировках в состоянии некоторых заболеваний, в частности, хронической почечной недостаточности и заболеваниях периферических сосудов

Заключение

Исследования о пользе карнитина в спорте неоднозначны.

У ученых не существует однозначного согласия в том, что умеренные и высокие дозы L-карнитина улучшают спортивную эффективность, выносливость, мышечную силу или скорость восстановления 5,6 , хотя теоретическое обоснование ее улучшения существуют 17 .

Существует небольшая вероятность того, что применение карнитина приводит к улучшению скорости восстановления и выносливости.

Вероятно, что доза карнитина 1.5-2 г ежедневно является оптимальной для увеличения выносливости, но необходимы дальнейшие исследования.

Исследования о пользе карнитина в спорте для увеличения выносливости и мышечной силы неоднозначны. Существует небольшая вероятность, что дозы карнитина 1.5-2 г ежедневно увеличивают выносливость, но необходимы дальнейшие исследования

Читайте также: