Программа тренировок при грыже диска

Медали
статьи:

статья в
ТОП 100

более 500
комментов

более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.

Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
Наклоны через козла (гиперэкстензии).
Подтягивания широким и узким хватом.
Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Тренировки при межпозвоночной грыже. Тренировки при межпозвоночных грыжах и протрузиях.

Межпозвоночная грыжа - это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Таким образом, если кольцо не разрушено, то это протрузия. Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко - в грудном.

Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж, кроме травм, - "Сидячий" образ жизни и повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа шейного отдела.

Такая грыжа может появиться даже при резком повороте головы. Например, делали приседание, отвлеклись, резко повернули голову и все (.

Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

Встречается не очень часто. Чаще всего причиной становится неправильная осанка, постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед. Иногда причиной может быть травма. Наприрме, заваливание вперед и чрезмерный прогиб в пояснице при приседаниях.

Лечение, профилактика и тренировки.

Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Но тут как в анекдоте:

- А мне доктор сказал операци нужна.
- Какая операция? Щас таблеточки мы дадим и само отвалится.

В общем, для врача даже в спортивном диспансере мы все больны и тренироваться кроме ЛФК вообще нельзя. Мне в 14 лет сказали, что с моим здороьвем вообще ничео нельзя, что не помешало мне получить черный пояс по карате, сделать карьеру в фитнесе и продолжать тренироваться.

Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев.

Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:

- Выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений. Но тут надо быть предельно осторожным! Чрезмерное растягивание может нанести еще больше повреждений позвоночнику!

- Стоит избегать резкой нагрузки. То есть максимлаьно исключить рывковые и толчковые упражнения в быстром темпе! В медленном контролируемом темпе можно.

- Полезен массаж, сауны, обертывания. Но сначала проконсультируйтесь с врачом! Также все это не желательно в стадии воспаления!

- Использование тяжелоатлетического пояса во время тренировки и мягкого корсета в повседневной жизни.

- Если есть грыжа, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, армейский жим и работа с гирями. Правда, почти всем упражнениям можно найти адекватную замену. Например, чаще всего при грыжах жим ногами разрешен.

- Если у вас защемление нервных окончаний, то тут нужно обязательно тренироваться под руководством хорошего тренера и это будет преимущественно восстановительная гимнастика (по крайне мере на начальных этапах.

Я постоянно слышу от своих клиентов, что им тренеры порекомендовали "Закачивать Спину" и "растягивать спину". Будьте предельно аккуратны! Чаще всего это неправильная рекомендация!

Таким образом, если у вас воспаление в острой стадии - никаких закачивающих и растягивающих упражнений!

В случае если у вас нет воспаления, то можно мягкое растягивание. Никаких резких движений и баллистического стретчинга (например, махи, резкие наклоны. Когда я вижу человека с гирей на поясе делающего дергающие движения на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, то мне просто дурно становится.

В случае если вы решили закачивать грыжу, то начните с мышц - синергистов и мышц - антагонистов. Например, схема работы над укрепление спины при поясничной грыже:

Неделя 1-2: тренировки на мышцы пресса (планки, боковое планки, вакуум, скручивания в медленном темпе).
Это необходимо для укрепления внутренних мышц кора, чтобы спина перестала брать на себя нагрузку, которую должен выполнять пресс.

Это чрезвычайно важно, если у вас слабые мышцы пресса.

Неделя 3-4: добавление тренировок на ягодицы.

Подойдут ягодичный мостик, подъемы таза, присед с собственным весом с концентрацией на сокращении годичной мышцы.
Сильные яголичные мышцы также помогут вам снять излишнюю нагрузку с мышц спины.

Неделя 5-6: а вот теперь самое время подключать упражнения на укрепление мышц спины типа гиперэкстензии и супермена. Именно в таком порядке вы безопасно сможете вернуться к полноценным тренировкам. Всем здоровья! Тренировки@Moveyourass.

Тренировка при грыжах межпозвоночного диска. Гимнастика для спины при грыжах разной локализации в стадии ремиссии

Тренировка ног с межпозвоночной грыжей. КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполнение силовых упражнений эффективно, это поможет развить и укрепить те мышцы, на которые они направлены. И еще, благодаря им повышается тонус и выносливость.

Специальный тренажер для комплекса упражнений гиперэкстензии есть практически в каждом спортивном зале. Эти упражнения отлично справляются со стабилизацией позвоночника.

Подтягиваться на турнике можно разными способами: широким и узким хватом. Так Вы сможете проработать почти все группы мышц, кроме ягодиц и ног.

Комплекс силовых упражнений при позвоночной грыже выполнять можно, но с осторожностью. Так, отжимать штангу разрешено только после консультации с врачом, и только в положении лежа. Но нагрузку большую делать не стоит, лучше всего отжимать пустой гриф.

Для того чтобы задействовать мышцы плечевого пояса, следует выполнять тягу, направленную на верхний блок.

В принципе, при данном заболевании разрешается выполнять все виды упражнений для рук и плеч. Исключить стоит только те, которые способствуют осевой нагрузке на позвоночник.

К занятиям на велотренажере относитесь осторожно. Лучше заниматься на таком, на котором Вы сможете принять положение полулежа.

К безопасным видам тренажеров относятся те, на которых имитируется гребля. Такая тренировка укрепит мышцы спины.

Неважно, какой вид тренажера Вы выберите, стоит всегда помнить о своей безопасности во время выполнения упражнений. С этой целью рекомендовано использование подставок, скамеечек, регуляторов положения, корсетов и пр.

Силовые тренировки при грыже межпозвоночного диска. Силовые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Тренировки с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Программа тренировок при межпозвоночной грыже. Пример программы тренировок для тренажерного зала

Среди разрешенных упражнений преимущественно встречаются типичные приемы, которые используются во время занятий фитнесом:

Планка – поза стоя на полу (упор в локтях и на носках), статичное положение в течение 1-3 минут.
Плавные наклоны через козла.
Общеукрепляющие приемы для рук и плечевого пояса.
Отжимания с упором от стены и на брусьях.

Вот еще одна программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника:

Многие спортсмены продолжают совершать силовые тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника. В результате происходит активное развитие мышечной массы, поэтому улучшается кровоток в поврежденные ткани организма. Также благодаря укреплению мышц на саму спину ложится меньшая нагрузка, поэтому активно занимающиеся люди отмечают практически полное отсутствие болевых симптомов.

Но при наличии грыжи следует понимать, что силовые тренировки могут нанести значительный вред, поэтому к занятиям важно подходить с особой осторожностью. Вот некоторые техники, которые могут быть разрешены врачом:

Во время выполнения физкультурных, легкоатлетических упражнений нагрузка на поясницу составляют до 70 кг, а силовые виды занятий усиливают ее в 3 раза и даже более. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно, а при ухудшении состояния следует немедленно сменить комплекс тренировок.

Тренировки при межпозвоночной грыже. Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Перед практикой подобных мероприятий проконсультируйтесь с вашим неврологом. При межпозвонковой грыже стоять у него на учете обязательно всем.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Упражнения нельзя делать с весом, никаких гантелей, блинов, утяжелителей. Только ваше собственное тело и специальные реабилитационные тренажеры.

Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

Плавно.
Без веса.
В медленном темпе.
В положении лежа или на коленях-локтях.

И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

Тренировки при протрузии. Основные правила ЛФК при протрузии

Лечебная физкультура при этом заболевании выполняется по определенным правилам. Поскольку при протрузии межпозвонковых дисков они и так затронуты процессами разрушения, для них становятся опасными резкие и порывистые движения.

Кроме того, в этих случаях запрещены нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Не должно быть никаких резких махов ногами и руками, и поворотов головы. Выполняя упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника, нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными, без чрезмерных усилий.

Желательно мышцы предварительно разогреть с помощью легкого массажа . Некоторые специалисты советуют при домашних занятиях сначала принимать теплую ванну. Но лучше все-таки заниматься не дома, а в специальном центре, под наблюдением тренера или врача-реабилитолога, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Приступая впервые к упражнениям, нужно проверить каждое движение, выполняя все с максимальной осторожностью. Если какое-то действие вызывает боль, то нужно прекратить занятия и сообщить об этом врачу. Специалист может посоветовать заменить это упражнение. Но что гораздо важнее, он должен проверить, не перешло ли заболевание в следующую стадию. Если после недели занятий никаких дискомфортных ощущений не наблюдается, можно увеличивать количество подходов.

Очень важно начинать гимнастику тогда, когда пациент не принимает обезболивающих препаратов, поскольку в противном случае есть риск, что он не сможет объективно оценить ощущения при выполнении того или иного упражнения.

Не стоит ждать, что лечебная гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника даст моментальный эффект. Понадобится несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы были заметны первые результаты. Если параллельно проводится лечение с помощью других методик — электрофореза, иглоукалывания, других физиотерапевтических процедур, тогда процесс ускорится.

Кроме того, многие пытаются совместить при выполнении этих упражнений сразу несколько целей, например, избавиться от болей в спине и похудеть. Так не получится. Комплекс упражнений разрабатывался исключительно для позвоночника, и с их помощью не получится уменьшить объем талии или подкачать пресс, хотя, конечно, от лишнего веса придется избавляться, поскольку он является одним из факторов появления протрузии и дальнейшего ее развития.

При выполнении любого из описанных упражнений нужно, чтобы в каждой позиции тело как бы застывало на несколько секунд. Кроме того, для каждого упражнения нужно делать несколько подходов, а между ними делать небольшой перерыв.

Комплекс упражнений при грыжах поясничного отдела тела. Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела

Необходимо лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота. На счет четыре надлежит делать выдох, на восемь – вдох. Требуется 12 подходов.
Лежа на спине, вытяните ноги. Не отрывая нижних конечностей от пола, нужно приподнять корпус. Позу следует зафиксировать на 10 секунд. Затем вернитесь к исходному положению, осуществляя плавные движения. Отдыхать рекомендуется 15 секунд, снова повторить. Упражнение предполагает 15 подходов.
Следует сохранить прежнее положение, нижние конечности немного согнуть. Совершайте перекрестные движения, помещая левую руку на правую ногу и наоборот. При этом верхней конечностью нужно подтягивать колено к голове, чтобы создалось сопротивление. На каждую ногу требуется фиксировать позу на 10 секунд. Можно сделать 5–10 повторений с перерывами по 15 секунд.
Пациент принимает положение лежа на животе. Верхние и нижние конечности разводит в стороны. Необходимо максимально вытягивать руки и ноги. Делать в течение 15 секунд, осуществить 10 подходов.
Лягте на правый бок, поднимайте верхнюю руку и ногу вверх. Повторите действие с левой стороны. Требуется сделать 5 подходов по 15 раз.

Видео Тренировки при межпозвоночной грыже

Гиперэкстензия при грыже. Возможные ограничения

Если здоровый человек может позволить себе классическое выполнение гиперэкстензии, при котором в наклоне туловище находится к поверхности под углом в 90 градусов, больному такие нагрузки могут быть запрещены. Такая амплитуда запрещена и для тех людей, у которых нарушена осанка. Если спина не болит, но есть подозрение на сколиоз , перед составлением комплекса физических упражнений в тренажерном зале необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он скорректирует программу занятий.

При грыже позвоночника вводятся следующие ограничения:

Недопустимо глубоко опускаться.
Нельзя при подъеме выполнять сильный прогиб.
Исключаются маятниковые движения.
Недопустимо использовать большой вес.

Величину наклона регулирует лечащий врач. Нередко она не превышает 60 градусов. Это зависит от степени заболевания. При сильном прогибе нагрузка снимается со спины, из-за чего снижается эффект от выполнения упражнения.

Маятниковые движения совершаются при попытке снять силовое напряжение со спины, задействуются другие мышцы. Но такое выполнение стимулирует деформацию позвоночника, особенно у больного грыжей. Подъем корпуса должен происходить строго в вертикальной плоскости. Если не соблюдать этого требования, пациент может ухудшить свое состояние.

Чаще всего гиперэкстензия выполняется с дополнительным отягощением. Гантели в руках или блины от штанги, прижатые к груди, медбол, бутылки с водой – все это можно использовать для увеличения нагрузки.

Постепенное повышение веса является необходимым требованием и для здоровых людей. Больным грыжей нужно увеличивать отягощения только по рекомендации лечащего врача.

Разучивание и освоение гиперэкстензии проходит под наблюдением специалиста в центре или отделении лечебной физкультуры. Если есть такая возможность, то и регулярные занятия больному желательно проводить под присмотром врача. Соблазн выполнить упражнение неправильно, тем самым снизить нагрузку, или пропустить тренировку присутствует даже у больных. Но чтобы достичь нужного оздоровительного эффекта, необходимо придерживаться таких принципов:

При наличии грыжи поясничного отдела пациентам показаны специальные лечебные упражнения. Также не стоит отказываться и от обычной физической активности – тренировок в фитнес-зале, бега, легкой атлетики. Приступать к занятиям можно только по согласованию с врачом.

Пример программы тренировок для тренажерного зала

Планка – поза стоя на полу (упор в локтях и на носках), статичное положение в течение 1-3 минут.
Плавные наклоны через козла.
Общеукрепляющие приемы для рук и плечевого пояса.
Отжимания с упором от стены и на брусьях.

Вот еще одна программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника:

Велотренажер. Использовать его можно в ограниченном режиме (не более 30-40 минут). Спина в течение всего времени работы должна быть в прямом состоянии. Допускается немного откинуться назад, приняв позицию полулежа.
Гребля – безопасная техника занятий, которая хорошо развивает мышечный корсет и снижает нагрузку на спину.
Занятия на станке для гиперэкстензии выполняются осторожно, резкие движения исключаются.

Подтягивания посредством широкого и узкого хвата.
Жимы штанги (гриф должен быть пустым или иметь не более 1 пары блинов).
Отдельные виды упражнений для развития брюшного пресса (без резких толчков и сильных скручиваний корпуса).
Тяга блока за голову.
Жим ногами в положении лежа. Выполняется с особой осторожностью.
Махи гантелями (вес регулируется в зависимости от состояния пациента).

Видео

Тренировки в зале при грыже поясничного отдела следует выполнять в точном соответствии с рекомендациями врача. Наглядные видеоматериалы помогут разобраться с алгоритмом занятий и техникой исполнения.

Противопоказания

Пациенту с грыжей поясницы важно обратить внимание и на запрещенные упражнения, которые могут нанести существенный вред здоровью спины. Конкретный перечень видов занятий определяется врачом в зависимости от состояния человека. Преимущественно отказываются от таких упражнений:

Прыжки в любом направлении (в длину, в высоту).
Любые упражнения и виды спортивных занятий, связанные с возможным получением ударов в область поясницы.
Скручивания – их можно выполнять только после окончания восстановительного периода.
Наклоны в любую сторону под прямым углом и ниже.
Резкие движения, быстрые повороты корпуса.

Существует общее правило, согласно которому исключается активная фаза занятий в послеоперационный период, когда необходимо пройти комплексную реабилитацию. К тому же не допускается заниматься спортом во время обострения (даже если боль относительно стихла). Исключаются активные занятия людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца и сосудов, гемофилией, имеющими риск развития внутреннего кровотечения.

Вывод

Даже если диагностирована грыжа поясничного отдела, прекращать активный образ жизни не следует. Если отказаться от тренировок, это приводит к постепенному истощению мышц и росту нагрузки на позвоночный столб. Но объем, режим, виды занятий обычно приходится корректировать. Для этого необходимо получить консультацию лечащего врача, а затем сразу приступать к тренировкам.

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему "Грыжа и бодибилдинг". По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, - тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать",- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу - это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

боли в ногах/спине;
онемение/покалывание в ноге;
мышечная слабость в ногах;
потеря рефлексов в ногах;
боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

позвонки L5-S1 – 36%;
L4-L5 – 31%;
L4-L5, L5-S1 – 21%;
на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

износ позвоночника с течением времени;
недостаток в организме витамина D;
тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
наследственный фактор;
обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго - настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;
становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также: