Комбинированные упражнения для мышц всего тела

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – руки за голову, правую ногу отвести на­зад-вверх, прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же другой ногой. Подни­мая ногу, держать ее прямо, с от­тянутым носком. Вперед не накло­няться. Локти развести пошире.

И.п. – основная стойка; 1 – руки за голову; 2 – руки вверх, отвести пра­вую ногу назад-вверх и потянуться; 3 – приставить ногу, руки за голову; 4 – руки вниз; 5 – 8 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, прогнуться; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка (ноги шире плеч), руки на поясе; 1 – 3 – левую руку вверх, выпад влево, три пру­жинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз; 1 – руки вверх, про­гнуться; 2 – наклон вперед, руки махом назад; 3 – выпрямиться, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п. Ноги не сгибать.

И.п. – основная стойка. 1 – выпад левой ногой, руки вперед, поворот туловища налево; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой, руки вперед, по­ворот туловища направо; 4 – и.п.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – ле­вую руку вперед-вверх, правую ногу назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другими ногой и рукой; 4 – и.п. Опорную руку не сгибать. Смотреть прямо. Ногу поднимать как можно выше.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разгибая правую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться гру­дью пола; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, поднимая левую ногу.

И.п. – упор лежа на животе (руки согнуты, ладони прижаты к полу); 1 – 2 – отжаться в упор, встать на ле­вое колено, правую ногу поднять как можно выше; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, стоя на правом колене и под­нимая левую ногу. Движение ногой

выполнять одновременно с работой руками.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – поднять правую руку в сто­рону-вверх, поворачивая напра­во туловище и голову; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же левой рукой в левую сто­рону. Тянуться рукой вверх и смотреть на кисть.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разогнуть левую ногу назад на носок, правую руку в сторону-вверх, голову направо; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 -то же другими рукой и ногой.

И.п. – стойка на коленях; 1 – пра­вую ногу в сторону на носок, пра­вую руку на пояс, левую вверх; 2 – 3 – два пружинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в дру­гую сторону, меняя положение рук.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять туловище и согнуть ноги, сесть и прижаться к ногам, обхватив их руками; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко на нос­ках.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, рук в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вверх; 3 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 4 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать

мягко на носках.

Упражнения с хлопками

И.п. – основная стойка; 1 – хлопок впереди; 2 – хлопок внизу за спиной; 3 – хлопок впереди; 4 –

хлопок за головой.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – через стороны руки вверх, хло­пок над головой; 2 – и. п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – наклон вперед, хлопок над головой; 2 – и.п.; 3 – присесть, хлопок впереди; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в сто­роны; 1 – мах левой ногой вперед, хлопок под ногой; 2 – приставить ногу, руки в стороны; 3 – 4 – то же с махом правой ногой.

И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, через сто­роны руки вверх, хлопок над голо­вой; 2 – и.п.; 3 – 4 то же с махом ле­вой ногой.

И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны ладонями кверху; 1 – на­клон вправо и хлопок над головой; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сто­рону.

И.п. – основная стойка; 1 – через стороны руки вверх и хлопок над го­ловой; 2 – через стороны руки вниз, наклон вперед и хлопок за ногами.

И.п. – сидя, ноги разведены, руки в стороны; 1 – сомкнуть и под­нять прямые ноги, хлопок под ногами; 2 – и.п.

И.п. – стоя в полушаге от стены и опираясь о стену согнутыми рука­ми, ноги вместе; 1 – оттолкнуться от стены, сделать хлопок; 2 – вер­нуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны; 1 – прыжком ноги врозь, руки вверх и хлопок над головой; 2 – прыжком ноги вместе, руки в стороны.

Упражнения в движении

Ходьба с движениями прямых рук в стороны, вверх, в стороны и вниз.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Ходьба с разгибанием и сгибанием рук: шаг правой ногой – руки в стороны; шаг левой ногой – руки к плечам; шаг правой – руки вверх; шаг левой – руки к плечам.

Ходьба с хлопками в ладоши: шаг левой ногой – хлопок сзади (за спи­ной); шаг правой ногой – хлопок впереди.

Ходьба с выполнением пружинис­тых рывков руками назад: шаг пра­вой ногой – рывок согнутыми перед грудью руками; шаг левой ногой – рывок прямыми руками отведенны­ми в стороны. Руки держать на уров­не плеч.

Ходьба с наклонами туловища в сто­роны: шаг правой ногой – наклон вправо, левую руку вверх, правую назад (за спину); шаг левой ногой – наклон влево, правую руку вверх, левую назад (за спину).

Ходьба с выполнением круговых движений руками вперед и назад.

Ходьба с поворотами туловища в стороны, руки на поясе: шаг пра­вой ногой – поворот вправо; шаг ле­вой ногой – поворот влево.

Ходьба с поворотами туловища в стороны, руки на поясе: шаг пра­вой ногой — правую руку в сторону, поворот туловища вправо; шаг ле­вой и шаг правой – вернуться в и. п. (корпус прямо, руки на пояс). То же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки опу­щены. Ходьба скрестными шагами: с правой ноги влево, затем с левой ноги – вправо.

Ходьба выпадами с промежуточ­ными пружинистыми покачивани­ями: 1 – выпад левой ногой впе­ред; 2 – пружинистое покачивание; 3 – выпад правой ногой вперед; 4 – пружинистое покачивание; и т.д.

Ходьба выпадами с поворотом туло­вища в стороны: 1 – выпад правой ногой, поворот туловища направо (скручивание); 2 – выпад левой но­гой, поворот туловища налево; и т. д.

И.п. – стоя, ноги врозь, прямые руки вверху. Ходьба боком с вы­падом: 1 – встать на носки, потянуться; 2 – выпад в сторону, руки за голову; 3 – выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потя­нуться; 4 – выпад в сторону, руки за голову.

Ходьба обычная, чередуемая с ходьбой на носках, руки в стороны: четыре шага обычных, четыре – на носках.

Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе.

Продвижение вперед короткими прыжками с поворотом направо и налево на 90°.

Продвижение вперед с подскоками вверх и круговыми движениями рук вперед и назад (на четыре шага).

Упражнения на расслабление мышц

Ноги на ширине плеч. Поднимать и опускать расслабленные руки с не­прерывным встряхиванием.

Ноги на ширине плеч. Поднимать и опускать через стороны расслаб­ленные руки с непрерывным встря­хиванием.

Стоя, ноги вместе, руки вверху. Пру­жинистые полуприседы с движени­ем расслабленных рук вниз-назад и вперед-вверх.

Стоя, ноги врозь. Пружинистые по­луприседы, попеременные маховые движения расслабленных рук впе­ред и назад.

Ноги на ширине плеч, руки внизу. Резкие повороты туловища направо и налево. Расслабленные руки дви­жутся в сторону поворота.

Наклон вперед, руки опущены вниз. Встряхивающие движения рук.

Стоя на одной ноге, выполнять встряхивающие движения другой ногой.

Сесть, ноги согнуть в коленях, пря­мыми руками упереться сзади в пол. Встряхивающие движения ног.

Ходьба с поочередным встряхивани­ем одной и другой ноги.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.