Занимаясь плаванием можно исправить осанку
Нарушение осанки – это изменение соотношения степени физиологических изгибов позвоночника, приводящее к изменению архитектоники мышц грудной клетки и межпозвоночных суставных сочленений.
Лордоз – искривление позвоночника выпуклостью вперед.
Основные причины развития нарушения осанки:
- Врожденные аномалии
Во время внутриутробного формирования плода происходит неправильная закладка и развитие мышц и суставов позвоночника. Это может быть обусловлено неправильным внутриутробным положением плода, а также генетически детерминированными дефектами. - Рахит
Рахит, перенесенный в раннем детском возрасте, приводит к деформации костей грудной клетки, позвоночника, костей нижних конечностей, результат - развитие впоследствии нарушений осанки и сколиоза. - Снижение остроты зрения
Плохое зрение вынуждает ребенка низко склоняться над столом во время занятий в школе и дома. Неправильная поза постепенно входит в привычку, и ребенок продолжает сутулиться даже после коррекции зрения с помощью очков. - Плоскостопие
Плоскостопие способствует неправильному положению позвоночника во время ходьбы. Чтобы компенсировать неудобства, возникающие при ходьбе, ребенок стремится подавать вперед верхне-грудной отдел позвоночника. С течением времени изменяется тонус мышц, и патологическое расположение позвоночника закрепляется. Впоследствии даже в положении сидя позвоночник остается в неправильном положении. - Существует еще большая группа причин формирования неправильной осанки, которая не связана с конкретными заболеваниями и с исходным состоянием здоровья, а связана с внешними причинами. Неправильная посадка за столом во время выполнения уроков, неправильно подобранная мебель могут спровоцировать нарушение осанки. Очень часто девочки большого роста, стесняясь своих нестандартных, на их взгляд, габаритов, начинают сутулиться, результат – нарушение осанки.
Виды нарушений осанки
Нарушение осанки - это состояние, которое необходимо исправлять путем комплексной кропотливой работы с использованием ряда мероприятий с учетом индивидуальных особенностей. К таким мероприятиям и способам коррекции осанки относят:
- постоянный контроль за своей позой;
- равномерное (симметричное относительно позвоночника) распределением нагрузки, например, при ношении рюкзака и пакетов;
- правильный сон на жесткой постели, подушка не должна быть высокой;
- правильное питание, сбалансированное поступление с пищей витаминов и минералов;
- постоянная двигательная активность (физкультура, прогулки, плавание, пробежки);
- отказ от "любимых" поз, вроде склонности сутулиться или сидеть нога на ногу;
- занятия лечебной физкультурой, мануальная терапия, массаж;
- исправление плоскостопия.
Плавание для лечения нарушений осанки
У занимающихся плаванием детей восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков.
Очень часто при нарушениях осанки появляются боли в грудной клетке и пояснице. Они обусловлены повышенным мышечным тонусом. Со временем болевой синдром способствует развитию мышечно-тонических спазмов, которые впоследствии из функциональных превращаются в органические. Если на начальных этапах нарушения осанки носят исключительно обратимый характер, то в дальнейшем они переходят в хронические патологические состояния.
Занятия в бассейне являются эффективным методом лечения плоскостопия. Как известно, плоскостопие является одной из причин формирования неправильной осанки. Во время занятий мышцы стопы и голени получают разностороннюю физическую нагрузку, которая способствует формированию правильного свода стопы и укреплению ее связочного аппарат.
Важно отметить, что плавание оказывает также закаливающий эффект. Оно стимулирует неспецифическую иммунную защиту, дети становятся менее восприимчивыми к респираторным вирусным инфекциям. По статистике, у девяноста пяти процентов детей, часто и длительно болеющих респираторными инфекциями, выявляются нарушения осанки.
После подготовительного этапа можно приступать к специальным упражнениям. Все занятия, безусловно, проходят при непосредственной помощи кого-либо из взрослых. Часто во время выполнения упражнения ребенок поддерживается инструктором в области таза.
При сутуловатости и круглой спине, весьма эффективным является плавание кролем на спине.
Уплощенная и кругловогнутая спина, прекрасно корректируется плаванием в стиле кроль на груди и баттерфляй. При плоской спине плавание на спине не рекомендуется.
Если имеется сильно выраженный лордоз поясничного отдела, то при плавании на груди под живот подкладывают доску для плавания.
Ассиметричная осанка хорошо лечится плаванием в стиле баттерфляй и брасс.
Во время занятий плаванием ребенок первое время часто не совсем правильно выполняет упражнения. Скорее всего, они лишь отдаленно напоминают классические плавательные стили, но это не главное. Главным является сам процесс. Не нужно требовать точного выполнения всех упражнений. Очень часто заставляя точно копировать движения и превращая тренировки в рутину, вы формируете негативное отношение ребенка к занятиям.
Длительность занятий на начальном этапе не должна превышать 15 – 20 минут. Оптимальная кратность занятий три раза в неделю. Постепенно продолжительность можно довести до 40 минут. Необходимо воздержаться от занятий в период, когда ребенок болеет респираторными вирусными инфекциями, острым бронхитом, при наличии гипертермического синдрома. Занятия абсолютно противопоказаны при эпилептической болезни.
Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание для исправления осанки [ править | править код ]
Когда речь заходит о состоянии мышц — стабилизаторов туловища, у нас, в первую очередь, возникает ассоциация с брюшным прессом, поясничным отделом спины и районом бедер. Именно этот участок тела стал объектом особого внимания во второй половине 1990-х годов, когда все в спортивном мире обсуждали тему устойчивости положения тела. На языке профессиональных пловцов его именуют нижней частью стабилизаторов туловища, и в плавании он играет такую же важную роль, как и во многих других видах спорта, в чем мы сможем убедиться в этой статье. И намного меньше внимания уделяется верхней части мышц-стабилизаторов — грудному отделу позвоночника пловца, его плечам и лопаточной области, — а ведь именно этот участок является, пожалуй, даже более важным для хорошей техники плавания.
Читайте экспертную статью: Коррекция осанки
Адам Янг: Одной из моих задач в компании Swim Smooth является администрирование работы наших сайтов, посвященных плаванию. Занимаясь этим, я провожу много времени перед монитором. Работа за компьютером ссутуливает плечи и вытягивает шею, из-за чего мышцы в области груди укорачиваются, а между лопатками растягиваются. Если вы работаете в офисе, то такая осанка может серьезно вредить технике плавания.
Неправильная осанка на рабочем месте (слева) может негативно сказаться на плавании. Однако, следя за ней, не перестарайтесь (справа) - это вызовет излишнее давление в области поясничного отдела спины.
Когда человек плывет, он погружается в воду в горизонтальном положении, его тело вытягивается вперед, при этом работу рук контролируют мышцы плеч, груди и лопаточной области. Если грудные мышцы сокращаются, а мышцы между лопатками, соответственно, вытягиваются, то при входе в воду рабочая рука будет, как правило, стремиться внутрь, что приводит к закладыванию рук за продольную ось вращения тела.
Чтобы решить проблему закладывания рук внутрь, не стоит пытаться сделать гребок шире. Бытует распространенное мнение, что руки следует мысленно выбрасывать к цифрам 10 и 2 на воображаемом циферблате — это якобы должно исправить неправильное вкладывание рук в воду. В соответствии с этой теорией считается, что представив себе мысленно более широкие гребки, вы сможете привести в порядок свою технику плавания. На самом же деле это только уменьшит кренение плечевого пояса и приведет к более плоской манере плавания, а руки со временем начнут двигаться все шире и шире.
Вместо этого, чтобы решить проблему закладывания рук, нужно улучшать осанку в воде методом сведения и разведения лопаток. На рис. показано, как можно ровно вытянуть вкладываемую руку вперед и простимулировать правильный крен плечевого пояса. Испытайте этот метод сами в положении стоя.
Если у вас есть проблема с закладыванием рук за ось позвоночника или недостаточным вращением плечевого пояса, есть большая вероятность, что вам следует поработать над осанкой в плавании. Ее улучшение увеличит и длину гребка, поскольку будет способствовать более ровному вытягиванию тела. Давайте внимательно рассмотрим некоторые упражнения и практические задания. В Дополнительные тренировки пловцов на суше мы посоветуем еще несколько простых растяжек для расслабления мышц груди и плечевого пояса.
Вращение корпуса и работа рук [ править | править код ]
Пол: Хорошая новость: не нужно быть физически сильным для того, чтобы хорошо плавать. Именно по этой причине одиннадцатилетняя девочка может лихо проплыть мимо вас, хоть мышцы верхней части ее тела не так уж сильны. Разгадка в том, чтобы занять правильное положение в воде, выдерживать хороший ритм работы рук и ног. В результате это даст необходимую мощность при удивительно малом количестве затраченных сил.
Мы надеемся, что вы понимаете, как верхняя часть мышц — стабилизаторов туловища координирует работу рук и других частей тела. Когда вы плывете, выдерживая правильную осанку, создается крепкая связь между торсом и руками, для поддержания их работы вы можете задействовать более крупные мышцы груди и верхней части спины.
Плохая осанка в плавании часто провоцирует перенапряжение более слабых мышечных групп плеча. Если верхняя часть стабилизаторов устойчива, в сочетании с хорошим захватом и техникой кренения плеч это поможет использовать дополнительную силу для продвижения в воде.
Оптимизация осанки в бассейне [ править | править код ]
Для улучшения осанки в воде мы часто применяем упражнения с работой ног на боку. Многие пловцы уже выполняли похожие упражнения, но относились к ним как к отработке вращения или гребков. Однако сейчас мы сконцентрируемся на правильной осанке в воде.
Выполняйте это упражнение, глядя прямо и вниз (взгляд направлен за подмышку), и выдыхайте длинную цепочку из пузырей. На вдохе поверните голову набок, а после верните ее в воду. Пока вы делаете вдох, держите вытянутую в воде руку ровно и не позволяйте ей погружаться. Вторая рука остается расслабленной сбоку, как будто вы засунули ладонь в боковой карман джинсов.
После 25 метров смените сторону. Повторите упражнение, при этом следите, чтобы вытянутая в воде рука была ровной. Замечательно, если тренер или друг будут наблюдать за тем, как вы работаете над выполнением упражнения, а потом проанализируют общую согласованность ваших движений.
Другие упражнения для осанки [ править | править код ]
Мышцы - стабилизаторы нижней части туловища [ править | править код ]
Нижняя часть стабилизаторов туловища: в области бедер, поясничного отдела спины и живота — важна для ровного положения в воде и лучшей работы бедер и плеч как единого механизма. В плавании умение управлять глубокими мышцами-стабилизаторами воспринимается не так, как в любом другом виде спорта, и это немного сбивает с толку.
Чтобы успешно управлять стабилизирующими мышцами туловища, нужно чувствовать растяжку между тазом и грудной клеткой. В определенном смысле нужно попытаться максимально разъединить эти части вашего тела, будто вы поднимаете грудь, максимально удаляя ее от бедер. Если вы попробуете так сделать, то почувствуете, как улучшается осанка, грудь выступает вперед, а плечи разворачиваются назад — прекрасное ощущение! Однако будьте осторожны: в этом упражнении нужно избегать задержки дыхания.
Если существуют проблемы с положением ног в воде, то первое, чем нужно заняться, — работа над осанкой. Это поможет приподнять ноги, вы легко заскользите в воде — и уже одно это явится показателем значительных улучшений.
В своей работе мы используем упражнения на воображение. Это помогает правильно задействовать нижнюю часть стабилизаторов.
Совершайте беспрерывные удары ногами вверх и вниз, при этом держите руки над головой так, чтобы ваша поза напоминала торпеду. Для обтекаемого положения нужно придать устойчивость мышцам грудного отдела спины, а также растянуть мышцы плеч и груди. Теперь проплывите с ластами дистанцию от 50 до 100 метров. Когда бы вы ни начали заплыв вольным стилем, вы всегда должны стараться выполнить хорошее отталкивание и скольжение (см. Упражнения для пловцов). Сразу же нужно сконцентрироваться на устойчивости стабилизирующих мышц нижней части, используя наглядные примеры, приведенные ниже. Когда вы плывете вольным стилем, помните об этом, и умение координировать работу мышц-стабилизаторов обязательно принесет пользу.
Для того чтобы лучше представить себе, как должна выглядеть растяжка мышц — стабилизаторов туловища, вообразите, что один конец лакричной палочки прикреплен к вашему тазу, а другой — к грудной клетке. Когда вы плывете, вы должны стараться всегда держать палочку растянутой.
Несколько грубоватый пример: представьте себе, что у вас есть монетка достоинством в один фунт или один доллар, зажатая между ягодицами. Для того чтобы удержать ее, нужно немного сжать ягодичные мышцы. Это упражнение также стимулирует работу ног от бедра, а не от колена, благодаря тому что работают ягодичные мышцы.
Развитие мышц - стабилизаторов туловища на суше [ править | править код ]
Большинство пловцов и триатлетов очень хорошо плавают благодаря тому, что стабилизаторы их тела достаточно сильны. Но это еще и вопрос правильного использования таких мышц. На самом деле, нет необходимости в дополнительных тренировках, если только у вас не очень ослабленные стабилизаторы. К слову, сильные мышцы дают преимущество на суше, поэтому мы бы ни за что не стали отговаривать вас от занятий пилатесом или йогой! Чем точнее вы сможете управлять стабилизирующими мышцами, тем лучше. Единственным сдерживающим фактором для большинства непрофессиональных пловцов будет элементарная нехватка времени.
Пол: Примером служат любители спортзала, которые могут делать сотни приседаний и в то же время совершенно не умеют контролировать стабилизирующие мышцы туловища в воде!
Более подробные сведения о том, как организовать тренировки на суше, — в Дополнительные тренировки пловцов на суше и Плавание: травмы плеча, лечение.
Юля поговорила со своим тренером по плаванию в I Love Swimming Андреем Волковым о том, реально ли научиться плавать кролем за месяц и исправит ли кроль кривую спину.
Андрей Волков в школе плавания I Love Swimming — почти с самого начала. Мастер спорта по плаванию, победитель чемпионатов СССР в прошлом, финишер гонок по триатлону серии Ironman в настоящем, победитель соревнований по плаванию Masters. Этим летом, несмотря ни на что, в очередной раз переплыл с учениками Босфор. Но гораздо чаще, чем на Босфоре, его можно встретить ранним утром и вечером в бассейнах Москвы, где он терпеливо учит кролю новичков — по методике Total Immersion.
— Особенность школы плавания I Love Swimming — методика обучению кролю Total Immersion. Но пройдя два курса, я не до конца поняла, в чем же тут фишка?
— Total Immersion — это методика обучения плаванию взрослых людей, тех, кто не занимался этим с детства. Она хороша тем, что позволяет достаточно легко начать плавать, без особых физических усилий.
Отличие от классической методики в сроках — дети учатся плавать с 7-8 лет и это занимает лет десять. Если взрослый человек решит научиться таким же образом, это будет долгий процесс. Да и методика с детьми применяется другая — они легче чисто психологически запоминают и воспринимают какие-то упражнения, и легче учатся вообще. И гибкость у них другая, она позволяет им выполнять упражнения с большой амплитудой — гребки, пронос руки, движения ног, все, что очень важно в плавании, дается детям легче.
— Но ILS не единственная школа плавания для взрослых, на соседних с вами дорожках тому же учат. В чем же отличие?
— Между другими школами принципиальных отличий нет. Но все же их методика обычно рассчитана на более длительный срок. Мы с Total Immersion пытаемся (и в большинстве случаев успешно) научить людей плыть кролем за 12 занятий, который упакованы в месяц. У других школ срок дольше.
Можно сказать так: Total Immersion подходит для взрослых людей, которые решили заняться плаванием уже в зрелом возрасте, не имея детского опыта. Они смогут в результате плавать, скажем, не быстро, но достаточно долго и без больших физических усилий, не имея каких-то особых спортивных данных или предрасположенно сти.
— Что такого особенного в этом методе, что он позволяет начать плавать через месяц?
— Метод хорош тем, что состоит из этапов. На первый взгляд, ученикам может показаться, что мы занимаемся несколько странными вещами — то есть мы не плывем с первого-второго занятия, а выполняем разные упражнения — обучаемся отдельным элементам, из которых потом складывается общая картинка. Нельзя пропустить какой-нибудь этап, потому что если что-то выпадет, потом наверстать будет достаточно проблематично.
— А в классическом обучении нет такого?
— Нет, там все по-другому. Во-первых, масштаб времени совершенно разный, если там мы говорим о годах, то здесь речь идет о месяцах. Во-вторых, там освоение идет постепенно. Дети уже начинают плавать, а потом по ходу им корректируют какие-то элементы техники. В Total Immersion совершенно по-другому, здесь сразу из элементов собирается целое. Разница в самом подходе.
На самом деле, методик обучения плаванию существует множество. А метод полного погружения Total Immersion, придуманный Терри Лафлином — один из. Изучив его плюсы и минусы (минусы там тоже, конечно, есть), мы поняли, что он больше подходит большинству людей. Это подтверждается уже многолетним опытом.
— Хорошо, а минусы какие у Total Immersion?
— Но в то же время вы готовите к IronMan по этой методике?
— Да, конечно. Потому что плавание в триатлоне, особенно на длинных дистанциях формата IronMan (где плывут 3,8 км) или его половинке (с 1,9 км) — не профилирующий вид.
— То есть не имеет смысла там плыть быстро?
— Это желательно, но не обязательно. Потому что соотношение времени плавания, велосипеда и бега совсем не в сторону плавания. На более коротких дистанциях, как олимпийская, где плывут 1,5 км, едут 40 км и бегут 10 км, плавание уже важно. Там, если ты отстал в плавании, то потом не сможешь сесть в группу велосипедистов и догнать. На длинных дистанциях все иначе. Общий результат лучших триатлетов, участвующих в полной дистанции IronMan, находится в районе 8 часов. Из них плавание у лучших — 45-46 минут, а у середнячков — 50 минут, то есть разница в 4 минуты на фоне 8 часов. Поэтому на общем масштабе времени очевидно, что плавание там не доминирует.
— Значит их задача — доплыть и не потратить много сил и Total Immersion для этого подходит?
— Совершенно верно. Особенно это касается любителей. Для любителей, которые выступают в возрастных группах, плавание из расчета 2 минуты на 100 метров считается вполне достаточным уровнем для прохождения этой дистанции. Это очень даже неплохо. А для чемпионатов по плаванию на открытой воде (даже ветеранских) на длинных дистанциях время 2 минуты на 100 метров — это за гранью добра и зла, это меньше, чем ничего.
— Хорошо, оставим в сторонке айронменов. Как вам кажется, зачем взрослые приходят учиться плавать?
— В большинстве случаев у человека появляется какая-то цель. Позиционирование нашей программы — проплыви свои первые 500 метров (на первом уровне) или километр (на втором) — это новый вызов, новый челлендж. Плюс многие увлекаются здоровым образом жизни, приходят из I Love Running’а — сначала начали бегать, потом посмотрели, где еще себя можно проявить. Но многие приходят просто с нуля. Тех, кто имеет какой-то опыт детского плавания, в общем объеме не больше 5-7 %, остальные либо никогда не плавали, либо в детстве их отвели пару раз в бассейн, не более того.
— Из тех, кто к вам приходит, все проплывают свои первые километры в итоге? Каков процент тех, кто не справляется?
— А на первом уровне ситуация какая?
— Кому сложнее — тем, кто хоть как-то по-собачьи плавать умеет или кто не умеет вообще?
— Без разницы, все очень индивидуально. Есть люди, которые реально не могут голову в воду опускать на первом занятии, а потом смотришь — они плывут. А есть те, которые уже умели, а не идет.
— Дыхание в воду — одна из базовых вещей, на которой многие спотыкаются.
— У меня нет проблем с выдыханием в воду, но тяжело дышать на три гребка. Это тоже страх?
— Почему настаиваете на вдохе на три гребка?
— Иначе выходит дыхание на одну сторону, а это приводит к однобокому плаванию, искривлению техники. Человек начинает заваливаться на одну сторону, как бы хромать на нее. Плюс — нехорошо, когда шея поворачивается только в одну сторону.
— Почему I Love Swimming учит плавать только кролем?
— Другие способы требуют гораздо больше времени на освоение — это раз. Например, брасс в плавании — самый сложнокоординированный вид (а некоторые школы с него обучение начинают). А баттерфляй — тяжелый физически. Кроль освоить проще и, что важно, это самый энергоэффективный стиль по соотношению затраченных усилий и скорости к продвижению.
— Многим брасс кажется легче и быстрее.
— Брасс может быть легче, но он медленнее. Опять же, соотношение скорости и энергоэффективности. Сто метров брассом сейчас рекордсмены мира плавают где-то за 58 секунд. Человек, который нормально умеет плавать, кролем 100 метров за 58 секунд проплывет легко. Вот соотношение. Потому что в кроле, в отличие от брасса, положение тела — горизонтально ровное.
— Кстати, про ровное тело. Есть расхожее мнение, что плавание исправляет осанку и делает спину здоровой. Вы как считаете?
— Базируясь на своем личном опыте, могу сказать, что для исправления спины скорее ЛФК пригодится. Потому что именно плавание (даже если это спортивное плавание) проблемы спины не решает вообще. Знаю сам, так как плаваю всю свою жизнь, и если у меня возникают проблемы со спиной, то плавание их не облегчает. Не усугубляет, но не облегчает. И на примере своих знакомых какого-то лечебного воздействия от плавания в бассейне я не вижу. Я для проблем спины порекомендовал бы на турнике лучше повисеть, это в 10 раз полезнее будет и времени займет в 80 раз меньше.
— Но плавание заставляет же как-то вытягиваться, выравниваться?
— Можно с тем же успехом вытянуться и ровненько полежать дома на диване. Вот эффекта от этого — от того, что ты лежишь на воде и тебя Архимедова сила держит — я реально не вижу никакого.
— Как же этот миф возник? Многие неврологи даже отправляют в бассейн.
— Это реально миф. А неврологи — ну разве что это общие рекомендации, что вода расслабляет мускулатуру, нервные рецепторы… Есть и такой миф, что плавание расслабляет. Но я не сторонник такого расслабона. Я за то, чтобы работать и напрягаться.
Даже если взять положение тела на воде в плавании — никакого расслабона там не может быть. Чтобы плыть и рассекать воду, все тело должно быть прямое и напряженное. А где напряжение — откуда там расслабление? И лучшее упражнение для плавания — это всем известные сейчас планки. Лучше, чем планки, для плавания вообще ничего нет. На боку, на спине, на груди, на локтях, на кистях и т.д.
— Если учиться плавать приходит человек, который сильно сутулится, он же не сможет даже ровно лежать на воде?
— Практика показывает, что они так и не лежат. Я не видел людей, которые изменили осанку от того, что они начали плавать. Если у ребенка лет в 8 сколиоз и его привели в спортивную школу плавания, то да, у него исправится осанка. Если взрослого 40-летнего человека привести, и он будет плавать месяц, два или даже пять, я сильно сомневаюсь, что ему это поможет.
— Есть еще один миф: что от плавания можно похудеть.
— Распространённейший миф. Мне самому за весом следить приходится, так что я этим интересуюсь. В вопросах похудения есть базовый принцип соотношения употребленных и потраченных калорий. И могу сказать: полоскания в бассейне в течение 45 минут с той интенсивностью, с которой это делают ученики первого и второго уровня ILS — это эквивалент приблизительно 250 калориям. А 250 калорий — это маленький пакетик картошки в McDonald’s. Поэтому о каком похудении может идти речь? И даже на третьем уровне, где можно ухитриться сжечь 800 калорий — это все равно немного.
А если говорить не о нашей школе, а о плавании вообще. Я часто бываю в Олимпийском бассейне, вижу там одни и те же лица. Годами. И вот они либо плавают, либо ходят на аквааэробику — и никак не меняются. Потому что часто можно наблюдать — поплавали, а потом 90 % из них встречаешь в буфете. От водных процедур очень хороший аппетит ведь появляется!
— К вопросу об аппетите. Что посоветуете новичку, осваивающему плавание, есть до тренировки и после?
— Но есть же общие рекомендации, как лучше делать.
— Зависит от времени суток. Утром тренировки бывают очень рано, поэтому — легкий завтрак за час до. Вечером — лучше не есть меньше чем за час до тренировки. Но опять же, на нашем уровне интенсивности это все мало имеет значения.
— Как плавание комбинировать с другими видами спорта? С тренажерным залом, например?
— Тренажерный зал не препятствует плаванию. Просто имеет смысл сказать тренеру о том, какие вы делаете упражнения в зале — некоторые из них могут помочь, а некоторые навредить: перегрузить, забить мышцы, нужные для плавания. И правильного, нормального плавания не получится на самом деле, так как пропадет гибкость.
В большинстве случаев все другие виды спорта совместимы с плаванием, вопрос только в тайм-менеджменте: сколько есть свободного времени, чтобы им заниматься? А так они вполне параллельны. Можно поплавать и в тот же день побегать, если есть время.
Андрей Волков обучает плаванию на первом и втором уровне I Love Swimming.
Фото : Кристина Спивак.
Спасибо за помощь в подготовке материале Ирине Киселевой.
Наш эксперт – заведующий городским вертебрологическим центром Андрей Морозов.
Е1.RU продолжает развенчивать мифы вместе с екатеринбургскими учёными. Сегодня поговорим о заблуждениях, связанных с осанкой.
Узнаем, правда ли держать осанку можно и без тренировок одним усилием воли и можно ли избавиться от сутулости, накачав спину. Выясним, может ли ношение корсета избавить от сутулости и действительно ли причиной кривой спины является недостаток кальция. А ещё поговорим о том, можно ли исправить сколиоз после 20 лет и правда ли, что тренировки могут "усыпить" грыжу позвоночника.
На этот раз искать ответы мы отправились в 33-ю городскую больницу в гости к заведующему Городским вертеброневрологическим центром Андрею Морозову.
Миф первый: держать осанку можно только силой воли
– Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, хотя под осанкой понимается и то, как человек сидит, как он ходит. Осанка может быть правильная и неправильная. Конечно, правильная осанка требует усилия – не все мы рождены с идеально развитой нервно-мышечной системой, абсолютно функциональным позвоночником и суставами, чтобы надеяться только на гены, – объясняет Андрей Морозов.
Сколиоз начинает проявлять себя, когда ребёнок идёт в школу, начиная с 8 и до 18 лет. Даже малейшие отклонения в развитии осанки в данный период могут привести к деформациям конечностей и позвоночника. Именно в этом возрасте "закладываются" будущие патологии суставов и позвоночного столба. Чтобы искривление не прогрессировало, необходимы регулярные занятия физкультурой. Надо насильно отдавать ребёнка на гимнастику, танцы, игровые виды спорта. Одного убеждения, конечно, мало.
Чтобы получить правильную осанку, качать только спину мало, надо ещё качать пресс.
По словам врача, заниматься осанкой лучше в детстве и максимум до 23 лет.
Нервная система играет большую роль в формировании правильной осанки. Центральная нервная система (головной и спинной мозг) через "провода" (нервы периферической системы) посылает импульсы к мышцам, вызывая их напряжение или расслабление. Получается движение от самого простого (сгибание-разгибание руки или ноги) до самого сложного (игра на музыкальных инструментах, балет, цирк, спорт). В головном мозге есть специальные центры, отвечающие за точность, плавность движений – за грацию. Это индивидуальные особенности – осанка, походка, по которым человека можно узнать издалека. Поэтому есть мышечно-одарённые люди, а есть не очень. Это сразу видно на осмотрах пациентов. Причём вторые чаще страдают от боли в спине.
Бывает так, что человек сутулится вовсе не от лени, не от слабой силы воли, а от проблем с мышцами, нервами, скелетом, т. е. у него есть заболевания, что требует обращения к врачу.
При правильной осанке туловище выпрямлено, плечи расправлены, живот подобран, голова поднята, взгляд устремлён вперёд. При правильной осанке позвоночник обладает наилучшими возможностями пружинить и смягчать толчки и сотрясения при таких движениях, как бег, прыжки, ходьба. Человек, не умеющий держать своё тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Однако некоторые молодые люди считают именно такую осанку и расхлябанную походку красивыми. А ведь это не только некрасиво, но и вредно. При неправильной осанке затруднена деятельность всех внутренних органов, а в первую очередь лёгких и сердца, сокращён объём дыхательных движений, уменьшена жизненная ёмкость лёгких. Это значит, что снижена доставка кислорода к тканям и органам.
Миф второй: чтобы осанка была правильной, надо накачать спину
– В вертикальном положении позвоночник поддерживается мышцами спины – задней группой и мышцами пресса – передней группой. Одного "прокачивания" спины – длинной мышцы-разгибателя, которая идёт от крестца вдоль всего позвоночника и заканчивается в области затылка, мало. Чтобы мышечный корсет работал, надо, чтобы мышечное кольцо было замкнуто – укреплены и задняя, и передняя группы мышц, поэтому для правильной осанки надо укреплять и спину, и пресс.
Но самое главное – это не накачать мышцы, а научить их гармонично двигаться – напрягаться и расслабляться – для правильного распределения мышечной тяги на позвоночник. Это и обеспечивает правильную осанку.
Занятия фитнесом сколиоз не исправят, но они укрепят мышечный корсет, и искривление не будет прогрессировать.
Одних занятий фитнесом мало, надо делать зарядку каждый день.
Миф третий: ношение корсета обеспечит красивую осанку
– Вообще ношение специального корсета помогает держать осанку – напоминает о том, что сидеть надо ровно. Но одного корректора опять же мало, особенно, когда сколиоз прогрессирует. В таких случаях необходимо проконсультироваться у врача-вертеброневролога или ортопеда. Гораздо эффективнее занятия плаванием, аквааэробикой, гимнастикой. Пассивное ношение корсета осанку не улучшит.
Миф четвёртый: сутулость появляется от недостатка кальция
– Такая взаимосвязь есть, но только у пожилых людей, когда на фоне возрастного остеопороза позвоночник меняет свою конфигурацию. Но и здесь пациентам назначают не только кальций, но ещё и магний, витамин D, плюс специальное лечение остеопороза под контролем ревматолога. При прогрессировании нарушений осанки в сочетании с болью необходимо обратиться к врачу для уточнения диагноза – возможны патологические переломы позвоночника даже при привычных движениях.
Прямой зависимости между недостатком кальция и плохой осанкой в молодом возрасте нет.
Миф пятый: тренировки могут исправить даже застарелый сколиоз
– К 18–23 годам позвоночник заканчивает своё формирование, и сильно повлиять на осанку уже сложно. Но считается, что человек растёт до 25 лет, поэтому возможность скорректировать осанку есть. Для этого необходим комплекс мероприятий – обязательны занятия физкультурой, не эпизодические, а регулярные, надо делать гимнастику с растяжением, часто менять позу в течение рабочего дня. После работы хорошо повисеть на турнике, чтобы разгрузить позвоночник. Но, конечно, если в школе не заниматься формированием осанки, то в 20 лет это делать уже поздно. Можно развить мышечный корсет, и он будет поддерживать позвоночник, искривление не исправится, но хотя бы не будет прогрессировать.
По словам Андрея Морозова, можно жить с позвоночной грыжей и не замечать её.
– Можно ли тренироваться с грыжей позвоночника? В Интернете можно найти много примеров, когда люди только так смогли вылечить спину?
– Не каждая грыжа межпозвонковых дисков, выявленная на томографии, может вызывать болезненные ощущения. Грыж может быть несколько в разных отделах позвоночника, и это бывает часто, а клинических проявлений никаких нет. Может быть такое, что грыжа одна, небольших размеров, но обострение выраженное. Вылечить самого себя можно, но только после консультации врача, который определит режимные и лечебные мероприятия. Даже при серьёзных обострениях мы не рекомендуем залёживаться долго – достаточно 2–3 дня полежать и надо начинать двигаться, то, что было больно вчера, при тренировках не будет болеть завтра. Тренировки восстанавливают мышцы, их функции. Без собственного усилия они не восстановятся.
Миф шестой: занятия фитнесом компенсируют минусы сидячего рабочего дня
– Конечно, гимнастикой во время рабочего дня сейчас редко кто занимается, в лучшем случае человек выходит на обед. Длительная статическая нагрузка идёт во вред. Если вечером хотя бы два раза в неделю ходить в бассейн или на гимнастику, это полезно, но мало, однако лучше, чем ничего. Лучше это делать комплексно – добавлять к ежедневной зарядке растяжку позвоночника и суставов, разгрузку позвоночника на турнике или специальном оборудовании. Офисным работникам, особенно которым лень заниматься, программу разгрузки-растяжения позвоночника можно делать на специальном кресле. Такое сочетание с фитнесом лучше поддерживает здоровый позвоночник.
А вот тот самый тренажер: ты сидишь, а кресло крутится, расслабляя, растягивая позвоночник.
Даже при сильных болях в спине врач рекомендует не жалеть себя и больше шевелиться.
Фото: Артём УСТЮЖАНИН / Е1.RU
Инфографика: Пётр ГИНДИН / Е1.RU
Читайте также:
