Упражнения в равновесии и на осанку в гимнастике

Выберите книгу со скидкой:

ОГЭ. География. Новый полный справочник для подготовки к ОГЭ

350 руб. 242.00 руб.

Математика. Новый полный справочник школьника для подготовки к ЕГЭ

350 руб. 222.00 руб.

Дошкольная педагогика с основами методик воспитания и обучения. Учебник для вузов. Стандарт третьего поколения. 2-е изд.

350 руб. 963.00 руб.

Считаю и решаю: для детей 5-6 лет. Ч. 1, 2-е изд., испр. и перераб.

350 руб. 169.00 руб.

Начинаю считать: для детей 4-5 лет. Ч. 1, 2-е изд., испр. и перераб.

350 руб. 169.00 руб.

Считаю и решаю: для детей 5-6 лет. Ч. 2, 2-е изд., испр. и перераб.

350 руб. 169.00 руб.

Пишу буквы: для детей 5-6 лет. Ч. 2. 2-е изд, испр. и перераб.

350 руб. 169.00 руб.

Русско-английский словарик в картинках для начальной школы

350 руб. 163.00 руб.

ОГЭ. Литература. Новый полный справочник для подготовки к ОГЭ

350 руб. 205.00 руб.

ЕГЭ. Английский язык. Новый полный справочник для подготовки к ЕГЭ

350 руб. 171.00 руб.

Рисуем по клеточкам и точкам

350 руб. 248.00 руб.

ЕГЭ. Информатика. Новый полный справочник для подготовки к ЕГЭ

350 руб. 163.00 руб.

БОЛЕЕ 58 000 КНИГ И ШИРОКИЙ ВЫБОР КАНЦТОВАРОВ! ИНФОЛАВКА

Все материалы
Статьи
Научные работы
Видеоуроки
Презентации
Конспекты
Тесты
Рабочие программы
Другие методич. материалы

Маралян Анна ВолодяевнаНаписать 1140 21.11.2017

Номер материала: ДБ-890743

Физическая культура
3 класс
Конспекты

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

21.11.2017 258

20.11.2017 591

17.11.2017 363

15.11.2017 988

11.11.2017 176

07.11.2017 877

07.11.2017 510

06.11.2017 565

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Обложка
Аннотация
X

Родители часто не обращают внимания на осанку ребенка — ведь малыш ни на что не жалуется. Вернее, жаловаться он может на что угодно: на головные боли, повышенную утомляемость, плохую память. Но мало кто знает, что все это может быть вызвано неправильной осанкой. Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для возникновения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Один из главных методов исправления осанки — это лечебная гимнастика. В книге вы найдете комплексы упражнений как профилактики, так и лечения кифоза и сколиоза. Упражнения подобраны таким образом, что вы сможете заниматься с ребенком сами. Вы узнаете, как проверить осанку ребенка, как правильно организовать занятия и регулировать нагрузку, а также ознакомитесь с другими методами выработки правильной осанки у детей.

Книга: Лечебная гимнастика при нарушении осанки у детей

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

Примеры упражнений
Рис 14 Рис. 15
Рис. 16

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

Исходное положение: стоя

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

З. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3–4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.

6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3–4 счета, вернуться в ИП.

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.

8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками

(как в упражнениях 3–5).

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками (рис. 14).

12. Выполнить то же, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.

13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.

Исходное положение: упор присев

18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.

19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения). Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.

Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага

22. Повороты головы и туловища.

23. Различные движения руками в этой стойке.

24. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба

с остановками на одной ноге по сигналу;

с мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

с разнообразными движениями рук и остановками на одной ноге по сигналу;

по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой).

Упражнения с партнером

26. Из того же ИП: присесть на одной ноге.

Упражнения на снаряде

Движения на гимнастической скамейке, буме, бревне выполнять сложнее, чем на полу. Вначале упражнения на снарядах выполняют на полной ступне, с разведенными в стороны руками. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшать площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

Ходьба:

С поворотами на 180°;

вверх и вниз по наклонной скамейке;

с различными движениями рук;

с движениями свободной ногой (согнуть, выпрямить, поставить на пол);

приставным шагом, боком (приставным и скрестным шагом, с поворотами);

на носках с различным положением рук;

на носках с различными движениями рук;

с перешагиванием через препятствия — мяч, веревочку и т. д. (рис. 16);

с полуприседанием на опорной ноге; свободную ногу на каждом шаге опускать вниз или вытягивать вперед;

с опусканием на колено сделать шаг, остановиться, опуститься на одно колено. Повторить для другой ноги;

с опусканием на колено, но в упоре на колене выполнять различные движения руками;

Исходное положение: стоя на скамейке

4. Бросать и ловить мяч — в одиночку или с партнером.

Специальное предложение. Консультация врача + функциональная диагностика – 1000 руб.

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях, и сегодня у нас подборка упражнений, которые помогут развить чувство равновесия, координации, укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие, мы теряем достаточное количество калорий, а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями, например, взяв в руки гантели, таким образом, мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике, на вдохе плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, медленно опустились.

Усложненный вариант: приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации: приподнявшись на носки, отводим одну руку назад, следим глазами за рукой. Возвращаем руку, опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек, опустите пятку вниз, но не ставьте на пол, удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Это известное упражнение направлено на развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в ногах.

Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги, таз стабилен, а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы, мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность - не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.

Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

- В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

- Выполнять упражнение на босу, балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед, назад и в сторону – боковые выпады. По сути, выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты, можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад. Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое, но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер, возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены, прежде всего, на укрепление мышц бедра, однако, выполняя его, мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так, словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе, поднялись, отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание, поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Стоя, отведите в сторону правую ногу, согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд, сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Еще сложнее будет устоять, если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой, соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся.

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц, которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов, формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений, повышение гибкости и эластичности мышц.

Специальное предложение. Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 1000 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Учащиеся, как правило, имеют слабый мышечный корсет, – значит, их организм сильно подвержен воздействию внешних факторов.

Предлагаемый комплекс упражнений, может способствовать укреплению осанки и улучшению внешнего вида учащегося.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_na_osanku.docx	20.6 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения, направленные на коррекцию осанки для юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Как избежать неправильной осанки и исправить небольшие искривления позвоночника?

Слабая мускулатура туловища и плечевого пояса, привычка сутулиться часто встречается у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста. Возникают нарушения осанки (отклонения позвоночного столба от анатомической формы, сопровождающиеся изменениями формы тела, взаиморасположения головы и туловища), самое распространенное из них – сколиозы (боковые искривления позвоночного столба).

Формируют осанку несколько факторов, в том числе наследственность, перенесенные заболевания и травмы. Однако есть и другие причины, из-за которых осанка человека сильно страдает. Прежде всего, это неправильный образ жизни, отсутствие двигательной активности, несоответствие мебели, инвентаря, оборудования росту учащегося, а также привычка долго находиться в неправильных позах: сидеть за столом, низко склонив голову, лежать на одном и том же боку либо на мягком матрасе с высокой подушкой.

Для выполнения упражнений необходимо минимальное количество инвентаря.

Самый простой инвентарь – гимнастическая палка. В зависимости от возраста предлагаются два варианта: для младших школьников – сечение 35х30 мм, радиус 5 мм, длина 1400 мм; для старших школьников – сечение 37х32 мм, радиус 5 мм, длина 1500 мм.

Материал, из которого делается палка, должен быть достаточно жестким: можно использовать березу, дуб, бук. Необходимо, чтобы палка была тяжелой, так как она имитирует гриф штанги. Очень важно сечение палки. Я предлагаю овальные сечения – в этом случае будет удобно выполнять хват палки любым способом.

Еще понадобится гимнастическая скамейка, которая должна иметь мягкое резиновое покрытие. Ширина скамейки для занятий должна составлять от 27 до 30 см, длина – около 140 см, высота – 43 см. Скамейка должна быть тяжелой и устойчивой, чтобы не опрокидываться во время выполнения упражнений.

Общие правила выполнения упражнений

Все упражнения с гимнастической палкой и на гимнастической скамейке выполняются с силой, одновременно нагружая мышцы-сгибатели и разгибатели. Эти упражнения имитируют тяги, подъемы, жимы в атлетической гимнастике. Они предназначены для девушек и юношей со слабым мышечным корсетом.

Учащийся должен выполнять упражнения с прямой спиной. Каждое упражнение необходимо выполнять в нескольких подходах по 10 повторений. Во время работы с гимнастической палкой стараться максимально прогибаться в поясничном отделе позвоночника, максимально разводить руки в стороны, прижимая лопатки к гимнастической скамье.

Упражнения можно выполнять в любой последовательности, желательно под музыку. Количество подходов варьируется от 1 до 3, количество жимов – от 10 до 15 в каждом подходе. Упражнения лучше выполнять в хорошо проветриваемом помещении.

Старайтесь выполнять упражнения правильно, согласно инструкции, симметрично, без перекосов, равномерно держа палку обеими руками. Симметричность выполнения упражнений прямо пропорциональна симметричности вашей фигуры. Лучше делать перед зеркалом. Выполняя упражнения с гимнастической палкой, можно постепенно переходить к упражнениям с отягощениями. Занимаясь продолжительное время, вы сами захотите увеличить вес снаряда, количество подходов, количество выполняемых движений в каждом упражнении.

Хорошо иметь гимнастическую скамью дома. Учащийся, придя домой после учебы, сможет просто полежать на такой скамье, полностью вытянувшись и опустив ноги для упора на пол. Он сам заметит, как позвоночник начнет приобретать первоначальную форму.

Сначала лежать будет не очень удобно. Постепенно мышцы вашей спины полностью расслабятся, и позвоночник прижмется к скамье. В таком положении очень удобно выполнить несколько упражнений: развести руки в стороны, поднять их вверх, сделать упражнения с гимнастической палкой. Учащиеся, имеющие серьезные нарушения осанки, должны обращаться в специализированные медицинские учреждения.

Упражнения с гимнастической палкой

для коррекции осанки

Жим палки стоя с груди средним хватом

Работа мышц: передняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Упражнение выполнять, напрягая мышцы рук.

То же упражнение можно выполнять узким хватом.

Жим палки стоя из-за головы широким хватом

Работа мышц: средняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Следить за габаритами палки. Выполнять, напрягая мышцы рук.

Прогнуться в пояснице.

Жим стоя с палкой за спиной средним, широким хватом

Работа мышц: задняя дельтовидная, бицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Максимально поднимать палку вверх. Имитировать поднятие штанги.

Сгибание рук с палкой, хват средний, широкий

Работа мышц: бицепс, широчайшие мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь, хват симметричный. Палка хватом снизу.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять медленно, без раскачки.

То же упражнение можно выполнять узким хватом.

Прогнуться в пояснице. Не доводить предплечье до вертикального положения. Имитировать поднятие штанги.

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя ноги врозь, хват средний или широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, палка лежит на груди. Выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.

Можно выполнять неполный присед.

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, руки прямые.

Палка находится за уровнем головы.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед. Имитировать поднятие штанги.

Наклоны туловища вправо, влево с палкой в руках

Работа мышц: боковые мышцы туловища.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, палка находится за спиной.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не наклоняться вперед.

Развороты в наклоне вправо, влево с палкой в руках

Работа мышц: боковые мышцы туловища, продольные мышцы спины.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.

Развороты туловища, стоя с палкой за спиной

Работа мышц: боковые мышцы туловища.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Палка на уровне лопаток.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не делать резких движений.

Наклоны туловища вперед с палкой в руках, присед

Работа мышц: продольные мышцы спины, мышцы ног.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват средний. При наклоне колени не сгибать.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед.

Прокрутка прямых рук с палкой вперед, назад

Работа мышц: дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца.

И. п.: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять быстро. Стремиться к максимально узкому хвату.

Наклоны вперед с палкой за спиной

Работа мышц: задние дельтовидные мышцы, продольные мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: максимально отводить руки назад. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.

Жим палки широким или узким хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс, передняя дельтовидная мышца.

И. п.: лежа скамье, ноги врозь упором на пол.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. Не задерживать дыхание. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при жиме узким хватом – трицепс.

Пуловеры лежа на горизонтальной скамье с палкой в руках средним хватом

Работа мышц: дельтовидные мышцы, мышцы груди.

И. п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: поднимать в среднем темпе. Не задерживать дыхание. Затылок лежит на скамье. Палка опускается до уровня живота.

При отведении назад руки можно сгибать в локтевых суставах.

Приседание с палкой на плечах

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя ноги врозь, хват широкий, палка лежит на плечах.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.

Тяга с палкой в руках в наклоне

Работа мышц: широчайшие мышцы спины.

И. п.: стоя в наклоне, ноги врозь, спина прямая.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку поднимать вверх до отказа. Локти отводить назад. Следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Можно немного сгибать ноги в коленях.

Пуловеры лежа поперек скамьи с палкой средним хватом

Работа мышц: дельтовидные мышцы, мышцы груди.

И. п.: лежа поперек скамьи, ноги упором на пол.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: поднимать в среднем темпе. Не задерживать дыхание. При отведении назад руки можно сгибать в локтевых суставах.

Французский жим палки на горизонтальной скамье средним хватом

Работа мышц: трицепс.

И. п.: сидя на горизонтальной скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: локти при жиме средним хватом держать параллельно. Не задерживать дыхание. Палка опускается до уровня лопаток.

Жим палки из-за головы широким хватом

Работа мышц: средняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: сидя ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Следить за габаритами палки.

Наклоны вперед, назад с палкой

Работа мышц: продольные мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: подниматься быстро, опускаться медленно.

Максимально наклоняться назад и вперед.

Жим палки из положения лежа на горизонтальной скамье, согнув ноги

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса, мышцы груди, трицепс.

И.п.: лежа на скамье, ноги вместе.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при жиме узким хватом – трицепс.

Выполнять упражнение медленно.

Перемещения в приседе с палкой в руках

Работа мышц: мышцы ног.

И.п.: сед на одной ноге. Хват широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания : спина прямая. Выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Сохранять равновесие.

Сгибание, разгибание рук с палкой в упоре лежа, средним хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс.

И.п.: упор лежа на горизонтальной скамье.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: не задерживать дыхание. При широком хвате больше подключаются мышцы груди, при узком – трицепс. Выполнять упражнение медленно.

Приседание с палкой за спиной

Работа мышц: мышцы ног.

И.п.: стоя, спина прямая, ноги врозь.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. При приседании не наклоняться вперед. Под пятки можно подкладывать подставку. Следить за техникой выполнения.

Поднимание туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса.

И.п.: лежа на скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: выполнять упражнение медленно, прогнуться в пояснице.

Сгибание ног, лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса.

И.п.: лежа на скамье, ноги вместе.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: для усложнения выполнения упражнения ноги можно не опускать на скамью. Выполнять упражнение медленно.

Жим палки на наклонной скамье широким или узким хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс.

И.п.: лежа на скамье, ноги врозь.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. Не задерживать дыхание. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при узком – трицепс.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Данные упражнения применяются для коррекции осанки при наличии искривления позвоночника в грудном и поясничном отделе.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет родителям вместе со своими детьми ежедневно выполнять упражнения для профилактики правильной осанки в домашних условиях.

следи за своей осанкой с молоду.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики.

Комплекс упражнений на осанку и ягодичные мышцы.

Читайте также: