Упражнения скамья универсальная для пресса и мышц спины

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением - спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
Упражнения выполнять не торопясь.
Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
Тянуть себя руками за голову.
Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

подъем прямых ног;
подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото.

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса. Видео.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере. Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно. Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер ↓
Какие мышцы задействованы при занятиях ↓
Общие правила выполнения упражнений ↓
Комплекс упражнений ↓
Подъемы туловища ↓
Скручивания ↓
Скручивания с поворотом ↓
Велосипед ↓
Подъем ног ↓
Типичные ошибки новичков ↓
Как правильно выбрать тренажер ↓

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
не стоит спешить;
чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

займите исходное положение;
оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
зафиксируйте положение на несколько секунд;
после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

займите исходное положение;
поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
отпустите ее назад.

Как выполнять:

займите исходное положение;
поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
вернитесь в исходное положение;
поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

ложитесь на скамью для пресса;
хватаем руками упор для ног;
поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
надежно закрепите руки над головой;
поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

подъем прямых ног;
подъем ног, согнутых в коленях;
поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Как бысто накачать пресс и спину в домашних условиях? Тренажёр (скамья) для спины и пресса Torneo укрепит и подтянет мышцы. Тренировка начинается! + Мои ФОТО

Тренажёр (скамью) для спины и пресса Torneo я купила ещё давно. Захотелось хорошо накачать пресс и спину в домашних условиях. Поскольку делать это лёжа на полу я не люблю, решила поискать какой-то простенький тренажёр. Главным условием для меня было то, чтоб он без проблем складывался и раскладывался не занимая много места в доме. Лучшим решением на тот момент для меня показалась покупка тренажера Torneo. Детальнее о самой скамье, как я на ней тренируюсь, что мне нравится и кому могу её порекомендовать - читайте далее в этом отзыве.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

5. Выводы.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

Почему упражнения на подобной скамье более эффективны чем на полу, например? Для себя я сделала вывод, что именно за счёт наклонной поверхности и удобного закрепления ног, занятия на скамье становятся намного эффективней и удобней обычных. Не нужно что-то подкладывать под спину, придумывать как закрепить ноги. Поверхность скамьи очень мягкая, благодаря чему тренировки приносят удовольствие. Что касается спины, её прокачать в домашних условиях мне ещё сложнее. Но с таким тренажёром это довольно просто и очень полезно для позвоночника . Главное, правильно выполнять упражнения и систематизировать их по времени и нагрузке. Но тут всё индивидуально.

В этом отзыве я расскажу, как тренируюсь на такой скамье. Если у вас возникнет желание купить подобный тренажер, то нагрузку нужно рассчитывать исходя из ваших параметров и изначальной физической подготовки. Но могу сказать, что рост не играет сильной роли. Например, мой отец 190 см, так же может на нём заниматься. Конечно, ему не так удобно как мне, но всё равно тренироваться можно. Так что, такой тренажер подходит как мужчинам так и женщинам разной комплекции.

В этом отзыве я решила показать наглядно как можно качать мышцы спины и пресса на такой скамье. Поскольку я являюсь тренером по танцам и хожу в тренажерные залы, мне эта тема очень близка. Но в данный момент я стала мамой и нахожусь в декрете, поэтому занимаюсь в основном дома. Что же я делаю?

Тренировки я себе устраиваю самые различные:

занимаюсь на мяче фитбол,
прыгаю на скакалке,
бегаю,
кручу массажный обруч,
играю в настольный теннис,
делаю различную гимнастику, растяжки,
качаю пресс и спину на тренажёре Torneo.

Сейчас перейдём к самим тренировкам на скамье Torneo. Я расскажу о технике дыхания и правильном положении рук и головы при занятиях. Покажу, как можно тренироваться и, конечно же, предоставлю свои фото.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

Как я качаю пресс?

Сажусь на тренажёр и наклоняюсь назад до образования прямой линии в корпусе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю их между собой. Локти отвожу в стороны. Подбородок не прижимаю к туловищу. Стараюсь, чтобы шея как бы продолжала линию позвоночника. Делаю выдох на поднятии корпуса вверх, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно до положения в 90 градусов. Можно немного задержаться в этом положении. При этом, работают и мышцы ног в том числе.

Можно менять положение рук, по желанию. Я люблю поднимать корпус, вытягивая руки вперёд и задерживаться в таком положении. Также, легко можно качать боковые мышцы пресса, если подниматься и тянуть один локоть к противоположному колену.

Сколько я делаю подходов ?

Занимаюсь я каждый раз по-разному. Могу сделать 3 подхода - утром, днём и вечером. Могу заниматься всего один раз в день. В основном делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Это зависит от моего желания. Могу делать по 20 повторений, могу больше. Люблю чередовать и качать как прямые мышцы пресса так и косые.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол наклона. Например, не до конца ложиться на скамью. В первый раз можно сделать всего 5-10 повторов.

Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно усложнять упражнения на пресс за счёт различных утяжелителей.

Чего нельзя делать во время упражнений на пресс на такой скамье:

не делать резкие рывки
не прогибаться в спине
не задерживать дыхание или делать вдох при сгибании туловища
не подниматься за счёт усилий в руках
нельзя сгибаться ложась на ноги

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

Как я качаю спину?

Принимаю положение лёжа на животе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю между собой. Локти отвожу в стороны. Голову держу прямо. Делаю выдох на поднятии корпуса над скамьей, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно, по возможности, как можно выше. Можно задержаться в таком положении на несколько секунд. При этом, дополнительно работают мышцы ног и ягодиц.

Сколько я делаю подходов ?

Точно также как и с прокачкой мышц пресса я могу сделать 3 подхода - утром, днём и вечером. Иногда, заниматься всего один раз в день. В основном, делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Делаю по 5-10 повторений 3-4 раза в день, либо около 15 повторений один раз в день.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол подъема корпуса. И сделать всего несколько повторений.

Чего нельзя делать во время упражнений для спины на такой скамье:

не делать резкие рывки
не прогибаться в спине
не задерживать дыхание

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

Ещё я делаю растяжку на скамье Torneo наклоняясь к ноге, а также, пружиню для растяжки, как на шпагат. Делаю упор на руки и отжимаюсь от пола держа ноги на скамье. Иногда я необычно сижу на скамье вниз головой. Таким образом, идёт прилив крови к голове, а это очень полезно. Только нельзя с этим переусердствовать.

Конечно, я иногда делаю перерывы и могу долго не тренироваться. Но стараюсь не запускать это дело и делать упражнения как можно чаще. Вот так выглядит мой живот и спина. Строго не судите, мне ещё есть к чему стремиться. Тут главное регулярность.

5. Выводы.

Если вы хотите укрепить мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и просто сделать фигуру более подтянутой, то такой тренажёр это то, что вам нужно. Он легко складывается одним движением и не будет занимать в доме много места.

Покупала я его давно, цену уже не помню, но видела, что сейчас подобный тренажер продают за 1500 - 1800 грн. (3700 - 4500 руб.). За много лет с тренажером ничего не произошло. Мне кажется, он может прослужить целую вечность.

Безусловно, я рекомендую скамью Torneo как мужчинам, так и женщинам! Она прослужит вам очень долго и поможет всегда держать мышцы в тонусе.

С Вами была Juliy@. До новых встреч.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Под любым углом. Учтите, что чем круче угол наклона доски, тем активнее прорабатывается поясничная область. Начинайте занятия на укрепления мышц пресса с 20 повторений каждого упражнения. С каждым днем прибавляйте по одному дополнительному повторению. То есть во вторую тренировку выполняйте каждое упражнение уже 21 раз. Доведите количество повторений хотя бы до 35. Наибольшую нагрузку осуществляйте на вдохе, а на выдохе расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнения по возможности плавно, без рывков.

Примите исходное положение. Лягте на доску, ступни зафиксируйте ремнями или поместите под специальную перекладину. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны, колени слегка согните. Осуществляйте подъемы туловища. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к доске. Затем делайте скручивания – подтягивайте верхнюю часть туловища поочередно то к правому колену, то к левому.

Лягте на доску боком, чтобы делать боковые скручивания. Верхняя часть тела выше талии должна выступать за край скамьи. Делайте сгибательные движения в талии вверх и вниз. Такое упражнение отлично формирует талию, делает стан более стройным. Затем осуществляйте скручивания с поворотом. Повторите упражнения на другом боку.

Перевернитесь на спину, руками держитесь за доску. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях во время подъема. Затем медленно опускайте и выпрямляйте ноги.

Лягте на доску головой вниз. Ноги зафиксируйте и начинайте поднимать корпус. Когда он будет перпендикулярен бедрам, округлите спину, максимально напрягая мышцы живота. Зафиксируйте позу на пару секунд, а затем медленно опуститесь. Но не касайтесь спиной скамьи, держитесь в напряжении.

Сядьте на край скамьи. Держась руками за доску, откиньтесь немного назад. Ноги согните в коленях и медленно подтяните их к груди. Затем ноги выпрямите и вытяните их перед собой. Вернитесь в изначальное положение.

Откажитесь от еды по возможности на 2 часа после тренировки. Можно перекусить через полчаса после занятий яблоком или бананом.

Качайте пресс не менее 2 раз в неделю, лучше всего заниматься утром на голодный желудок.

Ролик для пресса — это уникальный, интересный снаряд. Идеальный способ накачать пресс и укрепить мышцы спины. Но надо уметь им пользоваться.

Накачать мышцы пресса и сжечь жиры в области живота не так уж и трудно, как это может показаться на первый взгляд. Существует множество различных тренажеров, и один из самых эффективных – ролик для пресса.

Ни для кого ни секрет, как выполнять упражнение на этом тренажере, но следует знать, что перегружаться не стоит. Могут появиться боли в области поясницы.

Упражнение выполняется только после тщательного разогрева мышц туловища. Само упражнение делается в несколько подходов. Отдых между ними должен составлять примерно 2-3 минуты.

Для тех, кто уже способен выполнять это упражнение более 20 раз за подход, можно попробовать усложнить его. Например, делать его со стойки, а не с колен. Или во время ката слегка заворачивать в стороны.

Стоимость ролика недорогая. Самый дешевый снаряд можно приобрести за несколько сот рублей. Существуют модели с пластиковым колесом, на которое натянута резиновая лента. Она слетает при нагреве, который происходит при выполнении упражнения. Лучше всего покупать ролик с полностью обрезиненным колёсиком.

Прокачивать пресс роликом очень удобно. Все, что необходимо, лишь плоская поверхность. На выполнение упражнения с предварительной разминкой уйдет не более получаса.

Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

1.
Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
2.
Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
3.
На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
4.
Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
5.
Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
6.
Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.. Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение

В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

1.
Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
2.
Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
3.
Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
4.
Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

1.
Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
2.
Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
3.
Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
4.
Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
5.
Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
6.
Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

1.
Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
2.
Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
3.
Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать
появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Читайте также: