Упражнения с мешком для спины

Содержание

• 1 Упражнения с мешком песка
  • 1.1 Жим мешка с песком над головой
  • 1.2 Жим мешка с песком от груди
  • 1.3 Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног
  • 1.4 Подъем мешков с песком на бицепс
  • 1.5 Удержание мешка с песком одной рукой
  • 1.6 Переноска мешков с песком
  • 1.7 Махи мешком с песком
  • 1.8 Махи мешком с песком одной рукой
  • 1.9 Выпады с чередованием ног
  • 1.10 Статичный выпад и жим над головой
  • 1.11 Статичный выпад и жим вперед
  • 1.12 Приседание
  • 1.13 Приседание, переходящее в жим
  • 1.14 Приседание на одной ноге
  • 1.15 Приседание и жим мешка с песком
  • 1.16 Приседание с подбрасыванием мешка с песком
  • 1.17 Бросок мешка с поворотом туловища
  • 1.18 Бросок мешка назад
  • 1.19 Отжимание, приседание и бросок мешка
• 2 Читайте также

Упражнения с мешком песка [ править | править код ]

• 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
• 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
• 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.

• 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
• 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.

За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.

• 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
• 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
• 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.

Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
• 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение.
• 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
• 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

• 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
• 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
• 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Сэндбэги стали популярными среди таких направлений, как: кроссфит, ТАВАТА, функциональный тренинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Многие тренеры спортзалов тоже начали применять мешки для тренировок спортсменов, хотя снаряд был разработан еще сорок лет назад. С помощью такого мешка можно проработать все группы мышц, включая внутренние. Простота снаряда имеет ряд преимуществ для тренировок любой сложности, заменяя гантели и штангу.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы снаряда

• Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
• Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
• Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
• Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
• Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
• Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
• Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Минусы сэндбэга

Мешок не вечен. Рано или поздно, в зависимости от материала и условий эксплуатации, мешок протирается, лямки разрываются, а это делает снаряд непригодным к тренировкам, даже после ремонта. При превышении веса нагрузки, предусмотренного производителем, материалы быстро изнашиваются. Сэндбэг обладает низкой износостойкостью, по сравнению со снарядами из железа.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии. Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели.

• Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
• Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

1. Gymbox. Основным материалом является Cordura®, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

1. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Комплексы упражнений с мешком

Комплекс рассчитан на неделю – 3 тренировочных дня. Тренировки должны проводиться через день, каждый комплекс упражнений развивает одновременно все группы мышц, которые должны успеть восстановиться. Программа подходит для любого уровня физической подготовки, способствует развитию выносливости, укреплению мышц и улучшению рельефа. Выполняйте упражнения 15-25 раз по 3-4 подхода.

Плюсы сэндбэга

1. Компактный, занимает мало место.
2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры — мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

• Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
• Спроектирован из плотного материала (нейлон).
• Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

• Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
• Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
• Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

• Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
• Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

• Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
• Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

• Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
• Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

• Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
• Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
• Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
• Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

11. Shoulder to Shoulder Thruster

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

• Front Squats
• Power Clean
• Overhead Lunges
• Push up
• Squat Jack
• Russian Twist

• Shoulder to Shoulder Thruster
• One Arm Row (на каждую руку)
• Good Mornings
• Strict Press
• Burpee Power Clean
• Front Lunges

• Thrusters
• One Leg Deadlift + Row
• Clean & Press
• Deadbug
• Sandbag Swing
• Sumo Deadlift High Pull
• Circle sandbag

• Squat Clean
• Bent Over Row
• Snatch
• Reverse Lunge Upright Row
• Shouldering
• Hip Bridges

Что такое сендбэг и как его сделать

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!) , что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12) , то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20) , то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

• Front Squats
• Power Clean
• Overhead Lunges
• Push up
• Squat Jack
• Russian Twist

День 2

• Shoulder to Shoulder Thruster
• One Arm Row (на каждую руку)
• Good Mornings
• Strict Press
• Burpee Power Clean
• Front Lunges

День 3

• Thrusters
• One Leg Deadlift + Row
• Clean & Press
• Deadbug
• Sandbag Swing
• Sumo Deadlift High Pull
• Circle sandbag

День 4

• Squat Clean
• Bent Over Row
• Snatch
• Reverse Lunge Upright Row
• Shouldering
• Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами) . Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!) , по желаемому весу или по другим факторам.

• Мешок от 18 кг до 45 кг
• Мешок от 18 кг до 45 кг
• Мешок от 18 кг до 27 кг
• Мешок 20 кг

• Магазин 1
• Магазин 2
• Магазин 3
• Магазин 4

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.