Упражнения при острых болях в шее

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Чрезмерные физические нагрузки на позвонок, травмы, возраст и обычная работа за компьютером очень часто вызывают спазмы шейных мышц, становятся причиной болезненных состояний, приводят к довольно распространенному заболеванию – остеохондрозу шейного отдела позвоночника.

Терапия этой болезни представляет собой сложный комплекс как медикаментозных, так и физиотерапевтических мероприятий, вплоть до хирургических вмешательств. Эффективной частью терапевтического курса и отличной профилактикой остеохондроза станет лечебная гимнастика для шеи.

Шейный остеохондроз: особенности клиники

При шейном остеохондрозе отмечаются негативные изменения как позвоночника, так и хрящевой ткани. Уменьшение подвижности шейного отдела приводит к защемлению нервных окончаний и сосудов, вызывая разные по своей интенсивности и характеру симптомы.

В зависимости от природы патологического процесса различают следующие типы заболевания:

Ирритативно-рефлекторное нарушение с выраженной болью в области затылка и шеи, которая имеет сверлящий характер. Боль может отдавать в грудь, плечо и предплечье;
Шейный радикулит, проявляющийся иррадиацией боли от шеи в область лопатки, предплечья и к пальцам. При указанной патологии может возникать онемение кисти и пальцев;
Кардиальный синдром с локализацией боли в области лопаток, шеи и сердца, которая делается интенсивней при поворотах головы, чихании и т. д.;
Патология позвоночной артерии – наиболее опасный синдром, признаками которого выступают сильная головная боль, головокружение, нарушение зрения, шум в ушах.

Лечебная гимнастика при болях в шее: основные задачи комплекса

Главной целью выполнения упражнений при болях в шее является минимизация симптомов остеохондроза, предупреждение появления осложнений, уменьшение интенсивности боли.

При этом залогом результативности применения лечебной гимнастики для шейного отдела позвоночника являются систематичность и последовательность занятий.

Упражнения при болях в шейном отделе позвоночника помогают минимизировать симптомы остеохондроза, обеспечивая действие в виде:

Снятия спазмов и болевых ощущений;
Улучшения кровоснабжения в позвоночнике;
Устранения отечности;
Предупреждения возникновения остеофитов;
Восстановления оттока лимфы;
Возвращения эластичности связок и мышц;
Укрепления шейных позвонков и мускулов;
Улучшения общего состояния организма;
Нормализации функционирования органов и систем;
Повышения настроения.

Гимнастика при болях в шее: обязательные правила

Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:

Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.

Лечебная гимнастика для шейного отдела: виды комплексов

Упражнения от болей в шее рекомендуется выполнять пациентам мужского и женского пола, представителям разного возраста.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела представлена 2 видами:

Изометрическим комплексом;
Стандартными или динамическими упражнениями.

Комплекс изометрических нагрузок предполагает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц шеи:

Соединить ладони в замок и приложить их ко лбу, надавливая на голову и стремясь наклонить ее назад. С помощью напряжения мышц шеи старайтесь удержать голову прямо, оказывая сопротивление движениям рук;
Приложить ладони к затылку и повторить упражнение в обратном направлении – стремясь наклонить голову вперед. Мышцы шеи опять выполняют работу сопротивления, не допуская наклона головы;
Приложить правую ладонь к щеке и стараться повернуть голову вправо. Задействуйте мышцы шеи для сопротивления этому движению. Аналогичное упражнение повторите с левой рукой;
Удерживая голову правой рукой за правую щеку, пытайтесь наклонить голову к плечу, — сопротивление мышц шеи должно остановить это движение. Повторить упражнение с левой стороной.

Стандартный комплекс лечебной физкультуры для шеи включает множество упражнений, рассчитанных на проработку мышц как шейного отдела позвоночника, так и плечевых суставов. Основу всех упражнений составляют такие движения:

Ретракция шеи;
Растяжение мышц за счет сгибаний и разгибаний шеи, поворотов и наклонов;
Пожимание и круговые движения плечами.

Наиболее эффективный и распространенный цикл для снятия болей при остеохондрозе включает следующие упражнения:

Все упражнения нужно повторять 8-10 раз, фиксируя конечное положение на несколько вдохов. Оптимальным считается проведение гимнастического комплекса в несколько подходов.

Учитывая, что зарядка для шеи выполняется человеком с проблемами в позвоночнике, гимнастику необходимо проводить сидя на стуле, стараясь удерживать спину идеально ровной.

При отсутствии выраженного болевого синдрома гимнастика для шеи может включать и другие типы упражнений:

Обнимите туловище сзади левой рукой, поставив ладошку на талию с правой стороны и удерживая ее правой рукой. При этом голова наклонена к правому плечу;
Соедините руки за спиной и пытайтесь поднять их, максимально прогибая позвоночник;
Встаньте на четвереньки: опустите голову, пытаясь округленной спиной тянуться к верху, поднимите голову, максимально прогибая спину в обратную сторону;
Стоя на четвереньках, стараться коленом правой ноги дотянуться до кисти левой руки и наоборот;
Стоя на четвереньках, медленно опуститься на пятки, вытянув руки и расслабив позвоночник;
Лечь на живот, медленно поднимать голову вверх;
Лежа на животе, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, и наоборот;
Лежа на спине, согнуть ноги в коленах и поднимать голову с плечевым поясом, поддерживая затылок соединенными в замок руками;
Повторить предыдущее упражнение, дополнив его поворотами в левую и правую сторону.

При выполнении этого комплекса также нужно помнить основные правила лечебной гимнастики: делать упражнения медленно, фиксировать позиции, повторять упражнения по 8-10 раз в 2-3 подхода (при отсутствии болей и дискомфорта), избегать резких движений – поворотов, наклонов, поднятий.

Обязательная консультация врача как залог успешной терапии болей в шее

Ощущение боли в шейном отделе позвоночника должно стать в первую очередь сигналом для посещения специалистов. Только квалифицированный врач сможет подобрать адекватную терапию для каждого конкретного случая и даст полезные советы по поводу состава комплекса ЛФК, интенсивности упражнений и допустимой индивидуальной нагрузки.

Для каждого конкретного случая специалисты дадут соответствующие рекомендации по лечению болезни, включая не только медикаментозный курс, массажные и физиотерапевтические процедуры, но и занятия лечебной физкультурой.

При этом врач посоветует при необходимости использовать специальный мягкий корсет для шеи, предотвращающий травматичность воспаленного участка, а также ограничит гимнастику упражнениями изометрического комплекса, исключив на период обострения динамичные нагрузки.

В любом случае, лечебная гимнастика при болях в шее является одной из составляющих единого комплекса терапии и профилактики остеохондроза. Большим плюсом таких упражнений является возможность выполнять их как под присмотром инструктора, так и самостоятельно – несколько повторов под контролем специалиста позволят быстро освоить специфику и правила выполнения целительных движений.

Систематические занятия лечебной гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела – это не только один из эффективных способов лечения сложного заболевания, это также профилактика усугубления проблем с позвоночником, панацея для всех людей, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении, действенная помощь при депрессивных состояниях, восстановление собственного здоровья и выбор в пользу активного образа жизни.

Острая и ноющая боль в шее, мигрень, головокружения, потемнение в глазах – типичные симптомы остеохондроза. Главное их отличие от признаков других болезней – низкая эффективность обезболивающих. Гимнастика при болях в шее оказывается намного действеннее и полезнее.

Причины болей

Чтобы понять, почему упражнения, а не лекарства, избавляют от неприятных ощущений, нужно разобраться, что выступает истинной причиной болевого синдрома.

Если болевой синдром вызван нарушениями в работе мышечной ткани, а не суставной, избавиться от нее можно только одним способом: стимулируя и расслабляя мышцы шеи и спины.

Показания и противопоказания

Анатомически нормальным является такое положение головы, при котором уши находятся точно на одной линии с плечом. Чтобы занять такую позицию, человек должен стоять или сидеть, распрямив плечи, сведя лопатки, слегка откинув голову назад и подняв подбородок. Увы, такое положение не сохраняет никто. Офисный работник или учитель наклоняет голову, проверяя бумаги, админ или программист сутулится над клавиатурой, работник на конвейере смотрит вниз на ленту, водитель наблюдает за дорогой.

Во время отдыха ситуация не лучше: современный человек стоит, сидит и ходит с наклоненной головой, устремив взгляд в телефон.

Упражнения при болях в шейном отделе необходимо выполнять всем без исключения. Рано или поздно неправильное положение головы и плеч приводит к заболеваниям – остеохондрозу, грыжам, протрузиям.

Гимнастика для плечевого пояса, шеи, верхней части спины абсолютно необходима при появлении следующих симптомов:

онемение пальцев, рук, трофические изменения кожи – признаки нарушения кровообращения;
плохая подвижность пальцев, руки, невозможность поднять руку вверх – результат защемления нервов;
головные боли, головокружения – недостаток кровоснабжения мозга;
спазматические боли в шее, спине, в правой руке, тянущие боли в шее и плечевом поясе – результат спазмирования мышц;
жировой валик, сутулость, одно плечо выше другого – связаны с деформацией позвонков и нарушением в распределении жировой ткани.

Есть ряд противопоказаний и состояний, при которых выполнять упражнения от боли в шее, спине и голове запрещается:

острое течение инфекционных болезней, особенно на фоне повышенной температуры;
обострение грыжи, протрузии;
гипертония 2 стадии;
болезни, при которых повышается внутричерепное и внутриглазное давление;
онкология;
травмы шеи, вызывающие нарушение целостности связочного аппарата, мышц шеи.

Можно или нельзя делать гимнастику, нужно уточнить у своего врача.

Эффективные упражнения

Чтобы подавить болевой синдром, выполняют не силовые упражнения, а растяжку. Причиной болей выступает спазм мышц, поэтому тренировка должна привести к полному расслаблению мышечных волокон.

Выполнять ЛФК можно без разминки. Начинать рекомендуется с упражнения для воротниковой зоны и плечевого пояса, чтобы предварительно улучшить кровообращение в шейном отделе.

Сидя на стуле упираются руками о колени, вытягиваются вверх, выгибают спину и слегка запрокидывают голову назад. Затем осторожно скругляют спину, упираясь подбородком в грудь и поджимая копчик. Если болит не только шея, но и поясница, лучше сделать это упражнение стоя на четвереньках.
Сидя руки соединить сзади и переплести пальцы. Потянуть руки к правому бедру, одновременно наклоняя вправо голову. Задержаться на 3–5 с и сделать упражнение влево.
Сидя кладут одну ногу стопой на колено. Наклоняются вниз, тянутся руками к полу. Повторяют, уложив другую ногу на колено.
Стоя на дистанции в пару шагов от стула, опираются руками о сиденье и опускают корпус, пока позволяет гибкость спины и груди. Затем на руки твердо опираются и опускают таз вниз, одновременно прогибаясь в спине и поднимая вверх подбородок. Ощущают натяжение всех передних мышц.
Сидя или стоя закидывают руку за голову и кладут ладонь на противоположную сторону черепа. Наклоняют голову под весом руки. Повторяют в другую сторону. Усилие не прикладывают, вес руки является дополнительным стимулом для увеличения амплитуды.
Сцепляют руки за затылком и под их весом наклоняют голову вперед, тянутся подбородком как можно ниже.
Положив руки чуть ниже затылка, запрокидывают голову и медленно опускают вперед. Внимание на движении назад: шея не должна удерживать голову на весу, вес приходится на руки.

Завершить комплекс можно парой поз из йоги. Например, встать напротив стены на расстоянии 2 шагов, наклониться вперед, упираясь о стену вытянутыми руками. В этом упоре голову держат свободно, но стараются прогнуться в грудном отделе.

Основные правила занятий и техника безопасности

Упражнения от боли в шее, спине и плечах принесут пользу, если их правильно выполняют. Рекомендации следующие:

Для профилактики упражнения для позвоночника можно делать по очереди во время работы за столом каждые 40–60 минут.

Эффективность гимнастики

Для занятий никаких особых условий не нужно. Желательно выполнять их в проветриваемом помещении, лучше надевать свободную одежду, но не обязательно. Рекомендуется делать упражнения хотя бы через полчаса после еды – полный желудок не способствует качественному выполнению.

Эффективность занятий зависит от стадии заболевания. Напряженные поверхностные мышцы перестают болеть сразу же после расслабления. После первого занятия человек ощущает облегчение.

Зарядка занимает от 10 до 30 минут. Первый вариант – для профилактики и поддержки, второй – для лечения остеохондроза и грыжи.

Правильно делать гимнастику помогут видео на ютубе, на личном канале доктора Евдокименко, Бубновского, Норбекова. Выбор зависит от физических возможностей занимающегося и личных предпочтений. Рано или поздно любая тренировка принесет пользу.

Друзья, привет! Сегодня мы разберем такую тему, как упражнения при остеохондрозе шеи. Я, как человек, проработавший 15 лет в офисе полностью за компьютером, могу смело утверждать, что шейный остеохондроз — это бич современного офисного работника. А так же тех профессий, которые требуют сидячего положения. Остеохондроз не появляется за один день. Это результат длительных изменений. Данная статья будет полезна не только тем, кто уже является носителем этого заболевания. Но так же и тем, кто много времени проводит сидя.

Симптомы шейного остеохондроза

Шейный остеохондроз — это дегенеративное поражение межпозвонковых дисков, расположенных в области 1-7 позвонка. Простыми словами, это поражение сначала межпозвонкового диска, а затем тела позвонка. Шейный остеохондроз не развивается за один день, это не перелом ноги. Развивается он на протяжении многих лет.

Сначала дискам, как правило, из-за сидячего образа жизни, не хватает воды, питания и кислорода. Мы привыкаем много сидеть и мало двигаться (школа, институт, транспорт, работа за компьютером, диван). В это время межпозвонковый диск, который получает питание только во время деформации позвоночника (наклоны, скручивания, растягивание) страдает. Ухудшается кровоснабжение диска, нервная проводимость, со временем нервные корешки могут зажиматься деформированными позвонками и причинять постоянную боль.

Со временем, межпозвонковые диски теряют способность удерживать влагу, начинают медленно разрушаться. Сначала это касается только непосредственно диска, позже деформации подвергаются и костные структуры. Только подумайте, сколько времени нужно на изменение костной ткани? Годы, если не десятилетия. Если человек ничего не делает со своим диагнозом, не считает остеохондроз чем-то опасным, то со временем ослабевают и мышцы. Таким образом, шейные позвонки теряют свою последнюю защиту.

На этом фоне могут возникать следующие симптомы:
— боль в шее;
— боль в плечах или грудном отделе;
— частые головные боли;
— напряжение в глазах;
— тошнота;
— шум в ушах, ощущение заложенности уха;
— скачки давления.

Причины шейного остеохондроза

Нет однозначных причин появления шейного остеохондроза. Традиционно принято считать, что шейный остеохондроз появляется у пожилых людей. С одной стороны это так, потому что с возрастом функциональность всех систем падает. Но остеохондрозом сейчас мучаются и молодые люди (25-35 лет).

Факторы, которые ведут к шейному остеохондрозу:

Малоподвижный образ жизни;
Сидячая работа, которая требует долгого нахождения в одной позе;
Сколиоз, изменения осанки;
Неудобный матрас, подушка.

Все эти факторы вместе, или каждый по отдельности, так или иначе, влияет на здоровье шеи.

Как лечить шейный остеохондроз

Шейный остеохондроз (если вам уже поставили такой диагноз) является хроническим заболеванием. Это значит, вы от него не избавитесь, оно не пройдет само, как насморк. Все, что можно сделать — это вести такой образ жизни, чтобы не дать остеохондрозу развиваться дальше, чтобы ваше здоровье не усугублялось.

Я лично категорически против разогревающих гелей, обезболивающих таблеток или уколов на постоянной основе. К этим средствам можно прибегать тогда, когда происходит резкое обострение заболевания, вам тяжело поворачивать голову, вы не можете спать. В остальных случаях нужно профилактика шейного остеохондроза.

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то вы в риске по развитию шейного остеохондроза. Поэтому очень важно делать перерывы. Час-полтора работаете — 15 минут отдыхаете. На отдыхе пройдитесь немного по комнате, сделайте несколько простых упражнений на растяжку, повороты шеи, небольшой комплекс для плечей. Иначе создается постоянное статическое напряжение на мышцы шеи.

Массаж — это хороший способ вернуть кровообращение, снять мышечные зажимы и поставить позвонки на место. Массаж будет хорошим дополнением к предыдущим двум пунктам. Но не используйте только массаж в профилактике остеохондроза. Только массажа достаточно для снятия симптомов. Нужно укреплять мышцы специальными упражнения. Для профилактики будет достаточно проходить два-три курса сеансов массажа для шеи в год.

Упражнения при остеохондрозе шеи

Профилактика шейного остеохондроза содержит достаточно простые упражнения. Они подходят как тем, у кого поставлен диагноз, так и тем, кто просто испытывает дискомфорт в шее.

Противопоказание к этой гимнастике только одно — вам больно во время выполнения, у вас кружится голова, вы плохо себя чувствуете после выполнений упражнений.

Выполняя эти упражнения, следите за самочувствием. Не используйте мышцы шеи на 100%. Одним словом, не старайтесь очень сильно. Ваша основная задача — заставить мышцы двигаться, а расстояние между позвонками растягиваться. Таким образом, межпозвонковые диски будут иметь возможность вдохнуть, а мышцы шеи — расслабиться.

Выполняйте предложенные упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Сядьте на стул или выполняйте это упражнение стоя;
Вытяните спину за макушкой вверх;
На вдохе поднимите подбородок вверх, не запрокидывайте затылок назад, чтобы не пережимать шею сзади;
На вдохе опустите лицо вниз и потянитесь подбородком к грудине.

Вытяните спину вверх, удлините шею за макушкой вверх;
На выдохе опустите правое ухо к правому плечу;
На вдохе верните голову в исходное положение;
С выдохом опустите левое ухо к левому плечу.

Вытянитесь за макушкой вверх, держите спину прямо, отводите лопатки назад и стягивайте плечи вниз;
На выдохе разверните подбородок за правое плечо;
На вдохе вернитесь в исходное положение;
На выдохе разверните лицо влево;
Следите, чтобы подбородок был параллелен полу, не опускайте лицо и взгляд вниз.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза;
Раскройте грудную клетку, уведите плечи назад и вниз;
На вдохе подтяните плечи к ушам как можно выше, не округляйте спину, тяните плечи строго вверх;
На выдохе основаниями ладоней стяните плечи вниз, опускайте их ниже линии, когда обычно вы находитесь в расслабленном состоянии.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза или плеч;
Плечевыми суставами выполняйте большие круги назад. Старайтесь делать эти круги максимально большими. Грудная клетка и лопатки тоже будут задействованы в этой работе;
Поднимайте плечи вверх к ушам, потом отводите их назад и вниз, стягивайте основаниями ладоней плечи вниз, затем уводите плечи вперед, скругляя лопатки;
Выполните 15 повторов и смените направление движения. Вращайте плечи в обратную сторону.

Сядьте на твердую поверхность, стул, стопы на ширине таза параллельны друг другу;
Прижмите стопы к полу, пальцы ног поднимите вверх, копчик подкрутите, и направьте вниз. Бока талии подайте назад, чтобы удлинить поясницу. Вытяните позвоночник вверх, удлините его;
На выдохе поверните сначала подбородок за плечо, потом разверните плечи, отводя правое плечо назад, а левое вперед. Положение стоп не меняем, не отрывайте пятки от пола, не сжимайте колени;
На вдохе вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке — сначала разверните плечи, потом лицо;
Повторите влево.

Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза;
Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх. Прижимайте пятки к полу, подтягивайте колени, не прогибайтесь в пояснице, плечи опускайте вниз, а руками тянитесь вверх;
На выдохе, оставляя руки вдоль ушей, наклонитесь прямой спиной вниз. Внизу расслабьте руки и округлите спину;
На вдохе поднимитесь вверх, оставляя руки вдоль ушей.

Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса, зафиксируйте таз;
На выдохе наклонитесь вправо, не уводите таз в сторону. Правой рукой тянитесь вдоль правого бедра вниз. Левую руку согните в локте и тяните локоть в потолок. Наклоняйтесь строго в сторону, левое плечо должно оказаться строго над правым;
На вдохе вернитесь в исходное положение;
С выдохом повторите влево.

Сядьте на стул, стопы должны быть хорошо прижаты к полу, позвоночник вытянут вверх;
Подайте лицо немного назад (до ощущения появления второго подбородка), так вы вытяните шею;
Расположите правую ладонь чуть выше правого виска;
На выдохе начните сдвигать голову влево (давя рукой), а мышцами шеи сопротивляйтесь. Будет ощущение напряжения в шейных мышцах. Только не переусердствуйте. Напряжение должно быть сильным, но не болезненным;
На вдохе отпустите напряжение, расслабьтесь;
На выдохе снова пытайтесь сдвинуть голову влево, на вдохе расслабьтесь;
Повторите 3-5 раз;
Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.

На выдохе пытайтесь сдвинуть голову назад, мышцами шеи сопротивляйтесь;
Повторите 3-5 раз.

На выдохе пытайтесь сдвинуть голову вперед, мышцами шеи сопротивляйтесь;
На вдохе расслабляйте усилие;
Повторите 3-5 раз.

Заключение

Друзья, самое важное, что упражнения при остеохондрозе шеи следует выполнять регулярно. Желательно через день. Эта гимнастика не отнимет у вас больше 20 минут, но значительно облегчит состояние вашего позвоночника .

Будьте здоровы, берегите себя!

Читайте также: