Упражнения на глубокие мышцы живота и спины

В теле человека есть глубокие и поверхностные мышцы. Посещая спортзал, люди обычно тренируют вторые, стремясь получить красивый рельеф, но забывают о первых. Однако у человека не бывает более или менее важных мускулов. Глубокие мышцы отвечают за нормальное функционирование органов и систем, акцент на их развитии непременно должен быть сделан. Конечно, их достаточно много, но в этой статье обсудим хотя бы упражнения для глубоких мышц спины и таза.

Что такое и в чем функция глубоких мышц спины?

Глубокие мышцы отвечают за наклоны, разгибания и фиксирование позвоночника, вращения головы. Работа по их развитию достаточно трудоемкая, но необходимость этого процесса неоспорима. Недостаточный тонус может привести к нарушению осанки и сопутствующим заболеваниям. Для работы над данным типом мышц привычные упражнения для спины не подходят, т.к. они направлены преимущественно на нагрузку поверхностных волокон.

Глубокие мышцы спины, в свою очередь, также делятся на различные зоны и формируют свой каркас:

ременные мышцы головы и шеи – первые контролируют повороты головы, начинается от ключиц и имеет парную форму. Сокращая второй тип мышц, происходит поворот шеи, а если мышцы сокращаются с обеих сторон, то шея сгибается;
выпрямляющая – проходит вдоль всей спины начиная от шеи до поясницы. Имеет множество свои разделов;
поперечено-остистая – это целый набор мышечных волокон, которые находятся в области грудной клетки, шеи и межостистых мышц. При их стимуляции весь позвоночник сгибается или разгибается.

Ни одна тренировка не обойдётся без задействования этого типа мышц. Несмотря на это, очень важно поддерживать их тонус, так как они служат базой для прочности всего косного корсета.

Однако, перед тем как вы начнете вашу проработку глубоких мышц спины, необходимо запомнить основные правила, чтобы тренировка была наиболее эффективной:

на начальном этапе количество тренировок не должно превышать более двух. После месяца занятий и адаптации спины количество может вырасти до 4;
не стоит ограничивать свои занятия только одним типом упражнений для спины, выполняйте целый комплекс иначе перегрузите данную область;
следите за своим телом во время занятий. Вы должны испытывать усталость и некоторый дискомфорт, однако, резких и долгих болевых ощущений не должно быть. Если после тренировки вы долгое время испытывать сильную боль, обязательно посетите своего врача;
как и в любом виде нагрузок, их уровень должен увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выполнять большое количество подходов. Добавляйте по несколько повторов каждую неделю, а количество подходов корректируйте раз в две недели;
делайте обязательную паузу между каждым подходом. Вначале перерыв может длиться в пределах трех минут. Это нужно обязательно для того, чтобы мышцы успевала расслабляться и не произошла её перенагрузка;
даже если у вас вначале не будут получаться некоторые упражнений, останавливаться, нисколько не стоит. Продолжайте делать другие комплексы, а через несколько дней вернетесь к неудавшимся позициям;
новички, в первый период занятий могут испытывать головокружения или же их может начать укачивать в транспорте. Пугаться не стоит, подобное состояние пройдет буквально через несколько месяцев;
если вы перенесли травмы или операцию на позвоночник, то перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Помимо этого, старайтесь делать упражнения не спеша, без рывков.

Есть разные упражнения для глубоких мышц, но среди них выделяют наиболее эффективное:

станьте на колени, ладони поставьте на пол. Выгибайте и прогибайте спину подобно кошке. В каждом положении необходимо фиксировать торс 3-5 секунд. Это предаст дополнительную гибкость поясничному отделу позвоночника;
примите ту же начальную позицию. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно пола. Фиксируйте позицию и приступайте к другим конечностям. Если упражнение выполнить тяжело, то начните с более простых элементов. Поднимайте только руку и только ногу. Со временем организм справится с более сложными задачами;
лягте на спину, согните ноги на 90 градусов, а ладони положите под голову. Поза такая же, как при классических упражнениях для мышц пресса, только торс поднимать не нужно. В данном случае необходимо подносить колени к локтям крест-накрест. Спину старайтесь не отрывать от пола.

Обратной стороной тренировки глубоких мышц может стать их спазм. После сильной нагрузки ваши мышцы могут зафиксироваться в напряженном положении, отчего человек испытывает боль и дискомфорт.

Причинами этой ситуации могут быть следующие факторы:

Чрезмерная активность. При укреплении глубоких мышц спины некоторые делают слишком резкие движения, отчего мышечные волокна испытывают сильную нагрузку. Такое часто происходит с начинающими, которые еще не знают свои силы. Нередко спазм происходит и у спортсменов, которые давно не занимались или же вернулись после травмы.
Однотипное положение. При занятиях в одной позе нужно обязательно регулярно сменять положение тела. От подобных проблем страдают и люди, которые имеют сидячий образ жизни, а их тело зафиксировано в одном положение.
При резком повороте. Это аналогично занятию без подготовки. Мышцы еще не прогрелись и при резком движении спазмируются. В таком случае спазм проходить быстро.
Стресс. В этом состоянии человек вырабатывает много адреналина, который побуждает человека бежать или защищаться. Адреналин возбуждает мышцы и держит их в напряжении.
Переохлаждение.

Спазм глубоких мышц спины – опасное явление, так как они проходят с нервными волокнами и могут их защемить. В этом случае начинают страдать другие органы. Для того чтобы этого не случилось, необходимо расслабить мышцы и снять напряжение. Это можно сделать при помощи массажа или другой техники:

При легком спазме можно попробовать вытянуть всю спину. Для этого сядьте на пол и начните постепенно ложиться вниз. Вначале идет поясница, затем грудная область, только после этого лопатка и шея.
После того как вы легли на пол, сделайте несколько подтягиваний вверх. Подобным упражнением мы рекомендуем завершать любую проработку глубоких мышц спины.
Как мы уже говорили, хорошо снимает спазм массаж.
Если у вас в доме есть турник, то повесите на нем одну-две минутки. Это хорошо разомнет вашу спину и даст ей расслабиться.
Баня или сауна. При высокой температуре ваши мышцы расслабляются, поэтому очень хорошо после тренировки посещать эти места.

Снять спазм может помочь и дыхательные упражнения. После того как ваше дыхание восстановилось, сделайте глубокий вдох и затем медленно выдохните воздух, расслабляя позвоночник. Повторите гимнастику семь раз.

Таким образом, чтобы добиться эффективности тренировок, необходимо не только выполнять нужное количество подходов, но и следить за техникой исполнения.

Тренировка мышц брюшной полости и таза

До недавнего времени, говорить о работе над такой необычной стороной фитнеса было не принято. Сейчас этот вопрос получил больше огласки, так как стало очевидно, что платить здоровьем из-за личной скромности и деликатности данной темы не стоит. Специалисты, которые проводят интимные практики, ставят перед собой цель научить как мужчин, так и женщин работать со всеми гранями человеческого организма, не стыдясь этого.

Работа над интимными мышцами не только положительно сказывается на сексуальной жизни, но и нормализует работу многих органов. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и являются профилактикой бесчисленного количества заболеваний, в частности простатита у мужчин и патологий половых органов у женщин. Незаменимы данные практики в послеродовой период и во время реабилитации после хирургических вмешательств. В последнем случае обязательно обсудите возможность подобных занятий с лечащим врачом.

В каких же конкретных случаях нужна гимнастика для глубоких мышц:

Будущим мамам. За счет проработки этой зоны стенки матки укрепляются, а значит роды будут легче и снижается вероятность назначения кесарево. То же самое касается, если вы еще не забеременели, но планируете.
После родов. Роды – сложная процедура, которая растягивает органы малого таза. Чтобы они не опустились, обязательно работайте над этой зоной. Регулярные тренировки два раза в неделю вернуть эластичность уже спустя два месяца.
Возраст после 30. После тридцати у женщин начинают сами по себе опускаться органы ниже поясницы, поэтому очень важно поддерживать их в тонусе. Даже если вышеупомянутая проблема произошла, расстраиваться не стоит. Регулярная работа над глубокими мышцами поясничного отдела помогут вам вернуть все на прежние места.
При сидячем образе жизни. Неподвижная работа приводит к тому, что в тазе кровь начинает плохо циркулировать. Отсюда могут возникнуть различные воспаления и осложнения с репродуктивными органами. Активная нагрузка на эту зону убережет девушку от подобного.
Понижение сексуального влечения. Упражнения Кегеля способно стимулировать либидо женщины. Помимо этого, такие тренировки повышают уровень чувствительности и повышают удовольствия от занятий сексом.

В некоторых случаях глубокая проработка мышц живота и тазового дна может вызвать осложнения или проблемы. Не стоит выполнять эту нагрузку, если:

воспаление органов в этой области;
эрозия шейки матки;
кровотечения;
послеоперационный режим (можно делать спустя только полгода, но с согласия врача);
опухоли;
во время беременности.

Вариаций упражнений для работы над интимными мышцами достаточно много, но выделить стоит несколько:

в течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Делайте 10 секунд перерыва и повторяйте снова. 3 цикла по 10-10 сменяются 3-мя циклами по 5-5 и заканчиваются 2-мя циклами по 30-30;
сидя на полу или на стуле поочередно напрягайте ягодицы, до состояния мышечной усталости. Повторяйте это упражнение в общей сложности 20-30 минут в день, особенно если у вас сидячий образ жизни;
при мочеиспускании прерывайте этот процесс мышцами и затем с силой старайтесь вытолкнуть мочу. В первое время вероятны определенные сложности в реализации упражнения, но со временем мышцы придут в тонус и будут легко справляться с данным упражнением.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
Арт. 50R40 — стандартная высота.
Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

Поддерживает правильную осанку.
Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

Поддерживает правильную осанку.
Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

Она также может сигнализировать о том, как ваши суставы и мышцы работают. То, как вы выглядите и чувствуете себя непосредственно связано с осанкой, но, несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас не делают ничего, чтобы улучшить ее. Мы идем по жизни с сутулыми спинами и несбалансированными бедра, болями в спине, потому что мы думаем, что это нормально.

Жить с плохой осанкой может быть опасно. Мышцы и связки при этом дисбалансированы, в результате плохой центровки это может привести к разного рода проблемам:

Хроническим болям в спине, шее, плечах;
Заболеваниям стоп, коленей, бедер, травмам спины;
Головным болям;
Усталости;
Атрофии мышц и слабости;
Затрудненному дыханию;
Проблемам с пищеварением;
Защемлению нерва;
Радикулиту;
Прочим проблемам со спиной, таких как сколиоз;

При правильной осанке вы будете сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Чтобы решить проблему, сначала нужно определить ее причину. Большинство постуральных отклонений происходит из-за того что мышцы, предназначенные для удержания сустава, дисбалансированы. В этом случае одна группа мышц будет слишком напряженной, а другая группа мышц слишком слабой. Например, у тех, кто сильно наклоняет свои плечи вперед, часто бывают напряженные пекторальные мышцы, которые тянут плечи вперед и поворачивают их в сторону средней линии тела. Сочетание напряженных пекторальных мышц и слабых мышц спины дают дисбаланс. Когда такой дисбаланс происходит, сверхактивные мышцы пытаются компенсировать снижение активности других, более слабых мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт. Самый простой и наиболее эффективный способ для устранения таких проблем — растяжение гиперактивных мышц и укрепления слабых мышц.

Лучший способ улучшить осанку — это упор на упражнения, которые укрепляют мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины, которые соединяют позвоночник и кости таза. Некоторые из этих мышц приводят в движение тело, путем сгибания и поворотов. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении. Сегодня йога, пилатес, и другие “мягкие” фитнес-программы, рассчитаны на медленные, контролируемые движения, которые позволяют получить максимальную отдачу от тренировки при проблемах со спиной.

Выполняйте эти упражнения, улучшающие осанку, пусть они станут регулярной частью вашего режима. Помните о регулировании дыхания и глубоких вдохах и выдохах при растяжении ваших мышц, это ключевой принцип в пилатесе и йоге.

Стабилизация мышц брюшного пресса: сгибание и разгибание ног

Это движение позволяет основным мышцам работать вместе, чтобы стабилизировать таз. Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните живот к спине вверх к позвоночнику. Медленно потяните одно колено к груди, удерживая поясницу прижатой к полу, при этом поднимите другую ногу примерно на 45 градусов от пола. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, поясницу на полу. Поменяйте ноги. Выполняйте 5-10 упражнений для каждой ноги. Увеличивайте интенсивность: притяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо примерно под углом 45 градусов, используя ваш пресс, чтобы удержать поясницу на полу.

Повороты

Это упражнение работает над прямой мышцей живота и косыми мышцами (расположенными по диагонали вокруг талии). Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает лишнее напряжение в шее. Резко выдохните и подтяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. Поднимите голову и плечи в правую, затем левую сторону. Удерживайте положение, затем медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите три раза. Увеличивайте интенсивность: вытяните одну ногу прямо на 45 градусов вверх или держите обе ноги на полу, согнутые в коленях, причем голени должны быть параллельны полу.

Подъемы

Это упражнение работает над прямыми мышцами живота, косыми мышцы живота и поперечнымимышцы живота (над глубокими основными мышцы, которые находятся вокруг талии как корсет). Исходное положение: лягте на спину, ноги под углом согнуты, руки над головой на полу. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно начните подтягиваться к коленям, руки прямые, затем подтянитесь за ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Увеличивайте интенсивность: скрестите руки на груди.

4. Поза кобры

Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины. Исходное положение: лягте на живот, ладони на полу, возле ребер. Носками ног упритесь в пол. Быстро выдохните и подтяните мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику. Удлините ваш позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Держите ваши бедра на полу, смотрите вниз на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опустите тело обратно вниз. Повторите три-пять раз. Для увеличения интенсивности вытяните руки вперед, держите локти прямо.

Поза планки

Читайте также: