Упражнения для спины за 10 минут в день

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

Эта короткая тренировка для осанки включает в себя 10 доступных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях или в зале. Благодаря представленным упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы, избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы также получите прилив настроения, увеличение энергии и общее улучшение состояния здоровья.

Смотрите также:

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься.

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения.

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Как сохранить хорошую осанку

Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни.
Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство.
Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба.

Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике, пишет CTS Foot.

В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:

Упражнение 1.

Shutterstock.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

Упражнение 2.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Упражнение 3.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Упражнение 4.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 5.

Shutterstock.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнение 6.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение 7.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!

Сидячий образ жизни, чрезмерная загруженность, поднятие тяжестей — всё это может спровоцировать боль в спине и пояснице. Существуют упражнения, которые помогут облегчить неприятные симптомы и расслабить поясничный отдел. Плюс этих несложных упражнений в том, что их техника под силу каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Широко расставьте ноги. Следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, а спина была ровной. Плечи опущены.
Представьте, что вы садитесь на стул. Опускайтесь вниз на выдохе. Колени должны быть направлены в стороны.
Зафиксируйте тело в положении как на фото. Нужно продержаться 30 секунд.

Это упражнение эффективно снимает напряжение в пояснице и укрепляет мышцы ног.

Сначала сядьте на пол и вытяните ноги.
Занесите левую ногу за правое бедро и согните правое колено. Необходимо удерживать левое колено, которое направленно вверх.
Правый локоть заведите за правое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной.
В такой позе следует сидеть около минуты. Поменяйте сторону.

Упражнение развивает гибкость позвоночника и отлично подходит для новичков.

Встаньте на четвереньки.
Опустите ягодицы к пяткам. Руки можно вытянуть перед собой или оставить их вдоль тела.
В неподвижном состоянии нужно оставаться 30 секунд.

Поза ребёнка снимает напряжение в спине, плечах, шее и поясничной области. А ещё упражнение успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом.

Подтяните правое колено к груди. При этом необходимо держать левую ногу прямо.
Ремень или жгут накиньте на голеностоп правой ноги.
Выпрямите правую ногу и потяните к себе настолько, насколько это возможно.
В таком положении держите ногу около 30 секунд. То же самое повторите с левой ногой.

Упражнение со жгутом — хороший способ растянуть мышцы бедра, а также уменьшить давление на поясницу.

Сделайте шаг правой ногой вперёд.
Руки закрепите сзади за спиной.
Наклонитесь вперёд. Медленно и аккуратно, чтобы не усилить боль.
Задержитесь на несколько секунд. Почувствуйте как тянутся мышцы.
С каждой ногой необходимо проделать эту комбинацию 5-10 раз.

Это упражнение не только благоприятно влияет на поясничный отдел, но и улучшает кровоснабжение в области живота и ног. А ещё можно поправить свой плохо работающий вестибулярный аппарат.

Положите валик или свёрнутое одеяло под верхнюю часть спины.
Ноги согните в коленях, а руки зафиксируйте за головой.
Ягодицы на полу. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса. Важно почувствовать растяжение в спине.
Зафиксируйте положение тела в двух точках, при поднимании и при опускании.
Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение снизит мышечное напряжение, а ещё улучшит осанку.

Встаньте на четвереньки и поднесите правую руку к голове так, чтобы локоть был направлен в сторону.
Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть смотрел вверх. Выполняйте движения медленно.
Удерживайте положение наверху в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Вращения укрепляют суставы и стабилизируют позвоночник.

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, бёдра строго вертикально.
Прогибайте и округляйте спину. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд.
Упражнение повторите 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса, снимает боль в пояснице, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.

Положите валик, свёрнутое одеяло или коврик под поясницу. Важно принять комфортное положение.
Ноги поднимите вверх.
Держите баланс с помощью рук, которые можно расставить в стороны, а можно оставить вдоль тела. В таком положении нужно оставаться три минуты.
Чтобы закончить упражнение, медленно прижмите колени к груди и повернитесь на бок. Затем встаньте.

Это нехитрое упражнение выполняет массу функций: снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли, улучшает циркуляцию крови в конечностях, а у женщин даже уменьшает предменструальные боли.

Помните, если боль носит устойчивый и усиливающийся характер, необходимо обратиться к специалисту.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Подобных 10 минутных комплексов физических упражнений для спины существует бесчисленное множество. Популярность их очевидна: современному человеку некогда часами висеть на турнике или пыхтеть в фитнес-клубах. А если уж есть проблемы со спиной, то и особого желания заниматься также не возникает.

Авторы простого и наглядного сайта Back Exercises пошли еще более доступным путем и создали комплекс всего из 9 упражнений для спины, который занимает как раз не более 10 минут.

И самое приятное, особенно для всех тех, кто занят сидячей работой — этот комплекс можно делать, даже не вставая со стула! Его по достоинству оценят айтишники, дизайнеры, копирайтеры и прочие работники умственного компьютерного труда.

Самое главное здесь — постоянство! Если выполнять этот простой комплекс лишь время от времени, то никакого толку не будет. В идеале, вы должны прерываться на гимнастику каждые 45 минут рабочего времени.

Понятно, что не каждый на это способен. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений хотя бы 2 – 3 раза в день, и, самое важное — каждый день (!), то весьма значительно поможете своей уставшей спине и, возможно, даже избавитесь от застарелых болей.

1. Пожимаем плечами

Сядьте прямо, обе ноги стоят плотно на полу. Пусть ваши руки висят свободно по бокам. Поднимите плечи для ваших ушей. Держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем, резко сбросьте свои плечи вниз. На подъеме делайте вдох, на опускании выдох. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.

2. Сводим лопатки

Сядьте прямо, обе ноги на полу, руки висят по бокам. Держите вашу шею прямо. Сведите лопатки вместе. Не поднимайте плечи вверх! Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Затем, сведите ваши плечи вперед и сдвиньте их так близко, как вы только можете. При движении лопаток назад делайте вдох, при сведении плеч вперед — выдох. Повторите это упражнение несколько раз в умеренном темпе.

3. Вращаем плечами

Сядьте прямо, обе ноги на полу. Держите колени на ширине плеч. Положите руки на плечи, локти согнуты. Выполняйте круговые движения локтями вперед.

Повторите это упражнение несколько раз. Затем в обратном направлении. Повторите также несколько раз.

4. Скручиваем спину

Сядьте прямо на краю стула, обе ноги на полу. Держите колени на ширине плеч. Согните локти и положите руки за голову. Локти широко расставлены. Поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Повторите несколько раз в удобном темпе.

5. Прогибаемся назад

Сядьте прямо на краю стула, обе ноги на полу. Держите колени на ширине плеч. Руки держите на затылке, как и в предыдущем упражнении. Прогнитесь назад и посмотрите на потолок. Ваши плечи, шея и голова движутся назад и немного вниз. Ваш подбородок должен смотреть вверх. Сделайте вдох. На выдохе выпрямитесь.

Повторите это упражнение несколько раз.

6. Сгибаемся вперед

Сядьте прямо, обе ноги плотно стоят на полу. Сведите ваши колени вместе. На выдохе согнитесь к вашим коленям, положив грудь и живот на бедра. Постарайтесь лечь на бедра как можно плотнее, не округляя спину. Можете ухватиться за голени, чтобы помочь себе в этом.

Задержитесь в таком положении до тех пор, пока вы можете не дышать. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза.

7. Боковой наклон

Сядьте прямо на краю стула, обе ноги стоят плотно на полу. Держите колени на ширине плеч. Положите обе руки за голову. На выдохе согните туловище влево, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем согните туловище вправо. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь назад! Повторите несколько раз.

8. Поза кошки

Сядьте прямо на краю стула, обе ноги на полу. Держите колени на ширине плеч. Положите руки на колени. Прогните среднюю часть спины вперед, как это делают кошки. Делаем вдох. Старайтесь не двигать плечами и тазом. Держите туловище в вертикальном положении.

Затем на выдохе скруглите позвоночник и прогнитесь назад. Повторите это упражнение несколько раз.

9. Сгибаемся вбок

Сядьте прямо на краю стула. Положите руки на колени. На вдохе прогнитесь средней частью вашей спины влево. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Затем точно так же прогнитесь вправо. Старайтесь не двигать вашими плечами и тазом. Движется только средняя часть туловища. Повторите несколько раз.

Вот и весь комплекс!

Еще раз напоминаю: заниматься гимнастикой для спины нужно каждый день, минимум 2 – 3 раза! И пусть это станет вашей новой, хорошей привычкой.

Ведь чтобы позаниматься всего лишь 10 минут не нужно даже специально выделять на это время. Вспомнили и тут же сделали. Главное — вовремя вспомнить :)

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Читайте также: