Упражнения для спины для беременных двойней

В целом заниматься физическими упражнениями при многоплодной беременности полезно и безопасно, но вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем как начать. Возможно, вам требуется более тщательное наблюдение, чем тем женщинам, которые ожидают только одного ребенка. Ваш живот будет расти быстрее, чем при обычной беременности, поэтому уже на ранних сроках вам будет тяжело выполнять некоторые упражнения. Несмотря на то, что ваш живот будет больше, чем у тех, кто ждет одного ребенка, ваши легкие вполне могут приспособиться к этому состоянию. Поэтому у вас не должно возникнуть проблем с дыханием во время выполнения упражнений. Последние три месяца при многоплодной беременности могут быть особенно изнурительными. Кроме того, если вы ждете близнецов, у вас с большей вероятностью может быть пониженный уровень железа в крови (анемия), а это усиливает усталость. И поскольку в половине случаев близнецы рождаются до 37 недели, большинство врачей не советует заниматься активными или аэробными упражнениями после 28 недели беременности. Если вы не хотите бросать физические упражнения после 28 недели, посоветуйтесь с врачом.

Какие упражнения лучше делать при многоплодной беременности?
Перечисленные виды физической активности обычно подходят для беременных. Уточните у своего врача или акушерки, безопасны ли они лично для вас.

Плавание и аквааэробика для беременных
Занятия в воде легче обычных, поскольку вода помогает поддерживать дополнительный вес, который обременяет ваше тело. К тому же, смягчая движения, вода предохраняет суставы и связки от повреждения. Благодаря охлаждающему действию воды вы не перегреетесь. Плавание снимает отеки и дискомфорт, связанный с варикозным расширением вен, то есть помогает вам бороться с проблемами, обычными для многоплодной беременности. Если вы страдаете отболи в спине или тазовых костях, проконсультируйтесь с акушеркой или терапевтом, прежде чем начать плавать. Если вам неудобно плавать брасом, попросите инструктора научить вас другим стилям или упражнениям в воде. Но любое движение в воде, например, ходьба – уже неплохое упражнение, способное облегчить боль или снять недомогание. Спросите у врача – возможно, он посоветует вам подходящую группу. И не забудьте предупредить инструктора, что вы ждете близнецов.

Йога
Йога – мягкий способ поддерживать форму. Кроме того, она повышает гибкость и тонус мышц. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых вам нужно лежать на спине, особенно после 16 недель. В этих положениях снижается приток крови к матке. Не допускайте перенапряжения или переутомления, выполняя асаны, особенно те, которые задействуют мышцы живота. Возможно, вам придется упростить некоторые позы, если вы страдаете от боли в спине или тазовой области. Преподаватели йоги рекомендуют начинать занятия во втором триместре беременности, после 14 недель. По прошествии 28 недель вам может стать сложно принимать некоторые позы. Посоветуйтесь со своим врачом и тренером по йоге о том, стоит ли вам продолжать занятия на этом сроке.

Пилатес
Упражнения нацелены на мышцы живота и тазового дна, на которые приходится особенно большая нагрузка, когда вы вынашиваете нескольких детей. Многие упражнения в пилатесе выполняются в положении стоя на четвереньках. Это разгружает спину и тазовую область и помогает близнецам занять правильное положение для родов. Прежде чем отправиться на пилатес, проверьте, можете ли вы выполнять сильное сокращение мышц тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течении минимум 10 секунд, не задерживая при этом дыхания. Если вы не можете удерживать в стабильном положении потянутые мышцы тазового дна и нижней части живота, вы рискуете перегрузить суставы, связки и тазовое дно. Некоторые положения, особенно те, в которых нужно лежать на спине или животе, не должны выполняться во время беременности. Ищите занятия, специально адаптированные для беременных, с хорошим инструктором. Не забудьте сказать инструктору о том, что вы ждете двойню.

Упражнения для тазового дна
Из-за дополнительного веса, который вы носите, и повышенного уровня типичных для беременности гормонов у вас может наблюдаться недержание мочи, особенно когда вы кашляете или чихаете. Регулярное выполнение упражнений для мышц тазового дна помогает бороться с этой проблемой. Но если улучшение не наступает, обратитесь к специалисту.

Прогулки
Ходьба – отличное упражнение во время беременности, если только вы чувствуете себя комфортно и не страдаете от болей в спине или в области таза. Ходьба помогает поддерживать форму, не перегружая колени и лодыжки. Прогулку легко вписать в распорядок дня – и никаких затрат.

Не стоит слишком усердствовать или заниматься до полного изнеможения. Упражнения нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно. Это можно определить по тому, можете ли вы поддерживать диалог, выполняя упражнения. Во время занятий можно мерить пульс, но поскольку во время беременности показатели сердечного ритма могут сильно варьироваться, лучше обращать внимание на свое самочувствие в целом.
В каких случаях нужно прерывать занятия?
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тренировочные схватки, сделайте паузу и подождите, пока они пройдут. Если они не прошли в течение 20 минут, свяжитесь с врачом или акушеркой. Прервите занятие и обратитесь к врачу, если во время выполнения упражнений вы заметили один из следующих симптомов:

болевые ощущения в пояснице, или боль в тазобедренных суставах,
подтекание жидкости (если это не моча),
вагинальное кровотечение,
затуманенное зрение,
тошнота,
головокружение,
потеря сознания,
одышка,
сильное сердцебиение,
повышенная отечность рук, ступней и лодыжек,
острая боль в животе или груди,
боль или отекание икр,
ребенок двигается меньше, чем обычно или не двигается вовсе,
если вам просто нехорошо.

В каких случаях упражнения небезопасны?
Особенно важно проконсультироваться с врачом или акушеркой прежде чем начать заниматься, если:

ваш срок беременности более 27 недель,
у вас анемия или вы чувствуете сильную усталость и слабость,
вы страдаете от проблем дыхательных путей, например бронхита или астмы,
у вас наблюдались кровотечения во время беременности,
ваш предыдущий ребенок был рожден преждевременно,
наблюдались признаки преждевременных родов в течение этой беременности,
у вас ослаблена шейка матки,
диагностировано предлежание плаценты ,
у вас пониженное или повышенное давление ,
у вас проблемы с сердцем, диабет, эпилепсия или дисфункция щитовидной железы,
у детей, которых вы вынашиваете, недостаточный для своего срока вес или проблемы развития (задержка внутриутробного развития),
очень маленький вес или чрезмерный,
вы никогда раньше не занимались или хотите тренироваться значительно активнее.

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
предшествующие аборты и выкидыши;
тонус матки;
сильный токсикоз.

никаких нагрузок на мышцы пресса;
нельзя поднимать тяжести;
запрещены высокоинтенсивные тренировки;
под запретом резкие движения, рывки;
нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Можно ли заниматься физическими упражнениями, если я жду близнецов?

Какие упражнения лучше делать при многоплодной беременности?

Перечисленные виды физической активности обычно подходят для беременных. Уточните у своего врача или акушерки, безопасны ли они лично для вас.

Плавание и аквааэробика для беременных

Занятия в воде легче обычных, поскольку вода помогает поддерживать дополнительный вес, который обременяет ваше тело. К тому же, смягчая движения, вода предохраняет суставы и связки от повреждения. Благодаря охлаждающему действию воды вы не перегреетесь. Плавание снимает отеки и дискомфорт, связанный с варикозным расширением вен, то есть помогает вам бороться с проблемами, обычными для многоплодной беременности. Если вы страдаете от боли в спине или тазовых костях, проконсультируйтесь с акушеркой или терапевтом, прежде чем начать плавать. Если вам неудобно плавать брасом, попросите инструктора научить вас другим стилям или упражнениям в воде. Но любое движение в воде, например, ходьба – уже неплохое упражнение, способное облегчить боль или снять недомогание. Спросите у врача – возможно, он посоветует вам подходящую группу. И не забудьте предупредить инструктора, что вы ждете близнецов.

Йога – мягкий способ поддерживать форму. Кроме того, она повышает гибкость и тонус мышц. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых вам нужно лежать на спине, особенно после 16 недель. В этих положениях снижается приток крови к матке. Не допускайте перенапряжения или переутомления, выполняя асаны, особенно те, которые задействуют мышцы живота. Возможно, вам придется упростить некоторые позы, если вы страдаете от боли в спине или тазовой области. Преподаватели йоги рекомендуют начинать занятия во втором триместре беременности, после 14 недель. По прошествии 28 недель вам может стать сложно принимать некоторые позы. Посоветуйтесь со своим врачом и тренером по йоге о том, стоит ли вам продолжать занятия на этом сроке.

Пилатес

Упражнения нацелены на мышцы живота и тазового дна, на которые приходится особенно большая нагрузка, когда вы вынашиваете нескольких детей. Многие упражнения в пилатесе выполняются в положении стоя на четвереньках. Это разгружает спину и тазовую область и помогает близнецам занять правильное положение для родов. Прежде чем отправиться на пилатес, проверьте, можете ли вы выполнять сильное сокращение мышц тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течении минимум 10 секунд, не задерживая при этом дыхания. Если вы не можете удерживать в стабильном положении потянутые мышцы тазового дна и нижней части живота, вы рискуете перегрузить суставы, связки и тазовое дно. Некоторые положения, особенно те, в которых нужно лежать на спине или животе, не должны выполняться во время беременности. Ищите занятия, специально адаптированные для беременных, с хорошим инструктором. Не забудьте сказать инструктору о том, что вы ждете двойню.

Упражнения для тазового дна

Из-за дополнительного веса, который вы носите, и повышенного уровня типичных для беременности гормонов у вас может наблюдаться недержание мочи, особенно когда вы кашляете или чихаете. Регулярное выполнение упражнений для мышц тазового дна помогает бороться с этой проблемой. Но если улучшение не наступает, обратитесь к специалисту.

Прогулки

Ходьба – отличное упражнение во время беременности, если только вы чувствуете себя комфортно и не страдаете от болей в спине или в области таза. Ходьба помогает поддерживать форму, не перегружая колени и лодыжки. Прогулку легко вписать в распорядок дня – и никаких затрат.

Можно ли заниматься усиленно?

В каких случаях нужно прерывать занятия?

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тренировочные схватки, сделайте паузу и подождите, пока они пройдут. Если они не прошли в течение 20 минут, свяжитесь с врачом или акушеркой. Прервите занятие и обратитесь к врачу, если во время выполнения упражнений вы заметили один из следующих симптомов:

– болевые ощущения в пояснице, или боль в тазобедренных суставах,
– подтекание жидкости (если это не моча),
– вагинальное кровотечение,
– затуманенное зрение,
– тошнота,
– головокружение,
– потеря сознания,
– одышка,
– сильное сердцебиение,
– повышенная отечность рук, ступней и лодыжек,
– острая боль в животе или груди,
– боль или отекание икр,
– ребенок двигается меньше, чем обычно или не двигается вовсе,
– если вам просто нехорошо.

В каких случаях упражнения небезопасны?

Особенно важно проконсультироваться с врачом или акушеркой прежде чем начать заниматься, если:

– ваш срок беременности более 27 недель,
– у вас анемия или вы чувствуете сильную усталость и слабость,
– вы страдаете от проблем дыхательных путей, например бронхита или астмы,
– у вас наблюдались кровотечения во время беременности,
– ваш предыдущий ребенок был рожден преждевременно,
– наблюдались признаки преждевременных родов в течение этой беременности,
– у вас ослаблена шейка матки,
– диагностировано предлежание плаценты ,
– у вас пониженное или повышенное давление ,
– у вас проблемы с сердцем, диабет, эпилепсия или дисфункция щитовидной железы,
– у детей, которых вы вынашиваете, недостаточный для своего срока вес или проблемы развития (задержка внутриутробного развития),
– очень маленький вес или чрезмерный,
– вы никогда раньше не занимались или хотите тренироваться значительно активнее.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Читайте также: