Упражнение мишка для спины

Вот то, что вам следует знать.

- Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.

- Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.

- Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер). Замените его на выпады с подъемом.

- Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок прим. пер).

Упражнения с собственным весом - кардио для сильных?

В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих "убийц".

#3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам "вернуться к истокам", чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это "возвращение к истокам" звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.

В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.

Альтернатива: Контролируемая походка

#2: Бег по лестницам

Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Альтернатива: Подъемы на одну ногу

Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

#1: Запрыгивания из положения глубокого приседа на препятствие

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие - это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.

Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько "хреново" вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.

Альтернатива: Быстрые приседания

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.

Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Итак, что же дает методика?

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.

При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.

Как сделать валик для упражнений?

Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.

Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

Людям с избыточным весом;
Людям с низким уровнем физической подготовки;
Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.

Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений

Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.

Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.

После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
При движении и ходьбе плечи расправляются.
Улучшается сон
Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
Любые внутренние и наружные кровотечения.
Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
Остеопатия, хондропатия.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
Повышенная температура, любое ОРЗ.
Гипертония.
Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
Потеря сознания или полуобморочное состояние.
Головокружение, приступ тошноты.
Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
Головная боль.
Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

Простота выполнения.
Отсутствие требований к физической подготовке.
Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
Быстрый и ощутимый результат.
Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
Улучшение фигуры и осанки.
Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

Наличие противопоказаний.
Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

Валик Фукуцудзи с узором, фото

Отзывы врачей и специалистов

Отношение врачей и специалистов к методике весьма неоднозначно. Некоторые не могут поверить, что можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, просто лежа на полотенце. Как правило, эти люди вовсе не воспринимают традиционную медицину Востока всерьез.

Ярыми противниками методики являются спортивные врачи и диетологи. Первые уверяют, что невозможно добиться уменьшения объема талии без физических упражнений. Вторые, очевидно, настаивают на важности соблюдения принципов правильного питания.

Однако есть большие поклонники данного упражнения, которые рекомендуют включать его в ежедневную зарядку для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и снижения веса.

Кстати, сам автор методики, доктор Фукуцудзи, не ставил перед собой цель разработать методику похудения. Он стремился найти удобную и универсальную методику ЛФК, которая поможет достичь значительных улучшений состояния позвоночника. Однако люди, которые практиковали упражнение с валиком, полюбили его именно за уменьшение талии.

Подводя итог под вышесказанным, можно сказать, что метод Фукуцудзи, как и любая оздоровительная методика или способ похудения, подходит не всем. Многих привлекает простота упражнения, да и положительные отзывы подогревают интерес.

Технику выполнения можно посмотреть в представленном видео на русском языке.

Очень важно перед началом занятий посетить специалиста (ортопеда, невролога) и узнать, допустимо ли выполнение гимнастики в каждом конкретном случае. Упражнение с валиком для позвоночника может стать достойной альтернативой различных БАДов, значительно улучшить самочувствие и внешний вид и подарить спокойствие, прилив энергии и прекрасное настроение.

Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Add to friends
RSS

Интересное в сети

Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.

1. Разминка.
- Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
- Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
- Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью верх. Левая нога остается прямой.
- Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4-6 раз.
Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево - вдох, руки вправо - выдох.

2. Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер
- Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота.
- Левая ладонь лежит на ладони правой.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз.
- На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.
Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

3. "Радуга качается"
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделе позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.
- Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
- Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой.
- Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.
Согласуйте движения с дыханием!

4. "Сквозь облака"
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
- Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота.
- Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь.
- Согните колени и присядьте как можно глубже - так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
- Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
- Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

5. Поза "Всадник"
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
- Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
- Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
- Сделайте 5 вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните.
- Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз.
- Держите спину прямо, не прогибайтесь.

6. Поза "Мишка косолапый"
- Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч.
- Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к нёбу, колени слегка согнуты.
- На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку.
- Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.

Читайте также: