Упражнение для сохранение позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Во время тренировок с весом возрастает осевая нагрузка на спину, что может плохо сказаться на позвоночнике. Лайфхакер предлагает подборку упражнений для тех, кто предпочитает силовой спорт и хочет избежать проблем со спиной.

Что нужно делать, чтобы сохранить спину здоровой

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

Встаньте в упор лёжа.
Сделайте отжимание.
Поочерёдно опустите локти на пол.
Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
Прижмите руки к груди.
Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

малая грудная;
подвздошно-поясничная;
квадратная мышца поясницы;
грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Читайте также: