Укрепить ягодицы и поясницу

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
2. Повторять не менее 20 раз в день.

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Красивые и крепкие ягодицы – это не только дань моде. В первую очередь - это женское здоровье: красивая осанка, сильные мышцы, гибкий позвоночник и исправная работа мочеполовой системы. Чтобы привести в порядок эту часть тела, нужно потрудиться, но для этого не обязательно посещать гимнастический зал. Домашних тренировок будет достаточно.

Для чего нужно тренировать ягодицы?

Вид сзади оценивают не только мужчины, но и женщины. Но красивая форма ягодиц – это лишь одна из причин, чтобы работать над ними. Упражнения для этой области тела чрезвычайно полезны:

• они укрепляют позвоночник;
• снимают напряжение таза;
• растягивают поясницу;
• прорабатывают коленные суставы;
• поддерживают внутренние органы полости малого таза.

Во время тренировки ягодиц активно работает пояснично-крестцовый отдел и лонно-копчиковая мышца, которая идет от кости лобка, вдоль больших половых губ и присоединяется к копчику. Именно она оказывает поддержку внутренним органам и ее слабость чревата проблемами на гинекологическом уровне. Вплоть до выпадения матки.

Если же лонно-копчиковая мышца в тонусе, то это способствует не только здоровью репродуктивной функции женщины, но и улучшению сексуальной жизни – обострению чувственности и частым оргазмам.

Упражнения для укрепления ягодиц

Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Они могут быть как с весом своего тела, так и с дополнительными приспособлениями. Количество повторений может быть произвольным, но выполнять зарядку нужно регулярно.

Упражнения со стулом

1. Стоя прямо, опираясь на каретку стула, поднимайте назад чуть согнутую в колене ногу – сначала одну, потом другую.
2. Встаньте сбоку от стула, обопритесь на спинку одной рукой, а вторую положите на пояс. Делайте широкие махи ногами – вперед и назад.
3. Выполняйте полуприседания над стулом: ноги расставьте широко, таз немного выдвиньте вперед, руки – или перед собой, или на талию. Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми.
4. Используя стул как опору, встаньте прямо и высоко поднимите согнутое колено, затем поверните его в сторону и, не опуская, снова – вверх и в бок.
5. Опираясь о каретку стула, делайте выпады – чем глубже, тем лучше.

Упражнения на полу

1. Положение - на четвереньках: выталкивайте согнутую ногу кверху. В процессе следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а носок не смотрел вверх – стопу держите параллельно поверхности.
2. Прилягте на лопатки, согните ноги, ладони загоните под ягодицы, а таз приподнимите так, чтобы ступни, руки и плечи стали точками опоры. Толкайте бедра вверх, с силой, с напряжением в ягодицах. Не опускайте их, наоборот – задерживайтесь вверху, считайте до десяти. Упражнение дает потрясающие результаты.
3. Двигайтесь по комнате, сидя и вытянув ноги, не помогая себе ни руками, ни ногами, а напрягая только ягодичные мышцы.
4. Лягте на живот, вытянитесь в струнку и приподнимите руки вместе с корпусом, а затем, синхронно, поднимите ноги.
5. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги и разводите в стороны, а затем смыкайте их вверху.
6. Встаньте на колени, раскиньте руки в стороны и начинайте присаживаться вправо и влево, поочередно, каждый раз выпрямляя корпус, после приседания.

Упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях.

2013-06-05T00:00:00

Упражнения с мячом и гантелями

1. Присев на самый край стула, крепко зажмите мяч среднего размера между коленями. Ступни – на носок, плечи - назад, а спину - прогнуть. С силой сожмите мяч, досчитайте до пяти и расслабьтесь. И так несколько раз.
2. Положение – на лопатках, мяч сдавлен между коленями, ноги согнуты. Поднимайте конечности, притягивая к прессу, и опускайте.
3. Зажав в руках гантели и стоя ровно, одновременно отводите ногу назад, поднимайте руки и слегка прогибайтесь.
4. Стоя, удерживая руки с гантелями на поясе, отклоняйтесь назад, не сгибая ног.

Упражнения для укрепления ягодиц выполняют медленно, с напряжением. Это не только подтянет их и изменит форму, но и усилит нижний поясничный отдел. В итоге, тело станет сильнее и гибче.

Как вы думаете, что является защитником и опорой для поясничного отдела позвоночника? Что поддерживает нашу поясницу в естественном физиологичном положении, оберегая ее от травм?

Если вы уже давно подписаны на мою рассылку, то наверное уже знаете ответ.

Поясницу оберегает и поддерживает мышечный корсет!

На всякий случай напомню, что к мышечному корсету - "хранителю поясницы" относятся мышцы передней брюшной стенки, косые мышцы живота (по бокам) и мышцы спины.

Также вокруг самого позвоночника расположены совсем мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Они находятся под покровительством более крупных мышц – нашего мышечного корсета.

Но есть мышцы, которые контролируют положение всего нашего корпуса и участвуют в каждом движении нашего тела.

Это. ягодичные мышцы.

Далеко не все это знают, но именно ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и всего корпуса в целом.

Они являются частью нашего мышечного корсета, но при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы в частности.

Первоначальная и самая главная задача ягодичных мышц – это разгибать бедро (таз).

К примеру, за счет ягодичных мышц вы возвращаетесь в вертикальное положение из наклона вперед. Ягодичные мышцы помогают вам встать из сидячего положения, пройтись по улице, подняться по лестнице и т.д.

Но есть одно важное обстоятельство. Ягодичные мышцы помогают нам во многих движениях, ТОЛЬКО ЕСЛИ они крепкие и хорошо развиты.

Если ваши ягодичные мышцы сильные и выносливые…

Ягодичные мышцы считаются самыми мощными и сильными мышцами тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз, и держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.

Поэтому именно ягодичные мышцы (а не поясница) должны генерировать силу, давать толчок и обеспечивать все ваши основные движения.

Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и куда-то пойти.

При условии сильных ягодичных мышц поясница практически не участвует в движении и остается в безопасных условиях.

Это особенно важно, если у вас есть какие-то проблемы с поясницей (грыжи, протрузии). Ваши ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ложится на вашу поясницу.

Поэтому всем людям со слабой поясницей В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ надо укреплять свои ягодичные мышцы.

Если ваши ягодичные мышцы слабые и неразвитые…

Если это так, то поясница явно отдувается за всех! Все движения идут через поясницу, перегружая позвоночник со связками, а также мышцы спины.

Существует такая закономерность:

Чем ягодичные мышцы слабее и менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.

Поэтому крайне важно, чтобы на этих весах перевес был в сторону ягодичных мышц. Особенно для тех людей, у кого уже есть какие-то изменения в позвоночнике в виде протрузий, грыж, нестабильности и т.д..

Какой отсюда вывод?

Вывод прост. Если вы хотите иметь как можно меньше проблем с поясницей, надо активизировать и укрепить ягодичные мышцы при помощи физических упражнений.

Но при этом использовать такие упражнения, которые НЕ НАГРУЖАЮТ поясницу. Подобрав неправильные упражнения, вы рискуете еще больше ее травмировать.

Тренировки на ягодичные мышцы без вреда для поясницы должны соответствовать 3 условиям:

1. Обязательное использование изолированных упражнений

Такие упражнения нагружают и активизируют только ягодицы, не подключая поясницу, да и вообще весь позвоночник.

Только в этом случае ягодичные мышцы будут получать хорошую нагрузку и будут стараться преодолевать ее, так как у них не будет "помощников" в виде других мышц.

2. Правильная техника упражнений и поэтапность тренировок - от простых упражнений к продвинутым

Даже любимые многими девушками и женщинами махи ногой назад при неправильной технике очень сильно вредят пояснице. А ведь их можно выполнять безопасно и более эффективно, чем просто размахивать посильнее ногой назад.

3. Проработка ягодичных мышц со всех сторон

Надо включать в работу волокна мышц и сверху, и снизу, и с внешней стороны ягодиц. Тогда нагрузка на ягодицы будет более полноценная, и мышцы будут развиваться равномерно.

Как учитывать все эти принципы, совмещать их и тренировать ягодичные мышцы безопасно для поясницы?

Этот марафон я запускаю в рамках зеленого света своей системы "Светофор" , о которой вы возможно уже слышали.

И этот год я начинаю своей новой программой по активизации и укреплению ягодичных мышц без вреда для поясницы, которую анонсирую в конце этого марафона.

Этот марафон и программу особенно оценят те мои подписчики, у которых есть грыжи, протрузии, периодическая или постоянная боль в пояснице. А также те подписчики (даже скорее подписчицы), которые хотят улучшить тонус ягодичных мышц и придать им более красивую форму.

В начале марта я запускаю свой новый онлайн-проект с 5-недельной поэтапной программой по тренировке ягодичных мышц без вреда для поясницы.

Но до этого сначала я провожу бесплатный 5-дневный онлайн-марафон, где я буду рассказывать, показывать и обучать вас активизации и укреплению ягодичных мышц.

Вот что мы с вами там разберем:

• Как прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон?
• Как правильно выполнять распространенные упражнения на ягодицы без вреда для поясницы?
• Какие упражнения использовать для изолированной тренировки ягодичных мышц?
• Какие ошибки нужно знать в тренировке ягодичных мышц? Как их ликвидировать?

Эти вопросы и многие другие я буду разбирать в видео-уроках в рамках 5-дневного марафона.

Кроме того, в последние два дня марафона мы проведем с вами две мини-тренировки ягодичных мышц, чтобы вы их как следует почувствовали и поняли, насколько важно ими заниматься!

Онлайн-марафон будет проходить с 20 по 24 февраля.

Более подробную информацию о темах каждого дня, формате проведения, а также описание марафона вы сможете прочитать, нажав на кнопку ниже:

Там же вы сможете записаться на мой марафон!

Кстати, я также записала видео-приглашение и решила им поделиться не только на основной странице с описанием марафона, но и здесь, чтобы вам было удобнее его посмотреть:

Ну как, вы участвуете в моем марафоне? :)

Тогда пишите ниже в комментариях "Я участвую!", чтобы я знала, ожидать ли вас на моем марафоне, а также нажимайте на кнопку ниже, чтобы записаться и стать его участником!

Увидимся с вами уже на следующей неделе!

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 70):

лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.

Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):

в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б), затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.

Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):

сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),

напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).

Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.

Последовательность выполнения (рис. 73):

сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,

медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ Эти упражнения по большому счету являются повторением процедур, используемых для вправлений смещенного диска. Если при выполнении упражнений вы обливаетесь потом, пейте воду перед занятиями из расчета ожидаемой потери воды. Таким

Упражнения для укрепления глазных мышц Одна из причин близорукости – длительная работа глаза на близком расстоянии при постоянном напряжении глазных мышц. Частое и длительное пребывание в закрытых пространствах, в помещении также является причиной

Упражнения для укрепления глазных мышц Одна из причин близорукости – длительная работа глаза на близком расстоянии при постоянном напряжении глазных мышц. Частое и длительное пребывание в закрытых пространствах, в помещении также является причиной

Упражнения для укрепления мышц живота При быстром похудении страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.• И. п. – лежа на спине, положить руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять

Упражнения для ягодичных мышц • И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от

Упражнения для укрепления мышц живота При быстром похудении, как правило, страдают мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.? Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите

Упражнения для укрепления мышц спины Упражнение 1. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене.Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была

Упражнения для укрепления мышц спины Упражнение 1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать

Упражнения для укрепления мышц живота 1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к

Упражнения для укрепления ягодичных мышц 1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные

Упражнения для укрепления мышц бедер 1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10

Упражнения для укрепления мышц живота Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.Последовательность выполнения (рис. 63):лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,максимально напрягите

Упражнения для укрепления мышц бедер Цель: укрепить мышцы бедер.Последовательность выполнения (рис. 81):встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),согните ногу еще больше и одновременно отклоните

Упражнения для укрепления глазных мышц По причине сильной занятости — учебы, зарабатывания денег, воспитания детей — у нас остается очень мало времени для себя и своего здоровья. Однако даже если вы будете заниматься по сокращенной программе тренировки зрения,

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1) Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2) Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3) Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

Видео YouTube, канал Workout - Будь в форме!