Триггеры и миофасциальный релиз самомассаж спины
В организме человека все взаимосвязано: искривление позвоночника влияет на проходимость сосудов и нервы спины, утомление глаз приводит к головным болям и повышенной утомляемости. По этой причине широкое распространение обретают те методы оздоровления, которые воздействуют на организм комплексно.
Содержание
Одним из таких методов является миофасциальный релиз. Прежде чем разбирать, что из себя представляет миофасциальный релиз (МФР), стоит углубиться в семантику некоторых терминов.
Миофасциальный – это какой
Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.
У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.
Что такое триггерная точка
СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.
Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.
В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.
Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.
Что это
Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.
Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.
СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.
С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.
Модели воздействия
Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.
Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.
Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.
Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.
Ролл для миофасциального релиза
Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.
Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.
СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.
Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.
На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.
Кому необходима методика
- болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
- медленное восстановление мышц после нагрузок;
- мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
- гипертонус мышц;
- недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).
Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.
Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.
Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:
- тромбофлебит;
- варикоз;
- обострение хронических заболеваний;
- онкология;
- грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
- открытые раны и порезы.
Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.
Методика выполнения
Прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо определиться с болезненным участком и в связи с этим подобрать правильный ролл. К примеру, для спины подойдет полужесткий цилиндр большого диаметра, а для лица – небольшой шарик.
Основные принципы выполнения упражнений
Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.
В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.
Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.
Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.
С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.
При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.
ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.
Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.
Миофасциальный релиз для спины
Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.
ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.
Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.
Миофасциальный релиз для лица
И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.
После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:
- ускорение кровообращения;
- выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
- снятие спазмов и зажимов;
- восстановление эластичности мышц;
- устранение мышечных деформаций;
- стимуляция выработки коллагена;
- увлажнение кожи.
Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.
СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.
Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.
Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.
Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.
Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.
Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.
МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.
Триггеры и миофасциальный релиз. Самомассаж спины
- Markus это нравится
Правды нет, у каждого своя правда
7 (бросал на 2 года)
Интересно сколько такой ролик для спины стоит
Интересно сколько такой ролик для спины стоит
Не знаю. Возьми полтарашку или двухлитровку с тёплой водой. Выйдет дешевле
- Markus это нравится
Правды нет, у каждого своя правда
7 (бросал на 2 года)
Не знаю. Возьми полтарашку или двухлитровку с тёплой водой. Выйдет дешевле
Та я думаю не выдержит бутылка такой нагрузки, вылетит крышка под давлением.
Да и имхо она очень мягкая для такого.
Не знаю. Возьми полтарашку или двухлитровку с тёплой водой. Выйдет дешевле
Та я думаю не выдержит бутылка такой нагрузки, вылетит крышка под давлением.
Да и имхо она очень мягкая для такого.
Стандартная пробка выдерживает огромные нагрузки и скорее бутылка лопнет, чем пробка.
Заливай воду по самую крышку и всё будет хорошо.
Правды нет, у каждого своя правда
7 (бросал на 2 года)
Стандартная пробка выдерживает огромные нагрузки и скорее бутылка лопнет, чем пробка. Заливай воду по самую крышку и всё будет хорошо.
Та не я пас, я рисковать не буду с бутылками )
p.s. хотя это я сейчас говорю, а вечером может и захочу рискнуть ))
Та я думаю не выдержит бутылка такой нагрузки, вылетит крышка под давлением.
Я думаю выдержит. Мы ЗИЛом задним колесом на полторашку наезжали и ниче. Правда вода в бутылке была слабогазированная.
- Markus это нравится
7 (бросал на 2 года)
Я думаю выдержит. Мы ЗИЛом задним колесом на полторашку наезжали и ниче. Правда вода в бутылке была слабогазированная.
Стандартная пробка выдерживает огромные нагрузки и скорее бутылка лопнет, чем пробка. Заливай воду по самую крышку и всё будет хорошо.
Та не я пас, я рисковать не буду с бутылками )
p.s. хотя это я сейчас говорю, а вечером может и захочу рискнуть ))
Посмотрел сколько валик стоит Охренет!
Правды нет, у каждого своя правда
Та я думаю не выдержит бутылка такой нагрузки, вылетит крышка под давлением.
Я думаю выдержит. Мы ЗИЛом задним колесом на полторашку наезжали и ниче. Правда вода в бутылке была слабогазированная.
При скорости 80 км/час полную бутылку пытались сломать об бетонный столб. Не вышло.
- Markus это нравится
Правды нет, у каждого своя правда
В Китае ролик раза в два дешевле.
Правды нет, у каждого своя правда
7 (бросал на 2 года)
Посмотрел сколько валик стоит Охренет!
Посмотрел сколько валик стоит Охренет!
Цены от 1200 рублей (без стоимости доставки) до бесконечности.
Правды нет, у каждого своя правда
Занятия по миофасциальному релизу проводятся практически в каждом фитнес-клубе. С недавних пор практику самомассажа по методу МФР можно освоить и в центрах йоги. Мы поговорили с преподавателем йоги и сертифицированным тренером по миофасциальному релизу Ольгой Рахалиной и теперь знаем, почему набор из ролла и шаров хорошо бы иметь и у себя дома под рукой. Или ногой
Что это такое
Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.
Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.
Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.
Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.
Техника
Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.
Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.
Какие бонусы
Техника миофасциального релиза проста и доступна. В интернете есть много видеопособий по МФР, но начинать, конечно, лучше под присмотром опытного инструктора, поэтому не поленитесь и проведите в группе одно-два первых занятия. Улучшение самочувствия наступает уже после первого сеанса, а регулярные занятия позволяют:
- снять мышечное напряжение после тренировки и подготовить мышцы к последующим нагрузкам;
- улучшить кровообращение и микроциркуляцию крови в мягких тканях;
- повысить гибкость и подвижность суставов;
- улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат и костную структуру в целом;
- вывести токсины из организма за счет лимфодренажного эффекта;
- снять стресс и укрепить нервную систему.
Кому можно
Тем, у кого нет противопоказаний в виде:
- высокой температуры;
- варикозного расширения вен и наличия тромбов;
- сердечной недостаточности;
- повышенного или пониженного артериального давления;
- дерматитов и других кожных заболеваний в стадии обострения;
- гиперплазии;
- беременности;
- обострения любых хронических заболеваний и общего плохого самочувствия.
В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.
Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.
Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.
Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.
Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.
Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.
Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.
Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.
Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.
Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.
Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.
Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.
#спорт
Но спустя время роллеры добрались и до российских пользователей. Стало модным включать прокатку МФР во все групповые тренировки. А тренеры наконец начали учиться этой методике.
Какие проблемы решаем МФР
Фасции пронизывают тело от макушки до пяток и их слипание в какой-то зоне может обеспечить вас хронической болью совсем в другом регионе. Поэтому если болит правая голень, возможно, источник боли — в левой лопатке.
Направленное давление роллом на мышечные группы физически расклеивает фасции и позволяет мышцам нормально и физиологично выполнять свои функции.
А после тренировки расслабляете мышцы, снимаете лишнее напряжение и избавляетесь от болевых ощущений, которые возникают в результате микротравм мышечной ткани во время тренинга.
Но и это не все.
Триггеры и судороги — современные напасти
И поэтому же реабилитация обездвиженных больных такая длительная и трудоемкая — у них склеено практически всё. О каком здоровом движении может идти речь? На восстановление могут уходить годы: фасция как любая ткань страдает от недостатка питания, которое приходит только с движением.
Почему МФР — ваш ежедневный ритуал
Ваши мышцы хотят свободно и легко двигаться каждый день. И так же вы хотите жить без боли постоянно.
Но сейчас большинство из нас проводит свою жизнь, сидя на стуле, что само по себе является отягчающим фактором. Минимум движения — минимум питания тканей — неврологические проблемы — проблемы с соединительной тканью. Вот такой букет вас ждет, если не принять меры. Ограничение в движении с годами копится, ваш мышечный корсет обрастает триггерными точками. И тело, которое рассчитано на 120 лет нормальной жизни, в 50 уже едва встает с кровати.
Оборудование для МФР
Оборудование может различаться — все зависит от ваших потребностей и возможностей.
Кроме роллеров горячо рекомендую мячики для МФР стоп. Стопы невозможно отделить от остального тела. Все взаимосвязано, вы же помните? От состояния стопы зависит включение ваших ягодичных мышц и здоровье поясничного отдела спины. Особенно эта информация актуальна тем, кто никак не может накачать круглую попу и избавиться от хронических болей в пояснице.
МФР: роллер для тренировок, подсказки.
Поверьте, чтобы следить за своим телом, расслаблять триггерные точки и обеспечить своим фасциям должную подвижность, нет необходимости сметать с полок спортивного магазина все, что вам там предложат. Достаточно парочки роллеров.
МФР для начинающих
Если вы — новичок и никогда не имели дела с МФР, попробуйте начать с гладких длинных роллеров. Потом, когда привыкнете, сможете перейти на ребристые роллы. Они тоже различаются по степени жесткости. Если сразу взять жесткие с шипами, есть шанс, что полученные ощущения будут чересчур интенсивными. И вы проклянете и меня, и миофасциальный релиз)) Поэтому начинайте бережно.
Но вариант с привыкаением вполне реален. Так же как в силовых нагрузках со временем увеличивают вес отягощения, так и в МФР нужно постепенно усиливать жесткость девайсов.
Комплекс МФР
Но очень прошу вас запомнить: прокатывать ролл можно не везде. Мы не заходим на суставы, поясницу, зоны лимфатических узлов и молочных желез. Не терпим дикую боль, от которой глаза лезут на лоб. Это не про преодоление себя, а про пользу. Поэтому не терпите.
А вам нельзя МФР! Противопоказания.
ВАЖНО! При ярко выраженном гиперлордозе — когда есть выпуклый торчащий живот и слишком сильный прогиб в пояснице — использовать валик в некоторых упражнениях ни в коем случае нельзя. Иначе вы усугубите свое состояние и еще больше растянете то, что и так перерастянуто, и напряжете то, что и так перенапряжено. Если сомневаетесь, обращайтесь за консультацией, всегда помогу.
МФР, как и работа с дыханием, стопой, как полноценное здоровое питание и правильный питьевой режим, должен стать ежедневной рутиной. Вам понадобится 7-15 минут в день, чтобы обеспечить себе гибкие и подвижные фасции. Вы начнете быстро восстанавливаться после любой нагрузки, убережете себя от спортивных травм и обеспечите себе прекрасное здоровое движение без ограничений и боли на всю жизнь.
Для чего это нужно?
Сегодня многие не представляют своей жизни без тренировок, ведь занятия спортом дают энергию, помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру. Однако после выполнения некоторых упражнений вместо приятной усталости в теле могут возникать болезненные ощущения. Они не проходят самостоятельно, а напротив постепенно усиливаются. Врачи разводят руками, потому что никаких проблем диагностировать не могут, а дискомфортные ощущения у пациентов продолжаются. В этом случае эффективен миофасциальный релиз.
Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани
Соединительную ткань, покрывающую органы и мышцы в организме человека, называют фасцией. В ее составе коллаген и эластин, которые обеспечивают легкое скольжение всех слоев, начиная от кожи и заканчивая костной структурой. Чтобы понять, как это работает, представьте себе грейпфрут. Под его коркой находится белая пленка, которая разделяет все дольки. Также и в теле человека – оболочками для отдельных мышц и их групп служат фасции.
Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физических нагрузок и после занятий спортом, они должны быть эластичными и мягкими. C возрастом соединительная ткань становится не такой подвижной – на нее негативно воздействуют травмы, нагрузки и стрессы. Чтобы растянуть ее, приходится прикладывать усилия. Иногда даже образуются рубцы – они просто прирастают к мышцам. Кровоток сосудов также ухудшается, возникает болевой синдром. Кстати, для обновления крови особую эффективность показала процедура хиджама.
Судя по отзывам тех, кто практикует миофасциальный релиз, упражнения для спины улучшают осанку и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. В результате организм медленнее изнашивается, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Особенно полезен массаж профессиональным спортсменам, а также тем, кто увлекается любительским бегом и кроссфитом. И немудрено, ведь mfr – один из лучших способов профилактики травм при интенсивных тренировках.
Методика миофасциального релиза для снятия мышечного напряжения
Мфр тренировка дома и в зале
Теперь перейдем к следующим популярным вопросам: где можно делать упражнения, а также какой требуется инвентарь? Фасциальный фитнес набирает популярность благодаря своей доступности – заниматься можно не только в зале, но и дома. Если возможности записаться к специалисту у вас нет, то достаточно самостоятельно выполнять упражнения, четко следуя рекомендациям. Миофасциальное расслабление важно и профессионалам, и любителям. Результаты впечатляют – многие отмечают, что от головных болей не осталось и следа, постоянное напряжение в спине прошло, сон стал более глубоким и спокойным, постоянная раздражительность пропала.
Хотя миофасциальный релиз при интенсивных физических нагрузках кажется занятием сложным, на деле все не так трудно. Мрф тренировка не вызывает серьезной усталости, скорее даже напротив – после нее появляются новые силы для продолжения физической активности.
Если вы уже смотрели видео с тренировками, то знаете, что необходимы специальные аппликаторы. Спортсмены называют их роликами, роллерами или роллами. В магазинах можно увидеть инвентарь разных форм. Встречаются как гладкие модели, так и ребристые. Кроме того, инвентарь различается по степени жесткости. Он может быть:
- мягким;
- твердым;
- твердым рифленым.
Если ваше телосложение стандартное, то выбирайте мягкие роллы. Когда вес больше 90 кг, лучше использовать твердый или твердый рифленый инвентарь. При выборе любого оборудования обращайте внимание на его площадь – чем она больше, тем сильнее воздействие. Однако оно будет не таким глубоким, как у инвентаря меньшего размера.
Главная задача этих приспособлений – сделать миофасциальное расслабление более комфортным и глубоким. Также в продаже есть специальные мячики, которые используют, чтобы обрабатывать спину, стопы и кисти. Не удивляйтесь, если увидите два сцепленных вместе снаряда. Упражнения с ними помогают провести массаж максимально эффективно. Также рекомендуем интересную методику массажа сухой щеткой.
Необходимое оборудование для занятий продается в большинстве спортивных магазинов, ведь мфр в фитнесе становится с каждым годом все популярнее. Но не спешите покупать инвентарь, если занимаетесь в тренажерном зале. Уточните предварительно у тренера, нет ли нужных приспособлений в наличии в вашем клубе.
Если вы все же решите приобрести массажное оборудование для дома, то внимательно изучите состав – нужно покупать изделия, сделанные из прочных и водостойких материалов. Не забывайте ухаживать за ними, своевременно протирая влажной тряпочкой.
Ролики и цилиндры для мышечного востановления
Когда делать миофасциальный релизинг?
Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:
- утром после пробуждения;
- в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
- вечером для лучшего расслабления.
Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок , но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.
Техника безопасности
Выполнять упражнения нужно четко по инструкции, особенно бережно работая с нижней частью спины. Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релизинг рекомендуется проводить только после обсуждения вопроса с опытным тренером, чтобы случайно не нанести своему организму серьезный вред. Будьте готовы, что занятие на все тело займет около часа.
Фитнес-клубы предлагают и групповые тренировки, и индивидуальные. Естественно, что во время работы с тренером один на один вы проработаете все зоны более эффективно, но вопрос выбора занятий в первую очередь зависит от финансовых возможностей. Можно заниматься дома самостоятельно, используя доступные руководства. В этом случае важно следить за техникой выполнения и не спешить, чтобы избежать травм.
МФР эффективно расслабляет мышцы и избавляет от боли
Упражнения, которые можно выполнять в зале и дома
Миофасциальная гимнастика – это последовательная проработка всех зон. Следуйте следующему плану:
Спортивный валик для воздействия на области триггерных точек
Упражнения с мячиком, которые легко повторить даже на работе
Тренинг полезен не только спортсменам, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, попробуйте делать небольшой перерыв хотя бы каждые полтора часа и повторять в это время тренировки. Все представленные упражнения можно выполнить с мячиком, который без труда поместится даже в дамскую сумочку.
Мячик также можно использовать для выполнения МФР лица
- Сначала встаньте у стены спиной, разместив инвентарь на уровне лопаток и крепко прижав его к поверхности. Руки разместите на груди. Начните совершать плавные круговые движения, чтобы обнаружить и проработать все триггерные точки.
- В следующем упражнении мячик нужно положить на стол, а затем накрыть его предплечьем. Правая ладонь смотрит вниз. Слегка надавите сверху левой рукой. Двигайте аккуратно предплечьем в течение минуты, затем смените руку и выполните последовательность действий повторно.
- Для выполнения следующего упражнения нужно снять обувь. Стопу разместите на мячике и покатайте по нему, разрабатывая все проблемные участки. Через 60 секунд повторите с другой ногой. С помощью этого универсального инвентаря можно также аккуратно делать мрф лица.
Миофасциальный релиз – универсальное средство, которое не только поможет решить проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, но и быстрее сбросить лишний вес. Тем, кому нравится пилатес, придется по вкусу низкая интенсивность занятий.
Достаточно уделять всего по 60 минут несколько дней в неделю, чтобы постепенно победить напряжение во всех мышцах, расслабиться и справиться с болезненными ощущениями. Важно заниматься регулярно, и тогда результат себя ждать не заставит – уже через месяц вы почувствуете значительные позитивные изменения.
Видео методики
Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!
Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!
Василий Петрович, спасибо, нам очень важна обратная связь и ваши комментарии
А может ли обычный коврик для йоги в свернутом виде заменить спортивный валик?
Нонна, в видео лектор говорит, что главное не инструмент, а понять принцип. Чтобы коврик для йоги позволил вам найти ту самую точку напряжения. 2 теннисных мячика в носке вместо сдвоенных мячиков не вчера придумали. Но профессиональное оборудование часто позволяет сделать что-то быстрее и проще. Вот пример в отзыве про японский валик от 06.09.19.
Статья хорошая, спасибо.Видео — не очень))лектор либо слишком волнуется,либо не готовился) не внушает доверия
Читайте также:
