Потянула спину на хореографии

Когда человек поднимает тяжести, в первую очередь нагрузка приходится на спину. Слабая физическая подготовка приводит к растяжению мышц. Пациент жалуется на сильные болезненные ощущения в области поясницы, которые тревожат его несколько дней. При появлении подобных симптомов лучше не ждать, а сразу обратиться к специалисту. Он скажет, как лечить растяжение спины, даст рекомендации, которые помогут предупредить подобные ситуации в будущем.

Причины

Растяжение мышц спины в большинстве случаев наблюдается после силовых тренировок, а также из-за подъема тяжестей без предварительной подготовки. Травму человек может получить при падении, ушибе или неловком движении. Слабый тонус мышечной ткани является одной из причин растяжения мышц спины.

Чтобы облегчить состояние больного, необходимо устранить основной фактор нарушений в области спины. Спровоцировать растяжение могут следующие причины:

длительная работа за компьютером,
чрезмерная физическая нагрузка (чаще бывает у людей, которые занимаются силовым видом спорта),
резкое поднятие тяжести,
неправильная осанка во время ходьбы или сидения,
скручивание корпуса,
езда за рулем длительное время,
резкие движения.

Проблемы со спиной также могут появиться после стрессовой ситуации, переохлаждения или на фоне неврологических нарушений. Важно своевременно обратиться за помощью, чтобы предупредить серьезные осложнения, на устранение которых потребуется много времени и сил.

Клинические симптомы

Растяжение поясницы является серьезной травмой. Пациент жалуется на сильный болевой синдром, ему сложно двигаться. В некоторых ситуациях на месте повреждения образуется оттек. Диагноз и лечение будут зависеть от того, насколько правильно и точно он описал свое состояние врачу.

Основные симптомы растяжения спины:

Сильная ноющая тупая или острая боль в области поясничного отдела позвоночника. В некоторых случаях отдает в ноги и ягодицы.
В момент полного расслабления пациенту становится лучше.
Нарушаются двигательные функции тела.
Болевой синдром проявляется при пальпации поврежденного участка.
При среднем или сильном растяжении мышц спины появляется отек в области поясницы.

При появлении любого признака необходимо обратиться в больницу и пройти обследование, чтобы исключить разрыв мышц спины и переломы. Многие люди игнорируют травму и продолжают работать, что может спровоцировать серьезные осложнения и последствия.

Вывих поясничного отдела позвоночника или разрыв связок в указанной области сопровождается отечностью нижних конечностей. Также появляется сильная боль, которая присутствует на протяжении длительного времени. Нельзя игнорировать подобные симптомы, пациенту требуется квалифицированная помощь.

Диагностика

Если человек потянул поясницу на тренировке или после физической активности, нагрузки, следует обратиться в больницу. Для постановки точного диагноза врач назначает дополнительное обследование, которое предусматривает:

осмотр и сбор первичного анамнеза (специалист проверяет рефлекторные сокращения мышц),
рентген спины (внимание акцентируется на поясничном отделе позвоночника, оценивается состояние позвоночного столба и отростков),
магнитно-резонансную томографию (МРТ) и компьютерную томографию (КТ),
ультразвуковое исследование органов в области малого таза (УЗИ).

Медицинское обследование позволит определить причину появления болевого синдрома и воспалительного процесса, поможет исключить нарушение целостности костной ткани. На основании полученных результатов доктор установит точный диагноз и подберет максимально эффективный метод лечения патологии.

Первая помощь

Если человек почувствовал боль в области спины, рекомендуется сразу вызвать медиков или отвезти его в больницу. До этого важно правильно оказать пострадавшему первую помощь:

Уложить больного на ровную твердую поверхность, чтобы расслабить мышцы.
Приложить лед или холодный компресс для уменьшения болевого синдрома и воспалительного процесса, который может затронуть рядом расположенные ткани. Процедуры проводятся на протяжении 20-30 минут.
Дать обезболивающее средство («,Ибупрофен«,, «,Аспирин«,).
Нанести на очаг травмы охлаждающую мазь («,Диклофенак«,, «,Финалгон»,). Она ускорит процесс регенерации поврежденных волокон.

В первые сутки после травмы больному следует отказаться от любой физической нагрузки, регулярно прикладывать холодные компрессы к поврежденной области. После того, как спадет отек, можно использовать согревающие мази («,Фастум гель«,).

Методы терапии

Лечением растяжения спины занимается врач вертебролог, травматолог или хирург. Терапия осуществляется комплексно и предусматривает несколько этапов. В первый день следует прикладывать холод. Тепло спровоцирует отек и ухудшит состояние. Если повреждены сосуды, произойдет кровотечение, что приведет к образованию гематомы.

Под воздействием тепла начнется воспалительный процесс или абсцесс. Больному потребуются оперативное вмешательство, антибактериальная терапия и длительное пребывание в стационаре.

Комплексная терапия включает в себя следующую группу препаратов:

Применяются противовоспалительные средства («,Диклофенак»,, «,Ортофен»,, «,Нимесулид»,).
Назначаются анальгетики («,Лорноксикам»,).
Используются кремы и мази («,Меновазин»,, «,Троксевазин»,).
Назначаются миорелаксанты для снятия мышечных спазмов («,Мидокалм»,, «,Баклофен»,).
Прописываются хондропротекторные средства, если по результатам обследования врач диагностировал заболевание (остеохондроз). Пациенту назначают «,Алфлутоп»,, «,Терафлекс»,.
Применяются витамины группы В в таблетках или уколах. Они помогают мышечным волокнам быстрее восстановиться.

Если произошел разрыв мышечной ткани, пациенту показано оперативное вмешательство. Повреждение спины может быть опасным, нельзя проводить самолечение. Квалифицированный специалист установит причину травмы и подскажет, что делать, если потянул поясницу.

Во время терапии пациентам рекомендуется заниматься физкультурой и выполнять каждый день специальную гимнастику. Она растягивает мышцы, ускоряет процесс восстановления поврежденных связок, предупреждая разрывы.

Примеры эффективных упражнений, если потянул поясницу:

Больной ложится спиной на ровную поверхность. Поднимает ногу, сгибает ее в колене и прижимает к животу. Опускает ногу и повторяет упражнение другой конечностью. Достаточно 10 подходов.
Пациент лежит на спине. Ноги следует поставить стопами на пол, согнуть колени. На вдохе спину приподнять. Плечи и ноги не отрывать от пола. На выдохе опустить спину. Выполнять упражнение 3-4 минуты.
Больной лежит на спине. Необходимо согнуть колени и поворачивать ими в разные стороны. Важно максимально касаться пола и задерживаться в таком положении на 1 минуту.

Физкультуру рекомендуется выполнять, если нет болезненных ощущений. Упражнения совершают медленно и размеренно. При ухудшении состояния следует прекратить гимнастику и обратиться к врачу.

Лечение спины предусматривает не только применение противовоспалительных и обезболивающих средств. Комплексная терапия включает в себя физиотерапевтические процедуры и массаж. В некоторых ситуациях физиотерапия противопоказана, разрешены только плавание и массаж. Это касается пациентов с остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Физиотерапия предусматривает посещение бальнеолечения, проведение лекарственного электрофореза, магнитотерапии. После процедур нормализуются и ускоряются обменные процессы в поврежденной части позвоночника. Усиливается процесс регенерации, быстрее восстанавливается подвижность туловища.

Можно использовать специальный аппликатор Кузнецова. Специалисты советуют использовать для сна ортопедический матрас и подушку.

Рекомендуется также посещать массажные процедуры для устранения тонуса мышц и восстановления кровообращения в поврежденной области. Они помогут не только ослабить мышечный спазм, но и усилят выработку эндорфинов (природные химические соединения, которые уменьшают болезненные ощущения).

Профилактика

Растяжение спины можно предупредить, если помнить полезные рекомендации специалистов. Профилактика позволяет укрепить позвоночник и мышечный корсет. Более эластичные мышцы меньше подвергаются внешним рискам и устойчиво переносят физические нагрузки.

Чтобы избежать травмы, достаточно помнить следующие правила:

Если есть заболевания позвоночника, необходимо спать на твердой поверхности, использовать низкие подушки.
Важно следить за весом и не допускать появления лишних килограммов. Это дополнительная нагрузка на позвоночный столб.
В холодное время носить согревающий пояс на пояснице.
Специалисты рекомендуют заниматься танцами, плаванием и фитнесом. Занятия помогут укрепить мышечный каркас.
Перед физическими нагрузками или поднятием тяжестей необходимо разминаться.
Следует избегать работы с длительными наклонами, лучше приседать и спину держать ровно.
Не рекомендуется поднимать слишком тяжелые предметы без поддерживающего корсета или пояса.
Избегать переохлаждения мышц спины.

Важно следить за своим здоровьем, вести активный образ жизни, тренироваться и соблюдать простые советы врачей. Поднимать тяжелые предметы самому не рекомендуется. Лучше попросить помощи у родственников и друзей, чтобы вместе их перенести. Нагрузка на позвоночник будет не такой сильной. Пользоваться также специальным ортопедическим корсетом.

Заключение

Растяжение спины приведет к нарушению обычного ритма жизни. Пациенту требуется обследование и лечение, поскольку можно спровоцировать более серьезные патологические изменения. Важно своевременно обратиться к доктору и не забывать о профилактических мерах. В худшем случае человеку понадобится оперативное вмешательство и длительное время на восстановление.

ПРОФИЛАКТИКА НАСТРОЙКИ ПОЗВОНОЧНИКА

Важнейшей категорией в любом виде танце является aplomb — устойчивость, равновесие. Это вопрос центрального значения для каждого танцовщика, так как устойчивость является органичным, постоянным и обязательным элементом исполнительской техники. Малейшая потеря устойчивости вносит в танец череду технических промахов.

Современный балетный театр стал все чаще обращаться к технике джазового танца, свободной пластике и другим видам современной хореографии, которые предъявляют к связочному аппарату позвоночника специфические требования. Практика показала, что при увеличении функциональных требований к связкам возникает необходимость укреплять мышцы, которые обеспечивают их натяжение. Иначе возможно хроническое перенапряжение связок, что сопровождается болевыми ощущениями.

Как известно, позвоночник является частью твердой опоры человека. Он состоит из 33—34 позвонков и имеет несколько отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Каждый позвонок имеет тело (передний отдел), дугу с отростками (задний отдел). В центре расположено позвоночное отверстие, называемое позвоночным каналом, содержащим спинной мозг. С обеих сторон между позвонками имеются отверстия, через которые проходят корешки спинного мозга. Между собой позвонки соединены связками, а между телами позвонков расположены межпозвонковые хрящи, благодаря эластичности которых позвоночный столб выполняет амортизационную функцию.

Подвижность между двумя смежными позвонками зависит от высоты межпозвонковых дисков и длины связок. В норме позвоночник имеет изгибы в передне-заднем направлении: лордозы (шейный и поясничный) и кифозы (грудной и крестцовый). Они формируются в процессе роста и занятий хореографией. Для выработки правильной осанки, особенно балетной, т.е. формирования у человека способности согласовывать движения частей тела, большое значение имеет координация мышечной деятельности. Она достигается строго взаимосвязанной и последовательной сменой напряжений мышц тела. Позвоночный столб может сгибаться и разгибаться, наклоняться вправо и влево, а также скручиваться. Наиболее подвижными являются шейный и поясничный отделы.

В процессе многолетних занятий хореографией развивается значительная подвижность и в нижнем грудном отделе позвоночника. У артистов балета он несколько изогнут вперед, что характеризует хорошую балетную осанку классического танцовщика. В результате изменения техники балетных движений происходит перенапряжение мышц, обеспечивающих движение туловища, нарушается функция связок и хрящей позвоночного столба. Если пренебречь профилактическими мерами, может развиться хроническое заболевание с периодически возникающими болями в спине. Происходит раннее старение межпозвоночных хрящей, проявляющееся в снижении их высоты, уменьшении эластичности, что выражается в нарушении рессорной функции и в ограничении их подвижности.

Одна из причин боли — это раздражение нервных окончаний, расположенных в связках позвоночника. В дальнейшем боли появляются, когда артист находится в неудобной позе, при физическом усилии (поддержках), при переохлаждении, резких движениях корпуса (особенно при скручивании). Другой причиной боли может быть выпячивание (грыжа) межпозвонковых дисков, которые сдавливают и раздражают корешки спинного мозга.

Смещения, происходящие в межпозвоночных суставах (подвывихи) также могут вызывать боль. Это приводит к резкому ограничению движений в соответствующем отделе позвоночника, рефлекторному напряжению мышц спины. Вследствие этого на длительный срок прерывается сценическая деятельность артиста и возникает необходимость длительного восстановительного лечения.

При увеличении силовых возможностей мышц и для профилактики от возникновения болей следует уделять большое внимание четкости выполнения движений с учетом индивидуальных физических особенностей танцовщика. К сожалению, артисты балета редко включают в свой ежедневный экзерсис упражнения, способствующие укреплению мышц спины и брюшной стенки, которые необходимы для исполнения элементов как современного танца, так и дуэтного классического танца (поддержки).

Для профилактики болей и травм спины необходимо проводить специальную гимнастику, направленную на тренировку мышц спины и брюшной стенки. Подобный тренаж следует проводить утром до экзерсиса и репетиций. Продолжительность занятий должна быть не менее 30—40 мин. Сначала в положении лежа на спине выполните упражнения, подготавливающие организм к основной нагрузке. Глубокое, ровное дыхание, напряженное сгибание и разгибание стоп с максимальной амплитудой, после чего сделайте demi-plie и grand plie. Затем выполните вращательные движения в лучезапястных и плечевых суставах, напряженное сгибание и разгибание в локтевых. Темп движений медленный, каждое движение повторяется 4—8 раз. В основную часть занятия включаются также элементы, выполняемые в положении лежа на спине, причем руки широко разведены в стороны, поясница прижата к полу:

• demi rond de jambe en dehors обеими ногами;
• grand battement в сторону;
• petit battement sur le cou-de-pied.

После этого переходят к следующим упражнениям. Лежа на спине, ноги согнуть, стопы зафиксировать грузом около 5 кг. Приседание с прямой спиной, руки — в первой, второй или третьей позиции могут выполнять port de bras. Описанные упражнения можно усложнить поворотом корпуса. Движения следует выполнять по 8 раз для каждой позиции рук.

Для укрепления мышц спины используются упражнения в исходном положении лежа на животе с напряженным прогибом корпуса назад в сочетании с различными движениями рук и ног. В исходном положении, лежа на животе поперек скамейки с фиксированными ногами, удерживайте корпус на весу со сменой позиции рук. Сидя в поперечном или продольном шпагате, выполните наклоны и повороты прямого корпуса вперед и в стороны. Стоя, низко наклонив корпус вперед, обопритесь ладонями в пол, приподнимите голову, соедините лопатки, переведите руки в третью позицию, прогнитесь в грудном, а затем в поясничном отделе позвоночника и выпрямитесь до вертикального положения корпуса. Последнее упражнение можно повторить из положения стоя в обратном порядке.

Танцовщикам необходимо интенсивно тренировать мышцы туловища. Для этого могут быть рекомендованы упражнения в исходном положении лежа поперек скамейки на спине и на боку с удержанием прямого корпуса на весу до утомления в сочетании с различными движениями рук. При необходимости быстро укрепить мышцы спины и живота используется оригинальный методический прием из практики артистов цирка, который заключается в пассивном растягивании напряженной мышцы.

Для укрепления спины лягте поперек скамейки на живот, старайтесь удерживать корпус на весу, а партнер должен пытаться быстрыми толчками рук опустить его вниз.

Для укрепления мышц брюшной стенки это упражнение выполняется в положении лежа на спине и на боку (ноги фиксируются). Наибольшее тренирующее воздействие на мышцы брюшной стенки оказывается в положении лежа на спине с согнутыми ногами (стопы фиксируются). При попытке присесть напрягаются только мышцы живота, а расположенная глубоко поясничная мышца в этом движении участия не принимает. До и после занятия полезно выполнить самомассаж спины с помощью роликового массажера или массажного полотенца.

Многие считают, что основа в балете — это ноги, но это ошибочное мнение, ноги — это листья на дереве. Стволом же этого дерева является позвоночник. Обладая хорошей гибкостью, делая уникальные упражнения, артисты сталкиваются с тем, что часть позвонков у них зажата, часть разболтана. Здоровье позвоночника позволяет говорить о том, насколько здоров организм человека в целом.

Часто суть некоторых вещей подменяют формой. При постановке балета основное внимание, как правило, обращается на положение, форму рук, ног, что считается главным, и совсем упускают из виду позвоночник. Поэтому, когда артиста балета заставляют поднимать руки, получается, что они начинают напрягаться, и в то же время расслабляется позвоночник, т.е. неверно работают отдельные части тела.

Если правильно поставлен позвоночник, руки становятся исключительно легкими и могут держать любую форму. Хорошие балетные педагоги учат правильному исполнению, может быть, не так глубоко вникая в упражнения чисто физически, но чувствуя саму их суть, — когда есть и движения, и вращения, и искусство, и легкость.

Для того чтобы привести позвоночник в порядок, необходимы дополнительные упражнения, выполнять которые большого труда не составляет. Показателями того, что позвоночник находится в правильном положении, являются легкие и теплые, даже горячие, руки и ноги.

Чаще всего на занятиях тренируют или растянутость, или упругость, забывая о пластичности, которая тоже связана с позвоночником. Около позвоночника расположено несколько слоев мышц (около 15), заканчивающихся короткими связками. Это одно из самых крепких мест тела. Поэтому накачивание позвоночника никогда не даст результатов.

Однако массаж расслабляет только первые два слоя, остальные зажимаются еще больше. Для исправления этого положения существуют различные встряхивающие движения. Можно выправить позвоночник по оси, а затем его собирать. Все движения построены так, чтобы тело — руки, ноги, голова — потихоньку опускали позвоночник на свое место, и он слегка собирался.

Цель занятия: рассказать учащимся о значении осанки в жизни человека. Показать возможные упражнения для исправления осанки, умение воплощать музыкально – двигательный образ.

Основные задачи:

Обучающие задачи:

- Первоначальные навыки координации движения, навыки управления своим телом, основам хореографии;

Развивающие задачи:

- Исправления недостатков в осанке;

Воспитательные задачи:

- Воспитание моральных и нравственных качеств, красоты исполнения танцевальных движений.

- Воспитывать умения эмоционального выражения, раскрепощенности и творчества в движениях, художественно – эстетический вкус.

Возраст воспитанников: 8 – 9 лет

Скачать:

Вложение	Размер
konspekt_zanyatiya_formirovanie_osanki_na_zanyatiyah_horeografii.docx	18.68 КБ

Предварительный просмотр:

Цель занятия: рассказать учащимся о значении осанки в жизни человека. Показать возможные упражнения для формирования и исправления осанки, умение воплощать музыкально – двигательный образ.

- Первоначальные навыки координации движения, навыки управления своим телом, основам хореографии;

- Исправления недостатков в осанке;

- Воспитание моральных и нравственных качеств, красоты исполнения танцевальных движений.

Возраст воспитанников: 8 – 9 лет

Дети входят в зал под музыку, встают в шахматном порядке.

Все вы, ребята, любите сказки. Вспомните, из какой сказки эти слова:

Жила – была царевна – краса – Золотая коса.

По земле шла, словно лебедь белая плыла,

И статна и величава, и осанкою красива…

- Сказка эта о Василисе – красе – Золотой косе.

3.Основная часть занятия.

1. Подготовительная упражнения, (разминка).

Комплекс упражнений на развитие отдельных групп мышц и формированию осанки:

Упражнения по кругу.

Упражнения по кругу по формированию осанки.

- шаги по кругу с высоко поднятыми коленями;

- шаги на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, руки за головой;

- бег на цыпочках;

- подскоки по кругу и змейкой;

Ответы учащихся на следующие вопросы:

- Что дает человеку правильная осанка?

- Можно ли самому человеку формировать свою осанку?

- Какие профессии человека невозможны без красивой осанки?

Портерная гимнастика (стрэтчинг на полу).

Комплекс упражнений на развитие правильной осанки.

Р ебята вы любите загадки? Да ну тогда давайте их отгадывать. Отгадали загадку, значит, покажем отгадку. Согласны, тогда начнем.

1. Над цветком порхает, пляшет,

Веерком узорным машет.

2. Ты беседуй чаще с ней,

Станешь вчетверо умней

Но с ней не скучно.

6. В магазине ювелирном

Я колечко подберу

И себе колечко это

Я на память заберу.

7. Сначала дерево свалили,

Потом на утро ему долбили,

Потом лопатками снабдили

И по реке гулять пустили.

Сейчас мы с вами отправимся в Индию. В этой стране у женщин и мужчин осанка, стройность и умение держать спину ровной вырабатывается самой жизнью. Индийцы и индианки носят

много предметов на голове: продукты с рынка или магазина и фрукты, собранные в саду.

Давайте попробуем на некоторое время превратиться в жителей Индии и попробовать выполнить упражнения с предметами на голове.

Предметом, которым мы будем пользоваться – это стаканчик из–под йогурта.

Вода в Индии – очень дорогое удовольствие.

- упражнение по диагонали дети, ставя стаканчик на голову руки в сторону, идут простым шагом;

- шаги на носочках со стаканом на голове;

Танцевальные движения и композиция.

В конце 19 века в репертуаре бальных танцев произошли неожиданные перемены. Еще недавно на балах были популярны полька, французская кадриль, полька мазурка, но интерес к ним быстро пропадает.

Группа артистов из Московского Большого театра создают новые танцы такие как Па – де - грас , па – де – труа, па – де – катр, логичность композиции, несложность, но изящные движения этих танцев быстро завоевали признания. Название танцев хоть и на французском языке, но стали полноправными хозяевами бальных вечеров по всей России.

Сегодня мы с вами разучим танец па де грас. Что такое означает слова па? Па – это шаг, движение, характер этого танца определяется самим названием. Он исполняется плавно, с красивой осанкой, торжественно и грациозно.

Дети встают в круг.

- торжественный основной шаг;

4. Заключительная часть.

«Ребята занятие наше подошло концу. Вы молодцы! Что вам запомнилось больше всего? Что вам не понравилось?

Из нашего урока вы узнали: что такое осанка, какая должна быть осанка, как сохранить осанку и исправить её.

На следующем занятии мы с вами познакомимся с другими упражнениями и стилями танцев.

Нам пора прощаться, домой возвращаться. Поклон, похлопать педагогу и зрителям.

Перед тем как вам уйти я хочу вам раздать памятки для вас и ваших родителей, прочитайте её и постарайтесь выполнять эти рекомендации.

Спасибо всем, до свидания! До новых встреч!

Дорогие ребята! Помните!

Неправильная осанка может не только нанести непоправимый вред здоровью, но и испортить человеку жизнь.

Особенно портит осанку неправильная поза за столом или во время игры.

Сидеть нужно так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног.

Сидеть нужно так, чтобы спина касалась спинки стула вплотную, расстояние между грудью и столом должно быть 1,4 – 2 см.

Расстояние от глаз до стола должно быть 30 см.

Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 30 градусов.

Нельзя читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.

Осанку нарушает езда на велосипеде.

Осанку может исправить сон на жестком матрасе.

Для исправления осанки детям нужно ежедневно заниматься зарядкой, наблюдая за собой в зеркало.

Дорогие ребята, до новых встреч! Успехов и удач!

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Интегрированный урок в 8 классе . Биология , физкультура.

Сценарий занятия содержит упражнения из раздела кондиционная гимнастика программы "Путь к здоровью".

Занятие "Правильная осанка".

Какие вредные привычки мешают сохранить осанку? Ношение кед или кроссовок не более 2-х часов в день, тесной обуви, обуви на плоской подошве, поднятие больших грузов (более 10 кг), особенно.

в работе рассмотрено возможно ли испарвить или скорректировать осанку с помощью занятий тяжелой атлетикой.

Танец – это способ выразить свое настроение и чувства при помощи ритмичных шагов и движений тела. Наши древние предки сопровождали танцами все события, которые происходили в их жизни.

Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников.

Включаем мышечную память

– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж

Главное – не сколько, а как

– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков

– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.

В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!

Расслабьтесь!

– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва

– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.

Желания и возможности

– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.

Правильная техника – залог успеха

– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва

– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:

● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.

● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.

● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.

● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.

● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.

Личное мнение

Михаил Турецкий:

– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.

На растяжку становись!

Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.

На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.

На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.

На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.

На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.

На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.

Читайте также: