Основы формирования осанки и регулирования массы тела

Подготовил ученик 11б класса Ахияров Николай

Введение.

Осанка - это не только привычное положение (поза) человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, т.е. осанка - понятие комплексное (Е.А. Земсков, 1997).

Проблема формирования осанки сопряжена с решением ряда практических вопросов: укрепления, профилактики и коррекции состояния здоровья, гармоничного и пропорционального развития мышечной системы и физических качеств, формирование эстетического вида человека (Донской Д., 1968; Зациорский В.М., 1979).

Правильная, или прямая, осанка характеризуется следующими признаками:

- Положение головы прямое, подбородок слегка приподнят.

- Плечи - на одном уровне, слегка отведены назад, лопатки симметричны, нижними краями прижаты к спине.

- Величина изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника умеренная, боковые изгибы позвоночника отсутствуют.

- Гармоничное развитие мышечного корсета передней и задней, левой и правой сторон туловища.

- Передняя брюшная стенка умеренно выпуклая, живот подтянут, угол наклона таза нормальный (35-45°), ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах, сводчатость стоп нормальная.

- Все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффективного функционирования систем организма в привычных положениях: лежа, сидя, стоя и при ходьбе.

Очевидно, осанка как феномен целого представляет сложноорганизованный объект, состояние которого определяется взаимодействием следующих факторов: морфологического развития опорно-двигательного аппарата, эффективного функционирования систем жизнеобеспечения, системы педагогического воздействия на физическое развитие в процессе физического воспитания. Следовательно, в сознании специалиста по физической культуре, субъекта (занимающегося) с определенным уровнем физкультурного образования должна быть сформирована мотивация деятельности не по принципу "чем больше, тем лучше", а по принципу "сделать то и только то, что необходимо и достаточно" для формирования или профилактики или коррекции правильной осанки и походки у конкретного человека. В этом проявляется и гуманистический подход в педагогическом процессе физического воспитания.

1. Факторы, определяющие осанку. Причины её нарушения.

В большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. Осанка портится по нескольким причинам:

слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела;

неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности;

сидения за столом, сгорбившись;

передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка);

различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной;

односторонние занятия некоторыми видами спорта и т.д.

У детей нарушению осанки могут часто способствовать некоторые заболевания, в первую очередь рахит, гипотрофия, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни, а также нерациональный режим, неполноценное питание, неправильно подобранная мебель дома и в школе, неправильное ношение портфеля и др.

Цифры кричат! В настоящее время 95-97% (!) детей страдают различными заболеваниями, среди которых наибольшее число представлено нарушениями опорно-двигательного аппарата - в том числе дефектами осанки. К сожалению, с каждым годом количество таких больных увеличивается.

Основная причина - гиподинамия, или, проще, недостаточная двигательная активность, которая ведет к снижению уровня физического развития людей, ухудшению состояния внутренних органов и постепенному уменьшению сопротивляемости организма. У таких людей, как правило, слабый мышечный корсет, то есть плохо развитые мышцы спины и живота. А это, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки и прогрессированию сколиозов. Поэтому нарушение осанки не должно расцениваться как безобидная деформация, не требующая коррекции. У детей с таким нарушением снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Кроме того, нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности ребенка, что может проявляться повышенной утомляемостью, снижением работоспособности и головной болью. Это почти всегда первый звонок к развитию ортопедических заболеваний, таких как сколиоз, юношеский остеохондроз.

Существует несколько выраженных дефектов осанки, каждый из которых является первоисточником каких-либо заболеваний. Наиболее распространенные виды нарушения осанки — сутулость, вялая осанка, искривления позвоночника.

При сутулости грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает вперед, грудная клетка уплощена, плечи сведены, живот выпячен; страдают органы дыхания, так как происходит недостаточная вентиляция легких. Как следствие - ОРЗ, пневмонии, астмы, бронхиты. А в дальнейшем возникают заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вялая осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием от спины лопаток, сведением плеч, согнутыми в коленях ногами.

При кругло-вогнутой спине наряду с сутулостью отмечается выпячивание живота вперед, что может привести к опущению внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

При неправильной осанке повышается и риск травматизма, в том числе микротравм головного мозга. Неудивительно, что многие люди, имеющие плохую осанку, страдают головными болями. Список заболеваний, изначально являющихся следствием неправильной осанки, можно продолжать до бесконечности. Необходимо помнить, что наш организм - единое целое, и возникшее заболевание всегда влечет за собой появление цепочки других.

К тому же, осанка зависит и от времени выявления её нарушения. А определение круга мероприятий, направленных на исправление осанки, поможет избежать многих проблем со здоровьем. Поэтому родители и родственники, сотрудники дошкольных и школьных учреждений должны постоянно следить за осанкой у детей и подростков, строго контролировать их позы при сидении за столом, при стоянии и ходьбе.

Предупредить возникновение неправильной осанки гораздо легче, чем исправить ее

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 17 Мая 2013 в 20:57, реферат

Правильная, или прямая, осанка характеризуется следующими признаками:
- Положение головы прямое, подбородок слегка приподнят.
- Плечи - на одном уровне, слегка отведены назад, лопатки симметричны, нижними краями прижаты к спине.
- Величина изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника умеренная, боковые изгибы позвоночника отсутствуют.

1. Факторы, определяющие осанку. Причины её нарушения.
2. Типы осанки.
3. Основы методики формирования осанки и закрепление навыка рациональной осанки.
4. Комплекс упражнений по снижению веса.
5. Комплекс упражнений по формированию осанки.

Основы методики формирования осанки и регулирование массы тела человека средствами физических упражнений.docx

Федеральное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

“Российская правовая академия

Министерства юстиции Российской Федерации“

Реферат на тему:

Выполнил(а): Студент 1 курса 15 группа

Проверил: Преподаватель физкультуры

1. Факторы, определяющие осанку. Причины её нарушения.

3. Основы методики формирования осанки и закрепление навыка рациональной осанки.

4. Комплекс упражнений по снижению веса.

5. Комплекс упражнений по формированию осанки.

1 Осанка - это не только привычное положение (поза) человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, т.е. осанка - понятие комплексное (Е.А. Земсков, 1997).

Правильная, или прямая, осанка характеризуется следующими признаками:

- Положение головы прямое, подбородок слегка приподнят.

- Плечи - на одном уровне, слегка отведены назад, лопатки симметричны, нижними краями прижаты к спине.

- Гармоничное развитие мышечного корсета передней и задней, левой и правой сторон туловища.

1.2 Факторы, определяющие осанку. Причины её нарушения.

Осанка портится по нескольким причинам:

слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела;
неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности;
сидения за столом, сгорбившись;
передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка);
различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной;
односторонние занятия некоторыми видами спорта и т.д.

Поэтому нарушение осанки не должно расцениваться как безобидная деформация, не требующая коррекции. У детей с таким нарушением снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Наиболее распространенные виды нарушения осанки — сутулость, вялая осанка, искривления позвоночника.

1.3 Типы осанки и причины её нарушения.

Известны классическое схемы Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

2 Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от средины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит кпереди от коленных суставов заканчивается немного кпереди от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Второй тип осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены,он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию, соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут.Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при мезханических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки - круглая спина. Ее основная характеристика - увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена.Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезание поясничного лордоза.

Четвертый тип осанки по Штаффелю - сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка.

Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов. Этиология - нерациональный режим, быт, условия труда, слабое физическое развитие. Соответственно - профилактика.

3. Основы методики формирования осанки и закрепление навыка рациональной осанки.

1. Учитывать возрастные особенности формирования и развития опорно-двигательного аппарата по признаку окостенения скелета человека.

Процесс окостенения скелета завершается в различное время: в 6-7 лет фиксируются изгибы в шейном и грудном отделах позвоночника, к 12-13 годам - изгиб в поясничном отделе, грудная клетка приобретает форму взрослого, завершается окостенение скелета черепа, поперечный размер таза становится как у взрослого. Процесс окостенения остальных частей скелета человека завершается в основном к 25 годам.

К этому возрасту прекращается рост мышц в длину. Диаметр мышечных волокон увеличивается до 35 лет.

По мере старения человека (до 55 лет у женщин и до 60 лет у мужчин) реализуются задачи профилактики и коррекции нарушений осанки посредством использования специальных упражнений и комплексов. В более старшем возрасте используются специальные упражнения на коррекцию тех звеньев тела и функций, которые в определенной степени обеспечивают бытовую двигательную активность.

Частные методики предполагают использование общих и специальных средств для реализации задач гармоничного и качественного развития мышц шеи для удержания правильного положения головы; развития мышц туловища и подвижности позвоночника для сохранения нормальных физиологических изгибов позвоночника; правильного положения плечевого пояса и формы грудной клетки; развития мышц живота и спины; мышц таза и бедер для удержания нормального угла наклона таза; укрепления мышц, удерживающих своды стопы, а также формирования навыка правильной осанки тела.

Если осанка уже нарушена, то самым действенным способом ее исправления будет активизация занятий физическими упражнениями. Благодаря ним удастся добиться главного для выработки правильной осанки – увеличить подвижность отдельных звеньев тела, укрепить ослабленные мышцы, сделать более эластичными укороченные. Специальной тренировкой можно добиться необходимого баланса напряжений мышц, поддерживающих изгибы позвоночного столба, и правильного положения связанных с ним частей тела.

Зная принципы функционирования двигательного аппарата человека и механизмы управления его физической активностью, можно без труда подобрать массу различных упражнений или придумать новые, исходя из конкретных задач обучения человека элементам движений и целостным действиям.

4.Комплекс упражнений по снижению веса

Первое простое упражнение для похудения, поможет похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы. Поставьте руки на талию, разведя ноги на ширину плеч, сделайте 20 приседаний за 1 подход. Во время приседания делайте вдох. Становясь в исходное положение, выдыхайте. Не забывайте держать спину прямо. Через пару недель увеличьте нагрузку и начните делать приседания с гантелями.

Второе упражнение для коррекции фигуры. Лягте на спину, возьмите гантели в руки, на вдохе нужно развести руки в стороны, на выдохе свести их прямо над головой. Сделайте так 12 раз за 1 подход. Постепенно увеличьте количество подходов и массу гантелей. Это лучшее упражнение для того чтобы укрепить и подтянуть мышцы груди.

Третье упражнения при ожирении поможет тем, кто хочет убрать лишние сантиметры с талии и подтянуть нижние мышцы живота. В положении лежа, на выдох поднимите их высоко над головой. На вдох опустите ноги в исходное положение.

Четвертое упражнения для сброса веса является самым эффективным для укрепления пресса. Согните ноги в коленках. Во время выдоха согнитесь и опустите

голову, а во время вдоха ложитесь обратно на пол. Выполняйте это упражнение максимально возможное для вас количество раз.

Чтобы комплекс упражнений для похудения стал более результативным, питайтесь по возможности, сбалансировано, исключив мучное, жирное и сладкое.

5. Комплекс упражнений по формированию осанки.

-Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения(Анжело Моссо).

1.И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороныи, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2.И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3.И.п. - лежа на животе. Операясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд,затем вернитесь в и.п.

4.И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют исправлять недостатки фигуры, лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время: вместе с утренней зарядкой, в ходе оздоровительной тренировки, во время обеденного перерыва, во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Формы занятий физкультурой, рекомендованные для профилактики сколиоза представлены в таблице 3:

утренняя гигиеническая гимнастика

лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить желательно водной процедурой, после которой насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

физкультурная пауза в процессе труда

проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упр, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упр в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упр на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром.Большинство упражнений выполнять в и.п. лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении

ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС
1.1. Как подготовить себя к программе похудения
1.2. Требования к пищевому рациону
1.3. Психологический комфорт
1.4. Лечебная физкультура
1.5. Традиционная китайская медицина (ТКМ)
1.6. Как набрать вес
ГЛАВА 2. ОСАНКА
2.1. Нормальная осанка
2.2. Виды нарушений осанки
2.3. Комплексы физических упражнений для исправления осанки тела
Человека
ГЛАВА 3. ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
3.1. Параметры идеального телосложения у мужчин и женщин
3.2. Портрет идеального мужчины и идеальной женщины
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Воспитание осанки и методы регулирования массы тела.doc

ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Как подготовить себя к программе похудения
Требования к пищевому рациону
Психологический комфорт
Лечебная физкультура
Традиционная китайская медицина (ТКМ)
Как набрать вес

2.1. Нормальная осанка

2.2. Виды нарушений осанки

2.3. Комплексы физических упражнений для исправления осанки тела

3. ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

3.1. Параметры идеального телосложения у мужчин и женщин

3.2. Портрет идеального мужчины и идеальной женщины

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Наша современная жизнь с каждым годом становится все более и более динамичной. Работа в нескольких местах, учеба, семья, постоянные проблемы, которые накапливаются с неимоверной быстротой и подчас так и не решаются, осложняясь новыми проблемами, - таков круг существования практически каждого из нас сегодня. И кажется, что не место здесь болезням – и так слишком сложно. Но, к сожалению, болезнь не спрашивает разрешения – она может прийти в любое время.

Другая проблема, вставшая перед современным человеком - искривление позвоночника и осанки. В связи с ведением современного сидячего образа жизни, человек не замечает, как он подвергает свой позвоночник серьёзным нагрузкам и, как следствие, своё здоровье опасности. Зачастую люди, начиная с раннего возраста, наносят себе травму, не следя за своей осанкой. Это практически всегда объясняется отсутствием внимания со стороны родителей, которые в свою очередь не задумываются об этой проблеме, которая грозит ребёнку в будущем перерасти в серьёзное физиологическое отклонение.

Рассмотрением этих двух проблем я решил заняться в данной работе.

Глава 1. ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС.

Избыток массы тела в молодом возрасте является очень важным фактором риска возникновения заболеваний. Более того, наличие избыточной массы тела в этом возрасте увеличивает риск преждевременной смерти. Даже у худощавых людей в зрелом возрасте повышен риск развития различных заболеваний, если в молодом возрасте они мели избыточную массу тела (более чем 5 кг).

В США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15% населения страдает ожирением, во Франции - 7%. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

Причиной ожирения и избыточного веса принято считать неправильное питание, переедание, малоподвижный образ жизни, семейный уклад, наследственность, некоторые эндокринные заболевания.

Пациентов, к сожалению, чаще волнует эстетический фактор, который, в основном, является мотивацией для похудения. Реже человек желает похудеть с целью оздоровления. Если лишний вес составляет 4-6 кг, с ним справиться нетрудно, сложнее удержать полученный результат. Но при наличии ожирения отмечается нарушение обменных процессов, появление таких болезненных признаков, как заболевания суставов и сосудов, вегетативная дисфункция, артериальная гипертония и т. д. Поэтому снижение веса в данной ситуации становится серьезной проблемой, это процесс ответственный, трудоемкий, требующий терпения врача и пациента.

Особое место в причинах развития избыточного веса занимает переедание. Признаки переедания испытывают многие, но не придают им значения. Оно проявляется тяжестью в области желудка после приема пищи, сонливостью, потерей работоспособности. При частом переедании замедляется пищеварительный процесс, желудок перерастягивается, что ведет к снижению секреции желудочного сока, замедлению желудочного и кишечного пищеварения. Вследствие этого в пищевой массе происходит процесс разложения, появляется метеоризм (газообразование, вздутие живота), интоксикация, чувство общего дискомфорта. Переедание вызывает дополнительную нагрузку на сердце, что в некоторых случаях провоцирует развитие аритмий, приступов стенокардии, артериальных гипертензий. Дополнительную нагрузку испытывает эндокринная система, что усугубляет нарушение обменных процессов. Одной из веских причин переедания можно считать дефицит микронутриентов в пище - минеральных веществ и витаминов, что часто встречается при нарушенном кишечном пристеночном пищеварении, которое сопровождает хронические заболевания кишечника, гельминтозы, дисбактериозы, постинфекционные энтероколиты и другие состояния.

Следующая причина неправильного питания - незнание, с чего начинать прием пищи. Начинать еду с жареного, вареного, жирного не рекомендуется, так как происходит замедление пищеварительного процесса и позднее насыщение. Начинать прием пищи следует с сырых овощей в салатах или за 20-30 минут до еды рекомендуется съесть свежие фрукты.

Длительное пребывание в замкнутом психологическом пространстве приводит к сужению круга интересов у пенсионеров, домохозяек. Еда становится доступным развлечением. Это еще одна причина переедания.

Несовместимы еда и чтение или просмотр телевизора, потому что снижается контроль количества съедаемой пищи.

Употребление воды во время еды или сразу после приема пищи нарушает пищеварительный процесс, так как питье вызывает быструю эвакуацию пищевого комка недостаточно обработанного в желудке, а затем и в кишечнике. Пища не усваивается и чувство насыщения не наступает, что провоцирует переедание.

Привычка к быстрой еде, еде "на ходу" всегда сопровождается плохим пережевыванием и быстрым проглатыванием пищи, что существенно замедляет процесс переваривания и насыщения. В результате для утоления голода употребляется гораздо больше еды, чем необходимо.

Распространенной причиной переедания является перекармливание детей в раннем возрасте. Мамы и бабушки уговаривают или запугивают ребенка, заставляя съедать непомерный объем пищи или приучая к перекусыванию.

В пожилом возрасте следует знать, что с годами снижается потребность в питательных веществах и калориях, а переедание приводит к плохому самочувствию, лишнему весу, атеросклерозу со всеми вытекающими из этого последствиями.

Академик Ю. М. Лопухин предлагал рассматривать жизненный период человека в трех периодах. Когда приход энергии с пищей меньше, чем расход - это детство и юность. После 25 лет и до 40 наблюдается равновесие энергетического прихода и расхода, человек ведет активный образ жизни, находится в расцвете сил. После сорока лет, в третий период жизни, когда гиподинамия нарастает, а пищевой рацион остался прежним, то приход энергетических ресурсов превышает их расход, в результате появляется не только избыточный вес, но и быстро прогрессирующие изменения в виде атеросклеротического повреждения сосудистой стенки, то есть формируются процессы, наступление которых можно задержать на десятилетия.

Поэтому периодически следует анализировать свой образ жизни и характер питания в соответствии с возрастом и физической нагрузкой, уменьшая количество животной пищи, увеличивая объем растительной. Рекомендуется согласовывать пищевой рацион со специалистом.

1.1 Как подготовить себя к программе похудения

Человек, решивший изменить образ жизни, должен проанализировать качественный и количественный состав пищевого рациона, режим питания, вредные привычки, двигательную активность. Чтобы похудеть, нужно быть честным с самим собой и не искать оправданий своим слабостям и привычкам.

В контроле над собой особенно помогает ведение дневника, где необходимо отмечать количество съеденной пищи и выпитой жидкости, время приема пищи, конкретно указываются использованные продукты питания. Кроме этого, важно фиксировать характер выполняемой физической нагрузки и ее объем. Одновременно измеряется артериальное давление утром и вечером, пульс, характеризуется самочувствие.

В питании рекомендуется постепенный переход на вегетарианские бульоны, отказ от жареной и копченой пищи, использование кисломолочных продуктов пониженной жирности, продуктов, богатых сложными углеводами и растительными волокнами. Необходимо приучать себя к соблюдению разгрузочных дней.

При переходе на новый режим питания особенно важно поддерживать нормальный минеральный баланс и не допустить развития гиповитаминоза. С целью профилактики и ликвидации уже имеющихся нарушений, а также с целью борьбы с чувством голода рекомендуется применение минеральных и витаминных биологически активных добавок к пище. Пищевой рацион следует обогатить растительной клетчаткой, используя овощи, злаки, фрукты. Включать отруби, которые, разбухая, заполняют желудок и имитируют насыщение.

Этапы похудения и поддержания нормального веса разрабатываются индивидуально совместно с врачом. Если при похудении используется только диетический вариант, то оптимального результата достичь не удается, поскольку потеря массы тела идет за счет потери белка, что ведет к гипотрофии мышечной массы. Желательно терять не более 250г массы тела в неделю, это позволит избежать осложнений, сохранит хорошее самочувствие, позволит организму постепенно перестроиться на новый ритм обмена при достигнутой массе тела и приобрести хорошую фигуру. В первые недели перехода на новый рацион потери массы тела в неделю могут достигать более килограмма, затем потери уменьшаются до требуемых величин, далее наступает пауза. Начинает работать процесс саморегуляции, поэтому на этапе удержания веса требуется только деликатная коррекция принятой пациентом диеты.

Жесткие низкокалорийные диеты нередко ведут к срывам в программе похудения, погрешностям в питании, расстройствам здоровья. Они не обеспечивают потребности в жизненно важных элементах: витаминах, калориях, белке, микроэлементах. Все это приводит к развитию чувства голода, и организм делает запасы жира на будущее.

Прежде, чем выбрать диету, необходимо осмыслить собственную мотивацию и осознать, что мы едим для поддержания жизнедеятельности организма, а не для удовольствия и развлечения, поэтому необходимо соблюдать умеренность и регулярность в приеме пищи. Никогда не следует есть про запас, а только, когда появилось чувство голода. Недопустим 1-2 - разовый прием пищи в день, вредна еда перед сном, нужно организовать для себя 4-х, а лучше 5-ти разовый режим питания. Недопустимы продукты, которые поглощают для утоления голода, - сдобы, бутерброды, чипсы, кукурузные хлопья, пирожные, пряники и печенья, различные сладости, жареные орешки в пакетиках - принесут только вред и лишний вес. Для перекусов старайтесь использовать свежие овощи, фрукты, семечки и орехи (кроме арахиса). Возьмите за привычку класть в сумку не конфеты или печенье, а яблоко или грушу. Прекрасным средством для перекуса является 1 чайная или столовая ложка базового "Литовита" или 3 таблетки "Литовита-О", или 3-5 таблеток "Литоспорта со свеклой", полезно принять разовую дозу базового "Нутрикона".

1.2 Требования к пищевому рациону.

он должен быть обеспечен растительной клетчаткой;
сбалансирован но содержанию белка и незаменимых аминокислот;
содержать полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание жирных кислот сводиться до минимума обратно пропорционально возрасту;
включать природные антиоксиданты - витамины Е, С, А, кроме того, продукты с витаминами группы В;
пищевой рацион должен содержать необходимый набор макромикроэлементов.

Пищевой рацион рассчитывается на 5-тикратный прием. Дробное питание способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови, появляется возможность избежать резких приступов голода и переедания.

Читайте также: